Η υγεία των ανδρών

Πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο;

Pin
Send
Share
Send
Send


Για να δουλέψετε τους μυς του αντιβραχίου στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις διαφορετικής φύσης (απομονωμένες ή βασικές). Και πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οι διαφορετικοί μύες εργάζονται σε διαφορετικές ασκήσεις - μεγάλες και μικρές.

Οι μεγάλοι μύες περιλαμβάνουν:

  • brachioradialis μυς
  • αγκώνα flexor καρπό,
  • καμπτήρος κάμψεως καρπού.

Οι μικρότεροι μύες περιλαμβάνουν:

  • μακρύς παλμά μυς,
  • επιφανειακούς και βαθιούς καμπτήρες δακτύλων
  • μακριά αντίχειρες καμπτήρα.

Αυτές ή άλλες ασκήσεις, που περιγράφονται παρακάτω, αφορούν όχι μόνο τους μύες του αντιβραχίοντος, αλλά και άλλους μυς των χεριών και της πλάτης του στήθους.

Για παράδειγμα, στην άσκηση "κάμψη των βραχιόνων με αλτήρες για δικέφαλα", εμπλέκονται οι ίδιοι οι δικέφαλοι (δικέφαλοι των βραχιόνων), οι μύες του πρόσθιου δελτοειδούς και του αντιβράχιου.

Με τα τραβήγματα στην μπάρα, το φάσμα των μυών που επεξεργάζεται είναι ακόμα ευρύτερο: latissimus, trapezius, δελτοειδή, μυς του αντιβράχιου, βραχίονες βραχίονα, μικρούς μύες της πλάτης και ορθική κοιλιακή χώρα.

Οι βασικές ασκήσεις είναι το κύριο εργαλείο για την άντληση των βραχιόνων και την απομόνωση - επιπλέον ("φινίρισμα"). Σε ποια είδη αυτών ή σε άλλες ασκήσεις περιγράφονται παρακάτω.

Πώς να αντλήσετε αλτήρες με αντιβράχιο

Είναι αδύνατο να δοθεί μια αδιαμφισβήτητη απάντηση, διότι, αν, πάλι, χρησιμοποιούνται μόνο απομονωτικές ασκήσεις, τότε δεν πρέπει να αναμένεται μεγάλη αύξηση του μυϊκού ιστού. Αλλά εάν εκτελείτε βασικές ασκήσεις με αλτήρες, για παράδειγμα, Hammer, τότε υπάρχουν πολύ περισσότερες ευκαιρίες για την αύξηση του αντιβραχίου σας.

Και αν υπάρχει η επιθυμία να αντλήσετε το αντιβράχιο, τότε πρέπει πρώτα να «βαθμολογήσετε» τις βασικές ασκήσεις και στη συνέχεια να "ολοκληρώσετε" την απομόνωση. Τότε το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο.

Το γεγονός είναι ότι όταν εργάζεστε με αλτήρες στους δικέφαλους, το "ρυμουλκούμενο" αρχίζει να εμπλέκεται στο έργο και τους μυς του αντιβραχίου. Πολλές αρθρώσεις λειτουργούν ταυτόχρονα, γεγονός που αυξάνει την περιοχή των ινών που εμπλέκονται.

Όταν εργάζεστε με αλτήρες μόνο με τα χέρια σας (μπορείτε να λυγίζετε / επεκτείνετε τους καρπούς με οποιαδήποτε λαβή), μπορείτε να στηριχθείτε μόνο στην "τράνταγμα" των βραχιόνων ή στην λεπτομερή περιγραφή των μυών, εάν κάνετε πολλές επαναλήψεις με χαμηλό ή μεσαίο βάρος.

Δεν είναι απαραίτητο να μιλάμε για αύξηση βάρους (άντληση) των μυών του αντιβραχίου χρησιμοποιώντας μονωτικές ασκήσεις, ακόμη και αν χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη. Όχι η φύση της άσκησης.

Αντίστροφα ασκήσεις για τους βραχίονες

Κάμψη / επέκταση των καρπών ενώ κάθεστε με αλτήρες με τη συνηθισμένη λαβή. Αυτή η άσκηση ανήκει στο απομονωτικό μυαλό - μόνο μία κοινή και μία μυϊκή ομάδα εμπλέκονται.

Θα πρέπει να το κάνετε αυτό: καθίστε σε πάγκο ή σε άλλη επιφάνεια έτσι ώστε οι γοφοί να είναι περίπου παράλληλοι στο πάτωμα. Με τα δύο χέρια είναι απαραίτητο να κρατήσετε τον αλτήρα από τη λαβή (αν δεν υπάρχει αρκετός χώρος για τις παλάμες, γυρίστε το πλατύτερο).

Τα χέρια με βάρος πρέπει να τοποθετούνται στους γοφούς έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. Τώρα μπορείτε να κάνετε την άσκηση - χαμηλώστε και σηκώστε τους καρπούς σας μέχρι να σταματήσει.

Περικοπή / επέκταση των καρπών ενώ καθίστανται με αλτήρες με οπίσθια λαβή (παλάμες προς τα κάτω). Αυτή η άσκηση απομονώνεται επίσης.

Αλλά σε αντίθεση με την προηγούμενη, όπου το εσωτερικό μέρος των βραχιόνων λειτουργεί, περιλαμβάνει μια άλλη περιοχή των χεριών - το εξωτερικό μέρος του αντιβραχίου. Η αρχική θέση είναι παρόμοια, με τη μόνη διαφορά ότι οι παλάμες δείχνουν προς τα κάτω και τα δάχτυλα κρατούν το βάρος. Το εύρος της κίνησης είναι αμετάβλητο - πάνω και κάτω μέχρι να σταματήσει.

Ανυψώνοντας τους δικέφαλους μπροστά από τη λαβή επιστροφής. Παρά το γεγονός ότι σε αυτή την άσκηση, μόνο ένα ζεύγος αρθρώσεων λειτουργεί δυναμικά - οι αρθρώσεις των αγκώνα (καρποί - στατικά), αλλά αυτή η άσκηση αναφέρεται στη βασική (ειδικότερα, ειδική).

Εκπλήρωση: γίνετε ομαλή, κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας. Όταν ανεβαίνετε, οι παλάμες πρέπει να κατευθύνονται προς τα κάτω στο πάτωμα. Όταν λυγίζετε τις αρθρώσεις του αγκώνα, οι ίδιοι οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται προς τα πλάγια. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τους βραχίονες μέχρι το τέλος, χωρίς να σηκώσετε τους αγκώνες από τις πλευρές, και χαμηλώστε τους μέχρις ότου οι βραχίονες έχουν εκτεθεί πλήρως.

"Σφυρί". Η άσκηση ανήκει επίσης στην ειδική βάση.

Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον όταν δουλεύουν, δηλαδή οι αλτήρες κρατούνται στη δυναμική φάση ως επί το πλείστον κάθετα. Είναι απαραίτητο να εκτελεστεί μέχρι τα όπλα να είναι πλήρως διπλωμένα, φέρνοντας τα βάρη σχεδόν μέχρι τους ώμους, αλλά μην ξεχνάτε τους αγκώνες.

Πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο στην οριζόντια γραμμή

Χρησιμοποιώντας το σταυροδρόμι κατά τη διάρκεια των τραβήξεων, μπορείτε να φτιάξετε το δάχτυλο λίγο, επιλέγοντας την κατάλληλη λαβή. Αλλά το πιο αποτελεσματικό σε αυτό το θέμα είναι να κρεμάσει στο μπαρ με βάρος.

Λόγω του γεγονότος ότι τα χέρια πρέπει να συγκρατήσουν την εγκάρσια γραμμή, οι μύες του αντιβραχίου βρίσκονται σε συνεχή στατική τάση, γεγονός που οδηγεί στην άντλησή τους.

Το επιπλέον βάρος συμβάλλει μόνο στο αυξημένο αποτέλεσμα. Μπορεί να συνδεθεί στη ζώνη με ιμάντες.

Ασκήσεις με επέκταση

Ο διαστολέας είναι πολλών τύπων:

  • χέρι (καουτσούκ, μέταλλο),
  • στήθος (με μακρά ελατήρια και δύο λαβές).

Και στις δύο περιπτώσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αντιβράχιο, αλλά οι ασκήσεις θα διαφέρουν μεταξύ τους ανάλογα με τον τύπο του διαστολέα.

Ρυθμιζόμενο διαστολέα χεριών Διάφοροι τύποι διαστολέων χειρός

Χέρι: πρέπει να πάρετε το χέρι και να αρχίσετε να πιέζετε / ξεμπλοκάρετε τον απαραίτητο αριθμό φορές. Για αποτελεσματική άντληση είναι απαραίτητο να φέρετε τους βραχίονες σε μια αίσθηση καψίματος.

Στήθος: είναι λίγο πιο περίπλοκο εδώ. Όπως και στην περίπτωση της άσκησης κάμψης / επέκτασης των καρπών ενώ κάθεστε με αλτήρες, πρέπει να καθίσετε ανάλογα, να γίνει και τα δύο πόδια στο ένα βραχίονα του διαστολέα στο στήθος και ο άλλος με τα δύο χέρια για να ακολουθήσετε τον ίδιο τρόπο όπως στην περίπτωση των αλτήρων. Πρέπει να λυγίσετε και να λυγίζετε τα χέρια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετική λαβή.

Άλμα σχοινιού με το βάρος

Λόγω των περιστροφικών κινήσεων κατά τη διάρκεια των αλμάτων με ένα σχοινί παρακάμπτοντας, οι βραχίονες αιωρούνται όσο το δυνατόν καλύτερα. Ως βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη στα πόδια, τα χέρια ή το γιλέκο με άμμο.

Λόγω του γεγονότος ότι χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να πηδήσετε, είναι φυσικά απαραίτητο να περιστρέψετε τα πινέλα γρηγορότερα. Ως εκ τούτου, το άλμα με ένα φορτίο είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το άλμα χωρίς αυτό.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται με διάφορες προσεγγίσεις, οι οποίες δίνουν στους μύες μια ξεκούραση.

Επαγγελματικές συμβουλές:

  • Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε πρώτα τις βασικές ασκήσεις, στη συνέχεια απομονώνοντας,
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης για τους δικέφαλους αγκώνες δεν απομακρύνονται από τις πλευρές,
  • Οι ασκήσεις για δικέφαλα ("Hammer", ανύψωση για δικέφαλους) μπορούν να πραγματοποιηθούν ταυτόχρονα με δύο χέρια, εναλλακτικά (ένα πέφτει και μόνο μετά από αυτό το δεύτερο τριαντάφυλλο) ή εναλλακτικά (το ένα χαμηλώνει και το δεύτερο αυξάνεται)
  • Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε ένα σύνολο είναι από 8 έως 12. Εάν υπάρχει δυνατότητα να κάνετε περισσότερα, αυτό δείχνει έλλειψη βάρους των ενώσεων βαρύτητας.
  • Ο βέλτιστος αριθμός συνόλων - 4 - 5,
  • Για πλήρη ανάπτυξη μυών, πρέπει να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 2 ημέρες.

Γιατί στο σπίτι;

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις είναι οι καλύτερες στον τομέα της άντλησης των βραχιόνων. Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την τήρηση των περιγραφόμενων συστάσεων.

Στο σπίτι, για να αντλήσετε το αντιβράχιο αρκετά πραγματικό, χρησιμοποιώντας αθλητικό εξοπλισμό (dumbbells, expander, άλμα σχοινί, crossbar), η οποία δεν απαιτεί μεγάλο κόστος υλικών.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται περιγράφουν όχι μόνο τους μυς του αντιβραχίου αλλά και τους δικέφαλους μυς των χεριών, των ποδιών και των άκρων (όταν πηδούν σχοινί με βάρη), για να ενισχύσουν τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους (κρεμώντας στην οριζόντια ράβδο, κρατώντας βάρη).

Πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο - Συμβουλή ON

Γιατί κουνάτε τους βραχίονες εάν συμμετέχουν ήδη στις περισσότερες ασκήσεις για δικέφαλο, στήθος και πλάτη; Με τη λογική αυτού του ζητήματος είναι δύσκολο να υποστηριχθεί.

Από την άλλη πλευρά, κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε χειρονομιών (ειδικά καρδιακών ασκήσεων), η καρδιά σας κολλάει επίσης. Αλλά είναι αισθητή σε άλλους;

Οι βραχίονες "αντλούνται" κατά μήκος της ίδιας αρχής κατά τη διάρκεια ενός γενικού φορτίου - γίνονται πραγματικά πιο ανθεκτικοί, αλλά δεν κερδίζουν βάρος και δύναμη.

Ταυτόχρονα, τα χέρια δεν φαίνονται αισθητικά ευχάριστα, γεγονός που δίνει αμέσως ένα λανθασμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης του αθλητή. Με βάση όλα τα παραπάνω, σήμερα θα μιλήσουμε για τον τρόπο αποτελεσματικής, σωστής και γρήγορης άντλησης των μυών του αντιβραχίου στο σπίτι.

Πλάτος: δομή και λειτουργία

Σε αντίθεση με το όνομα, το αντιβράχιο είναι χέρι στον αγκώνα (και όχι υψηλότερη). Είναι απαραίτητο για την επέκταση και την κάμψη του χεριού και των δακτύλων. Στο εσωτερικό του βραχίονα είναι οι μυς του καμπτήρα, στο εξωτερικό - οι εκτεινόμενοι.

Επιπλέον, οι μύες του βραχίονα περιλαμβάνουν στρογγυλό πρηνέα, μακρύ παλμικό μυ και πολλά άλλα μικρότερα αλλά όχι λιγότερο σημαντικά συστατικά. Με τη χρήση μόνο έμμεσων φορτίων, το αντιβράχιο θα μείνει σημαντικά πίσω από τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες.

Μύες του αντιβραχίου: να ροκάρουν ή να μην βράζουν;

Το αισθητικό στοιχείο της απάντησης σε αυτό το ερώτημα είναι μόνο στη δεύτερη θέση σε διάφορους λόγους για την άντληση του αντιβραχίου. Η πρώτη και πιο σημαντική είναι η αύξηση της δύναμης αυτού του μέρους του σώματος. Μετά από όλα το ισχυρότερο το αντιβράχιο, τόσο περισσότερο θα είστε σε θέση να αυξήσετε το βάρος και τόσο αποτελεσματικότερες θα είναι η εκπαίδευσή σας.

Επιπλέον, μπορεί να ξεχαστεί το τέντωμα και ο πόνος στους συνδέσμους με σωστά αντλημένους βραχίονες. Αυτό δεν αποτελεί κίνητρο για αρχάριους και επαγγελματίες αθλητές;
Υπάρχει αρκετές συστάσεις για να σας βοηθήσει να οργανώσετε την εκπαιδευτική συνεδρία σας:

  • Όπως όλοι οι μύες του σώματός μας, οι μύες του αντιβράχιου πρέπει επίσης να προθερμαίνονται πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Ακόμα κι αν υπάρχει μια προπόνηση ώρας πίσω, ένα ζευγάρι περιστροφών με πινέλα δεν θα βλάψει.
  • Μην πάρετε πολύ βάρος: επιλέξτε το φορτίο, με βάση τη φυσική σας ετοιμότητα να εκπαιδεύσετε αυτό το μέρος του σώματος. Το βάρος πρέπει να είναι ψηλαφητό, αλλά όχι βέλτιστο. Υπερφόρτωση κουρασμένο αντιβράχιο σε οτιδήποτε.
  • Εάν δεν έχετε χρόνο ή επιθυμία να εκπαιδεύσετε το αντιβράχιο σας με ξεχωριστό πρόγραμμα, τότε θα πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε ειδικά ιμάντα όταν εργάζεστε με μια μπάρα. Είναι καλύτερα να πάρει λιγότερο βάρος, αλλά με "καθαρά" χέρια. Τα οφέλη αυτής της άσκησης θα είναι πολύ μεγαλύτερα.
  • Οι ασκήσεις για τους βραχίονες (με αλτήρες ή άλλο βλήμα) θα πρέπει να είναι ένα είδος τελικής πινελιάς σε όλη την εκπαίδευση για τους μύες του στήθους / πλάτης.
  • Οι τάξεις θα πρέπει να διεξάγονται 2-3 φορές την εβδομάδα και όχι περισσότερο. Οι μύες του αντιβραχίου πρέπει να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν.

Οι μύες του αντιβραχίου θεωρούνται οι πιο "πεισματάρης" σε όλο το ανθρώπινο σώμα. Τι σημαίνει αυτό; Εάν οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι σχετικά εύκολο και γρήγορο για την κατάρτιση, τότε με τους μυς του αντιβραχίου είναι μια άλλη ιστορία. Φορτίζονται καθημερινά, ακόμα και όταν δεν το προσέχετε.

Για να μετακινήσετε το τραπέζι, να σηκώσετε μια τσάντα πατάτας - ακριβώς αυτοί οι μύες έρχονται για να σας βοηθήσουν παντού. Ως εκ τούτου, με την σκόπιμη εκπαίδευση, οι μύες του αντιβραχίου απρόθυμα απαντούν στο πρόσθετο φορτίο, συχνά οπτικά παραμένοντας στην ίδια κατάσταση όπως πριν. Πώς να ξεγελάσετε το άκαμπτο αντιβράχιο;

Αρχικά, προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό επαναλήψεων και να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, λαμβάνοντας μικρά διαλείμματα μεταξύ τους. Αυτό θα αλλάξει τον φορέα της εκπαίδευσης από την αντοχή στη δύναμη.

Επιπλέον, η συστηματική και σωστή προσέγγιση δεν έχει αφήσει κανέναν κάτω. Εάν θέλετε ισχυρά, αρμονικά αναπτυγμένα χέρια - θα τα έχετε. "Εργασία και εργασία - όλα θα αλέθουν" - η αλήθεια για όλες τις εποχές.

Πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο - τις καλύτερες ασκήσεις

Ασκήσεις για το αντιβράχιο εκτελούνται μόνο με το βάρος. Η κίνηση είναι είτε το δικό σας βάρος είτε το βάρος του βλήματος με το οποίο θα εκπαιδεύσετε. Πήραμε τις καλύτερες ασκήσεις για τους βραχίονες, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και στις συνθήκες ενός εξοπλισμένου γυμναστηρίου.

Ασκήσεις με αλτήρες (μπάρα) στο χέρι

Στη θέση εκκίνησης, σηκώστε την προς τα δεξιά, χαμηλώστε τους βραχίονες, ανασηκώστε τους αλτήρες σε αντίστροφη λαβή. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να πάρετε μια γωνία 90 μοιρών. Σταμάτα. Στη συνέχεια, σηκώστε μόνο τη βούρτσα προς τα πάνω, σαν να γυρίζετε. Κρατήστε για μια στιγμή, στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας κάτω.

Άσκηση για εκτέλεση αργά, τεντώνοντας το αντιβράχιο όσο το δυνατόν περισσότερο και ταυτόχρονα να μην χάσετε το ρυθμό. Όλα πρέπει να είναι με τον ίδιο ρυθμό!

Εάν εκτελέσετε αυτή την άσκηση με μια μπάρα, η λαβή πρέπει απαραίτητα να είναι στενή για να μετατοπίσει το φορτίο από τα triceps στους μυς στόχους.

Πάγκος Τύπου (dumbbells) κάθονται

Εκτελέστε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το βραχίονα σε ένα στήριγμα (κατά προτίμηση στο πόδι), ενώ η βούρτσα πρέπει να κρεμάσει προς τα κάτω. Πάρτε τη μπάρα (dumbbell) έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλα να το κρατήσουν στο βάρος. Στη συνέχεια, αρχίστε να πιέζετε σιγά-σιγά την παλάμη, σηκώνοντας τη μπάρα (αλτήρα).

Ανασηκώστε πλήρως, χαμηλώστε την πολύ αργά. Και θυμηθείτε το ρυθμό. Για να βελτιώσετε κάπως αυτήν την άσκηση, προσπαθήστε να πάρετε μια μπάρα (dumbbell) με αντίστροφη λαβή (δείχνοντας την παλάμη προς τα κάτω).

Εάν εργάζεστε με ένα barbell, η αρχή της εφαρμογής παραμένει η ίδια. Μην ξεχάσετε να εναλλάσσετε ασκήσεις μεταξύ τους για να αποφύγετε την μονομερή ανάπτυξη των αντιβραχίων.

Επιλέξτε το βάρος από μόνος σας, αλλά προσπαθήστε να μην υπερφορτώσετε το αντιβράχιο, αλλιώς ο πόνος του τέντωμα θα αισθανθεί την επόμενη μέρα.

Πίσω όπισθεν

Μια ιδιαίτερη παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης. Αρχική θέση: σηκωθείτε ευθεία, χαμηλώστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, ανασηκώστε μόνο τις βούρτσες μέχρι να γίνουν παράλληλες στο πάτωμα και, στη συνέχεια, λυγίστε τη βούρτσα προς την αντίθετη κατεύθυνση έως ότου σταματήσει (οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς την οροφή). Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

Παραλλαγή Barbell: βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και λυγίστε μόνο τα χέρια σας με τις παλάμες σας επάνω. Θέση κλειδώματος. Κατεβάστε αργά τη βούρτσα προς τα κάτω, επιτρέποντας στην ίδια τη ράβδο να γλιστρήσει προς τα δάχτυλά σας.

Ενίσχυση της βούρτσας

Η ακόλουθη άσκηση αναφέρεται στο λαό ως "kisteukreprepitel". Δυστυχώς, το βλήμα ως τέτοιο δεν υπάρχει γι 'αυτό. Αλλά μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας (θυμηθείτε την τεχνική ασφαλείας!).

Έτσι, θα χρειαστείτε οποιοδήποτε ραβδί (κατά προτίμηση όσο το δυνατόν πιο σταθερά), στα άκρα του οποίου θα χρειαστεί να ασφαλίσετε το φορτίο. Στη συνέχεια στρέψτε αργά από το ένα στο άλλο το "βλήμα" έτσι ώστε τα φορτία στα άκρα να αυξάνονται εναλλάξ προς τα πάνω.

Η άσκηση, αν και περίεργη, είναι από τις πιο αποτελεσματικές. Μια ασφαλέστερη παραλλαγή είναι περίπου η ακόλουθη (εδώ το φορτίο είναι ασφαλές στη μέση και το μόνο που χρειάζεστε είναι απλά να σφίξετε σταδιακά το σχοινί, τραβώντας το φορτίο όσο το δυνατόν ψηλότερα).

Παρεμπιπτόντως, η άσκηση θα είναι εξίσου χρήσιμη για όσους κουνάνε τους βραχίονες τους και για όσους προσπαθούν ταυτόχρονα να αντλήσουν τα χέρια τους.

Άσκηση στην οριζόντια γραμμή

Επιλογή για κουρασμένους ή πλήρεις σκεπτικιστές - που κρέμονται στη ράβδο. Οποιοσδήποτε από αυτούς είστε αυτή τη στιγμή, 30 δευτερόλεπτα δεν θα πάρουν πολύ χρόνο από σας, αλλά θα προσθέσουν την επιθυμητή δύναμη. Γιατί τόσο μικρός χρόνος; Είναι απλό: μόλις αρχίσει να κινείται το δεύτερο χέρι, οι μύες θα αρχίσουν να δουλεύουν όχι με την ένταση, αλλά με την αντοχή.

Άσκηση με διαστολέα

Και τελευταίο, αλλά μόνο σε σειρά, υπάρχει μια άσκηση με ένα διαστολέα για την ανάπτυξη του αντιβραχίου και των χεριών. Προσέξτε προσεκτικά για τον τύπο του διαστολέα που λαμβάνετε. Η επιλογή των ισχυρών ανδρών - σούπερ βαρέος διαστολέας! Οι μαλακοί και εύκαμπτοι διαστολείς θα γίνουν καλός βοηθός μόνο για εύθραυστα γυναικεία χέρια.

Πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο - βίντεο

Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε μια σειρά αποτελεσματικών ασκήσεων για την σωστή ανάπτυξη του αντιβραχίου. Ο εκπαιδευτής θα σας πει επίσης για πιθανά λάθη και κοινές παρανοήσεις σχετικά με την εκπαίδευση των μυών στόχων.

Το αντιβράχιο χρειάζεται ανάπτυξη με τον ίδιο τρόπο όπως και όλες οι άλλες ομάδες μυών. Επιπλέον, αν ακολουθήσετε έναν συγκεκριμένο κωδικό ενδυμασίας, τότε με τα μανίκια του πουκάμισου τυλιγμένα, οι ισχυροί και ανεπτυγμένοι βραχίονες σας θα φαίνονται εντυπωσιακοί, δίνοντάς σας μια ισχυρή και σκόπιμη φύση. Τι δεν αποτελεί πρόσθετο κίνητρο;

Έχετε δοκιμάσει την ταλάντευση των βραχιόνων σας; Ποια αποτελέσματα έχετε ήδη επιτύχει; Αφήστε τα σχόλιά σας και μοιραστείτε τις επιτυχίες σας!

Πώς να αντλήσετε ασκήσεις αντιβραχίου στο μπαρ, με αλτήρες, έναν διαστολέα;

Το πρόβλημα του πώς να αντλούν τα χέρια του ανησυχούν πολλούς άνδρες. Σε αυτήν την περιοχή υπάρχουν πολλοί σύνδεσμοι που δεν επιτρέπουν τον τρόπο φόρτωσης του επιθυμητού τμήματος των μυών. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι ένα αδιάλυτο δίλημμα για όσους είναι συνηθισμένοι να δρουν τυχαία. Αλλά σωστά συγκροτημένα συγκροτήματα άσκησης θα συμβάλουν στην προσομοίωση μιας αρμονικής φιγούρας χωρίς να σπαταλούν ενέργεια.

Οι μύες του αντιβραχίου - "μεγάλη εταιρεία"

Οι βραχίονες αποτελούνται από μεγάλο αριθμό μεγάλων και μικρών μυών. Αυτοί είναι οι μυς του καμπτήρα, οι οποίοι βρίσκονται στις εσωτερικές πλευρές των βραχιόνων, στο διάστημα από τους αγκώνες στα χέρια, και οι εκτεινόμενοι μύες, που καλύπτουν την εξωτερική πλευρά των άνω άκρων.

Για την επεξεργασία των βραχιόνων, θα πρέπει να δοθεί προσοχή και στις υποστηρίξεις των εγκοπών των πρυονευτών, του βραχο-ουρητηριακού μυός και του βραχιόνια, που σχηματίζουν το μέγεθος και το πλάτος του βραχίονα κάτω από την άρθρωση του αγκώνα. Αυτά τα καθήκοντα μπορούν να επιλυθούν με τη βοήθεια ειδικών "συνόλων" ασκήσεων.

Όποια και αν είναι η εκπαίδευση που επιλέγετε, θυμηθείτε τους βασικούς κανόνες επιτυχίας:

  • ακολουθήστε προσεκτικά την τεχνική
  • μην κυνηγούν μετά το βάρος
  • κολλήστε σε έναν αργό ρυθμό.

Η πιο αποτελεσματική εκπαίδευση με δίμηνη παύση και εναλλασσόμενες ασκήσεις.

У человека, который никогда не занимался физическим трудом, очень хрупкие запястья. Если вы относитесь к этой категории, постарайтесь на первых порах обойтись без отягощений.

«Активные сгибы»

  1. Станьте и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
  2. Не допуская движений плеч, во время выдоха поднимите штангу к плечам.
  3. Выдыхая, медленно опустите руки.

Όταν επιλέγετε μια μπάρα, σταματήστε σε ένα αθλητικό βάρος λιγότερο βάρος από αυτό που συνήθως χρησιμοποιείται για την κατάρτιση των δικέφαλων μυών σας, επειδή οι μύες του αντιβράχιου είναι ανατομικά ασθενέστεροι από τους δικέφαλους του ώμου.

Αναδιπλώνει κάθεται

  1. Καθίστε στο πάτωμα, πάρτε τη μπάρα, χρησιμοποιώντας την αντίστροφη λαβή και χαμηλώστε το αντιβράχιο στους μηρούς.
  2. Κρατώντας σταθερά τον λαιμό, σπρώξτε το εμπρός ελαφρώς προς τα εμπρός και χαμηλώστε το βάρος.

Αργά λυγίστε και ξεμπλοκάρετε τα άνω άκρα στους καρπούς.

Προσπαθήστε να εκτελέσετε τις απαραίτητες κινήσεις, χωρίς να τραβήξετε και να μην κουνάτε το βλήμα, αλλιώς μπορεί να προκαλέσετε τέντωμα και άλλους σοβαρότερους τραυματισμούς.

Πίσω στροφές

  1. Στερεώστε με τέτοιο τρόπο ώστε η στάση του μπαρ να βρίσκεται πίσω από την πλάτη σας.
  2. Γυρίστε τις παλάμες σας πίσω, πάρετε αθλητικό εξοπλισμό και λυγίστε και ξεμπλοκάρετε τους καρπούς σας, αφήνοντας τα χέρια σας ίσια στους αγκώνες σας.

Εκτός από την εκπαίδευση των αντιβραχίων, οι ενέργειες αυτές συμβάλλουν στην ενίσχυση των καρπών, γεγονός που καθιστά τα χέρια πιο δυνατά και αποτρέπει τη βλάβη των μυών που ευθύνονται για την κάμψη των καρπών.

Ο Ζότμαν σκύβει

Κάτω από αυτό το όνομα συνήθως υποδηλώνει μια παραλλαγή ασκήσεων για άντληση των βραχιόνων με μια μπάρα, αλλά η μπάρα αντικαθίσταται από αλτήρες. Θα πρέπει να κρατιούνται σαν σφυρί, να κρατιούνται στο χαμηλότερο σημείο, και καθώς η παλάμη έχει αυξηθεί, θα πρέπει να κάνουν μια στροφή προς τα κάτω - αυτό συμβάλλει στην πρόωση του αντιβραχίου. Στη συνέχεια, οι βραχίονες με βάρη πρέπει να χαμηλώνονται και οι κινήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται κατά την αντίθετη σειρά.

Η οριζόντια γραμμή δεν απαιτεί προσπάθεια

Εάν επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο ή έχετε μια οριζόντια ράβδο εγκατεστημένη στο σπίτι, μάθετε πώς να αντλούν το αντιβράχιο σας στην οριζόντια γραμμή. Είναι πολύ απλό: ακολουθήστε την εγκάρσια γραμμή, κατά προτίμηση με στάθμιση.

Μετά από 7-8 εβδομάδες, θα δείτε αποτελέσματα που ξεπερνούν όλες τις προσδοκίες. Αλλά αυτό είναι εφικτό μόνο υπό την προϋπόθεση ότι θυμάστε το μυστικό της επιτυχίας: πρέπει να επιλεγεί η στάθμιση, ώστε να μπορείτε να κρατάτε την μπάρα για περισσότερο από ½ λεπτό.

Διαφορετικά, η μάζα θα πρέπει να ξεχαστεί.

Expander: βολικό και οικονομικό

Μπάρμπελ, αλτήρες, οριζόντια μπάρα είναι απίθανο να συσχετιστούν με αρχάριους με απλό εξοπλισμό. Όταν δεν υπάρχει η δυνατότητα να εξοπλιστεί ένας αθλητικός χώρος στο σπίτι ή να πάει στο γυμναστήριο, τίθεται το ερώτημα εάν είναι δυνατόν να αντληθεί ένα αντιβράχιο με ένα διαστολέα.

Οι ερασιτέχνες, κατά πάσα πιθανότητα, θα ανταποκριθούν αρνητικά, επειδή ο διαστολέας προορίζεται, πρώτα απ 'όλα, για την ανάπτυξη βούρτσας. Αυτό ισχύει όταν πρόκειται για την απαλή ποικιλία του.

Αγοράστε το πιο σκληρό εξάρτημα, επειδή μπορείτε να αντλούν μόνο τους βραχίονά σας στο σπίτι με αυτό.

Μην το παρακάνετε με την εφαρμογή ενός διαστολέα: η υπερβολική εκπαίδευση απειλεί να μετατοπίσει την έμφαση από την άντληση στην ενίσχυση.

Πώς να συμπληρώσετε μαθήματα με αθλητικό εξοπλισμό;

Όπως λένε έμπειροι "pitching", ο αθλητισμός είναι ένας τρόπος ζωής. Εάν έχετε μια τσάντα διάτρησης ή βρείτε ένα σχοινί άλμα στην αποθήκη, μην διστάσετε: αυτά τα στοιχεία θα είναι επίσης χρήσιμα για τη βελτίωση της κατάστασης της περιοχής του αντιβράχιου:

  • 20 λεπτά για να εκτελέσετε "φορτωμένο" σχοινάκι άλματος,
  • χτυπήστε στην τσάντα γροθιά, φορώντας γάντια με το βάρος.

Προκειμένου οι μύες "πρόβλημα" να γίνουν πιο ογκώδεις και ισχυροί, χρησιμοποιήστε ένα ειδικό βραχιόλι από καουτσούκ, το οποίο αυξάνει την αντίσταση των μυών.

Ακόμα κι αν δεν χάσετε καμία εκπαίδευση και αισθάνεστε αρκετά κουρασμένοι, μην δώστε την τεμπελιά - μερικές φορές αισθάνεστε ελεύθεροι να αντιμετωπίσετε:

  • αναδιάταξη στο δωμάτιο
  • εργασίες που σχετίζονται με τη χρήση ενός σφυριού, τρυπάνι και κατσαβίδι,
  • τεράστιους σάκους ή γεμάτους κάδους.

Η εργασία των ανδρών είναι εξαιρετική μέθοδος για τη δημιουργία ισχυρών βραχιόνων.

Πώς να αντλήσετε τη σύσφιγξη του βραχίονα

Πολλοί ξεχνούν, αλλά κλασικά pull-ups οριζόντια γραμμή τέλεια τινάξτε τους βραχίονες και ενισχύστε τα χέρια. Αγνοήστε αυτή την άσκηση δεν αξίζει τον κόπο. Είναι εύκολο να εκτελεστεί και δεν απαιτεί προσομοιωτή ή ειδική εκπαίδευση.

  • Πιάστε την οριζόντια ράβδο έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να βλέπει προς το πρόσωπο
  • Τα πόδια κρέμονται ομαλά
  • Τραβήξτε αργά προς το πηγούνι,
  • Εκτελέστε 3 σειρές 6-12 επαναλήψεων.

Στο μέλλον, δεδομένου ότι μια άσκηση θα δοθεί χωρίς μεγάλη προσπάθεια, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αραίωσης για την πρόσφυση. Έτσι, θα είναι λίγο πιο δύσκολο για σας να ασκήσετε, αλλά μετά από μερικές προσεγγίσεις το αντιβράχιο σας θα αντλήσει από τέλεια. Το πλέγμα απαγορεύεται να χρησιμοποιηθεί.

Ο περίπατος του αγρότη

Πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη των χεριών, των δακτύλων και των βραχιόνων γενικά. Η τακτική εκτέλεση του "περπατήστε τον αγρότη" θα κάνει τη λαβή σιδήρου σας. Αναπτύσσει επίσης τον κορμό, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς και ειδικά το τραπέζι. Για αυτό χρειάζεστε δύο αλτήρες ή βάρη.

  • Γίνετε ακριβώς δύο dumbbells στο χέρι,
  • Πηγαίνετε τεντώνοντας κοιλιακούς μυς σας και προσπαθήστε να μετακινήσετε τους ώμους σας προς τα εμπρός λίγο,
  • Εκτελέστε 4 σύνολα των 15 μέτρων.

Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση γίνεται από ισχυρούς στην κατάρτιση και τον ανταγωνισμό.

Περιστρέψτε τους καρπούς εναλλάξ

Για αυτό χρειάζεστε έναν αλτήρα χαμηλού βάρους. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των χεριών.

  • Καθίστε στον πάγκο και πάρτε έναν αλτήρα, ώστε ο αγκώνας να στηρίζεται στον μηρό του ποδιού,
  • Η βούρτσα πρέπει να κρεμάσει από το γόνατο,
  • Προσπαθήστε να σηκώσετε την παλάμη σας με έναν αλτήρα,
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση,
  • Εκτελέστε 3-4 σετ 12 επαναλήψεων χωρίς τραυματισμούς και πρόσθετη υποστήριξη για το αντιβράχιο. Λειτουργεί μόνο με το χέρι.

Περπάτημα με λαιμό παγίδας

Φυσικά, για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα λαιμό παγίδας. Δυστυχώς, μόνο στα γυμναστήρια ισχύος. Η άσκηση είναι πιο βολική από την "περπατήστε τον αγρότη". Κουνάει ολόκληρο το σώμα και κάνει τους προφυλακτήρες σας εξαιρετικά ισχυρούς. Για να το κάνετε αυτό, φορτώστε πολύ βάρος.

  • Πάρτε μέσα από ένα φορτίο τηγανίτες στις πλευρές,
  • Κρατήστε τις λαβές σταθερά, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν είναι βρεγμένα,
  • Ανυψώστε αργά τον όρνιο και πηγαίνετε αργά ευθεία, οι ώμοι θα πρέπει να χαλαρώσουν
  • Εκτελέστε 3 σύνολα των 10 μέτρων.

Τσεκάρετε ένα βάρος

Ευτυχώς, τα βάρη είναι δημοφιλή βλήματα και υπάρχουν ακόμη και σε γυμναστήρια. Ωστόσο, το βάρος δεν θα ενισχύσει μόνο ολόκληρη την περιοχή του αντιβραχίου, αλλά θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών.

  • Πάρτε το βάρος από τη λαβή και γυρίστε το
  • Προσπαθήστε να το κρατήσετε ανάποδα. Η λαβή πρέπει να δείχνει προς τα κάτω,
  • Εκτελέστε 2-3 σετ με 10 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

Περιστρέψτε το άκρο του βραχίονα του καρπού

Αυτή η άσκηση αντλεί αποτελεσματικά τον ώμο και ενισχύει τους τένοντες. Επίσης, αυξήστε τη δύναμη του πίσω μέρους του καρπού.

  • Καθίστε πιο άνετα στον πάγκο και ισιώστε την πλάτη,
  • Πάρτε τους αλτήρες στο χέρι και ισιώστε το αντιβράχιο σας. Βάλτε τα στους γοφούς των ποδιών ή στον πάγκο,
  • Ξεκινήστε σιγά-σιγά να τα μετακινήσετε κάτω και πάνω,
  • Η κίνηση θα πρέπει να είναι σαν σφυριά στους δικέφαλους, μόνο η συγκέντρωση πηγαίνει μόνο στους καρπούς.

Θα βοηθήσει τον αθλητή να σχεδιάσει τη συμμετρία του αντιβραχίου.

Λαβή αντιστροφής βραχίονα

Εύκολο στην εκτέλεση. Πάρτε ένα κλασικό μπαρ και κρεμάστε τηγανίτες.

  • Πιάστε τη ράβδο με αντίστροφη λαβή και σταθείτε ίσια. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη,
  • Σηκώστε τη μπάρα στο επίπεδο του θώρακα και παραμείνετε για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση,
  • Το ελάχιστο πρέπει να κάνει 3 ομάδες των 8 επαναλήψεων.

Biceps στροφές στο κατάστημα του Scott

Πρώτα απ 'όλα, φροντίστε για άνεση και ρυθμίστε τον πάγκο. Πάρτε μια ευθεία γραμμή με το βάρος.

  • Πάρτε τον λαιμό σταθερά στο πλάτος των ώμων,
  • Η πλάτη είναι επίπεδη, ανασηκώστε αργά το πίσω μέρος της επιφάνειας του πληκτρολογίου,
  • Κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να βιαστείς σε μια παρόμοια θέση,
  • Εκτελέστε 2 σετ από 8 επαναλήψεις,
  • Το βάρος δεν πρέπει να είναι μεγάλο.

Συστάσεις για άντληση αντιβραχίων. Έτσι καταλάβατε τις βασικές ασκήσεις για την άντληση του αντιβραχίου. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε γάντια, πολύ λιγότερους ιμάντες για μια μπάρα. Έτσι, δεν επιτρέπετε να αναπτύξετε τη δύναμη της λαβής.

Πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο;

0 530 πριν από 9 μήνες

Το αντιβράχιο είναι η μυϊκή ομάδα που χρησιμοποιείται συχνότερα στην καθημερινή ζωή. Παρόλα αυτά, στο 80% των επαγγελματιών αθλητών, οι καρποί παραμένουν πίσω από τη γενική εξέλιξη. Ποιος είναι ο λόγος και πώς μπορεί να μετατραπεί η Αχίλλειος πτέρνα σε ένα ισχυρό εργαλείο προόδου. Πώς να αντλήσετε τους βραχίονες και γιατί δεν μεγαλώνουν; Η απάντηση βρίσκεται στην επιφάνεια.

Μικρή ανατομία

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε γιατί τα πήχεις είναι τόσο δύσκολο να αντλήσετε. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να ανοίξετε το εγχειρίδιο για την ανατομία, αλλά μπορείτε να εξηγήσετε τα πάντα στα δάχτυλά σας.

Πρέπει να ξεκινήσετε με τα οστά.

Σε αντίθεση με τους ώμους και τον κύριο ιμάντα που στηρίζει τους μυς, τα οστά των βραχιόνων αποτελούνται από δύο κύριες ακτινικές διεργασίες πολύ λεπτότερες από τις άλλες · αυτό επιτρέπει στους περιστρεφόμενους καρπούς κατά μήκος του άξονα τους χωρίς ιδιαίτερες δυσκολίες, εξασφαλίζοντας υψηλή κινητικότητα των βραχιόνων. Αντ 'αυτού, πρέπει να πληρώσετε με δύναμη, αφού η τοποθέτηση μεγάλων μυών σε τέτοια λεπτά οστά είναι απλά παράλογη από την άποψη της βελτιστοποίησης των πόρων του σώματος.

Ο δεύτερος λόγος είναι ακόμα πιο προφητικός. Οι μύες του αντιβραχίου είναι μια σύνθετη, πολυλειτουργική ομάδα μικρών ινών, καθεμία από τις οποίες είναι υπεύθυνη για τη δράση της.

Η κινητικότητα των δακτύλων παρέχει έως και 5 μυϊκές ομάδες, ενώ η κινητικότητα των ώμων παρέχεται από 2 κύριες ομάδες. Υπάρχουν επίσης μύες υπεύθυνες για την κάμψη της ίδιας της βούρτσας.

Αυτό σημαίνει ότι για να αντλήσετε τα χέρια σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε περισσότερες ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές μικρές ομάδες μυών. Δηλαδή:

  • Brahialis,
  • Brachioradialis,
  • Flexors,
  • Εκσφενδονιστές,
  • Γύρος Ponator.

Επιπλέον, αν ο αθλητής δεν ασχολείται με την άρση του οπλισμού, τότε ο κύριος στόχος είναι να αντλήσει τους καμπτήρες και τους εκτονωτές.

Προειδοποίηση: Ο αντιβράχιος απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στην αποκατάσταση, χρήση μετριοπαθών βαρών και παροχή επαρκούς χρόνου για ανάπαυση.

Ασκήσεις για το σπίτι

Για να διοχετεύσετε σωστά τους μυς του αντιβραχίου, πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Δυστυχώς, σε αντίθεση με άλλους μύες, είναι απλά αδύνατο να εργαστούμε τους βραχίονες στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέξετε αμέσως στην αίθουσα. Το ελάχιστο σετ μπορεί να βρεθεί σε κάθε αυλή και κάποια εργαλεία μπορούν να αντικατασταθούν με αυτοσχέδια μέσα.

Τι χρειάζεται για την αυτόνομη εργασία στο σπίτι;

  1. Ελαστικό βραχιόλι,
  2. Δύο τύποι διαστολέων. Καουτσούκ κύκλος και ένα πλήρες "άνοιξη" για το πινέλο,
  3. Οριζόντια μπάρα
  4. Άλμα σχοινιού.

Όλα αυτά μπορούν να βρεθούν στο πλησιέστερο κατάστημα σπορ. Πώς να στρέψετε το αντιβράχιο στο σπίτι - στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι περίπλοκο. Κάθε βλήμα επιτρέπει μόνο ένα είδος άσκησης σε αυτό και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο εκπαίδευσης. Δείτε την καρτέλα.

Σχετικά με ζητήματα κινήτρων

Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε σε πραγματικά σοβαρές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη ισχυρών χεριών. Αλλά πρώτα, η ερώτηση που έθεσαν πολλοί αρχάριοι. Γιατί να κουνάτε τους βραχίονες;

  1. Αυτή είναι η πιο λειτουργική μυϊκή ομάδα, που απαιτεί τη μέγιστη δύναμη.
  2. Το ισχυρό αντιβράχιο μπορεί να σώσει ζωές. Για παράδειγμα, κατά την αναρρίχηση.
  3. Μια σταθερή χειραψία είναι μια υπόσχεση σεβασμού σε οποιαδήποτε ομάδα,
  4. Οι αδύναμοι βραχίονες εμποδίζουν την πρόοδο σε άλλες ασκήσεις. Για παράδειγμα, στο στρατόπεδο, ακόμα και στον πάγκο Τύπου.

Λοιπόν, και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε την αισθητική. Το χέρι ενός αθλητή που παραμελεί την εκπαίδευση των καρπών, μοιάζει ακριβώς όπως τα πόδια της "γυμναστικής" της παραλίας. Χρειάζομαι και πώς να αντλούν το αντιβράχιο; - αποφασίστε μόνοι σας, αλλά για σοβαρά επιτεύγματα στον αθλητισμό, η εκπαίδευση αυτής της ομάδας μυών είναι απλά απαραίτητη.

Ασκήσεις για την αίθουσα

Τι μπορείτε να κάνετε για τα χέρια σας στην αίθουσα; Στην πραγματικότητα, στα περισσότερα κέντρα γυμναστικής δεν υπάρχουν ειδικά βλήματα για την άντληση μιας σημαντικής ομάδας μυών. Επομένως, το μόνο που παραμένει είναι τα ελεύθερα βάρη.

Υπάρχουν μόνο δύο βασικές ασκήσεις και αρκετές δωδεκάες παραλλαγές στην ανάπτυξη αυτών των μυών. Αλλά πώς να ρίξει το αντιβράχιο με αλτήρες ή μπάρα; Μαθαίνουμε παρακάτω.

  • Κάνοντας το πινέλο με το βάρος στο χέρι,
  • Αντίστροφη επέκταση της βούρτσας με βάρος στο χέρι.

Προκειμένου να αντλήσουμε σωστά το αντιβράχιο στο γυμναστήριο, χρειαζόμαστε έναν αλτήρα και έναν πάγκο. Το χέρι είναι σταθερά στερεωμένο στην περιοχή του χεριού στην άκρη του πάγκου, μετά το οποίο το βάρος στηρίζεται σε αυτό. Εργαστείτε ως ειδικό διανομέα, λυγίστε τη βούρτσα. Με την αρχή της άσκησης μοιάζει με την κλασική κάμψη για τους δικέφαλους στο πάγκο του Scott. Οι προηγμένοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη ράβδο για να βγάλουν δύο χέρια ταυτόχρονα.

Η επέκταση του χεριού είναι εντελώς ανάλογη με την πρώτη άσκηση. Η μόνη διαφορά στη θέση της ίδιας της βούρτσας. Θα πρέπει να τοποθετηθεί παλάμη κάτω. Σε αυτή την περίπτωση, οι εξωτερικοί μύες των "εκτατών" του βραχίονα επεξεργάζονται, το αποτέλεσμα είναι παρόμοιο με τη χρήση ενός βραχιόλι από καουτσούκ, μόνο το φορτίο είναι πολύ υψηλότερο.

Σημαντικό: Για να ελέγξετε τη σωστή τεχνική, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε μια εξαιρετικά μαλακή πρόοδο και να ξεκινήσετε με βάρη που δεν ξεπερνούν τα 2 κιλά κατά την πρώτη προπόνηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να ελέγξετε την άσκηση και στη συνέχεια να μετακινηθείτε γρήγορα σε πιο σύνθετα φορτία χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό σε λεπτά οστά.

Χρησιμοποιήστε το βάρος

Οι ασκήσεις με βάρη είναι εντελώς παρόμοιες με τις ασκήσεις με τους αλτήρες και είναι κατάλληλες για προχωρημένους αθλητές λόγω του βάρους του ίδιου του kettlebell και του εκτοπισμένου κέντρου βάρους. Αλλά επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε τη δυνατότητα χρήσης της άσκησης "jerk", η οποία στη δυναμική φάση, παρέχει ένα υψηλό στατικό φορτίο όχι μόνο στους μυς του καρπού, αλλά και στα οστά και τους συνδέσμους.

Ως εκ τούτου, σε πολλούς επαγγελματίες ανυψωτές βάρους, μπορείτε να βρείτε ειδικά "πακέτα ενίσχυσης" στα χέρια σας που φαίνονται, αν και όχι πολύ αισθητικά ευχάριστα, αλλά σώζουν τους μύες και τους συνδέσμους από τραυματισμό.

Είναι κάπως πιο εύκολο να αντλήσετε τους βραχίονες στο σπίτι με ένα βάρος - καθώς υπάρχει αυξημένο φορτίο τόσο στην ώθηση όσο και στην ώση, γεγονός που διευκολύνει την παθητική εργασία των απαραίτητων μυών σε βασικές ασκήσεις.

Βοηθητικές ασκήσεις για τους καρπούς

Όλες αυτές οι ασκήσεις πραγματοποιούνται επίσης στο γυμναστήριο, αλλά ταυτόχρονα οι άλλοι μύες λαμβάνουν το κύριο φορτίο, οι βραχίονες λειτουργούν ως σταθεροποιητές ή απλά λαμβάνουν μικρότερο φορτίο, το οποίο δεν τους επιτρέπει να αντλούν ειδικά, αλλά ενισχύει σημαντικά αυτές τις ομάδες.

  • Σφυρί
  • Τράβηγμα και ουλές χωρίς ασφάλιση,
  • Οριζόντια μπάρα και βάρη,
  • Μπαρ και Supination,
  • Κάμψη δάχτυλα με το βάρος.

Ένα σφυρί είναι η ανύψωση ενός χεριού για δικέφαλα με το χέρι σε ύπτια θέση σε όρθια θέση. Έτσι, χάρη στη μεταβολή της θέσης του βραχίονα, ενεργοποιούνται όχι μόνο οι καμπτήρες του αντιβραχίου αλλά και οι εκτατήρες. Το φορτίο στους επιθυμητούς μυς είναι σημαντικά μικρότερο από τον μυϊκό μυς, αλλά για αρχάριους αθλητές, θα είναι ιδανικό.

  • Deadlift,
  • Ράβδο ώσης στην πλαγιά
  • Εργασία με προσομοιωτές μπλοκ.

Όλες αυτές οι ασκήσεις, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, χρησιμοποιούν καμπτήρες, οι οποίοι, με το σωστό φορτίο, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον όγκο της ομάδας στόχου.

Ανοίξτε το αντιβράχιο στο μπαρ. Εδώ όλα είναι πιο περίπλοκα. Πρώτα απ 'όλα, θυμόμαστε για την κρέμασμα, η οποία αυξάνει το στατικό φορτίο στους βραχίονες.

Ενδιαφέρον: Για πολλούς, είναι η καθυστέρηση των αντιβραχίων που επιβραδύνει το φορτίο στα ίδια τα τραβήγματα.

Η επόμενη άσκηση είναι μια προσπάθεια να λυγίσει τα χέρια στα χέρια που κρέμονται σε ένα οριζόντιο μπαρ. Ανάλογα με την επιλεγμένη λαβή, εκτελούνται εσωτερικές και εξωτερικές δοκοί.

Υποστήριξη σε ανώμαλες ράβδους

Παρόμοια με την υποταγή στο μπαρ. Κατά τις ωθήσεις στις ράβδους, όταν κατεβάζουμε το σώμα προς τα κάτω, προσπαθούμε να λυγίσουμε ελαφρά το αντιβράχιο προς τα έξω. Σας επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά το φορτίο των επεκτατών, οι οποίοι είναι μια ομάδα με καθυστέρηση για πολλούς αθλητές.

Προειδοποίηση: Η άσκηση με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, με την παρουσία εναλλακτικών είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείται.

Σχέδιο κατάρτισης

Πώς να κουνάτε το αντιβράχιο; Αυτή είναι μια μικρή ομάδα μυών που είναι επιρρεπής σε γρήγορη ανάκαμψη. Και, για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε σούπερ σύνολα από βασικές ασκήσεις, στο τέλος, ολοκληρώνοντας το πρόγραμμα με απομονωτικά.

Το σχέδιο κατάρτισης για έναν αρχάριο πρέπει να φαίνεται ως εξής:

  • Κάμψη δάχτυλα με το βάρος
  • Vis στην οριζόντια γραμμή,
  • Βούρτσες βουρτσίσματος,
  • Η επέκταση των βουρτσών στον πάγκο.

Τα βάρη χρησιμοποιούν μετριοπαθή. Για όσους αποφασίζουν να αντλήσουν επαγγελματικά τα χέρια τους, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε εξειδικευμένους εκτοξευτές άνοιξης. Ο κ. Capitan συντρίψει. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στην ομάδα των μυών αυξάνεται πολλές φορές και, κατά συνέπεια, μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών.

Η κατάρτιση με τη φθορά Capitan θα απαιτήσει την αγορά πολλών προσομοιωτών ταυτόχρονα. Η επιλογή είναι η εξής:

  • Θέρμανση. Που μπορεί να συμπιέζεται χωρίς προβλήματα 30-50 φορές,
  • Εκπαίδευση - μπορείτε να συμπιέσετε όχι περισσότερο από 12 φορές,
  • Το κύριο είναι αδύνατο να συμπιεστεί.

Όταν ο κύριος διαστολέας καταφέρνει να συμπιέσει έως και 7 φορές, πρέπει να αγοράσετε ένα αυστηρότερο αντίγραφο.

Σημείωση: Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε Capitan crush - Μπορείτε να βρείτε πολλά αναλόγων στην αγορά, το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε το ακριβές φορτίο τους στις πηγές. Οι διαστολείς καουτσούκ δεν είναι κατάλληλοι γι 'αυτό το σκοπό, διότι μετά τον n-οστό αριθμό συμπιέσεων, η ακαμψία τους μειώνεται δυναμικά.

Για τους επαγγελματίες, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε το πλήρες ολοκληρωμένο πρόγραμμα και να διαθέτετε για αυτό μια ξεχωριστή ημέρα κατάρτισης. Ή συνδυάζεται καθημερινά με την εκπαίδευση των ποδιών.

Παρά όλες τις προσπάθειες, δεν μπορείτε να παρατηρήσετε μεγάλη αύξηση στον όγκο του αντιβραχίου, αλλά μην απελπίζεστε, επειδή αυτοί οι μύες, όπως και ο μόσχος, εμπλέκονται σε πολλές βασικές ασκήσεις. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οποιαδήποτε εκπαίδευση θα οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση της λειτουργικής δύναμης και με την πάροδο του χρόνου θα γίνει πολύ πιο εύκολο να σύρετε σακούλες από το σούπερ μάρκετ. Οι βραχίονες στον αθλητισμό είναι μια βοηθητική μυϊκή ομάδα, που σημαίνει ότι με την ταλάντευση των βραχιόνων σας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, είστε εγγυημένοι ότι μπορείτε να ξεπεράσετε το πλατό ισχύος, το οποίο παρασύρει όλους τους αθλητές στο δρόμο τους σε ένα τέλειο σώμα.

Για όσους ασχολούνται αποκλειστικά στο σπίτι και δεν ονειρεύονται να γίνουν επαγγελματίες ανυψωτές ή οικοδόμοι, μπορεί να υπενθυμιστεί ότι ένα ισχυρό αντιβράχιο είναι μια σταθερή χειραψία και ένα ακόμα πιο δυνατό χτύπημα. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • brachialis
  • brachioradialis
  • Pronator
  • τους μυς του καμπτήρα
  • εκτεταμένους μύες

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την ανατομία αυτής της μικρής ομάδας μυών εδώ.

Δεδομένου ότι όλοι οι μύες του αντιβραχίου έχουν μικρό όγκο και μάζα σε σύγκριση με άλλες ομάδες, η «άντληση» τους είναι πολύ περίπλοκη. Αλλά, όπως λένε, "επιμονή και σκληρή δουλειά όλα!" Γνωρίζουμε παραδείγματα όταν οι πιο "επίμονοι" μύες υπέκυψαν στην κατάρτιση και οι ιδιοκτήτες τους έγιναν πρωταθλητές.

Ο Arnold Schwarzenegger, για παράδειγμα, είχε ένα τέτοιο χαβιάρι ως καθυστερημένους μύες. Τους εκπαίδευσε πολύ σκληρά και κοιτάζοντας τη φόρμα του - δεν θα το έλεγα ποτέ ότι ήταν η αδύναμη μυϊκή του ομάδα.

Καθαρά πράγματα "στο σπίτι"

Απλά θέλω να τονίσω αυτή τη στιγμή και να επισημάνω εκείνες τις ασκήσεις που είναι πραγματικά καλύτερο να κάνω μόνο στο σπίτι.

CRAFT ESPANDER. Για την προπόνηση του αντιβραχίου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φορτίο με έναν διαστολέα, καθώς οι μύες των βραχιόνων εκτελούν επίσης τη λειτουργία του COMPRESSION (εκτός από την κάμψη, την επέκταση, τη στροφή). Απλά χρειάζεστε ένα πολύ σκληρό διαστολέα, επειδή το μαλακό αναπτύσσει τους μυς της παλάμης.

Πιέστε το έως ότου το αντιβράχιο σας δεν μπορεί πλέον να το πιέσει. Αν θέλετε ανάπτυξη - πιέστε προς τα κάτω στο τελευταίο, το φορτίο θα πρέπει να δίνεται όχι σωματική εκπαίδευση, αλλά σοβαρή.

Όσο για τους ίδιους τους διαστολείς, αυτό το θέμα αξίζει ένα ξεχωριστό άρθρο, αλλά θα το πω μόνο εν συντομία.

  • Η ακαμψία των διαστολέων μετριέται σε χιλιόγραμμα.
  • Για εκπαιδευτικούς σκοπούς, θα πρέπει να παραγγείλετε καλύτερα μία που έχει λειτουργία ελέγχου φορτίου. Μερικοί έχουν ακόμη μετρητές επανάληψης. Οι μεταλλικοί διαστολείς μπορούν να έχουν ακαμψία μέχρι 160 κιλά.

Κατά τη γνώμη μου - αυτή είναι η καλύτερη λύση. Η παρακάτω εικόνα δείχνει πώς ένας άντρας προσαρμόζει την ακαμψία ενός διαστολέα καρπού.

Μπορείτε να αγοράσετε ένα παρόμοιο carpal expander εδώ. Αυτό είναι σήμερα ο ηγέτης των πωλήσεων και οι κριτικές έχουν μια αξιοπρεπή ποιότητα, και το σημαντικότερο - την απαραίτητη ακαμψία. Η μέγιστη ακαμψία του είναι 40 kg.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ ΜΑΤΙΩΝ Ή ΚΑΟΥΤΣΟΥ. Αυτό είναι ένα τέτοιο πράγμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στις προπονήσεις σας όπως σας αρέσει. Αυτός ο επίδεσμος χρησιμοποιείται για ιατρικούς σκοπούς για την τοποθέτηση επιδέσμων και ελαστικών στην τραυματολογία, αλλά η ελαστικότητά του επιτρέπει να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση για την προπόνηση του καουτσούκ.

Σίγουρα θα σας συμβούλευα να χρησιμοποιήσετε το καουτσούκ, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε στο ίδιο Aliexpress. Επιλογές που προσωπικά διαπίστωσα: επιλογή 1, επιλογή 2.

Λοιπόν, ο επίδεσμος μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Και τώρα πώς να χρησιμοποιήσετε όλα αυτά, τίθεται το ερώτημα; Πολύ απλό. Απλά πρέπει να στερεώσετε έναν επίδεσμο ή καουτσούκ ανάμεσα στις κλειστές εσωτερικές πόρτες, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε τα δύο άκρα αυτού του επιδέσμου. Είναι επιθυμητό τα άκρα αυτά να έχουν οπές για την ευκολία σας. Και τότε υπάρχουν αρκετές περιπτώσεις χρήσης:

  1. Πρέπει να μετακινήσετε το σώμα σας λίγο πίσω, να πάρετε μια σταθερή θέση, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε ο επίδεσμος ή το καουτσούκ τεντώνει και δεν κρεμάει. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίζετε τα χέρια στις αρθρώσεις στο μέτωπο. Η κίνηση είναι παρόμοια με την κλασσική "σφυριά", μόνο στα σφυριά σηκώνουμε το βάρος από κάτω προς τα πάνω, και εδώ τραβούμε από τα απλωμένα χέρια στο μέτωπο. Εδώ, η ακαμψία του καουτσούκ και ο βαθμός ελαστικότητας του επιδέσμου θα καθορίσουν το επίπεδο φορτίου. Νομίζω ότι είναι σαφές.
  2. Ή τη δεύτερη επιλογή. Εδώ, το επίπεδο φορτίου θα καθορίσει το βάρος του σώματός μας. Απλά πρέπει να σκύψετε πίσω, αλλά ήδη πιο δυνατά, να σφίξετε ειδικά τους επίδεσμους. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια παρόμοια κίνηση των pull-ups στο μέτωπο. Αλλά σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε λιγότερο ελαστικό υλικό ώστε κατά τη διάρκεια της ανόδου σας οι βούρτσες να παραμένουν στη θέση τους και να μην σας μετακινούν προς τη συνάντηση.

Εγώ ο ίδιος δεν ασκώ τέτοια πράγματα, αλλά το δοκίμασα από έναν φίλο. Έκανε τον εαυτό του κάτι τέτοιο για να εκπαιδεύσει στο σπίτι. Ο δικέφαλος είναι πολύ καλά σφυρηλατημένος, αλλά δεν είναι πολύ εξοικειωμένος με τη μηχανική της κίνησης, θα πρέπει να έχετε άνετα. Εάν υπάρχει μια επιθυμία - δοκιμάστε. Καθαρό σπίτι "τσιπ."

ΦΙΑΛΗ ΜΕ ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΖΩΝΕΣ. Επίσης ενδιαφέρουσα σχεδίαση. Απλά πάρτε ένα τακτικό μπουκάλι νερό. Όγκος και θα καθορίσει το επίπεδο φορτίου σας. Πάρτε μερικές ζώνες ή σχοινιά και συνδέστε το ένα άκρο στο λαιμό της φιάλης και το άλλο στο μικρό σταυροδρόμι. Αυτό μπορεί να είναι ένας ίσος πόλος των 0,3-0,5 μέτρων.

Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια άνετη υποστήριξη. Ας πούμε, πάρτε μια καρέκλα και τοποθετήστε μια άλλη στην κορυφή, ώστε να μπορείτε να στέκεστε στάση και τα χέρια σας μπροστά σας. Πάρτε το σταυροειδές (το μπουκάλι είναι στο πάτωμα αυτή τη στιγμή) και τυλίξτε το ύφασμα πάνω του με τη δύναμη του αντιβραχίου σας, σηκώνοντας το μπουκάλι όλο και ψηλότερα. Στη συνέχεια προς την αντίθετη κατεύθυνση - ξετυλίγοντας.

Ακριβώς η ίδια ενέργεια που μπορείτε να κάνετε με την αγορά μιας έτοιμης κατασκευής, όπως στην παρακάτω εικόνα:

Μπορείτε να αγοράσετε έναν τέτοιο προσομοιωτή εδώ.

GIRAH IN HELP. Εάν το έχετε, τότε μπορείτε να πραγματοποιήσετε διάφορες επεμβάσεις μαζί του για το φορτίο των βραχιόνων. Εδώ είναι μερικά κόλπα.

  1. Ανυψώστε το με ένα τράνταγμα και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα πάνω από το κεφάλι σας, ανάποδα. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 3 σειρές από 10 επαναλήψεις.
  2. Με τα βάρη μπορούν να εκτελεστούν, η λεγόμενη "βόλτα" με την επιβάρυνση. Έχοντας πάρει έναν αλτήρα ή μια μπάρα, μπορείτε να κάνετε μερικά βήματα και στη συνέχεια να επιστρέψετε. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Πρέπει να περπατήσετε 3-4 φορές 10 μέτρα, και αν το δωμάτιο δεν επιτρέπει, τότε 5-6 φορές 5 μ. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το φορτίο πρέπει να είναι αρκετά βαρύ.
  3. Μπορείτε επίσης να κυλήσετε το βάρος από τη μία πλευρά στην άλλη, όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα. Σε αυτό το ελεύθερο χέρι είναι καλύτερο να πάρει κάτι για να στερεώσει το σώμα.

Πρότυπη θεωρία

Είναι γνωστό ότι η προπόνηση των βραχιόνων έχει μεγαλύτερη επίδραση αν συνδυάζεται με την άντληση των δικεφάλων. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, διακινδυνεύουμε να προπονούνται οι μύες, επειδή θα είναι σε συνεχή τάση, έτσι χωρίς φανατισμό. Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας, όπως και όταν επιλέγετε βάρος για άσκηση. Πρέπει πάντα να υπάρχει ένας "χρυσός τρόπος"!

Επομένως, εάν ο χρόνος το επιτρέπει, είναι καλύτερο να γυμναστείτε τον δικέφαλο και τον αντιβράχιο σε διαφορετικές μέρες ή να το κάνετε με την ίδια προπόνηση, αλλά με την προϋπόθεση της ακριβούς εκτέλεσης ενός ορισμένου αριθμού προσεγγίσεων και επαναλήψεων, ώστε να μην σιφόνετε τους μύες.

Για την εκπαίδευση, ίσως χρειαστεί ένα μικρό μπαρ με αρκετές τηγανίτες, ένα ζευγάρι αλτήρες (ή ένα). Επί του παρόντος, υπάρχουν επιλογές για barbells που μπορούν να τοποθετηθούν σε έναν αλτήρα και πίσω. Αυτή είναι μια καλή επιλογή για προπονήσεις στο σπίτι γενικότερα και ειδικά στους βραχίονες.

Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων θα πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με την ετοιμότητά σας. Ξεκινώντας από 8-10 επαναλήψεις στην προσέγγιση, φέρνουν σταδιακά τον αριθμό τους σε 15-20 (για τους πήχεις είναι το πιο πολύ).

Συνήθως, εκτελούνται 3 βασικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας το πρότυπο σχέδιο:

  1. Βασικές ασκήσεις (ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους με την ανώτερη λαβή, "σφυριά" με αλτήρες).
  2. Απομόνωση ασκήσεων (κάμψη-επέκταση των καρπών με καθιστό βάρος, κάμψη των καρπών πίσω από την πλάτη ενώ στέκεται).

Αυτό είναι ένα απαραίτητο και επαρκές φορτίο για αυτή την ομάδα μυών. Εάν εκπαιδεύετε τους βραχίονες και τους δικέφαλους μυς σας ταυτόχρονα, θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με τους δικέφαλους μυς σας, στη συνέχεια να πάτε στο αντιβράχιο σας. Δηλαδή, προπονούμε πρώτα μια μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα, τότε μια μικρότερη.

Η πολύ συχνή άσκηση του αντιβραχίου είναι επιβλαβής, επειδή οι μύες χρειάζονται ξεκούραση και ανάκαμψη για 2-3 ημέρες, επομένως το πρόγραμμα προπόνησης είναι ιδανικό - 2 φορές την εβδομάδα. Αλλά προσωπικά, εκπαιδεύω το αντιβράχιο μόνο 1 φορά, έχω αρκετό.

Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να προετοιμάσουν το σώμα δημιουργώντας τη βασική μυϊκή μάζα, δηλαδή αφήνοντας μόνο τους "πεισματάρους" μύες μέχρι τη στιγμή που η βασική εκπαίδευση του αθλητή σας απαιτεί να αρχίσετε να εργάζεστε πάνω τους. Αν εκπαιδεύετε αποκλειστικά στο σπίτι, τότε σε τέτοιες συνθήκες είναι αρκετά δύσκολο να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις, αλλά αυτό είναι ένα άλλο ερώτημα.

Ένα άλλο επιχείρημα υπέρ της μη αναγκαστικής επεξεργασίας των μυών της περιοχής του αντιβράχιου μπορεί να είναι μια καλή αύξηση της δύναμης και της μάζας αυτών των μυών, μαζί με τους δικέφαλους μυς και τους τρικεφάλους που βασίζονται σε ασκήσεις για αυτούς. Αυτό μπορεί να αξιολογηθεί μόνο από εσάς. Μόνο εσείς γνωρίζετε πόσο εργάζεστε στους δικέφαλους μυς σας και πόσο παίρνετε με τους βραχίονες σας.

Ποιος πρέπει να εκπαιδεύσει το αντιβράχιο;

Απλά κρατώντας το βάρος στα χέρια ενός καλά αναπτυγμένου αντιβραχίου: όσο μεγαλύτερο είναι το βλήμα προπόνησης, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο πάνω σε αυτά. Φαίνεται ότι αρκεί να αυξηθεί το βάρος στην προπόνηση για δικέφαλα, και το πήχυ θα σφίξει. Αλλά μετά από πολλά χρόνια παίζοντας σπορ, δεν είναι τόσο εύκολο να αυξήσετε τον αριθμό των τηγανιών στο μπαρ, και κάθε επιπλέον κιλό είναι ένα πραγματικό θαύμα.

Όταν η πρόοδος επιβραδύνεται ή σταματά, ο αθλητής αρχίζει να ψάχνει για όλες τις πιθανές επιλογές για να προχωρήσει. Ο πάγος θα σπάσει αν ξεκινήσετε την εκπαίδευση του κάτω χεριού σας. Δεν έχει σημασία αν χρησιμοποιείτε προσομοιωτή ή χαλαρό βάρος για το αντιβράχιο σας, η δύναμη λαβής θα αυξηθεί και αυτό θα επιτρέψει:

  • να προχωρήσει στην εκπαίδευση του στήθους και των ώμων,
  • αντλώντας όμορφους δικέφαλους μυς και αύξηση του βάρους εργασίας στις πλάτες ασκήσεις,
  • γυαλίστε την τεχνική στα push-ups,
  • κάνουν χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού πολύπλοκα σύμπλοκα στα οποία απαιτείται πρόνοια και υποταγή του χεριού ή περιστροφή του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα,
  • αυξάνουν το βάρος των βραχιόνων, που μοιάζουν αδέξια με το φόντο των τεράστιων δικεφάλων (ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανταγωνιστές bodybuilders),
  • βελτιώστε τη δύναμη διάτρησης και λαβής
  • βελτίωση των αποτελεσμάτων σε ένα συγκεκριμένο άθλημα: πολεμικές τέχνες, κωπηλασία, ιστιοσανίδα, κολύμβηση, σκι, κλπ.

Εάν ασχοληθείτε σωστά στο γυμναστήριο και έχετε καλή γενετική, τότε δεν θα χρειαστείτε συμβουλές από την κατηγορία "πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο σας". Δεν είναι χρήσιμα σε όσους συχνά τραβούν το σταυροειδές: οι περισσότεροι από τους οπαδούς των μαχητικών έχουν εξαιρετικά ανεπτυγμένους "πιάνοντας" τους μυς και μερικοί από αυτούς γνωρίζουν από πρώτο χέρι τι είναι το αντλημένο αντιβράχιο. Αλλά εάν μεταφέρετε συνεχώς το σίδερο και η δύναμη της λαβής είναι μικρή και υπάρχει ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών των όπλων, τότε οι ασκήσεις θα λύσουν το πρόβλημά σας. Οι κινήσεις είναι απλές και ο καθένας μπορεί να εκπαιδεύσει ακόμα και στο σπίτι. Απαιτούνται μόνο ελεύθερα βάρη: βάρος, μπάρα, αλτήρες.

Ποιους μυς του αντιβραχίου πρέπει να εκπαιδεύονται;

Το κάτω μέρος του άκρου αποτελείται από πολλούς μυς που διαφέρουν στη δομή και την ποικιλία λειτουργιών. Σύμφωνα με τη θέση τους, χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

  1. μπροστά
  2. πλευρική (ακτινική),
  3. πίσω (έξω).

Σε αυτή τη μικρή περιοχή πάνω από δέκα μύες, αλλά στην εκπαίδευση η έμφαση δίνεται μόνο στα εξής:

  • brachioceral (brachiradialis) - ο μεγαλύτερος μυς σε αυτήν την περιοχή, από τον οποίο εξαρτάται ο όγκος του αντιβραχίου,
  • καμπτήρες (μακρύς παλμική μυ και ακτινωτός καμπτήρας του καρπού) - βοηθήστε να περιστρέψετε την παλάμη προς τα κάτω και προς τα μέσα,
  • εκτεταστές (βραχυπρόθεσμα και μακρά ακτινικά επεκτάσεις του καρπού) - διπλώστε την παλάμη προς τα πάνω.

Οι μύες που μετακινούν το χέρι και τα δάχτυλα βρίσκονται επίσης σε αυτό το τμήμα του βραχίονα. Επομένως, για να αντλήσετε πλήρως το αντιβράχιο, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τους καμπτήρες και τους εκτεινόμενους δακτύλων.

Βασικές και απομονωτικές ασκήσεις για το αντιβράχιο

Οι παρακάτω δυναμικές ασκήσεις βασίζονται στις κινήσεις του βλήματος στην παλάμη του χεριού σας και λυγίζουν στον καρπό.

  1. Κάμψη των βραχιόνων με λαβή στη μέση. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η ανύψωση ενός μαρσπιέ στο δικέφαλο, μόνο η λαβή πρέπει να αλλάξει σε εμποτισμένο (φοίνικα προς το πάτωμα). Οι δικέφαλες με αυτή την τεχνική δεν θα αυξηθούν πολύ, αλλά το αντιβράχιο θα λάβει ένα εξαιρετικό φορτίο. Οι λάτρες βαρών εξακολουθούν να αγαπούν να στρέψουν τη βούρτσα στην έκρηξη της μπάρας, γυρίζοντας την παλάμη στην οροφή.
  2. Ο Zottman σκύβει και σφυρίζει στροφές με περιστροφή χεριών. Επιλέξτε αλτήρες με βάρος που θα σας επιτρέψει να κάνετε 8-10 ποιοτικές επαναλήψεις (συνήθως λιγότερο από ό, τι κατά την ανύψωση για δικέφαλα). Πάρτε αλτήρες με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες βλέπουν το ένα το άλλο) ή με μια λαβή από κάτω (παλάμες προς τα πάνω), σηκώνεται ευθεία και βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Στερεώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές του σώματος και μην τους μετακινήστε από το σημείο στο τέλος της προσέγγισης. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το βάρος σχεδόν στο επίπεδο των ώμων, μη φέρνοντας το αντιβράχιο σε όρθια θέση. Σε στροφές σφυρί, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας κάτω καθώς σηκώνετε το φορτίο και χαμηλώνοντας το βλήμα, γυρίστε τη βούρτσα στην αρχική της θέση. Κατά την άσκηση του Zottman, ο αλτήρα πρέπει να περιστρέφεται στο κατώτερο και το ανώτερο σημείο κάθε φορά. Άσκηση τρένα biceps και brachyradialis.

Μονωτικά

  1. Το βραχίονα κάμπτεται στους καρπούς με μπάρα ή αλτήρα. Καθίστε στον πάγκο, τραβήξτε τη λαβή του βλήματος από κάτω. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στους γοφούς σας έτσι ώστε τα χέρια σας να κρέμονται από την άκρη. Σηκώστε τη μπάρα, μετακινώντας μόνο τη βούρτσα. Η άσκηση αναπτύσσει καμπτήρες του καρπού, εκπαιδεύει το αντιβράχιο από τους δικέφαλους μυς. Ομοίως εκτελείται με dumbbells (η μόνη διαφορά είναι η ευκολία). Η αυξημένη αντοχή συμβάλλει στη δημιουργία ενός ειδικού βραχιόλι από καουτσούκ στους καρπούς.
  2. Επέκταση βραχιόνων στους καρπούς. Εκτελείται, όπως και η προηγούμενη άσκηση, αλλά με μια λαβή από πάνω (παλάμες κοιτάζουν στο πάτωμα). Η άσκηση τέλεια λειτουργεί το αντιβράχιο από τον αγκώνα.
  3. Κάμψη καρπών με μπάρα πίσω. Η κάμψη του καρπού πραγματοποιείται ενώ στέκεται και το βλήμα βρίσκεται πίσω από την πλάτη. Το αποτέλεσμα δεν είναι τίποτα περισσότερο από τις συνηθισμένες κάμψεις, αλλά η κίνηση προκαλεί δυσφορία σε πολλούς. Αυτή η άσκηση και όλα τα επόμενα είναι λιγότερο δημοφιλή στους άνδρες.
  4. Πλευρική κάμψη και επέκταση των βουρτσών αλτήρων. Το αντιβράχιο τοποθετείται στα πόδια στα πλάγια. Το χέρι κρέμεται και η πλευρά του αντιβραχίου εκπαιδεύεται μετακινώντας το στο πλάι. Οι Armwrestlers κάνουν μια συγκεκριμένη και στενά εστιασμένη άσκηση.

Πρόσθετο φορτίο

Για καθημερινή προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υπερ-σκληρό διαστολέα χεριών. Κάνετε 3-7 προσεγγίσεις από 90 έως 100 συμπιέσεις σε κάθε μία. Σε μια προσέγγιση θα πρέπει να διαρκέσει 1-1.5 λεπτά. Μετά από κάθε προσέγγιση, ξεκουραστείτε για 5 λεπτά. Παρά την απλότητα του σχεδιασμού, ο προσομοιωτής είναι καλά ανεπτυγμένη δύναμη.

Επιπλέον φόρτωση του αντιβραχίου θα σας βοηθήσει:

  • Άλμα σε ένα φορτωμένο σχοινί για 10-20 λεπτά, ακολουθούμενο από ασκήσεις στο αντιβράχιο.
  • Εργαστείτε σε μια τσάντα διάτρησης με φορτισμένα γάντια.
  • Απλό όνειρο σε οριζόντια γραμμή με φορτίο ή χωρίς.
  • Ο περίπατος του αγρότη με αλτήρες - περπατώντας με βαρύ βλήμα στα χέρια του (το βήμα δεν είναι φαρδύ, όλες οι κινήσεις είναι ομαλές): 20-25 μέτρα σε 5-10 προσεγγίσεις.
  • Κρατώντας τους δίσκους με τα δάκτυλά σας σε ίσια χέρια για 20 δευτερόλεπτα: οι δίσκοι σφίγγονται μεταξύ του αντίχειρα και των άλλων τεσσάρων (τα δάχτυλα παραμένουν σχεδόν ευθεία και τα άκρα των δαχτύλων στραμμένα προς τα κάτω).
  • Εκπαίδευση με παχύ λαιμό: σε ασκήσεις με χαμηλό βάρος, φορέστε επεκτατικό λαιμό από καουτσούκ στη μπάρα και τους αλτήρες.

Οι βραχίονες είναι κακώς εκπαιδευμένοι. Η ενδυνάμωση και η ανάπτυξή τους είναι μια μακρά και επίπονη διαδικασία.. Αυτές οι ασκήσεις μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε οπουδήποτε: στο σπίτι, στο γυμναστήριο, στο δρόμο. Ακριβώς μην ξεχάσετε την προθέρμανση και τη σωστή τεχνική, η οποία θα σας βοηθήσει να μάθετε τους επαγγελματίες του video training.

Χρησιμοποιήστε το βέλτιστο βάρος εργασίας και μην παραμελήστε τις υπερκαταστάσεις (διαδοχική απόδοση δύο ή περισσότερων ασκήσεων σε μία προσέγγιση) και πτώση σετ (μείωση βάρους σε κάθε επόμενη προσέγγιση και εργασία σε αποτυχία). Κρατήστε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης και κάντε ένα τραπέζι για να καταγράψετε τα αποτελέσματα.

Πότε και πόσο να πετάξετε το αντιβράχιο;

Για υψηλής ποιότητας αντλίες αντιβράχιο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

  • Η άσκηση μπορεί να γίνει δύο φορές την εβδομάδα στο τέλος της κύριας προπόνησης (η ανάκτηση διαρκεί 2-3 μέρες).
  • Ως μέρος του «χωρισμού», στρέφετε το αντιβράχιο σας την ημέρα της προπόνησης της πλάτης και των βραχιόνων σας και, καλύτερα από όλα, μετά την άσκηση των δικέφαλων μυών σας, επειδή θα χρησιμοποιηθούν οι ίδιοι μύες, οι οποίοι μπορούν εύκολα να υπερτραπεί όταν φορτωθούν σε διαφορετικές μέρες.
  • Η εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει μια άσκηση brahiradialis, flexors και extenors των καρπών.
  • Η ακολουθία των ασκήσεων είναι πάντα η ίδια: βασική, απομόνωση, στα δάχτυλα.
  • Κάνετε τρία σετ για κάθε άσκηση.
  • Σε μια προσέγγιση, κάνουμε τουλάχιστον 15-20 επαναλήψεις και σε αποτυχία: στους πήχεις, κυριαρχούν αργές (κόκκινες) μυϊκές ίνες, οι οποίες εκπαιδεύονται με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και σύντομο χρονικό διάστημα για να ξεκουραστούν.
  • Σε ασκήσεις για αυτή την ομάδα μυών, μην επιτρέπετε την πλήρη τέντωμα των μυών στα τελικά σημεία του εύρους.
  • Τελειώστε την προπόνηση με τα στατικά βλήματα (2-3 σετ).

Το καθολικό και απλούστερο συγκρότημα μοιάζει με αυτό:

Ανατομία των μυών του αντιβράχιου

Το αντιβράχιο αποτελείται από ένα σύνολο μυών των καμπτών και των εκτεινόντων χεριών και δακτύλων, καθώς και από πινέλα ποντικιού και εσώρουχου. Συμβατικά, οι μύες του αντιβραχίου χωρίζονται σε δύο ομάδες ανάλογα με την τοποθεσία τους: το πρόσθιο, που αποτελείται από κάμψη και πύραυλοι, και το πίσω μέρος, το οποίο αποτελείται από εκτατήρες και υποστηρίγματα. Δεδομένου ότι θέλουμε να αντλήσουμε τους μυς του αντιβραχίου, είμαστε πρωτίστως ενδιαφερόμενοι για το μεγαλύτερο μυς του αντιβράχιου, καθώς η ανάπτυξή τους θα δώσει πολύ μεγαλύτερο αποτέλεσμα από την έμφαση στους μικρούς μύες.

Φυσικά, ο μεγαλύτερος μυς του αντιβραχίου είναι ο βραχίονας ώμου. Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του όγκου των αντιβραχίων και είναι απαραίτητο να δοθεί έμφαση στην ανάπτυξή του. Ωστόσο κατάρτιση αντιβραχίονα Δεν περιορίζεται στις ασκήσεις για brahiradialis (μυς δέσμης ώμων) και περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις για τους μυς του καμπτήρος και των εκτατών του χεριού.

Οι καλύτερες ασκήσεις για το αντιβράχιο

  1. Κάμψη προς τα εμπρός με οπίσθια λαβή. Λειτουργεί καλά στους μύες των ώμων του αντιβραχίονου και επίσης ενισχύει τους μυς στο εξωτερικό του αντιβραχίου.
  2. Λυγίστε τα χέρια με αλτήρες με ουδέτερη λαβή. Άσκηση επίσης γνωστή ως "σφυριά" με αλτήρες. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
  3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  5. Сгибания Зоттмана. Εκπαίδευση δύναμης με αλτήρες, η οποία αναπτύσσει όχι μόνο τους μυς των καμπτών των χεριών, αλλά χρησιμοποιεί επίσης όλα τα είδη των μικρών μυών προπαγανδιστικά και στηρίγματα.
  6. Κάμψη των καρπών με μια μπάρα στο πίσω μέρος. Άσκηση για την εκπαίδευση των μυών του αντιβραχίου, δηλαδή των μυών του φλεξοδέτη του χεριού.

Ο κατάλογος των ασκήσεων για τους βραχίονες δεν τελειώνει εκεί, αφού υπάρχει μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων που σχεδιάστηκαν για να εκπαιδεύσουν ορισμένες λειτουργίες αυτών των μυών. Θεωρήσαμε μόνο καλύτερες ασκήσεις αντιβραχίων και μόνο μερικές από αυτές θα χρησιμοποιηθούν στις προπονήσεις τους.

Πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο στο γυμναστήριο

Η άσκηση των βραχιόνων σας δεν διαφέρει από την εκπαίδευση άλλων μυϊκών ομάδων. Το υποστήριξε αυτό μυς του αντιβράχιου πρέπει να εκπαιδεύονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, καθώς είναι πολύ ανθεκτικά και σχετικά μικρά σε μέγεθος. Πράγματι, στην καθημερινή ζωή χρησιμοποιούμε συχνά τα χέρια μας, αλλά το φορτίο στους μυς των βραχιόνων είναι ως επί το πλείστον πολύ χαμηλής έντασης και δεν απαιτεί μεγάλο ενεργειακό κόστος. Και μόνο στοχεύει κατάρτιση αντιβραχίονα περιλαμβάνει γρήγορες μυϊκές ίνες. Έτσι, αν θέλετε να αντλήσετε τους βραχίονες σας, να τους εκπαιδεύσετε με τον ίδιο τρόπο όπως άλλοι μύες.

Το καλύτερο είναι να εκπαιδεύσετε το αντιβράχιο την ημέρα της προπόνησης της πλάτης ή / και των δικεφάλων, καθώς οι μύες των βραχιόνων παίρνουν πολύ φορτίο κατά την εκτέλεση όλων των κινήσεων έλξης. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια μικρή ομάδα μυών, είναι απαραίτητο να το εκπαιδεύσετε στο τέλος της προπόνησης. Αν πρώτα «σφυρίσετε» το αντιβράχιο, τότε δεν θα είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης και / ή των βραχιόνων. Τώρα ας πάμε κατευθείαν στην εκπαίδευση του αντιβραχίου και εξετάσουμε ένα σύνολο ασκήσεων.

Έτσι, μετά τις ασκήσεις για την πλάτη ή / και τους δικέφαλους, προχωράμε στην εκπαίδευση των βραχιόνων. Η εκπαίδευσή σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:

ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΕΝΤΑΞΕΙΣ

ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ 1

  1. Τραβήξτε τα επάνω
  2. Ράβδο ώσης στην πλαγιά
  3. Ανύψωση μπάρα για δικεφάλου
  4. Ανύψωση του μαρσπιέ για την πρόσφυση του μπροστινού μοχλού
  5. Αλυσίδα σφυριών

ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ 2

  1. Τραβήξτε τα επάνω
  2. Ράβδο ώσης στην πλαγιά
  3. Κάμψη τα χέρια σας με αλτήρες με υποταγή
  4. Ο καρπός κάμπτεται όταν κάθεται με λαβή κάτω από το μπαρ
  5. Προέκταση καρπού κάθεται με λαβή στη μπροστινή πλευρά

Αμέτρητα παραδείγματα της κατασκευής μυών κατάρτισης του αντιβραχίου μπορούν να κατασκευαστούν. Το κυριότερο είναι να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

  • προπονήστε το αντιβράχιο σας στο τέλος της προπόνησής σας
  • Είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε το αντιβράχιο μετά την άσκηση της πλάτης και / ή των βραχιόνων, αν και δεν αποκλείονται άλλες επιλογές.
  • εκτελέστε σε μία προπόνηση όχι περισσότερες από 2-3 ασκήσεις για το αντιβράχιο ή όχι περισσότερο από 10 σύνολα. Ο αριθμός επαναλήψεων της προσέγγισης είναι ο ίδιος όπως και για άλλους μύες κατά την εργασία στη μάζα.

Ανατομία του αντιβραχίου

Αυτό το τμήμα του βραχίονα περιλαμβάνει ένα μεγάλο αριθμό μικρότερων και μεγαλύτερων μυών: υποστηρίγματα πρεσότοπα-οστού, μυς δέσμης ώμων, καμπτήρες και επεκτάσεις του καρπού και των δακτύλων. Η πιο ογκώδης, brachyradialis, καθορίζει το μέγεθος του βραχίονα, το πλάτος του κάτω από τον αγκώνα.

Στην οριζόντια γραμμή

  1. Μια ποικιλία θεωρήσεων. Θα υπάρχει απαραίτητο οριζόντιο μπαρ, το οποίο μπορεί να κρεμαστεί σχεδόν οπουδήποτε, ή να βρεθεί μια αντικατάστασή του με τη μορφή οποιουδήποτε αντικειμένου πάνω στο οποίο να κρεμάσει. Προσκολλώντας στη ράβδο με την ανώτερη λαβή, κρατήστε το για όσο το δυνατόν περισσότερο. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, να κρεμάσετε τουλάχιστον ένα λεπτό και, για να μην βαρεθείτε, κάντε ανελκυστήρες στον τοίχο - ώστε να μπορείτε να αντλούν και την πρέσα. Για να το κάνετε ακόμη πιο διασκεδαστικό, γυρίστε μια πετσέτα ή ένα ισχυρό σακάκι πάνω από την μπάρα και τραβήξτε τον εαυτό σας κρατώντας το ύφασμα.
  1. "Τραβήξτε τα δάχτυλα." Κρατάμε στο οριζόντιο μπαρ μόνο με τα δάχτυλά μας, και κάνοντάς τα να ανεβάσουμε το βάρος του σώματός μας. Η άσκηση πρέπει να είναι αργή, για να αποφευχθεί ο τραυματισμός και για να μην μετατοπιστεί το φορτίο από τους μυς στους τένοντες. Είναι απαραίτητο να γίνουν 6-8 επαναλήψεις στην προσέγγιση.

Αλτήρες και βάρη για τους βραχίονες

  1. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αύξηση του αντιβραχίου και την ενίσχυση της λαβής είναι η μεταφορά βαρών σε κάθε χέρι, τον λεγόμενο «περίπατο του αγρότη». Η άσκηση είναι βασική, ενεργώντας σε όλες τις ομάδες μυών, αναγκάζοντας, συμπεριλαμβανομένων, και τα χέρια σας απλά κραυγάζουν από τον πόνο, και αυτό είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε. Το φορτίο μπορεί να είναι οποιοδήποτε: βαριά αλτήρες, βάρη και ακόμη και κάδους άμμου, εφ 'όσον είναι πραγματικά δύσκολο.
  2. Κάμψη των βραχιόνων στον καρπό με αλτήρες. Τα χέρια θα πρέπει να τοποθετηθούν σε ένα στήριγμα έτσι ώστε οι βούρτσες να κρεμάσουν από την άκρη, στη συνέχεια να σηκώσετε τη βούρτσα από τους αλτήρες και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η άσκηση είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη καμπτήρων καρπού.
  3. Η επέκταση των χεριών στον καρπό με αλτήρες. Όλοι οι ίδιοι με την παραπάνω άσκηση, μόνο τα χέρια πρέπει να σηκώνουν και να δουλεύουν, αντίστοιχα, οι εκτεταστές του καρπού.
  4. Εάν υπάρχουν πτυσσόμενοι αλτήρες, μπορείτε να αφαιρέσετε τις τηγανίτες στη μία πλευρά για να πάρετε ένα σφυρί και να το σηκώσετε με μια βούρτσα που κρατά το αποσυναρμολογημένο τμήμα. Η εκτέλεση είναι παρόμοια με την άσκηση "στη μπάρα με ένα σχοινί", αλλά λίγο πιο εύκολη, αφού το βάρος μπορεί να προσαρμοστεί. Μπορείτε να κάνετε στάση, προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

  • με γρήγορο ρυθμό, μετά από μια εβδομάδα εκπαίδευσης, μπορείτε εύκολα να κάνετε περισσότερες από 100 επαναλήψεις, αλλά δεν βλέπετε κέρδος,
  • με αργό ρυθμό να κάνουμε 15-20 επαναλήψεις 4 σετ και η ανάπτυξη δεν θα διαρκέσει πολύ.

Ελαστικοί επίδεσμοι

Μπορείτε να αντλήσετε τον πήχη σας με ένα ελαστικό επίδεσμο, το οποίο μπορείτε να βρείτε σε πολλά φαρμακεία:

  1. Η άσκηση σε αυτή την περίπτωση εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα ή στο χαλί, αλλά μπορείτε επίσης να στέκεστε, στερεώνοντας τον επίδεσμο με το πόδι σας.
  2. Ένας βρόχος ενός σχοινιού, για παράδειγμα ένα πόδι καναπέ, ρίχνεται πάνω σε ένα σταθερό αντικείμενο.
  3. Οι ασκήσεις σε αυτή την περίπτωση εκτελούνται στο πάτωμα ή στο χαλί. Ο επίδεσμος θα πρέπει να είναι από το εξωτερικό υπό γωνία 90 μοίρες προς το σώμα (αν η άσκηση στο δεξιό αντιβράχιο είναι προσδεμένη δεξιά, αριστερά, αριστερά).
  4. Μπορείτε να κατεβάσετε ως εργασία με ένα πινέλο, και με όλο το αντιβράχιο, αν παλεύετε στα χέρια σας.

Περνάμε στην ανατομία του αντιβραχίου

Και έτσι, πού είναι το αντιβράχιο; Αυτό είναι το τμήμα του βραχίονα από τον αγκώνα στο χέρι, που αποτελείται από αρκετούς μικρότερους μυς, οι οποίες χωρίζονται σε δύο ομάδες:

  1. Μυϊκοί καμπτήρες, καθώς και πρεσόντες (μια ομάδα που βοηθά να γυρίσει την παλάμη προς τα κάτω)
  2. Οι εκτεινόμενοι μύες και οι μύες της πλάτης, δηλαδή τα στηρίγματα των τοίχων (συμβάλλουν στη μετακίνηση της παλάμης προς τα πάνω)

Όπως μπορεί να μαντέψετε, οι μυς του καμπτήρος χρησιμεύουν κάμψη τα χέρια στον καρπό και τα δάχτυλα, και οι εκτατήρες - για επέκταση.

( Flexion Είναι μια κίνηση κάμψης, και επέκταση - να ισιώσει κάτι.)

Οι Flexors είναι επίσης υπεύθυνοι για pronation, και εκτελεστές - για υποταγή.

(Pronation στο αντιβράχιο είναι η περιστροφή της παλάμης προς τα κάτω, υποταγή - περιστροφή της παλάμης επάνω.)

Εδώ είναι οι flexors στο εσωτερικό του χεριού σας:

Και εδώ είναι οι extensors στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα:

Θα μπορούσαμε να εμβαθύνουμε στο θέμα των μυών και να μιλήσουμε για διάφορους επιφανειακούς, ενδιάμεσους και βαθιούς μυς, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Απλά πρέπει να γνωρίζετε ότι μια ομάδα μυών κάμπτεται στον καρπό και στα δάχτυλα και διεισδύει στο βραχίονα (περιστρέφεται προς τα εμπρός και προς τα μέσα) και ο άλλος - τους ξεμπλέκει και τους υποχωρεί (επιτρέπει την παλάμη να ανεβαίνει).

Η απλή επιστήμη της αποτελεσματικής κατάρτισης αντιβράχιων

Η άντληση μεγάλου, ισχυρού αντιβραχίου είναι αρκετά απλή.

  1. Κάνετε πολλές ασκήσεις για την ανύψωση, κάμψη και κάμψη.
  2. Εκτελέστε πρόσθετες ασκήσεις για τους βραχίονες, όπως απαιτείται.

Στην πραγματικότητα, ορισμένοι πιστεύουν ότι ο κανόνας 2 δεν είναι καθόλου απαραίτητος, δεδομένου ότι η ενισχυμένη εκπαίδευση του στήθους, της πλάτης και των όπλων είναι ήδη αρκετή.

Ωστόσο, πολλοί άλλοι (συμπεριλαμβανομένου μου) πιστεύουν ότι η αδύναμη πρόσφυση περιορίζει την πρόοδο που απαιτείται για τον κανόνα 1, και η εκπαίδευση στο αντιβράχιο μπορεί εύκολα να το διορθώσει.

Έτσι, ενώ η πρόσφυση σας θα αυξηθεί με φυσικό τρόπο λόγω το σωστό πρόγραμμα εκπαιδευτικών προγραμμάτων με σίδηρο, για να επιταχύνετε τη διαδικασία, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις για το πιάσιμο.

Εκπαιδευτές δάχτυλων

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να εκπαιδεύσετε το αντιβράχιο σας είναι να εκπαιδεύσετε μια "ισχυρή λαβή".

Αυτό δεν είναι τίποτα περισσότερο από την κάμψη της παλάμης - κλείνοντας την παλάμη γύρω από ένα αντικείμενο και πιέζοντας το. Ωστόσο, αυτή η απλή άσκηση είναι μεγάλη για την ενίσχυση των καμπτήρων του αντιβραχίου, των καρπών, των χεριών και των δακτύλων.

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε την ισχυρή πρόσφυση σας είναι να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή δακτύλων ... υπό την προϋπόθεση ότι το χρησιμοποιείτε σωστά.

Χρειάζεστε επαρκή αντίσταση, η οποία σας επιτρέπει να δώσετε τα πάντα στο πληρέστερο, ενώ δεν είναι πολύ ελαφρύ, έτσι ώστε να το πιέζετε χωρίς να τεντώνεστε και όχι πολύ δυνατά, που δύσκολα μπορείτε να πιέσετε.

Αυτοί οι δύο προσομοιωτές δάχτυλων που μου αρέσουν περισσότερο και που προτείνω:

Gripmaster Finger Exerciser

Το Gripmaster είναι ένας εξαιρετικός προσομοιωτής για όσους αρχίζουν να εκπαιδεύουν ισχυρή λαβή.

Υπάρχουν διαφορετικά μοντέλα με διαφορετικά επίπεδα έντασης (ξεκίνησα από το μεσαίο (κόκκινο) και τελείωσα με το ισχυρότερο (μαύρο)). Μου αρέσει επίσης το γεγονός ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε κάθε δάκτυλο χωριστά. Το τελευταίο είναι ιδανικό για την ενίσχυση τέτοιων αδύναμων σημείων σύλληψης, όπως το μικρό δάχτυλο και το δαχτυλίδι.

Επέκταση "Captains of Crush"

Αυτοί οι προσομοιωτές βρίσκονται στην αγορά εδώ και 15 χρόνια και είναι πολύ δημοφιλείς μεταξύ των bodybuilders, powerlifters και strongmen.

Έχουν 11 μοντέλα με διαφορετική δύναμη συμπίεσης, από 27 κιλά σε απίστευτα 165 κιλά, και θα είναι μια καλή αρχή εάν τελειώσετε με ένα διαστολέα καρπού και το εύρος του είναι 27 - 36 κιλά.

Ωστόσο, εάν είστε έμπειρος αρσιβαρίστας και μπορείτε να πάρετε μια νεκρό φορτίο 140 κιλών ή περισσότερων χωρίς ιμάντες, τότε πιθανότατα θα πρέπει να ξεκινήσετε με μοντέλα των 45 κιλών.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τους προσομοιωτές για τα χέρια

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρετε για τη χρήση προσομοιωτών χειρός είναι πώς να το κρατήσετε σωστά.

Αυτό το βίντεο θα σας δείξει τον σωστό τρόπο:

Το επόμενο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι πώς να δημιουργήσετε μια "προπόνηση" και πόσο συχνά να χρησιμοποιείτε τον προσομοιωτή για τα χέρια.

Ακολουθούν οι βασικοί κανόνες:

Χρησιμοποιήστε τη σωστή τεχνική.

Αν είστε έμπειρος αρσιβαρίστρια, πρέπει να ξέρετε πόσο σημαντική είναι η σωστή τεχνική.

Η διαφορά ανάμεσα στην άσκηση ορθών και λανθασμένων ασκήσεων μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο σε σχέση με την πρόοδο και τα αποτελέσματα.

Δεν έχει σημασία πόσο ανόητο μπορεί να ακούγεται, αλλά το ίδιο πράγμα λειτουργεί και όταν πιέζετε τα χέρια.

Η πλήρης συμπίεση είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη μερική συμπίεση. Και σε καμία περίπτωση δεν στρίβετε το χέρι ή το σώμα σας για να πετύχετε το στόχο με οποιοδήποτε κόστος!

Πώς να οργανώσετε ένα αντιβράχιο εκπαίδευσης με τη βοήθεια των διαστολείς

Η εκπαίδευση στον προσομοιωτή για τα χέρια είναι πολύ απλή:

  • Εκτελέστε 5-6 σύνολα συμπίεσης ανά προπόνηση και κάντε 8-10 επαναλήψεις ανά σετ.
  • Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ.
  • Ο υποχρεωτικός στόχος σας είναι η επιτυχής εφαρμογή 5-6 σετ συμπίεσης 8-10 ανά σετ.
  • Μόλις το κάνετε αυτό, μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο συμπίεσης.
  • Μπορείτε επίσης να κάνετε σκληρότερα τα σύνολα σας ενεργοποιώντας τις επαναλήψεις "συμπίεσης - κράτησης".

Αυτό γίνεται με την πλήρη συμπίεση του προσομοιωτή και τη διατήρησή του σε συμπιεσμένη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα (ξεκινήστε από 10 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά το χρόνο).

Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να ολοκληρώσουν το σετ με μία επαναφορά συμπίεσης.

Κρατώντας τη μπάρα

Κρατώντας τη μπάρα είναι η ευκολότερη άσκηση για το αντιβράχιο, μπορεί εύκολα να συμπεριληφθεί στο τέλος της προπόνησης.

Δείτε πώς να το κάνετε:

Ρυθμίστε το χρόνο αναμονής από 10 έως 20 δευτερόλεπτα ανά σύνολο και, μόλις μπορέσετε να κρατήσετε για 20 δευτερόλεπτα, αυξήστε το βάρος κατά 5 κιλά.

Εργαστείτε με αυτό το βάρος μέχρι να το κρατήσετε για 20 δευτερόλεπτα και να αυξήσετε ξανά το βάρος, κλπ.

Κρατήστε τη κρέπα

Κρατώντας τηγανίτες είναι μια άλλη απλή άσκηση του αντιβραχίου που απαιτεί μόνο μερικούς δίσκους barbell.

Κάνε όπως αυτό:

Ξεκινήστε με βάρος 5 κιλά και, όπως όταν κρατάτε τη μπάρα, κρατήστε το για 10-20 δευτερόλεπτα ανά σετ, τότε, έχοντας καταφέρει να κρατήσει για 20 δευτερόλεπτα, προσθέστε βάρος.

Χωρίς να χρειαστεί να πάρετε μια κρέπα 10 κιλών για να αυξήσετε το βάρος, είναι πιο σωστό να προσθέσετε ένα άλλο που ζυγίζει 5 κιλά (έτσι ώστε όλα να αποδειχθούν 15 κιλά).

Έτσι μπορείτε να συνεχίσετε μέχρι να έχετε αρκετά χέρια για να αρπάξετε και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε σε βαρύτερους δίσκους.

Προεκτάσεις λαιμού

Οι επαγγελματικές προπονήσεις έχουν αποδειχθεί μέσα σε πολλές δεκαετίες και η σύλληψη παχέος χεριού μπορεί εύκολα να συμπεριληφθεί στην προπόνησή σας.

Αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής επειδή δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα συνήθη εκπαίδευση - απλά βάζετε έναν ελαστικό σωλήνα στο λαιμό της μπάρας ή στον αλτήρα και αυτό είναι, είστε έτοιμοι.

Ωστόσο, το μάρκετινγκ τείνει να εξαπατήσει, οπότε μην το πιστεύετε τυφλά.

Όχι, τα επεκτατικά του λαιμού δεν είναι ένας «μαγικός οικοδόμος μυών» ... αλλά είναι πολύ αποτελεσματικοί όταν εκπαιδεύουν τους πήχεις και τη λαβή.

Τους χρησιμοποίησα πολύ λίγο και κατέληξα στο συμπέρασμα ότι τους αρέσουν πραγματικά όταν ασκούν έλξη και πίεση, αλλά όχι στην περίπτωση πολύ βάρους.

Ο λόγος είναι απλός: τόσο μεγάλο βάρος όσο ανυψώνεις χωρίς αυτούς, όχι για να το σηκώνεις, αλλά το ποσό που πρέπει να αφαιρέσεις από το λαιμό απλά δεν θα αξίζει τον κόπο.

Ωστόσο, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να προθερμανθείτε πριν πιέσετε (να τα αφαιρέσετε όταν αρχίσετε να το κάνετε σοβαρά).

Συνοψίζοντας το βραχίονα προπόνησης

Με πολλούς τρόπους, οι προπονήσεις είναι σαν τις προπονήσεις τύπου.

Αν συνεχώς εκπαιδεύετε σοφά και έχετε καλή γενετική, ίσως να μην τις χρειάζεστε.

Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το μέγεθος των βραχιόνων σας και η δύναμη πρόσφυσης σας είναι αδύναμη, αυτό το άρθρο θα είναι πολύ χρήσιμο για εσάς.

Όπως και με τις εκγύμνασεις του τύπου, δεν χρειάζεται να ανακαλύψετε τον τροχό για να αντλήσετε τους βραχίονες. Απλά πρέπει να γίνετε πιο δυνατοί με τη βοήθεια των ασκήσεων που αναφέρονται παραπάνω.

Τι πιστεύεις για αυτή την προπόνηση; Έχετε κάτι να μοιραστείτε; Ενημερώστε μας στα παρακάτω σχόλια!

Εάν ενδιαφέρεστε για το τι μπορώ να σας πω, εγγραφείτε σε δωρεάν νέα από εμένα και κάθε εβδομάδα θα σας στείλουμε εκπληκτικές συμβουλές γυμναστικής με βάση την επιστήμη, νόστιμες συνταγές διατροφής, κίνητρα για προβληματισμό και ακόμη περισσότερα.

Pin
Send
Share
Send
Send