Δημοφιλείς Αναρτήσεις

Επιλογή Συντάκτη - 2019

Πώς να αντλήσετε τα πόδια;

Λεπτά, τονισμένα, δυνατά πόδια - το όνειρο πολλών ανθρώπων. Οι λεπτές μορφές είναι ένα πράγμα του παρελθόντος - στον σύγχρονο κόσμο, ένα αθλητικό ανθεκτικό σώμα, που αποκτήθηκε από σκληρή δουλειά, αποτιμάται. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να αντλούν τα πόδια σας στο σπίτι, πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα και τι ασκήσεις να κάνετε για να επεξεργαστείτε τους μύες των ισχίων, των μόσχων και των μόσχων.

Πώς να κουνάτε τα πόδια σας στο σπίτι

Πολλοί τύποι και κορίτσια αναρωτιούνται πώς να ταλαντεύουν τα πόδια στο σπίτι. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι η μισή επιτυχία στο δρόμο για τα λεπτές, αντλούνται ισχία και τα πόδια, επειδή συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών και τη μείωση του ποσοστού του υποδόριου λίπους. Η σωστή τεχνική για να κάνετε ασκήσεις για τα πόδια στο σπίτι θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς και πόνο.

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

  • τρώτε σωστά, τρώτε πολύ πρωτεΐνες, αποφύγετε τους υδατάνθρακες,
  • προθέρμανση πριν από την άσκηση,
  • επιλέξτε έναν τρόπο εκπαίδευσης και κολλήστε σε αυτό,
  • επιλέξτε το βέλτιστο φορτίο, τη διάρκεια, το ρυθμό της εκπαίδευσης,
  • να εξειδικεύσετε τις μυϊκές ομάδες, ακολουθώντας μια συγκεκριμένη ακολουθία,
  • με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε το φορτίο, τον αριθμό των επαναλήψεων, προσεγγίσεων.

Πώς να κουνάτε τα πόδια στο σπίτι σε έναν άνδρα

Τα ανυψωμένα πόδια στα άτομα είναι ένα σημαντικό μέρος ενός μυϊκού σώματος. Συμφωνώ, αν κάποιος δίνει προσοχή στην άντληση μόνο του άνω μέρους του σώματος (τύπωμα, δικέφαλα, τρικέφαλα, ώμους), αλλά δεν λειτουργεί στον μοσχάρι, αφήνοντάς τα λεπτό, φαίνεται γελοίο. Ισχυρά πόδια είναι απαραίτητα για τους άνδρες που πρέπει να σταθούν ή να πάνε να εργαστούν πολύ. Όσοι κάθονται πολύ λόγω της δουλειάς τους δεν κινούνται πολύ, προτιμώντας τα μονοπάτια για να εκπαιδεύσουν τους μοσχάρια και τους μηρούς τους για να αποτρέψουν τις ασθένειες των αρθρώσεων. Οι άνδρες, για να αντλήσουν τα πόδια, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το βάρος - dumbbells ή μια μπάρα.

Πώς να αντλήσετε τα πόδια του κοριτσιού

Για να αντλήσετε τα πόδια στο σπίτι, το κορίτσι συνιστάται να ασκείστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Από το απόθεμα θα χρειαστείτε ένα σχοινάκι άλματος και ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανεφοδιάσετε τους γοφούς σας, να σφίξετε τα μοσχαράκια σας - αυτά είναι καταλήψεις, σκαμπανεβάσματα, νεκρά βύθιση. Εάν χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, η εκπαίδευση των ποδιών σας στο σπίτι δεν θα είναι λιγότερο αποτελεσματική από ό, τι στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.

Πώς να αντλήσετε τον κώλο και τα πόδια

Όλα τα κορίτσια ονειρεύονται τέλεια λεπτό πόδι και αντλούνται γλουτοί, όπως στη φωτογραφία από περιοδικά, επειδή συχνά αναρωτιούνται πώς να αντλούν τα πόδια και τον κώλο γρήγορα στο σπίτι. Το θηλυκό σώμα είναι επιρρεπές στη συσσώρευση των αποθέσεων λίπους στους μηρούς, έτσι ώστε να βρείτε μια όμορφη φιγούρα, αντικαθιστώντας το λίπος με τη μυϊκή μάζα, πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Η σωστή διατροφή θα πρέπει να συνδυάζεται με διάφορες καταλήψεις, καταλήψεις, αναπηδήσεις, άλματα - αυτές οι ασκήσεις θα αντλήσουν τους γοφούς και τους γλουτούς στο συγκρότημα.

Ασκήσεις για τα πόδια στο σπίτι

Δεν υπάρχει χρόνος για να πάτε στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο; Δεν είναι τρομακτικό! Εάν θέλετε να αποκτήσετε ένα λεπτό, ανθεκτικό σώμα, κάντε ασκήσεις για τα πόδια σας στο σπίτι. Κρατώντας σωστά, τακτικά και εντατικά, μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα - να βελτιώσετε την εμφάνιση των μοσχαριών σας, να δώσετε μια όμορφη μορφή στα μοσχάρια σας, να ρυθμίσετε την ένταση των γοφών σας.

Ένα υποχρεωτικό στοιχείο εκπαίδευσης - προθέρμανση πριν από την άσκηση, επιτάχυνση της διαδικασίας της μυϊκής ανάπτυξης, καθώς και μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Το κύριο καθήκον της προπόνησης είναι να ζεσταθούν οι μύες. Για αυτό ταιριάζει άλματα, τρέχει επί τόπου, καταλήψεις, τεντώνοντας. Είναι σημαντικό ότι η καρδιά άρχισε να οδηγεί ενεργά αίμα μέσα στο σώμα, προετοιμάζοντάς το για άγχος. Ζεστάνετε για 7 λεπτά.

Κρίτες

Δημοφιλής αποτελεσματική άσκηση, γνωστή σε όλους - καταλήψεις, που εργάζονται μέσω του μέσου μυός των γοφών. Συχνά, τα κορίτσια και οι άνδρες ενδιαφέρονται για το πώς να καταλήγουν. Είναι σημαντικό να τηρήσετε τις κύριες συστάσεις:

  • στερεώστε τα πόδια στο πάτωμα, γυρίστε τα δάκτυλα προς τα έξω σε γωνία 35 ° С,
  • ισιώστε την πλάτη σας χωρίς να καμπυλώνετε, μην σκύβετε,
  • στέλεχος το κοιλιακό όσο το δυνατόν, επιτρέποντας στους κοιλιακούς μυς να καθορίσουν τη σπονδυλική στήλη,
  • καθισμένος κάτω, κάμψη του σώματος στο γονάτων και των πυελικών αρθρώσεων, δίνοντας την πλάτη προς τα εμπρός,
  • εστίαση στα τακούνια, παρατεταμένη για μερικά δευτερόλεπτα,
  • κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τα πόδια σας χωρίς να τα αφαιρέσετε
  • ακολουθήστε την αναπνοή, εναλλαγή αναπνοών με εκπνοές στο χρόνο με τις κινήσεις,
  • όταν ανυψώνετε, μην φέρετε τα γόνατά σας.

Η τεχνική καθορίζει ποιοι μύες χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση. Η έμφαση μπορεί να δοθεί στην τετρακέφαλο (τετρακέφαλο μύες του μπροστινού μέρους των μηρών), τους μυς πρόσληψης (εσωτερικό πλευρικό μέρος των μηρών). Εάν ασκείστε χωρίς επιπλέον βάρος, επικεντρωθείτε στην ένταση των μυών - σκύψτε μέχρι τα κάτω πόδια και οι μηροί σας να αρχίσουν να «λάμπουν».

Ένα αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης είναι τα παπούτσια για τα πόδια και τους γλουτούς, επιτρέποντάς σας να επεξεργαστείτε προσεκτικά το γόνατο, το ισχίο, τους αστραγάλους. Για να κάνετε σωστά τα παπούτσια, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

  1. Σταθείτε ίσια, πίσω ίσια, χέρια κατά μήκος του σώματος.
  2. Τα πόδια τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
  3. Κατά την εισπνοή, κάντε ένα βήμα μπροστά από το δεξί πόδι, κρατήστε το σώμα ευθεία, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, μεταφέροντας το βάρος στο πόδι μπροστά.
  4. Ο δεξιός μηρός είναι παράλληλος προς το πάτωμα, ο αριστερός αγγίζει ελάχιστα το πάτωμα.
  5. Εκτελέστε ανελκυστήρα από την μπροστινή πτέρνα, μην γυρίζετε το σώμα. Αισθάνεστε το πίσω μέρος του μηρού, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Έχοντας καταλάβει τις απλές επιθέσεις, τις συμπληρώνει με ανελκυστήρα, άλματα, ανατροπές. Για να αυξήσετε το φορτίο κατά την εκτέλεση των επιθέσεων, χρησιμοποιήστε μια βήμα πλατφόρμας ή ένα μικρό ξύλινο σκαμνί - αυτό θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τους μικρούς και μεσαίους γλουτιαίους μυς πιο προσεκτικά. Εάν υπάρχει μια σκάλα στο σπίτι ή στη βεράντα σας, χρησιμοποιήστε το - κάντε περιόδους, περπατώντας μερικά βήματα.

"Βουλγαρικές καταλήψεις": πολλοί μύες εμπλέκονται

Άσκηση που ανεβαίνει στο σκίσιμο στο σπίτι, στο μηρό, στους γλουτούς, εξοικονομώντας έτσι τον χρόνο του αθλητή. Αυτό είναι ιδιαίτερα πολύτιμο όταν τα πόδια είναι πολύ τεμπέλης για να ταλαντεύεται, κάνοντας ένα πλήρες σύνολο ασκήσεων. Μια τέτοια εκπαίδευση ονομάζεται βουλγαρικές καταλήψεις. Για να τα κάνετε σωστά, χρειάζεστε κάποιο είδος υποστήριξης:

Στη συνέχεια, χρειάζεστε ένα πόδι απλωμένο, στηρίξτε το πίσω μέρος κάποιου είδους στήριξης με την κάτω επιφάνεια των ποδιών. Το άλλο σκέλος ωθείται προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατο να μην προεξέχει πίσω από την κάλτσα. Στη συνέχεια:

  1. Στη συνέχεια, στηρίξτε το άλλο πόδι και επαναλάβετε τα πάντα.
  2. Τα χέρια ταυτόχρονα πρέπει να πιέζονται στο στήθος.

Βοήθεια Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση για άτομα με τουλάχιστον κάποια φυσική προετοιμασία, καθώς απαιτούνται αιχμηρές κινήσεις κατά την εκτέλεση - πολλοί από αυτούς το κάνουν με ένα μικρό, ελαστικό άλμα.

Η άσκηση γίνεται σε 4-5 ταξίδια 10-12 επαναλήψεων.

Swing biceps στο σπίτι

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις, εξαιρουμένων των βουλγαρικών καταλήψεων, σχεδιάζονται για την άντληση τετρακέφαλων. Για να αντλήσετε τους δικέφαλους δικέφαλους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

  • Ιατρικό ελαστικό (ιμάντα), το δέσιμο στα πόδια και κάποια υποστήριξη, για παράδειγμα, ένα σωλήνα. Έτσι λυγίστε τα πόδια με προσπάθεια, ξαπλωμένη στο στομάχι του.
  • Αν ένας αθλητής έχει συνεργάτη, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια του, η οποία, όταν κάμπτει τα πόδια σας, θα θέσει την απαραίτητη αντίσταση με την προσπάθεια των χεριών σας.
  • Μπορείτε, δεμένα με τα πόδια του φορτίου, επίσης να ξεμπλοκάρετε τα πόδια στο πάγκο.

Υπάρχουν πολλές επιλογές, απλά πρέπει να επιλέξετε το πιο βέλτιστο από εσάς.

Πώς να αντλήσετε τα πόδια στο σπίτι κορίτσι

Η άντληση των ποδιών για τα κορίτσια δεν διαφέρει θεμελιωδώς από τις συνήθεις ασκήσεις των ανδρών. Η διαφορά είναι η εξής:

  • Λιγότερο βάρος βλήματος.
  • Λιγότερες προσεγγίσεις και περισσότερες επαναλήψεις.

Βοήθεια Η κατάληψη πρέπει να είναι σε πλήρη πλάτος, αυτό είναι που αναπτύσσει τους γλουτιαίους μυς - τα κορίτσια δίνουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτά. Όσον αφορά τους άνδρες αθλητές, γι 'αυτό προτιμούν να κάνουν ημι-καταλήψεις - αυτό σχεδόν δεν αναπτύσσει τους γλουτούς.

Τα λεπτά κορίτσια πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στο έργο για τη μάζα, και το πλήρες - για την ανακούφιση. Όσοι έχουν υπερβολική απόσταση μεταξύ των ισχίων πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στους προσαγωγούς του μηρού.

Αυστηρά μιλώντας, γνωρίζοντας την αρχή της άντλησης των ποδιών, μπορείτε να διορθώσετε οπτικά την ανομοιομορφία τους αντλώντας τους απαραίτητους μυς.

Φαίνεται να είναι απλή, αλλά κάθε άτομο έχει τα δικά του γούστα και προτιμήσεις: κάποιος απλά δεν επιθυμεί να κάνει συγκεκριμένες ασκήσεις - γι 'αυτό υπάρχουν όλα τα είδη βοηθητικών, τα οποία επίσης δίνουν ένα ορισμένο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα:

  1. Όλα τα είδη "ψαλιδιών" - που βρίσκονται στην πλάτη σας, βρίσκονται στο πλάι σας, κλπ.
  2. Ασκήσεις που χρησιμοποιούν τη μπάλα. Για παράδειγμα: πιέζοντας το με τα γόνατά σας στην πλάτη, κάνοντας το ίδιο ενώ στέκεστε σε μισή ομάδα.
  3. Πλευρικές επιθέσεις με τα πόδια.

Βοήθεια Η παραπάνω άσκηση είναι επωφελής όχι μόνο για εκείνους που ενδιαφέρονται για έναν όμορφο κώλο. Για τους άντρες, θα βοηθήσει όχι μόνο να ενισχύσει τους γλουτιαίους μύες και να απομακρύνει το υπερβολικό λίπος από αυτά, αλλά και να διατηρήσει τον προστάτη σε υγιή κατάσταση ή ακόμα και να θεραπεύσει με αυτόν τον τρόπο, εάν είναι απαραίτητο.

Για εκείνους που δεν συνδυάζουν ακόμη bodybuilding με το τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι απαραίτητο για κάθε bodybuilder: τόσο κορίτσια όσο και άνδρες. Θετικές στιγμές κατά την εκτέλεση:

  • Ο μεταβολισμός αυξάνεται.
  • Η απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα επιταχύνεται.
  • Προβλέπονται οι προϋποθέσεις για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
  • Αυξημένη ανάπτυξη μυϊκών ινών.
  • Το αίμα και το καρδιαγγειακό σύστημα επιστρέφουν στο φυσιολογικό.
  • Οι διαδικασίες ανάκτησης επιταχύνθηκαν μετά την εκπαίδευση σοκ.
  • Ταχύτερη καύση θερμίδων γρηγορότερα.
  • Το κεντρικό νευρικό σύστημα ανταποκρίνεται ευνοϊκά στις ασκήσεις δύναμης.

Λειτουργώντας ακόμα και μετά από μια εβδομάδα, ο αθλητής με χαρά διαπιστώνει ότι το στομάχι του έχει γίνει μικρότερο και οι ασκήσεις κοιλίας έχουν γίνει πιο αποτελεσματικές.

Πώς να αντλήσετε μόσχους σε έναν άνθρωπο στο σπίτι

Οι μύες (μύες των ποδιών) ανήκουν στην κατηγορία των λεγόμενων «επίμονων μυών» ή, όπως λέγονται και «τεμπέλης». Είναι αρκετά δύσκολο να αντληθούν, επειδή λειτουργούν πλήρως μόνο με το γόνατο εκτεταμένο.

  1. Σε στάση. Πρέπει να πάρετε οποιοδήποτε αντικείμενο μπορείτε να σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε να πέσει η φτέρνα. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι ένα χαλί τυλιγμένο σε ρολό, ή ένα παχύ χαρτόνι - άλλες επιλογές είναι δυνατές. Αυξάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών, στην ανώτερη φάση της άσκησης, πρέπει να διορθώσετε τη θέση των ποδιών για μερικά δευτερόλεπτα.
  2. Εκτελείται σε καθιστή θέση. Οι κάλτσες είναι όλες στο ίδιο χαλί, και κάποιο βάρος είναι σταθερό στα γόνατα - για παράδειγμα, ένα δοχείο με νερό.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο με βιβλία ως φορτίο - στην πρώτη περίπτωση θα είναι πίσω από την πλάτη σας, στη δεύτερη - στην αγκαλιά σας.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 4, επαναλήψεις - 15-20. Έτσι γίνονται οι γαστροκνήμιοι μυς στις περισσότερες περιπτώσεις.

Βοήθεια Για ορισμένους αθλητές αυτό δεν ταιριάζει, δηλαδή, πρέπει να κάνουν ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων με μεγάλο βάρος. Αλλά αυτό είναι μάλλον μια εξαίρεση στον κανόνα.

Φέρνει σε κορίτσια

Η προπόνηση με μόσχους ξεκινά με μια απλή άσκηση προθέρμανσης, η οποία καλείται "κύμα". Στέκεται σε ολόκληρο το πόδι, σαν βάρος χαρτιού, πρέπει να μετακινηθείτε από το δάχτυλο στο τακούνι στο μέγιστο δυνατό πλάτος. Αυτό θα προετοιμάσει τους μυς για δουλειά. Επόμενο:

  • Αρχική θέση - στέκεται στα χέρια ενός αλτήρα. Τα πλάτη των ώμων ξεχωριστά. Ανύψωση στα δάκτυλα των ποδιών
  • Επίσης, μόνο τα τακούνια μαζί, και οι κάλτσες διαζευγμένοι
  • Τώρα κάλτσες μαζί τα τακούνια μεταξύ τους
  • Κάθονται σε μια καρέκλα, αλτήρες σε γόνατα, τα δάχτυλα των ποδιών τους στηρίζονται σε ένα χοντρό βιβλίο. Φτέρνα ψηλά
  • Αλλά στέκεται
  • Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο λόγω του γεγονότος ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε κάθε σκέλος χωριστά

Μπορείτε να κάνετε χωρίς φορτία, εάν βάζετε τις παλάμες σας στον τοίχο έτσι ώστε ο κορμός να είναι υπό γωνία (περίπου 45 μοίρες).

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μεγαλύτερος από δέκα.

Πώς να αντλούν γρήγορα τα πόδια: το τρίτο δεν δίνεται

Προκειμένου να ανεφοδιασθούν τα πόδια δεν χρειάζεται να φιλοσοφούν αδάμαστο. Ποια είναι η ίδια η αρχή:

  1. Κρίτες. Αυτή η άσκηση θα αντλήσει την επέκταση των ισχίων - τα τετρακέφαλα.
  2. Πόδι κάμψης Είναι σκόπιμο να εργαστείτε σε έναν ειδικό προσομοιωτή, στον πάγκο που βρίσκεται, με την όψη προς τα κάτω, φορώντας τα πόδια με μια ειδική συσκευή, ο bodybuilder ισιώνει τα πόδια του. Ωστόσο, ο προσομοιωτής μπορεί να αντικατασταθεί με έναν απλό πάγκο και να σταθεροποιήσει το απαραίτητο βάρος στα πόδια σας με οποιοδήποτε τρόπο - αυτό έχει ήδη αναφερθεί.
Εκτός από αυτές τις μυϊκές ομάδες, υπάρχουν και οι λεγόμενοι μυς του ισχίου. Για να τα αντλήσετε, απλά πρέπει να μετακινήσετε τα δάχτυλα των ποδιών πριν από τις καταλήψεις ή το αντίστροφο, για να διαλυθούν στο μέγιστο.

Αυτό είναι όλο. Κανείς δεν εφευρέθηκε τίποτα άλλο και, γνωρίζοντας την αρχή, πρέπει μόνο να επιλέξετε τις απαραίτητες ασκήσεις για τον εαυτό σας. Με την ευκαιρία, πολλοί διάσημοι αθλητές εφευρέθηκαν οι ίδιοι για την εκπαίδευσή τους και πέτυχαν πρωτοφανή επιτυχία. Γνωρίζοντας αυτό, μπορείτε να αντλήσετε κάθε μυ των ποδιών.

Φυσικά, ο bodybuilder θα λάβει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή. Στο γυμναστήριο, φυσικά, πιο ευνοϊκές συνθήκες για την άντληση των ποδιών από το σπίτι.

Πώς να κάνετε την εργασία

Αν σκέφτεστε πώς να αντλούν τα πόδια σας στο σπίτι, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με την προετοιμασία για προπονήσεις στο σπίτι. Για αυτό χρειάζεστε:

  1. Καθορίστε για τον εαυτό σας τις ημέρες προπόνησης και τον χρόνο εκπαίδευσης (πρέπει να κάνετε ένα πρόγραμμα που αποτελείται από περίπου 3 workouts την εβδομάδα).
  2. Επιλέξτε ένα μέρος για προπόνηση. Θα χρειαστείτε έναν μεγάλο καθρέφτη για να παρακολουθήσετε αν κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Ελευθερώστε χώρο μπροστά από τον καθρέφτη, ώστε να μην υπάρχουν ξένα αντικείμενα στο μήκος και τα πόδια του βραχίονα.
  3. Επιλέξτε τα κατάλληλα ρούχα. Θα πρέπει να είναι άνετα και να μην ενοχλεί τις κινήσεις σας.
  4. Συναρμολογήστε εξοπλισμό κατάρτισης: ένα ματ (ή κουβέρτα) για να κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα, ένα σύνολο αντικειμένων για ασκήσεις με επιπλέον φορτίο (βάρη, αλτήρες, barbell), μπορεί επίσης να χρειαστεί μια μικρή μπάλα, σχοινάκι άλματος, βήμα (ή χοντρό βιβλίο).

Εάν αποφασίσετε να αντλήσετε τα πόδια σας στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι η τακτική εκπαίδευση, η τήρηση των βασικών κανόνων διεξαγωγής τάξεων και η προσπάθεια για αποτελέσματα. Όταν πληρούνται όλες οι συστάσεις, η επίδραση των μαθημάτων θα γίνει αισθητή πολύ σύντομα, μετά από ένα μήνα τακτικής εκπαίδευσης.

Υπάρχει τεράστια ποσότητα άσκησης για τους μύες των ποδιών. Στο στάδιο της προετοιμασίας για τα μαθήματα είναι σημαντικό να κάνουμε μια σειρά ασκήσεων και να την ακολουθήσουμε. Το σύμπλεγμα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων (μηρούς, γλουτούς, μύες των ποδιών). Ακολουθούν τα αποτελεσματικά προγράμματα κατάρτισης για την εκπαίδευση στο σπίτι (συμπεριλαμβανομένων των μαθημάτων 3 ημέρες την εβδομάδα). Κάθε προτεινόμενο πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις για τα πόδια στο σπίτι, η εφαρμογή των οποίων θα δώσει γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Πρώτη μέρα

Το συγκρότημα ασκήσεων περιλαμβάνει:

Οι επιθέσεις πραγματοποιούνται σε διαφορετικές κατευθύνσεις: προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τους μυς των γλουτών και των γοφών. Θέση εκκίνησης - στα πόδια, πλάτος ώμου, όπλα κατά μήκος του σώματος ή στη μέση. Κάντε ένα βήμα και καθίστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Είναι σημαντικό όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση να μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με την ταλάντευση των βραχιόνων. Κάντε μια προσπάθεια αποκλειστικά με τους μυς των κάτω άκρων. Την πρώτη φορά να βυθιστείτε αργά για να αισθανθείτε ποιοι μύες θα πρέπει να λειτουργούν. Όταν κάνετε μια άσκηση, σηκώστε τον καθρέπτη προς τα πλάγια για να παρακολουθήσετε τη θέση της πλάτης σας. Θα πρέπει να είναι ίσια, ώμους - ισιώνονται.

Η ταλάντευση των ποδιών σας πρέπει επίσης να κάνετε μπροστά, πίσω και πλάγια με κάθε πόδι. Κατά την άσκηση, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με την κίνηση του σώματος και των χεριών σας. Σταθείτε στάσιμα, μόνο το πόδι πρέπει να λειτουργήσει. Οι μύες πρέπει να είναι τεταμένες. Κατά τη διεξαγωγή πλευρικών σαρών, μην εκτρέπετε τον κορμό στην αντίθετη πλευρά, σταθείτε ίσια. Ομοίως, όταν εκτελείται πλάτη, δεν μπορεί να εκτραπεί ο κορμός προς την αντίθετη κατεύθυνση, δηλ. Προς τα εμπρός.

Ανύψωση στις κάλτσες (για τους μύες των ποδιών). Για αυτή την άσκηση, είναι καλύτερο να κάνετε ένα βήμα, ένα βιβλίο ή ένα διοικητικό συμβούλιο, στο οποίο μπορείτε να σταθείτε με τα δάκτυλα των ποδιών σας για να κρεμάσετε τα τακούνια σας. Σηκώστε την επιλεγμένη υποστήριξη και αρχίστε να κινείστε: επάνω στα δάχτυλα των ποδιών, όσο το δυνατόν ψηλότερα και κάτω, έτσι ώστε τα τακούνια να φτάσουν στο πάτωμα.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 2 σετ 10-15 φορές.

Δεύτερη μέρα

Το σύμπλεγμα ασκήσεων αποτελείται από καταλήψεις, κουνιστό πόδι ξαπλωμένο, απλωμένο πόδι ξαπλωμένο, σχοινάκι άλμα.

Squats - αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των μυών των γλουτών. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας, κατακαθώντας πλάγια μπροστά από έναν καθρέφτη. Βλέπετε ότι τα γόνατά σας δεν προχωρούν προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ευθύ, ισιώστε τους ώμους σας.

Πάρτε ένα χαλί ή κάλυμμα κρεβατιού και βάλτε τη μία πλευρά για να εκτελέσετε ένα κτυπώντας. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται τους μύες των ισχίων. Αρχικά, σηκώστε το ευθεία σκέλος προς τα επάνω, στη συνέχεια, προχωρήστε προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είναι κάθετος στο σώμα και ξεκινήστε να το σηκώνετε ξανά. Και στις δύο περιπτώσεις, η κάλτσα πρέπει να στοχεύει στον εαυτό της, το πόδι - ευθεία, οι μύες των ποδιών - τεντωμένο.

Αφού κάνετε τις κινήσεις, βάλτε την πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο σώμα σας και αρχίστε να τα χωρίζετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Κατ 'αρχάς, δουλεύετε και με τα δύο πόδια μαζί, έπειτα εναλλάξ: το ένα πόδι παραμένει στην κορυφή και το άλλο πέφτει στο πλάι. Οι μύες της εσωτερικής πλευράς του μηρού πρέπει να λειτουργούν.

Όλες οι ασκήσεις κάνουν 2 σύνολα 10-15 φορές.

Συμπληρώστε ένα σύνολο ασκήσεων σχοινιού άλματος (για την ανάπτυξη των μυών του ποδιού). Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 100 άλματα για 3 σετ.

Τρίτη ημέρα

Το τελευταίο πρόγραμμα περιλαμβάνει:

  • άλματα καταλήψεις,
  • ανυψώνοντας τα πόδια, που βρίσκεται στο στομάχι του,
  • ασκήσεις με την μπάλα στην εσωτερική πλευρά του μηρού,
  • ανύψωση κάλτσες.

Из названия понятно, как делать приседания с выпрыгиванием. Сначала необходимо присесть как можно ниже (как правильно – описано в предыдущей программе), затем, сделав усилие, вытолкнуть себя наверх и высоко подпрыгнуть. Руки в прыжке вытягивайте наверх, можно делать хлопок над головой.

После приседаний возьмите коврик, ложитесь на живот, руки кладите под подбородок. Ξεκινήστε να ανεβάσετε τα πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται - πρώτα μαζί, στη συνέχεια εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Η άσκηση στοχεύει στην εκπαίδευση των μυών του πίσω μέρους του μηρού.

Κατόπιν κάθεστε στην καρέκλα, βάλτε την λάστιχο ανάμεσα στους γοφούς και αρχίστε να την πιέζετε. Αρχικά αργά (30-40 φορές), τότε γρήγορα (30-40 φορές). Η άσκηση σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Ολοκληρώνει την άσκηση είναι ήδη γνωστή άσκηση: ανύψωση κάλτσες. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με άλματα με σχοινί, καθώς και στις δύο περιπτώσεις οι μύες της κάτω εργασίας ποδιών, οι ασκήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές.

Γενικές συστάσεις για τη διδασκαλία των τάξεων

Για να αντλήσετε τα πόδια σας στο σπίτι όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ασκήστε κάθε εβδομάδα τουλάχιστον τρεις φορές, μην παραλείψετε τάξεις. Θυμηθείτε ότι η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30-40 λεπτά για να δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πριν από την προπόνηση, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τα πόδια σας: περιστρέψτε τις αρθρώσεις του γονάτου, τα πόδια, τη λεκάνη. Συνιστάται να τρέχετε λίγο, έτσι ώστε οι μύες να ζεσταίνουν καλύτερα. Αν δεν υπάρχει διάδρομος, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση "τρέχοντας επί τόπου". Σε αυτή την περίπτωση, προσπαθήστε να φουσκώσει σε κίνηση σχεδόν έφτασε στους γλουτούς.

Κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά. Εάν αισθάνεστε ποιοι μυς τεντώνουν, αυτό σημαίνει ότι κάνετε τα πάντα σωστά, αλλά αν η άσκηση είναι εύκολη για σας, τότε πιθανότατα κάνετε κάτι λάθος. Ελέγξτε την τεχνική απόδοσης μπροστά από τον καθρέφτη. Μετά από κάθε συνεδρία, φροντίστε να τεντώσετε, βοηθά τους μυς να ανακάμψουν από φορτία ισχύος.

Το σώμα γρήγορα εξοικειώνεται με το άγχος - πιθανότατα, ήδη στον πρώτο μήνα θα αισθανθείτε ότι έχετε σταματήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από τις ασκήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, έτσι ώστε οι ασκήσεις να είναι ακόμα αποτελεσματικές, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων μιας άσκησης, καθώς και να κάνετε ασκήσεις με βαρύτητα. Για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση lunges και καταλήψεις για να πάρει στους ώμους του μπαρ. Αν δεν έχετε τη μπάρα, μπορείτε να σηκώσετε έναν αλτήρα. Όταν φτιάχνετε fly-up (στέκεται και ξαπλώνετε), απλώνετε τα πόδια και σηκώνετε τα πόδια ενώ βρίσκεστε στο στομάχι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και θα δείτε τα αποτελέσματα στον πρώτο μήνα της προπόνησης. Κατά το δεύτερο μήνα εκπαίδευσης, όταν συνηθίζετε στο φορτίο, μπορείτε να προσθέσετε τζόκινγκ σε ένα διάδρομο ή στο δρόμο, ασκήσεις ποδηλασίας ή ασκήσεις σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή (αν έχετε) στις κύριες δραστηριότητές σας.

Εάν είστε έτοιμοι να ακολουθήσετε όλους αυτούς τους απλούς κανόνες, τότε πολύ σύντομα θα έχετε αποτέλεσμα με τη μορφή λεπτών, όμορφων και τεντωμένων ποδιών.

Αυξήστε με αλτήρες και χωρίς

Ετοιμαστείτε να πάτε στα ύψη του bodybuilding με φουσκωμένα πόδια.

Μύες: Γλυπτική, popliteal, quadriceps, ώμους, Τύπου.

  1. Θέση εκκίνησης: τα πόδια με πλάτος ώμου ξεχωριστά, απέναντι σε πάγκο ή πλατφόρμα ύψους 30-90 cm. Αν αισθάνεστε καλά προετοιμασμένοι, πάρτε τους αλτήρες στους χεριών σας και πιέστε τους προς τα πλάγια.
  2. Αυξήστε το δεξί γόνατό σας και βάλτε το πόδι σας στον πάγκο. Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι σας και σπρώξτε όλο το σώμα προς τα επάνω.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Έτσι, κάνατε τα πρώτα βήματα στα πόδια, άξια να κοιτάξετε στα κοντινότερα σορτς.

Πετάξτε με τη μπάρα

Κάνοντας lunges σαν τρελός είναι ίσως ο πιο υγιεινός τρόπος για την άντληση των άνοσων μυϊκών ποδιών.

Μύες: Γλυπτική, popliteal, quadriceps, μόσχοι, Τύπου.

  1. Θέση εκκίνησης: πλάτη ισχίου πόδια. Βάλτε τη μπάρα στους ώμους σας, αν έχετε αρκετή προπόνηση ή παίρνετε έναν αλτήρα στα χέρια σας.
  2. Κάντε ένα γιγαντιαίο, John Cleese στυλ βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Ο δεξιός μηρός πρέπει να είναι παράλληλος προς το πάτωμα.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσέξτε να μην πέσετε, όταν αρχίσετε να κουράζεστε, θα συμβεί πολύ σύντομα. Η εξισορρόπηση ενός ποδιού δεν είναι εύκολη. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι, σύντομα τα πόδια σας θα είναι αρκετά ισχυρά για ένα ταξίδι πεζοπορίας στη Σαχάρα και πίσω.

Κομμωτήριο στο λαιμό

Οι βραχίονες με ανέλκυση είναι ανέξοδες αν δεν εξισορροπούνται από ένα ζευγάρι εξίσου αντληθέντων ποδιών.

Μύες: Τετράπλευρα, γλουτιαίοι, popliteal, Τύπου.

  1. Φορέστε, δεξί πόδι μπροστά. Βάλτε τη μπάρα στους ώμους σας, αν έχετε αρκετή προπόνηση ή παίρνετε έναν αλτήρα στα χέρια σας.
  2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα έτσι ώστε το πίσω μέρος μόλις άγγιξε το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  3. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε. Η εκκίνηση ενός αυτοκινήτου με έναν ωθητήρα δεν θα σας προβληματίσει σύντομα.

Πιέστε το πόδι

Γυρίστε σε σχήμα σταγόνας μυς πάνω από τα γόνατά σας, οι οποίες κάνουν το ποδήλατό σας να φτάνει πιο γρήγορα.

Μύες: Τετράπλευρα, γλουτιαίοι, popliteal, μοσχάρια.

  1. Βγείτε στη συσκευή πιέσεως ποδιών και πολεμήστε αυτό το αυτοκίνητο έτσι ώστε ο John Connor να σας δώσει παράδειγμα. Γλουτοί και πίσω πλάτη προς τα πίσω, ένα πόδι σε πλάτος ισχίων και ένα obopi σε μια πλατφόρμα πάνω.
  2. Σφίξτε το βάρος, τα πόδια ισιώνονται. Μην γκρινιάζετε.
  3. Αφήστε το στήριγμα και σιγά-σιγά χαμηλώστε το βάρος μέχρι τα πόδια να κάμπτονται σε γωνία 90 °. Ισιώστε τα πόδια σας ξανά, αλλά μην τους υπερβολικά λυγίστε.

Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή

Ήρθε η ώρα να αγωνιστούμε και πάλι με το πνεύμα του «ανθρώπου ενάντια στο αυτοκίνητο». Αφού κερδίσετε αυτή τη μάχη, θα έχετε αρκετή δύναμη για να πετύχετε τη μπάλα στο γκολ του αντιπάλου.

  1. Καθίστε στον εκπαιδευτή για να ισιώσει τα πόδια, τοποθετήστε τους γλουτούς ακριβώς πάνω στο κάθισμα. Πιάστε τα πόδια σας στον κύλινδρο.
  2. Στεγνώστε αργά τα πόδια σας προς τα επάνω και προς τα εμπρός μέχρι να επεκταθούν πλήρως, αλλά μην υπερβολικά λυγίστε τα γόνατά σας.
  3. Παύση, στη συνέχεια λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τα πόδια σας.

Κουνώντας με ένα άλμα

Αυτή η άσκηση δύναμης για τα πόδια, αν εκτελεστεί σωστά, μπορεί να προκαλέσει το όσχεό σας να ξεφύγει από τα σορτς της προπόνησης. Προσέξτε ιδιαίτερα εάν προτιμάτε να συμμετέχετε σε σορτς.

Μύες: Τετρακέφαλοι, γλουτέες, popliteal, μόσχοι, κουτί.

  1. Στερεώστε, με το δεξί πόδι μπροστά, αριστερά πίσω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εάν θέλετε, πάρτε μικρά αλτήρες ή τηγανίτες στα χέρια και πιέστε τα προς τα πλάγια.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε. Αντικαταστήστε τη θέση των ποδιών στον αέρα και προσγειώστε με το αριστερό σας πόδι μπροστά.
  3. Λυγίστε τα γόνατά σας, προσγειώστε για να μαλακώσετε το χτύπημα.

Σημείωση. Εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο, εργάζεστε μόνο με το δικό σας βάρος.

Ανύψωση κνήμης

Τα hamstrings δεν είναι οι μύες, το σχήμα και ο όγκος των οποίων γίνονται για να επιδείξουν στους φίλους σας, αλλά είναι η ευθύνη τους όταν πηγαίνετε γύρω από τον εχθρό στον αθλητικό τομέα. Έτσι, ίσως θέλετε να τους στραγγίξετε στο κοινό.

Μύες: Δημοτικό, γλουτός.

  1. Πόδια στο προσομοιωτή για τους popliteal μυς, το σώμα πιέζεται στην πλατφόρμα. Άγκυλοι κάτω από τον κύλινδρο.
  2. Λυγίστε τα πόδια σας και σφίξτε τον κύλινδρο στους γλουτούς.
  3. Κατεβάστε τον κύλινδρο στην αρχική του θέση μέσα σε 3-4 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολο να γίνει λάθος, επειδή ο προσομοιωτής λειτουργεί με τον μόνο τρόπο.

Πόδι νεκρόφουσας

Αυτή η άσκηση δύναμης πόδι θα σας επιτρέψει να σταθείτε στα πόδια σας ευθεία, ακόμα και όταν οι λιγότερο εκπαιδευμένοι συνομηλίκες σας θα πετάξουν στους περιπατητές.

Μύες: Popliteal, χαμηλότερη πλάτη, πατήστε.

  1. Η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων των ποδιών είναι σχεδόν η ίδια όπως και στο παραδοσιακό νεκρό φορτίο, η μόνη διαφορά είναι ότι τα γόνατα παραμένουν ισιωμένα (σε καμία περίπτωση δεν αποσύρονται) ενώ κινούνται. Τοποθετήστε τη μπάρα μπροστά από σας και κρατήστε την κορυφή.
  2. Ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε τη μπάρα. Κρατήστε την κοντά σας σε εσάς.
  3. Εντός 2-3 δευτερολέπτων, χαμηλώστε τη ράβδο στην αρχική της θέση. Αυτό θα ενισχύσει και θα τεντώσει το popliteal σας, το οποίο είναι χρήσιμο σε σας στο αθλητικό έδαφος, και θα σας βοηθήσει επίσης να κυριαρχήσετε μερικές νέες στάσεις στο υπνοδωμάτιο.

Ανασηκώστε τα τακούνια

Αυτή η άσκηση πόδι δύναμη θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τα μοσχάρια σας, έτσι ώστε ακόμη και ένας εκπαιδευτής θα είναι λίγο ζηλιάρης.

Μύες: Λάδι

  1. Καθίστε στην άκρη του πάγκου και βάλτε τα δάκτυλα σας σε ένα βήμα ή τηγανίτα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι περίπου τα δύο τρίτα που κρέμονται στον αέρα. Βάλτε αλτήρες (ή τηγανίτα) στα γόνατά σας και κρατήστε τα με τα χέρια σας.
  2. Σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην φοβάστε, κανείς δεν θα σκεφτεί ότι νομίζετε ότι είστε μπαλαρίνα.
  3. Παύση, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα. Τώρα τα σηκώστε ξανά. Συνεχίστε την καλή δουλειά και τα μοσχάρια σας θα μεγαλώσουν με άλματα. Προαιρετικά: χρησιμοποιήστε έναν ειδικό προσομοιωτή για να μην κρατάτε το βάρος με τα χέρια σας.

Ανυψώστε τα τακούνια

Τα στρεφόμενα πόδια φαίνονται υπέροχα σε σορτς. Ξεκινήστε τώρα την προετοιμασία για την καλοκαιρινή παραλία.

Μύες: Μοσχάρι, Τύπου.

  1. Βάλτε τα δάκτυλά σας στην άκρη ενός χορού βρύσης, πλατφόρμας ή τηγανίτα από μια μπάρα. Τα πόδια πρέπει να είναι τα δύο τρίτα που κρέμονται στον αέρα. Για ισορροπία, πάρτε υποστήριξη, αν είναι απαραίτητο.
  2. Πέτα τα τακούνια όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα. Από τη θέση αυτή, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και παραμείνετε για 3-5 δευτερόλεπτα. Ανεξάρτητα από τον αριθμό των προσεγγίσεων στην εκπαίδευση, κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε για να δώσετε μια δόση φόρτωσης του φορτίου και του ερεθίσματος στους μοσχάρια σας.

Τι θα ακολουθήσει

Ελπίζω ότι ήδη καταλαβαίνετε πώς να καταλήγετε σωστά και τι πρέπει να ακολουθήσετε. Νιώθεις ευκολία; Αυτή είναι η πρώτη μέρα της νέας δουλειάς. Αφού μπορεί να φανεί σαν να τρελαίνοντας. (υλικό ιστότοπου του coolmassa.com). Αλλά κυριολεκτικά σε ένα μήνα, η δουλειά γίνεται τόσο οικεία και ακόμη και μια ρουτίνα υπόθεση, που, θυμόμαστε τους φόβους σας, απλά χαμογελάτε. Θυμηθείτε αυτή τη στιγμή.

Εάν είστε σοβαροί για την κατάρτιση για πρώτη φορά, θα ανησυχήσετε για αυτό το τελευταίο διάστημα και τώρα θα είστε σε θέση να καταλήξει σωστά με ένα barbell.

Επιπλέον, θα πρέπει να είστε καθησυχασμένοι από το γεγονός ότι γνωρίζετε ήδη πολλά για το θέμα του επόμενου κεφαλαίου: για ξεκούραση. Μπορείτε, χωρίς αμφιβολία, πολλά που βρίσκονται στον καναπέ εκείνη την εποχή. Διαβάστε παρακάτω και θα μάθετε πώς αυτές και άλλες δεξιότητες χαλάρωσης θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα.

Συμπέρασμα

Τα πόδια των αθλητών δεν απαιτούν λιγότερη προσοχή από τον εαυτό τους παρά από όλα τα άλλα μέρη του σώματος. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια μεγάλη ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων των μεγάλων, το πρόγραμμα κατάρτισης πρέπει να είναι σοβαρό. Και είναι αρκετά αφελές να πιστεύουμε ότι τα πόδια μπορούν να αντληθούν επάνω κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ανάλογα με τους στόχους που θέτει ο αθλητής, η άντληση μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Όμορφα, αρμονικά ανεπτυγμένα, με υψηλής ποιότητας άντληση των μυών των ποδιών χρειάζονται τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

Αρχική εκπαίδευση για τα πόδια των ανδρών

Γιατί ένας άνθρωπος πρέπει να αντλεί τα πόδια του τόσο πολύ; Πιθανώς για να αντέξουν το καθημερινό φορτίο, αν πρέπει να περπατήσετε ή να σταθείτε πολλά κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Για όσους είναι πολυάσχολοι που εργάζονται στο γραφείο και οδηγούν ένα αυτοκίνητο, η εκπαίδευση των ποδιών είναι απαραίτητη για την πρόληψη ασθενειών των αρθρώσεων και για να μην ξεχνάμε πώς να περπατάμε μεγάλες αποστάσεις χωρίς δύσπνοια.

Το πόδι που τρέχει είναι πολύ χρήσιμο

Εάν επιθυμείτε και επιμονή, αντοχή ασθενούς, δεν θα είναι δύσκολο για έναν άνθρωπο να βάλει το σώμα του σε τάξη, ακόμη και στο σπίτι. Απαιτείται μόνο να παίρνετε 1-1,5 ώρες για άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα και σταδιακά να αυξάνετε το φορτίο. Για την πρόοδο και την τόνωση των μυών δεν πρέπει να κάνετε βαριά φορτία την πρώτη μέρα, ειδικά με επιπλέον βάρος.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο σπίτι, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων εμπλουτισμένη με μικροστοιχεία και βιταμίνες.

Λίγο για την ανατομία των ποδιών

Δεν παρεμβαίνει στην ανάκληση της δομής των μυών στα πόδια, προκειμένου να κατανέμεται σωστά το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Οι μύες στα ισχία ανήκουν στην πιο ογκώδη μυϊκή ομάδα του σώματός μας. Δράφοντας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, οι μηριαίοι μύες: οι τετρακέφαλοι και οι δικέφαλοι (δικέφαλοι) αναπτύσσουν τη μεγαλύτερη δύναμη.

Ο τετρακέφαλος (ο μεγαλύτερος) αποτελείται από 4 κεφάλια:

Ο τετρακέφαλος είναι υπεύθυνος για την επέκταση του κάτω ποδιού στο γόνατο, ο ευθύς μυς εμπλέκεται στην κάμψη του μηρού. Ο μυς του μηρού του δικεφάλου εκτελεί την αντίθετη λειτουργία των τετρακέφαλων. Οι δικέφαλοι αποτελούν δύο κεφάλια: μακρύ και κοντό. Ο δικέφαλος ανταποκρίνεται:

  • για την κάμψη του ποδιού στο γόνατο,
  • για την επέκταση του κορμού με ένα μεγάλο γλουτό,
  • περιστροφή του ποδιού προς τα έξω.

Οι μύες πρόσθιων μηρών είναι: λεπτό, χτενισμένο και προσκολλητικό, που αποτελείται από μακριούς, βραχείς και μεγάλους μυς. Κορυφαίοι μύες: φέρτε το μηρό και περιστρέψτε το προς τα έξω.

Ο μεγάλος μυς των γλουτών είναι ο πιο μαζικός στο σώμα μας. Είναι υπεύθυνη για την επέκταση και την περιστροφή του ισχίου ελαφρά προς τα έξω, την ισορροπία και τη στερέωση του σώματος.

Ο μυς του δικεφάλου ονομάζεται γαστροκνήμιος. Αποτελείται από δύο μυς: επιφανειακή και σόλα. Για να εξασφαλιστεί ότι ο όγκος θα πρέπει να αυξηθεί με ακρίβεια το soleus μυ, έτσι ώστε να "διογκωθεί" επιφανειακά. Τότε το αποτέλεσμα μπορεί να φανεί και να αγγιχτεί. Αλλά μην ξεχάσετε τον επιφανειακό μυ.

Σημαντικά σημεία για την εκπαίδευση

Στα τρία σημεία στα πόδια πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή κατά την άντληση των ποδιών:

  • τετρακέφαλο των γοφών (μπροστά) κατά την επέκταση του ποδιού στο γόνατο,
  • δικέφαλους μυς (πίσω, κάτω από τη λεία) όταν κάμπτεται τα πόδια στο γόνατο,
  • Μύες των ποδιών: μυστικό και σόλα (πίσω από το γόνατο) κατά την ανύψωση του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι μύες είναι προσκολλημένοι στα οστά με τένοντες. Για να μην τα σκίσετε, θα πρέπει να φορτώσετε σταδιακά τα πόδια. Η αντοχή των οστών και των αρθρώσεων είναι επίσης απαραίτητη για να εξεταστεί και να συσχετιστεί το φορτίο. Ξέρουμε ότι από το γόνατο έρχεται το οστό του μηρού. Είναι το πιο ανθεκτικό και αντέχει το βάρος του φορτηγού. Στο κάτω μέρος πηγαίνουν μεγάλα και μικρά κόκαλα. Προστατεύει τον γόνατο ή τον επιγονατίδα. Μέσα στο γόνατο υπάρχει μια κοιλότητα (σακούλα) με αρθρικό υγρό. Λιπαίνει τον χόνδρο και μειώνει την τριβή.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι εάν εμφανιστούν μη φυσιολογικές ενέργειες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι απεργίες και η ανύψωση των διαφόρων φορτίων, μπορεί να εμφανιστεί εξάρθρωση της επιγονατίδας και του γονάτου, τέντωμα, φλεγμονή της βλεννογόνου της αρθρικής θυλάκωσης, ρήξη του μηνίσκου και του σταυροειδούς συνδέσμου, κάταγμα των κονδύλων της κνήμης.
Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στις αρθρώσεις:

  • ισχίου όταν μετακινείται ο μηρός σε σχέση με τη λεκάνη
  • γόνατο κατά τη μετακίνηση του ισχίου σε σχέση με το κάτω πόδι,
  • αστράγαλο με κίνηση του ποδιού σε σχέση με το κάτω πόδι.

Είναι δυνατό να αποκτήσετε ισχυρούς δικέφαλους ισχίους, όχι μόνο κάνοντας τα πόδια, αλλά και επεκτείνοντας τον κορμό με τα σταθερά γόνατα, δηλαδή με την άσκηση, καθώς και με το ατύχημα.

Όσο για το μοσχάρι και τους μύες του: ο γαστροκνήμιος και ο γλουτός, ο γαστροκνήμιος αρχίζει να λειτουργεί με το γόνατο να ισιώνει και το πέλμα με το γόνατο λυγισμένο. Σημαίνει ότι πρέπει να κουνηθείτε και να κάθεστε

Ξεχωριστά δώστε προσοχή σε αυτή την άσκηση, όπως ο οκλαδόν. Συμβάλλει στην εντυπωσιακή ανάπτυξη των μυών. Αλλά είναι με πολύ βαρύ φορτίο και με επαναλαμβανόμενη απόδοση του χόνδρου του γόνατος αρχίζει να φθείρεται, πράγμα που οδηγεί σε πόνο και φλεγμονή. Επομένως, είναι σημαντικό να θερμάνετε καλά κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.

Θέρμανση του σώματος πριν από την εκπαίδευση ποδιών

Ξεκινάμε με μια σύντομη φόρτιση (κατά προτίμηση το πρωί) με μια ποικιλία στοιχείων: squat, κάμψη, τέντωμα, push-up. Η φόρτιση συνδυάζεται με τρίψιμο μασάζ, ζύμωμα και δονητικές κινήσεις των χεριών, των ώμων, της κοιλιάς, των γλουτών και των ποδιών. Για το μασάζ της πλάτης, των γλουτών και των μηρών (πίσω), χρησιμοποιούμε μηχανές για το χέρι, ταινίες με κυλίνδρους, σφυρήλατες ρόδες νεφρού και Lyapko, βούρτσες με φυσικές τρίχες σε μεγάλη λαβή.

Σκοπός:

  • τη θέρμανση του σώματος και την προετοιμασία των μυών για άγχος,
  • παρέχοντας στον οργανισμό ενέργεια λόγω της αναζωογόνησης του καρδιαγγειακού συστήματος και της ροής του αίματος.

Συγκρότημα 1

Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για να σχηματίζει τους μυς των ποδιών, καλό τέντωμα, τόνωση των αγγείων και των αρθρώσεων.

Πρώτη ημέρα:
Lunges - πολύ αποτελεσματική άσκηση.

  1. Για τη φόρτωση των γλουτών και των μηρών εκτελείτε ελαστικές μπροστινές επιθέσεις. Κάνουμε τα χέρια μας πάνω στη ζώνη, βάζουμε τα χέρια μας στη ζώνη, βάλτουμε το ένα πόδι προς τα εμπρός, σκύβουμε το γόνατο σε γωνία 90ο, χαμηλώνουμε το γόνατο του δεύτερου ποδιού στο δάπεδο, ελατήριο, τεντώνουμε το ισχίο, διατηρούμε ισορροπία και ανυψώνουμε. Επαναλαμβάνουμε για κάθε σκέλος 20-30 φορές και κάνουμε 4 σύνολα.
  2. Μετακινούμε το ισχίο προς τα πλάγια, μεταφέρουμε το βάρος στο εκτεθειμένο πόδι, κάνουμε μια ευρεία παύση στην πλευρά και το ελατήριο, λυγίζοντας το γόνατο. Σπρώξτε το πόδι και επιστρέψτε στο ράφι. Επαναλαμβάνουμε για κάθε πόδι 20-40 φορές και κάνουμε 4 σύνολα.
  3. Πετάξτε πίσω με το ένα πόδι, το δεύτερο ευθεία. Άνοιξη στο πρώτο πόδι και επιστροφή στο ράφι. Επαναλαμβάνουμε 15 επιθέσεις x 4 σετ σε κάθε πόδι.
  4. Ανυψώνουμε τα δάχτυλα των δύο ποδιών με έμφαση στο γαστροκνήμιο μυ. Επαναλάβετε την προσέγγιση 30 φορές x 4.

Δεύτερη μέρα:
Είναι κρίμα να κάνεις σωστά

  1. Για να φουσκώσουμε τα πόδια, κάνουμε καταλήψεις (βασική άσκηση), κρατάμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, την πλάτη - ευθεία, τα πόδια - το πλάτος των ώμων. Κουνάμε μέχρις ότου η γωνία μεταξύ των μηρών και της γνάθου είναι 90 °. Επιστρέφουμε στο ράφι και ανεβούμε στα δάκτυλα των ποδιών. Κάνουμε 4 σετ 20 φορές.
  2. Ανυψούμε στο δάκτυλο του ενός σκέλους (4 σετ x 15 φορές),
  3. Squat σε ένα πόδι (4 σετ από 10 φορές), κρατώντας το ένα χέρι για στήριξη.

Το Complex No 1 συμπληρώνεται καθημερινά με νέες ασκήσεις:
1. Άσκηση "ελατήριο"
Βρισκόμαστε ευθεία, τα πόδια μακριά από το πλάτος του ώμου, πίσω στηριζόταν ευθεία. Αργά ανεβαίνουμε στα δάχτυλα των ποδιών μας, αυξάνοντας τα τακούνια ψηλά. Για να περιπλέξετε την άσκηση:

  • παίρνουμε dumbbells στο χέρι,
  • να ανέβει σε ένα πόδι, στη συνέχεια από την άλλη,
  • ανεβαίνουμε σε ένα πόδι με ένα βάρος, τότε από την άλλη,
  • επαναλάβετε 20-30 φορές + 4 σύνολα
  • στέκουμε στην πλατφόρμα, ύψος μέχρι 10 εκατοστά, χαμηλώστε τα τακούνια όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τον αστράγαλο. Με το ένα χέρι, κρατήστε τον αλτήρα, ο άλλος - τηρήστε την υποστήριξη.

2. Άσκηση "περπατώντας στα δάκτυλα των ποδιών". Θα ανεβαίνουμε στις κάλτσες μας και θα περπατάμε ακόμα και στα πόδια για 3-5 λεπτά.

3. Άσκηση "άλμα με αλτήρες". Παίρνουμε 3-5 κιλά αλτήρες στα χέρια μας (προσθέτουμε βάρους σταδιακά), καταλήγουμε στην ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και της γνάθου. Πηγαίνετε όσο το δυνατόν ψηλότερα και επιστρέψτε στην οκλαδόν.

4. Άσκηση "διατήρησης φορτίου" να χτίσει τους μυς, να ενισχύσει τους συνδέσμους των μηρών και των γλουτών και να κάψει το λίπος. Βρίσκουμε υποστήριξη για τα δύο χέρια (πόρτες ή καρέκλες από κάθε πλευρά). Βάλτε στα δάκτυλα ένα βάρος (βάρος) 3 kg (βάζετε σταδιακά το βάρος μέχρι 16 kg). Пальцы приподнимаем для баланса гири, затем приподнимаем медленно прямую ногу на полом и удерживаем, сколько сможем. Меняем ногу. Повторяем 5-6 раз х 4-7 подходов. Цель упражнения – обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия.

После 10 дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. Αυτές είναι οι καλές προϋποθέσεις για τις επόμενες βασικές ασκήσεις barbell. Για να δώσετε στους μύες μια ανάπαυση, θα πρέπει να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων του συμπλέγματος + επιπλέον. Αυξάνουμε σταδιακά το φορτίο. Για να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα, το κύριο πράγμα δεν είναι ο αριθμός των φορτίων, αλλά η κανονικότητα της εκπαίδευσης για τα πόδια.

Συγκρότημα 2

Παρουσιάζοντας μια μπάρα στο σπίτι, κάνουμε καταλήψεις (3-4 προσεγγίσεις έκαστη):

  • χωρίς βάρος στα χέρια - 20-25 φορές,
  • με ένα μικρό βάρος - 15-20 φορές,
  • με μέσο βάρος έως 15 φορές
  • τότε μόνο με ένα βάρος εργασίας - έως και 10 φορές.

Ένα τέτοιο σχέδιο καθήλωσης θα επιταχύνει τη διέλευση του αίματος μέσω των μυών και των αρθρώσεων των ποδιών και θα μεταφέρει τρόφιμα και οξυγόνο στα κύτταρα.

Οι ανυψωτές ανελκυστήρων βάζουν τη μπάρα στις ωμοπλάτες για να μετατοπίσουν το κέντρο βάρους, βάζουν τα πόδια μακριά για να εμπλακούν στη δουλειά των γλουτιαίων μυών και να δώσουν στο σώμα λίγο μπροστά για να συνδέσουν τα πόδια. Οι μύες κερδίζουν βάρος (αυτό είναι ένα πλεονέκτημα), αλλά και οι γλουτοί (αυτό είναι ένα μείον). Bodybuilders squat για μέγιστη φόρτωση των μυών των ποδιών.

Αποχρώσεις κατά τις καταλήψεις

  • Τα πόδια είναι το πλάτος του ώμου
  • οι κάλτσες στρέφονται 45 προς τα πλάγια (90 ° μεταξύ τους),
  • η μπούμα είναι τραπεζοειδής υψηλή για να αποφευχθεί μεγάλη κλίση προς τα εμπρός
  • το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός για να σταθεροποιήσει το σώμα και να απλοποιήσει την κίνηση,
  • για τη σταθερότητα, η ράβδος είναι ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους, ώστε να είναι άνετη η συγκράτηση,
  • για να σπρώχνετε τα τακούνια και να μειώσετε το φορτίο από τα γόνατα κάτω από τα τακούνια.

  • Όταν ασκείτε την ανάπτυξη τετρακέφαλων, πιέστε μόνο με τακούνια.
  • Η ισχυρή κατάληψη δεν είναι απαραίτητη, μόνο μέχρι τον παράλληλο, επειδή μπορείτε να φορτώσετε σε μεγάλο βαθμό τις αρθρώσεις γονάτων και δεν είναι ασφαλής.
  • Αναπνοή: όταν οκλαδόν - εισπνέετε, όταν επιστρέφετε - εκπνέετε.

Μάρκες:

  • με μια στενή ρύθμιση σταματήματος - το τετρακέφαλο φορτώνεται και η ώθηση της πτέρνας είναι πολύπλοκη, ειδικά όταν δεν υπάρχει αρκετός εύκαμπτος αστράγαλος,
  • με μια ισχυρή στροφή των κάλτσων, οι γλουτοί είναι πιο φορτωμένοι,
  • με ευρύτερη στάση, φορτώνονται οι γλουτιαίοι και προσαγωγικοί μύες.

Συγκρότημα 3

  1. Αργή ανύψωση στα δάκτυλα με συγκράτηση από το στήριγμα για τη διανομή του ίδιου φορτίου στα δύο πόδια και αργή επιστροφή στο ΡΙ. Μπορείτε να σταθείτε σε ένα ύψος stand των 10 cm. Παίρνουμε το φορτίο μετά τη δεύτερη προσέγγιση, μόνο 4 σειρές x 30 επαναλήψεις.
  2. Αυξάνεται στα δάκτυλα υπό γωνία 90ο. Κάνουμε αργά.
  3. Ανυψώνοντας τις κάλτσες που κάθονται σε ένα χαμηλό σκαμνί για να φουσκώσουν τους μύες των μοσχαριών.
  4. Αυξάνεται στα δάκτυλα με μια ράβδο (αν υπάρχει).

Συμπληρώστε το συγκρότημα:

  • περπατώντας τις σκάλες και τρέχοντας με βάρη για τα πόδια,
  • (με επιτάχυνση και επιβράδυνση) κατά μήκος του διαδρόμου με αύξηση της γωνίας κλίσης (εάν υπάρχει στο σπίτι). Τα πάνινα παπούτσια πρέπει να είναι με αμορτισέρ. Είναι απαραίτητο να γίνει όλο το πόδι, να το τροχαρίσετε λίγο και να σπρώξετε με ένα δάκτυλο. Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για την ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης,
  • να ασχοληθείτε με το ποδήλατο γυμναστικής (εάν υπάρχει) με μέτρια ή ισχυρή αντίσταση πεντάλ για να αναπτύξετε τους μυς των ποδιών και να αυξήσετε τον όγκο τους.

Διατροφή με εκπαίδευση ποδιών

Θα πρέπει να τρώτε τα ακόλουθα κύρια προϊόντα: λευκό κοτόπουλο και άπαχο κρέας γαλοπούλας, ψάρι, καλαμάρι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, βρασμένες πρωτεΐνες αυγών, φυτικές πρωτεΐνες.

Συμπεράσματα. Δεν μπορείτε να σώσετε το σώμα μας στο σύνολό του, φτάνοντας σε ορισμένες αναλογίες σε ένα μέρος, εξαιρουμένων άλλων. Αν κάποιος θέλει να σηκώσει το κορμό και τα χέρια, πρέπει πρώτα να σηκώνετε τα πόδια. Χρησιμοποιούν περισσότερους μυς, επομένως παράγεται περισσότερη τεστοστερόνη. Όταν αυξάνεται η τεστοστερόνη, οι μύες αρχίζουν να αναπτύσσονται, συμπεριλαμβανομένου του άνω μέρους του σώματος. Και ποιος θα μοιάζει με έναν άνδρα με υψηλό στήθος και χέρια και λεπτό πόδι;

Ανατομία των μυών των ποδιών

Τα πόδια είναι μια ογκώδης ομάδα μυών που κατά την άσκηση θα βοηθήσει να κάψει περισσότερο λίπος και να κάνει την ανακούφιση του σώματος. Η άντληση των ποδιών θα δώσει ώθηση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και αύξηση του όγκου.

Στα πόδια υπάρχουν 4 μυϊκές ομάδες:

  1. Μύες γλουτούς.
  2. Μπροστά, που βρίσκεται σε ολόκληρο το μπροστινό μέρος του μηρού.
  3. Πίσω, που βρίσκεται κάτω από τους γλουτούς και πάνω από το γόνατο.
  4. Shins.

Οι μύες των ποδιών είναι επιμήκεις μύες, οι οποίοι, όταν συμβολίζουν ή χαλαρώνουν, επιτρέπουν στο σώμα να κινηθεί. Μικρά, βοηθάω τα μεγάλα να κρατήσουν, να εργαστούν με τις αρθρώσεις, να στηρίξουν τη στάση.

Εξετάστε κάθε ξεχωριστά.
1. Η λεία αποτελείται από τρία μέρη: τους μεγάλους, τους μεσαίους και τους μικρούς μύες των γλουτών. Ο πρώτος είναι υπεύθυνος για την εμφάνιση των γλουτών και είναι ένας από τους πιο μαζικούς μυς του σώματος. Τα άλλα δύο βρίσκονται κάτω από το μεγάλο μυ. Αν αντληθούν σε ένα συγκρότημα, τότε το "πέμπτο σημείο" φαίνεται σφιχτό και ελαστικό. Οι γλουτοί είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή των αρθρώσεων στη λεκάνη, μετακινώντας το πόδι πίσω και προς τα πλάγια.

2. Ο τετρακέφαλος μυς του μηρού, που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του ποδιού, ονομάζεται επίσης τετρακέφαλο. Είναι ο ισχυρότερος από τους μυς των ποδιών και καταλαμβάνει ολόκληρο το μέτωπο. Το quadriceps είναι μια συλλογή από τέτοιους μυς:

  • πλάγια - ο μεγάλος μυς της εξωτερικής πλευράς του ποδιού με ένα επίπεδο σχήμα,
  • μεσαίο (σε σχήμα σταγόνας) μυ, που διέρχεται από την εσωτερική γραμμή του μηρού στη ζώνη του γόνατος,
  • ενδιάμεσο μυ του μηρού, που βρίσκεται μεταξύ των δύο πρώτων,
  • rectus muscle, το μεγαλύτερο από όλα. Αυτός ο μυς δεν έχει σχεδόν καμία επίδραση στην άρθρωση του γόνατος.

Το τετράπλευρο του μηρού είναι ένας από τους κύριους, αλλά όχι οι μεμονωμένοι μύες του μπροστινού μέρους του μηρού. Η αποστολή της είναι να λυγίσει τα γόνατα, να λυγίσει το σώμα προς τα εμπρός και να επεκτείνει το ισχίο.

3. Υπάρχουν τρεις μύες πίσω από τα πόδια που είναι υπεύθυνα για τη λειτουργία του ισχίου και του γόνατος. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • δικέφαλος δικέφαλος - μυς δικεφάλου υπεύθυνος για την κάμψη της κνήμης στην άρθρωση του γόνατος, ισχίο πίσω,
  • ημικυμβρανώδες - κάμπτει τη γνάθο και επεκτείνει τον μηρό,
  • ένας ημι-τενόντων παράγοντας συμμετέχει στις ίδιες διαδικασίες με τις προηγούμενες.

4. Οι μύες του κάτω ποδιού αποτελούνται από: γαστροκνήμιο, πέλμα, πελματιαία και πρόσθια κνημιαία. Οι κύριες λειτουργίες των μυών - είναι η κίνηση του ποδιού, άρθρωση του αστραγάλου, περιστροφή των γόνατων προς τα μέσα.

Μόνο γνωρίζοντας την ανατομία του σώματος μπορείτε να αντλήσετε γρήγορα τα πόδια. Φυσικά, για αυτό πρέπει να επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων.

Βασικές ασκήσεις για αποτελεσματική άντληση

Πώς να αντλούν τα πόδια στο σπίτι και να μην ξοδεύουν χρήματα σε ένα γυμναστήριο; Όταν αρχίζετε να ασκείτε, να θυμάστε ότι όλοι οι μύες προέρχονται από οστά και τένοντες και ένα από τα βασικά καθήκοντα είναι να φορτώνουν σταδιακά τους μύες και τους αρθρώσεις, πρέπει να συνηθίζουν τις ασκήσεις και να ασκούν.

Κατά την άσκηση, είναι σημαντικό να μην τραυματιστείτε τέτοιες αρθρώσεις:

  • το ισχίο, όταν μετακινείτε τους γοφούς σε σχέση με τη θέση της λεκάνης,
  • το γόνατο, τη θέση του σε σχέση με το κάτω πόδι,
  • αστράγαλος, όταν μετακινεί το πόδι σε σχέση με τη θέση του ποδιού.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια στο σπίτι, καταλήψεις και καταλήψεις. Αποτελούν τη βάση για οποιαδήποτε εκπαίδευση ποδιών.

Μια οκλαδόν είναι μια βασική και καλύτερη άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι. Τεχνική απόδοσης: τα πόδια τοποθετούνται ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα στις πλευρές, πίσω δεξιά. Όταν καταλήγουμε, πιέζουμε τα τακούνια στο πάτωμα και ανασύρουμε τη λεκάνη προς τα πίσω, φροντίζοντας τα γόνατα να μην πέφτουν πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών, αλλιώς τα τετρακέφαλα θα πάρουν ολόκληρο το φορτίο και οι αρθρώσεις μπορεί να τραυματιστούν. Ανυψούμε σαν κάποιος να τράβηξε στην κορυφή του κεφαλιού, αλλά να μην ξεπεράσει εντελώς τα γόνατα. Μπορείτε να εκτελέσετε 3 - 4 σύνολα 15 - 20 φορές.

Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα και την κατάρτιση στη μάζα, προσπαθήστε να περιπλέξετε το καθήκον σας και να προσθέσετε το βάρος στην ώρα σας. Μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα, μια τσάντα ταξιδίου με βάρη και κρατώντας το μπροστά από εσάς ή τοποθετώντας ένα κύπελλο που καταλήγει στην κορυφή της πλάτης σε ένα τραπέζι. Εδώ υπάρχει ένα σημαντικό σημείο, αν το βάρος βρίσκεται μπροστά, το φορτίο θα φτάσει στο μπροστινό μέρος του μηρού και του μοσχαριού, εάν οι γλουτοί και οι δικέφαλοι του μηρού εργάζονται στην πλάτη. Οι κανόνες για να κάνουν το ίδιο, αλλά αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να δείτε γρήγορα τα αντληθέντα πόδια.

Απλώνει αποτελεσματική άσκηση για την εκπαίδευση στο σπίτι. Οι κλασικές επιθέσεις πραγματοποιούνται ως εξής: με ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός (προς τα πίσω) μεταφέρουμε το βάρος του σώματος στη φτέρνα του ποδιού, το οποίο είναι μπροστά, σχηματίζοντας ελατήρια με ορθή γωνία στα πόδια. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει το γόνατο να εκτείνεται πέρα ​​από την κάλτσα ή να χτυπά στο πάτωμα. Το τέλος μπορεί να εκτελεστεί με διαφορετικούς τρόπους: επιστροφή στην αρχική του θέση ή συνέχιση της εκτέλεσης σε στατική.

Ποικιλία κλασικών μπορεί να είναι ένα βουλγαρικό διαχωρισμό squat. Βάζουμε την κάλτσα σε μια καρέκλα ή στον καναπέ και, όπως και στην προηγούμενη έκδοση, βήμα προς τα εμπρός, κινούνται προς τα κάτω και ανεβαίνουν. Ένα ανυψωμένο πόδι δεν πρέπει να συμμετέχει και να βοηθάει στην ανύψωση του σώματος, εξυπηρετεί μόνο μια μικρή υποστήριξη και αυξάνει τη γωνία τεντώματος των γλουτών. Επίσης, εκτελέστε την κατάκλιση με άλλο τρόπο. Βάλτε το πόδι εργασίας σε μια καρέκλα και, σε υψόμετρο, σηκώστε το αντίθετο πόδι, βυθίζοντας τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο, κάνοντας μια διασταύρωση. Αυτή η τεχνική άσκησης δύναμης θα βοηθήσει αποτελεσματικότερα την ταλάντευση των ποδιών.

Η γέφυρα γλουτών είναι μια καλή άσκηση για τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών. Η αρχική θέση του ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα πόδια λίγο μακριά, σκαρφάλωσε, κλειδωμένο για 1 δευτερόλεπτο και κατέβηκε. Αν ένα πόδι βρεθεί σε ένα λόφο και το άλλο ανυψωθεί σε γωνία 90 μοιρών και έτσι ανέβει, οι μύες των γλουτών και οι δικέφαλοι του μηρού θα υποστούν τέλεια επεξεργασία. Αυτή η άσκηση θα αντικαταστήσει τον τύπο του ποδιού του άνδρα, την κάμψη του ισχίου και θα βοηθήσει να αντληθούν οι γοφοί.

Η νεκρή έλξη θα βοηθήσει επίσης στην άντληση λεπτών ποδιών. Κρατάμε τους αλτήρες (ή τη μπάρα) μπροστά μας με τα χέρια μας κάτω, η πλάτη μας είναι τοξωτή στην πλάτη και τα γόνατά μας είναι ελαφρώς λυγισμένα. Κάνουμε την κάμψη προς τα εμπρός στο μέσο του ποδιού που τεντώνει τους γλουτούς. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα πόδια δεν μπορούν να ισιωθούν. Εάν συνεχίσετε να λυγίζετε τα γόνατά σας κατά την κλίση, το φορτίο θα μετακινηθεί στην κάτω ράχη και, εάν είναι πλήρως ισιωμένο, τότε στην άρθρωση του γόνατος. Θυμηθείτε ότι το καθήκον μας είναι να κουνάμε τους μηρούς και να μην τραυματίζουμε τις αρθρώσεις.

Σύνθετες ασκήσεις για τους μύες του ποδιού

  1. Περπατώντας στις κάλτσες. Σταθείτε στις κάλτσες σας και περπατήστε γύρω από το σπίτι σε αυτή τη θέση για 5 έως 7 λεπτά.
  2. Προχωρήστε προς τα εμπρός (όπως με το τέντωμα), βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και περπατήστε πάνω τους χωρίς να βγάλετε τα τακούνια σας από το δάπεδο έως ότου το επιτρέπει η ανατομία σας. Στη συνέχεια, λίγο "βήμα προς" τεντώνοντας τα μοσχάρια.
  3. Σταθείτε σε ένα βήμα ή σε ένα βιβλίο, έτσι ώστε η φτέρνα να μην ακουμπά στο πάτωμα και να ανέβει στα δάχτυλα των ποδιών σας. Για αποτελεσματικότητα, πάρτε οποιοδήποτε βάρος.
  4. Εξαιρετικό φορτίο δίνει οποιεσδήποτε άλματα. Εάν έχετε ένα σκοινί άλματος στο σπίτι και έχετε συμπεριλάβει άλματα στο πρόγραμμα εκπαίδευσης, μπορείτε να προσθέσετε εκπαίδευση καρδιο φόρτωσης. Για μια αλλαγή, μπορείτε να πηδήξετε από μια οκλαδόν με αλτήρες στα χέρια σας.

Όλες αυτές οι ασκήσεις για την άντληση των ποδιών στο σπίτι μπορούν να αραιωθούν μετακινώντας τα πόδια στα πλάγια, από οποιαδήποτε θέση (στέκεται ή και στα τέσσερα), περπατώντας μέχρι τα σκαλοπάτια στο κλιμακοστάσιο και άλλες ασκήσεις.

Ζεστά και δίαιτα

Ακόμα κι αν μελετάτε στο σπίτι, μην ξεχάσετε να θερμάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις. Μόνο 5 10 λεπτά τρέξιμο επί τόπου, σχοινάκι άλμα θα βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών και την προετοιμασία των μυών για την παραγωγική εργασία. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι έκπλυσα τα επιτεύγματα οποιουδήποτε αθλητικού στόχου στη διατροφή. Αν θέλετε ήδη να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα σε ένα μήνα, προσπαθήστε να δώσετε προτίμηση στις πρωτεϊνικές τροφές και στους πολύπλοκους υδατάνθρακες.

Αφήστε τα κύρια προϊόντα της κλασματικής διατροφής είναι τα δημητριακά, το άπαχο κρέας, το τυρί cottage, τα αυγά, τα λαχανικά και τα φρούτα. Ο ιδανικός υπολογισμός πρωτεΐνης πρέπει να είναι 1,5 - 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2 γραμμάρια ανά κιλό. Οι άνδρες, σε αντίθεση με τα κορίτσια που πάντα θέλουν να χάσουν βάρος, μπορείτε να φάτε γλυκά και αλεύρι, αλλά μόνο σε περιορισμένες ποσότητες και το πρώτο μισό της ημέρας. Μετά από όλα, ο κύριος στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, και όχι ένα στρώμα λίπους.

Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι, καθώς και να χάσουν βάρος σε ένα μέρος του σώματος δεν μπορεί, και να κερδίσει το βάρος. Τίναγμα των ποδιών, θα ενισχύσει και το πάνω μέρος του σώματος. Τα πόδια είναι ένας μεγάλος μυς και όσο περισσότερο φορτώνεται, τόσο πιο τεστοστερόνη θα παραχθεί, πράγμα που προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Εκτελώντας κάθε άσκηση 15 - 20 φορές, για 3 - 4 πεζοπορίες 3 φορές την εβδομάδα σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα δείτε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα που θα σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε την εκπαίδευση. Μετά από όλα, το κύριο κίνητρο είναι οι ενδιαφέρουσες απόψεις των κοριτσιών και τα ζηλιάρης μάτια των παιδιών.

Loading...