Δημοφιλείς Αναρτήσεις

Επιλογή Συντάκτη - 2019

Τι δουλεύουν οι μύες κατά το τράβηγμα στο μπαρ με διαφορετική λαβή;

Τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο - μια από τις πιο προσιτές, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία με το δικό της βάρος. Κατά την εκτέλεση των pull-ups, είναι δυνατό όχι μόνο να εκτελείτε τους μύες ποιοτικά, αλλά και να τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη, η οποία είναι πολύ σημαντική, ειδικά για τους επαγγελματίες αθλητές.

Μπορείτε να κάνετε αναλήψεις σε οποιοδήποτε σημείο όπου υπάρχει ένα crossbar: στον αθλητικό τομέα, στο δικό σας διαμέρισμα, στο γυμναστήριο, και με ιδιαίτερο ενθουσιασμό ακόμη και σε έναν κλάδο του πιο κοντινού δέντρου. Ειλικρινά, να αυξηθεί σημαντικά η μυϊκή μάζα με τη βοήθεια των pull-ups δεν μπορεί. Αλλά μπορείτε να δώσετε έμφαση στην ανακούφιση της πλάτης και των βραχιόνων, καθώς και να αυξήσετε την απόδοση ισχύος αυτών των μυϊκών ομάδων. Τα τράβηγμα είναι διαφορετικά. Είναι οι τύποι pull-ups στη μπάρα που καθορίζουν ποιοι μύες θα λειτουργήσουν σε μεγαλύτερο βαθμό. Όλοι οι υπάρχοντες τύποι pull-up διαφέρουν ως προς τον τρόπο και το πλάτος της λαβής. Σήμερα θα μάθουμε ποιοι είναι οι τύποι pull-ups στο μπαρ. Φωτογραφίες από καθένα από αυτά θα μας βοηθήσουν σε αυτό.

Μέση κορυφή

Η παραδοσιακή επιλογή, η οποία είναι δημοφιλής τόσο με τις εγχώριες fizrukov όσο και με τις αμερικανικές ειδικές δυνάμεις. Το κύριο βάρος στην περίπτωση αυτή πέφτει στους μύες και τους δικέφαλους μυς.

Η τεχνική είναι πολύ απλή: αρπάξτε τη ράβδο με μια λαβή ίση με το πλάτος των ώμων. Κρεμάστε, γεμάτο αγκάθι την πλάτη σας και διασχίζοντας τα πόδια σας (στην περίπτωση αυτή, το σώμα θα είναι λιγότερο χαλαρό). Τώρα μπορείτε να τραβήξετε προς τα πάνω, μειώνοντας τις ωμοπλάτες. Στο τελικό σημείο, προσπαθήστε να αγγίξετε την εγκάρσια γραμμή με το επάνω στήθος. Στο χαμηλότερο σημείο, για να τεντώσετε καλύτερα τους μυς, πρέπει να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας.

Μέση λαβή κάτω

Οι λαβές στο κάτω μέρος της ράβδου είναι πάντα ευκολότερες και αυτή η επιλογή το αποδεικνύει. Είναι πιο απλό από το προηγούμενο, αφού έχει μεγαλύτερη πίεση στους δικέφαλους μυς και κάνει καλύτερη δουλειά από την πλάτη, ειδικά ανάμεσα στους αρχάριους.

Η λαβή γίνεται το ίδιο πλάτος με την τελευταία φορά, μόνο τώρα τα χέρια στρέφονται με φοίνικες στο σώμα. Κατά την εκτέλεση των pull-ups, αξίζει να συμμορφώνεστε με τις ίδιες αρχές, μόνο από την αρχή της κίνησης πρέπει να μετακινήσετε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Στη συνέχεια, οι βραχίονες θα παραμείνουν κάθετες στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Ευρεία λαβή στο στήθος

Διαφορετικοί τύποι pull-ups στη μπάρα έχουν διαφορετική επίδραση στους μυς μας. Αυτή η επιλογή είναι η πιο χρήσιμη. Όμως, όπως συμβαίνει συνήθως, το καλύτερο δίνεται μόνο από τη σκληρή δουλειά. Αυτή είναι η πιο δύσκολη επιλογή των pull-ups, η οποία μεταξύ των newbies προκαλεί πανικό. Επιπλέον, ακόμη και μεταξύ των τακτικών των γυμναστηρίων, δεν υπάρχει πάντα ένα άτομο που μπορεί να καλύψει με μια μεγάλη λαβή σωστά. Σε αυτή την περίπτωση, μερικοί σπονδυλικοί μύες εισέρχονται αμέσως: ένα ζευγάρι στρογγυλό, τραπεζοειδές και λαϊσσιμώδες.

Είναι απαραίτητο να τραβήξετε την εγκάρσια μπάρα από ψηλά, με μια λαβή, σε πλάτος περίπου ίσο με τη λαβή για μια πρέσα πάγκου. Μια σημαντική προειδοποίηση - ο αντίχειρος θα πρέπει να τυλίγεται γύρω από την μπάρα στην κορυφή, όπως όλα τα άλλα δάχτυλα. Ένα τέτοιο μικρό τέχνασμα σας επιτρέπει να τεντώσετε καλύτερα τους ραχιαίους μύες. Χωρίς να τεντώνετε τους δικέφαλους, που αυξάνονται λόγω των πληροφοριών των ωμοπλάτων, θα πρέπει να τραβήξετε μέχρι η κορυφή του στήθους να αγγίξει την εγκάρσια γραμμή. Όταν αυτή η θέση είναι κοντά, πρέπει να λυγίσετε προς τα πίσω και να κοιτάξετε ψηλά. Στην ιδανική περίπτωση, στο πάνω σημείο πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.

Ευρεία λαβή στο κεφάλι

Συνεχίζοντας να εξετάζουμε τους τύπους των pull-ups στην οριζόντια μπάρα, θα επικεντρωθούμε στη δημοφιλή, αλλά μάλλον τραυματική επιλογή - pull-ups με μεγάλη λαβή στο κεφάλι. Με ανεπαρκή κινητικότητα των αρθρώσεων ώμων, καθώς και ακατάλληλη απόδοση, μπορείτε να τραυματιστείτε σοβαρά.

Με αυτόν τον τρόπο τραβώντας προς τα πάνω, οι ίδιοι μύες χρησιμοποιούνται όπως στο προηγούμενο, αλλά οι ευρύτεροι μύες της πλάτης επεξεργάζονται πιο προσεκτικά. Το πλάτος της λαβής δεν είναι επίσης διαφορετικό. Όταν τεντώνετε, σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να λυγίζετε την πλάτη σας, το σώμα μαζί με τα πόδια θα πρέπει να δημιουργούν μια ευθεία γραμμή. Οι αγκώνες κατά τη διάρκεια της κίνησης πρέπει να κατευθύνονται αυστηρά κάτω, όχι πίσω. Στην κορυφή του πίσω μέρους του λαιμού έρχεται σε επαφή με την εγκάρσια γραμμή. Προτού μπορέσετε να κάνετε μια κίνηση σε πλήρη πλάτος, είναι πιθανό να διαρκέσει κάποιο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι φυσιολογικό, ακόμα και καλό, γιατί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα μάθετε τη σωστή τεχνική. Εάν αισθανθείτε ξαφνικά τον πόνο στους ώμους ή την πλάτη σας κατά τη διάρκεια των τραυματισμών, σταματήστε αμέσως την άσκηση και χαμηλώστε προσεκτικά στην αρχική θέση!

Στενή πρόσφυση στην κορυφή

Ήρθε η ώρα να εξετάσετε τους τύπους pull-ups στη μπάρα με μια στενή λαβή. Ας ξεκινήσουμε με τη λαβή "στην κορυφή". Αυτή η επιλογή άσκησης είναι κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από ανεπαρκή κινητικότητα των αρθρώσεων του καρπού. Δουλεύει καλά στο κάτω μέρος του latissimus, οδοντωτό και σε κάποιο βαθμό τους ώμους των μυών.

Είναι απαραίτητο να καταλάβετε τη διατομή όσο το δυνατόν στενότερη (έτσι ώστε οι αντίχειρες να αγγίζουν σχεδόν). Έχοντας αψίδα σε μια πλάτη είναι απαραίτητο να εκτελέσετε σφίξιμο, επιδιώκοντας να αγγίξετε ένα κέλυφος από το κάτω μέρος ενός στήθους.

Στενή βάση πιασίματος

Αυτή η επιλογή συνήθως εκτελείται ως ελαφριά εναλλακτική λύση σε σχέση με την προηγούμενη ή για να τραβήξει τους μύες latissimus του πίσω προς τα κάτω. Εκτός από το κάτω μέρος του ευρύτερου, το φορτίο λαμβάνει επίσης τους δικέφαλους μυς.

Όπως και την τελευταία φορά, το βλήμα είναι όσο το δυνατόν στενότερο, μόνο τώρα οι παλάμες γυρίζουν προς τον εαυτό τους. Κρεμαστά σε ίσια χέρια, πρέπει να λυγίσει την πλάτη σας και να κοιτάξετε το χέρι. Κατά τη διάρκεια της έλξης, θα πρέπει να εστιάσετε στην καλύτερη δυνατή ανάμειξη των ωμοπλάτων και την απόσυρση των ώμων. Όταν πλησιάζετε στο πάνω σημείο, προσπαθήστε να κάμψετε περισσότερο στο πίσω μέρος και αγγίξτε την οριζόντια γραμμή στο κάτω μέρος του στήθους.

Ουδέτερη λαβή κατά μήκος της γραμμής

Έχοντας εξετάσει τους κλασικούς τύπους pull-up στην οριζόντια γραμμή, στρέφουμε προς τα πιο συγκεκριμένα. Αυτός ο τύπος σάς επιτρέπει να επεξεργαστείτε το κάτω μέρος του λατίσιμου, των οδοντωτών και εν μέρει των ώμων μυών.

Θα χρειαστεί να πάρετε το σταυροδρόμι έτσι ώστε η μία γροθιά να είναι μπροστά από την άλλη. Όταν σφίγγετε, πρέπει να λυγίσετε ενεργά πάνω από την πλάτη σας και να προσπαθήσετε να αγγίξετε την οριζόντια ράβδο με το κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Στην κορυφή του κεφαλιού αρχίζει να γυρίζει από την οριζόντια γραμμή. Με κάθε επανάληψη, αυτή η πλευρά αλλάζει. Και σε κάθε νέα προσέγγιση η θέση των χεριών αλλάζει. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να κρεμάσετε μια λαβή σε σχήμα V στην οριζόντια μπάρα που σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση πιο άνετη.

Μερική τράβηγμα κάτω

Η άσκηση στοχεύει στη μελέτη υψηλής ποιότητας των δικεφάλων. Χρησιμοποιεί την αρχή του φορτίου συγκέντρωσης. Κρατώντας την εγκάρσια μπάρα με τον μέσο όρο ανάστροφης λαβής, πρέπει να τραβήξετε ακριβώς μέχρι το μισό (όταν υπάρχει μια σωστή γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου). Αυτή θα είναι η αρχική θέση. Αφού στερεώσετε το σώμα σε κατακόρυφη θέση, πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να φτάσετε στην εγκάρσια γραμμή της κλείδας. Το μικρό πλάτος, καθώς και η απουσία σημείων τεντώματος και ηρεμίας του δικέφαλου, σας επιτρέπουν να πετύχετε το μέγιστο φορτίο.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

Αφού συζητήσατε τους τύπους των pull-ups στο μπαρ και τις ομάδες μυών που τους εμπλέκονται, ας μιλήσουμε λίγο για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα που σας επιτρέπει να πετύχετε την επιτυχία. Πριν από τη δέσμευση για την κατάρτιση, θα πρέπει να καθορίσετε το μέγιστο σας σε μια ή την άλλη μορφή pull-ups. Στη συνέχεια θα πρέπει να δείτε ποια ομάδα ανήκετε και να εκτελέσετε το συγκεκριμένο συγκρότημα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μετά από ένα μήνα, θα πρέπει να επανεξετάσετε τις δυνατότητές σας και, σε περίπτωση αύξησης της δύναμης, να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας.

Η πρώτη κατηγορία: η καλύτερη προσπάθεια - 1-2 φορές

Αυτοί οι άνθρωποι που εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία είναι πολύ αδύναμοι για το δικό τους βάρος. Επομένως, πρέπει να ξεκινήσουμε με το παθητικό μέρος των pull-ups. Δηλαδή, πρέπει να σηκωθείτε με τη βοήθεια των ποδιών, να γίνετε στον πάγκο και να χαμηλώσετε ήδη κάτω από το βάρος σας. Τις δύο πρώτες εβδομάδες πρέπει να κάνετε 3 σετ από 5 επαναλήψεις, πέφτοντας για 5-6 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο μείωσης σε 8-10 δευτερόλεπτα και να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε δύο.

Τα οφέλη της άσκησης και οι βασικοί κανόνες

Απαιτούνται αποσύρσεις στο πρόγραμμα εκπαίδευσης, τόσο για αγόρια όσο και για κορίτσια. Δεν είναι μόνο υπεύθυνοι για την άντληση όπλων, πλάτη, ώμων και κοιλιακών, αλλά έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στη συνολική ευεξία. Η τακτική άσκηση έχει θετική επίδραση στην κατάσταση της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων και του μυοσκελετικού συστήματος στο σύνολό του. Η εκπαίδευση αναπτύσσει επίσης τη δύναμη και την αντοχή του σώματος.

Για να κατακτήσουν την άσκηση και να επιτύχουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, οι αρχάριοι πρέπει να ταλαντεύσουν την κορυφή, ακολουθώντας έναν αριθμό απλών κανόνων και συστάσεων:

  • Η προθέρμανση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την εκπαίδευση. Πριν από την άσκηση, πρέπει να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια, το λαιμό, το κεφάλι. Ιδανικά κατάλληλο για το άλμα σχοινί, τρέξιμο.
  • Είναι απαραίτητο να κινούνται ομαλά και ομοιόμορφα, χωρίς τράνταγμα και συσπάσεις.
  • Είναι σημαντικό να συμμορφώνεστε με την τεχνική. Κάθε κίνηση πρέπει να είναι απότομη και καθαρή. Ο στόχος του μαθήματος είναι η ποιότητα, όχι η ποσότητα. Για να ελέγξετε τα βασικά, χρησιμοποιήστε τη βήμα προς βήμα περιγραφή της άσκησης σε εικόνες ή βίντεο.
  • Τηρήστε την τεχνική αναπνοής. Πρέπει να εκπνεύσετε, να σηκώσετε και να εισπνεύσετε για να κατεβείτε στην αρχική του θέση.
  • Εάν δεν έχετε ασκήσει πριν, μάθετε την τεχνική στη θεωρία, στη συνέχεια προχωρήστε στην πρακτική. Μην αποθαρρύνεστε εάν λάβετε αμέσως μόνο 3-5 γεμάτα τραβήγματα. Οι προσπάθειες και ο χρόνος θα κάνουν τη δουλειά τους, και σε ένα μήνα το αρχικό ποσό θα αυξηθεί αρκετές φορές.

Η συσσώρευση της μυϊκής μάζας και ο σχηματισμός μιας όμορφης τοπογραφίας επηρεάζεται όχι μόνο από την τακτική σωματική άσκηση αλλά και από την σωστή διατροφή. Ο αθλητής θα πρέπει να τρώει περισσότερες πρωτεϊνικές τροφές, καθώς και να καταναλώνει σύνθετους υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια και δύναμη. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.

Χαρακτηριστικά του φορτίου και η επίδρασή του στους μύες

Ποιοι μύες κινούνται ενεργά κατά τη διάρκεια των pull-ups και ποιοι έμμεσα εμπλέκονται, εξαρτώνται από την επιλεγμένη μέθοδο της άσκησης και το πλάτος της λαβής. Διαθέτοντας διαφορετικές τεχνικές, μπορεί κανείς να επεξεργαστεί προβληματικές περιοχές και να σχηματίσει ένα ιδανικό αναλογικό σώμα. Σας προτείνουμε να μελετήσετε τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις με φωτογραφίες. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές εκτελούν αναρτήσεις:

  • Ευθεία λαβή. Πολύπλοκη άσκηση που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε το τραπεζοειδές και το latissimus dorsi. Κατάλληλο για έμπειρους αθλητές. Τα χέρια θα πρέπει να απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα (μεταξύ των παλάμες θα πρέπει να είναι 70-100 cm) και να τα αρπάξετε στην οριζόντια μπάρα. Οι παρυφές πρέπει να βρίσκονται πάνω από το σταυρό. Τα πόδια μαζί. Κινούμαστε ομαλά και αυστηρά στο κατακόρυφο επίπεδο.

  • Σφιχτή λαβή. Οι τραυματισμοί με μια στενή, ευθεία λαβή υπονοούν ότι ο αθλητής έχει τοποθετήσει τα χέρια στενότερα από τη γραμμή του ώμου. Η άμεση λαβή σημαίνει ότι οι παλάμες στρέφονται μακριά από τον αθλητή. Κατά τη διάρκεια του τραβήγματος, οι ώμοι, οι εμπρόσθιοι οδοντωτοί μύες και οι λατίσιμους μύες και οι δικέφαλοι λειτουργούν περισσότερο.

  • Αντίστροφη μέση λαβή (παραλλαγές - ευρεία και στενή). Όταν εκτελείτε το κύριο φορτίο πέφτει στον δικέφαλο και τον λατίσιμο ντόρσι. Μια μεγάλη λύση για αρχάριους. Τα χέρια είναι ξεχωριστά σε πλάτος ώμων, πρέπει να πιάσετε τη μπάρα, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να στρέφονται προς το μέρος σας. Ανυψώνοντας το σώμα πάνω από το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι τοποθετημένοι όσο το δυνατόν περισσότερο.

  • Παράλληλη (ουδέτερη) λαβή. Εκτελέστε την άσκηση σε δύο παράλληλες διασταυρώσεις. Πρέπει να τα αρπάξετε, να λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα και να διασχίζετε. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αναπτύσσονται τα χαμηλότερα τμήματα του ευρύτερου μυός της πλάτης, καθώς και οι μύες των ώμων και των δικεφάλων.

  • Οριζόντια ή, όπως τους αποκαλούν, αυστραλιανά pull-ups. Εκτελούνται σε χαμηλό σταυρό. Είναι απαραίτητο να πάρετε τη θέση εκκίνησης. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε τη μεσαία λαβή. Τα τακούνια στηρίζονται στο πάτωμα. Ο αθλητής κρέμεται σε τεντωμένα χέρια και στη συνέχεια εκτελεί κάμψη και επέκταση των βραχιόνων στις αρθρώσεις του αγκώνα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα είναι τεταμένο και τεντωμένο σε ευθεία γραμμή.

  • Η περίπλοκη έκδοση είναι τα τραβήγματα για το κεφάλι ή από τη μία πλευρά. Όταν σφίγγει το κεφάλι θα είναι σε θέση να αντλήσει την πλάτη, δηλαδή, σε σχήμα διαμαντιού, latissimus, και ένα μεγάλο στρογγυλό μυ. Επιπλέον, το έργο περιλαμβάνει δικέφαλο και στήθος.

Θέση εκκίνησης - κρεμασμένη με μεγάλη λαβή στη ράβδο. Κατά την εκπνοή, τραβάμε το σώμα προς τα πάνω, αλλά μην τεντώνουμε το σταυρό μας με το στήθος μας και το κεφάλι τραβιέται προς τα εμπρός, έτσι ώστε η οριζόντια ράβδος να βρίσκεται στο επίπεδο του αυχένα.

Τώρα μερικά λόγια για το τράβηγμα με το ένα χέρι. Υπάρχουν δύο τεχνικές - η πρόσφυση στον εαυτό σας και στον εαυτό σας. Το έργο αφορούσε τους μύες της πλάτης και του αντιβραχίου, δικέφαλου. Το βοηθητικό φορτίο πέφτει στο δέλτα. Για να τραβήξετε τα χέρια με το ένα χέρι, πρέπει να κρατήσετε την οριζόντια ράβδο μαζί με τη δεύτερη παλάμη που μπορείτε να τυλίξετε τον καρπό σας, τότε θα είναι ευκολότερη. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

Δείτε επίσης βίντεο:

Τώρα γνωρίζετε ποιοι μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της σύσφιγξης και πώς να τις αντλούν. Εάν το άρθρο ήταν ενδιαφέρον και χρήσιμο για εσάς, ενημερώστε τους φίλους σας για αυτό. Για αυτό αρκεί να μοιραστείτε πληροφορίες στη σελίδα σας στην κοινωνική. δίκτυα. Ευχαριστούμε όλους εκ των προτέρων. Μέχρι να συναντηθούμε ξανά, φίλοι!

Ποιοι μύες λειτουργούν όταν τραβούν πάνω στο μπαρ;

Όχι χωρίς σκοπό, η άσκηση εκτελείται σε πολλές παραλλαγές, δεδομένου ότι δίνει την ευκαιρία να επεξεργαστούν διαφορετικές μυϊκές ίνες με πολύπλοκο τρόπο, να επηρεάσουν διαφορετικά την πρόσφυση στους μύες και τους συνδέσμους. Μόνο η πλήρης και ολοκληρωμένη ανάπτυξη των μυών θα αυξήσει τη δύναμη, το βάρος και άλλες αθλητικές επιδόσεις.

Αναρτήσεις αναπτύσσονται:

  • το latissimus dorsi,
  • μεγάλοι και μικροί στρογγυλοί μύες
  • σχήμα διαμαντιού
  • τραπεζοειδές
  • τον ώμο των δικεφάλων
  • ώμος,
  • τον ώμο,
  • λιγότερο συχνά - δέλτα και θωρακικό.

Τα οφέλη των pull-ups στο μπαρ για τους άνδρες

  1. Χάρη στην άσκηση μπορείτε αναπτύξτε την πλάτη σαςΤα χαρακτηριστικά πρόσφυσης μπορούν να αυξήσουν τους μυς σε πλάτος ή πάχος, ώστε να είναι κατάλληλα για τη διαδικασία κατάρτισης κάθε αθλητή.
  2. Πολυλειτουργικότητα Η άσκηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε αρκετές μυϊκές ομάδες, οι οποίες μαζί παρέχουν ισχυρή αναβολική ώθηση στο σώμα ως σύνολο.

Πώς να αναπνέετε όταν τραβάτε το μπαρ;

Με οποιοδήποτε φορτίο, σε οποιαδήποτε άσκηση, εκπνέετε πάντα να τρέχετε σε προσπάθεια. Έτσι, από την αρχή και μέχρι την κορυφή της συστολής, πρέπει να γίνει εκπνοή, και στην αρνητική φάση (χαλάρωση) - εισπνοή. Κατά συνέπεια, όταν τραβιέται μέχρι την εγκάρσια γραμμή, γίνεται μια δυνατή εκπνοή, και όταν επεκτείνετε τους αγκώνες - μια απαλή εισπνοή.

Τύποι πιασίματος κατά το τράβηγμα

Σε πλάτος.

  • Σφιχτή λαβή - οι παλάμες βρίσκονται κοντά στην άλλη.
  • Μέση πρόσφυση - Οι παλάμες βρίσκονται σε όλο το πλάτος των αρθρώσεων των ώμων.
  • Ευρεία λαβή - Οι παλάμες βρίσκονται ευρύτερα από τις αρθρώσεις των ώμων, πιο κοντά στις άκρες της εγκάρσιας ράβδου.

Με τη θέση των βουρτσών.

  • Παράλληλη (ουδέτερη) - στενή ή μεσαία λαβή, στην οποία οι παλάμες είναι παράλληλες μεταξύ τους σε ειδικές λαβές ή εγκάρσιες ράβδους.
  • Ευθεία λαβή - οι παλάμες σφίγγουν την μπάρα στην κορυφή, το πίσω μέρος του χεριού στον αθλητή.
  • Αντίστροφη λαβή - οι παλάμες σφίγγουν το σταυροδρόμι με την λαβή από κάτω, το πίσω μέρος του "από τον εαυτό μου".
  • Μια ποικιλία αρπαγών - το ένα χέρι αρπάζει την εγκάρσια δοκό με μια ευθεία λαβή, και το άλλο με το αντίθετο.


Σφίξτε τη μεσαία λαβή

Αν έχετε άμεση πρόσφυση, μπορείτε να αναπτύξετε το μεγαλύτερο μέρος του πάχους του ευρύτερου οπίσθιου μυός, επίσης τα δελτά και το ανώτερο τμήμα του κύριου μυς του θωρακικού μυός.

  1. Πιάστε το πλάτος του ώμου της οριζόντιας ράβδου ή λίγο πιο φαρδιά (εάν υπάρχει ενοχλήσεις στις αρθρώσεις).
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας, κοιτάξτε το ανώτατο όριο.
  3. Με εκπνοή, τραβήξτε το στήθος προς τα πάνω, κρατήστε το πίσω μέρος του τροχού.
  4. Κατά την εισπνοή, απαλά απαλάτε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε χωρίς τράνταγμα.

Σφίξτε την ευρεία λαβή

Η άσκηση γίνεται με άμεση λαβή ευρύτερη από τους ώμους, μια τέτοια τεχνική αναπτύσσει τους μυς της πλάτης. Σε αυτή την ενσωμάτωση, περιλαμβάνει το άνω μέρος του latissimus dorsi, στρογγυλεμένους μύες της πλάτης, τραπέζι.

  1. Πιάστε τα πλάγια πλάγια ώμους, λυγίστε τα γόνατά σας.
  2. Με την εκπνοή, τραβήξτε το στήθος προς την εγκάρσια γραμμή, κάμνοντας ελαφρά το τμήμα του θώρακα.
  3. Κατά την εισπνοή, ξεμπλοκάρετε τους αγκώνες σας.

Σφίξτε τη στενή λαβή

Στενή ρύθμιση παλάμης, αναπτύσσει περισσότερο τους μυς του βραχίονα (δικέφαλοι και βραχίονες) και το κάτω μέρος του μυϊκού λαιμού.

  • Τραβήξτε τα επάνω στενή αντίστροφη λαβή να εργαστείτε δικέφαλος,
  • α ευθεία - αντιβράχιο.


  1. Κρατήστε την μπάρα πάνω ή κάτω (ανάλογα με τους μυς που γυμνάζετε) παλάμες κοντά ο ένας στον άλλο.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας, τεντώστε τα χέρια σας και καθώς εκπνέετε με ένα τράνταγμα, τραβήξτε το πηγούνι προς τη γραμμή.
  3. Ανασηκώστε απαλά.

Τράβηγμα κεφαλής

Μια πιο περίπλοκη έκδοση των κλασσικών pull-ups, θα πρέπει να ξεκινήσετε την τεχνική μετά από την κατοχύρωση των pull-ups μπροστά από την οριζόντια μπάρα. Στην άσκηση, όλοι οι μύες του κορμού είναι ισχυρότεροι. - πλάτη, τραπέζι, ρομβοειδή και στρογγυλά μυς. Οι Δέλτα και οι θωρακικοί μύες συνδέονται επίσης με αυτούς.

  1. Πιάστε το σταυροδρόμι με μια μεγάλη λαβή, λυγίστε τα γόνατά σας.
  2. Με την εκπνοή, με τις προσπάθειες των μυών της πλάτης, ωθήστε τον κορμό επάνω και ελαφρώς μπροστά μπροστά από την οριζόντια ράβδο, την πλάτη του κεφαλιού προς την εγκάρσια γραμμή.
  3. Κατά την εισπνοή, επαναφέρετε τον κορμό στην αρχική του θέση.

Τραβήξτε με ουδέτερη λαβή (παράλληλη)

Εύκολη τεχνική τραβήγματος λόγω της άνετης λαβής και τεράστια biceps βοήθεια όταν τραβιέται προς τα πάνω Επίσης, το φορτίο πέφτει στο μέσον της πλάτης, παχύνει τους μυς σε διάμετρο, τραπέζι, δέλτα, οδοντωτούς μύες και την κορυφή του στήθους.

  • Τραβήξτε τα επάνω πηγούνι к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс,
  • а грудью к снаряду – середину спины.

  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

Αρνητικά pull-ups

Μια καλή επιλογή για την κατάρτιση pull-ups. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι οι μύες (κυρίως δικέφαλους μυς) λαμβάνουν ένα φορτίο στην αρνητική φάση, δηλαδή, όταν οι βραχίονες ισιώνονται. Αυτή είναι η αντίθετη έκδοση των pull-ups, όταν οι μύες παίρνουν ένα φορτίο ενώ χαλαρώνουν.

  1. Σταθείτε στον πάγκο με τα πόδια σας, σύρτε την εγκάρσια δοκό με μια φαρδιά λαβή έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένες και το πηγούνι σας στο επίπεδο της οριζόντιας ράβδου είναι όπως στην ανώτερη φάση των pull-ups.
  2. Σφίξτε όλους τους μύες και αφαιρέστε το πόδι από τον πάγκο, ενώ παραμένετε στην ίδια θέση, αρχίστε σιγά σιγά να ισιώσετε τα χέρια σας και ελαφρώς πέστε κάτω.
  3. Επιστρέψτε στον πάγκο, πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε τα αρνητικά pull-ups.


Τραβήξτε

Αυτό το στυλ άσκησης θα επιτρέψει αναπτύξουν συνολικά τους μυς, αρθρώσεις από τον σύνδεσμο, καθώς για κάθε πλευρά συμπεριλαμβάνονται διαφορετικές ίνες, αλλάζει η περιστροφή των αρθρώσεων. Αυτό επίσης θα ενισχύσει τα χέρια και τους βραχίονες.

  1. Πιάστε τη ράβδο με το δεξί σας χέρι με μια ευθεία λαβή και το αριστερό σας χέρι με αντίστροφη λαβή. Η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους.
  2. Την εκπνοή, τραβήξτε το πηγούνι σας προς την οριζόντια μπάρα.
  3. Αφού κάνετε την άσκηση, αλλάξτε τη λαβή των βουρτσών.

Στρατιωτικές αναρτήσεις

Αυτό το είδος pull-ups δεν χρησιμοποιείται πλέον για υψηλής ποιότητας μυϊκή εργασία, αλλά ως ξεχωριστό αθλητικό πρότυπο που εκπαιδεύει την ταχύτητα και το τράνταγμα. Ο σκοπός της τεχνικής είναι να σηκώσει το πηγούνι πάνω από την οριζόντια ράβδο. Η άσκηση εκτελείται από αδράνεια, το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι η συγκέντρωση στους εργαζόμενους μυς, αλλά η ταχύτητα της κίνησης, που συνήθως εκτελείται εγκαίρως.

  1. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με μια μέση ευθεία λαβή, λυγίστε τα γόνατά σας.
  2. Καθώς εκπνέετε με ένα τράνταγμα, σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω με τους μύες της πλάτης και του βραχίονα σας, ανεβάζοντας το πηγούνι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από την εγκάρσια γραμμή.
  3. Στην εισπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Τα οφέλη των pull-ups

Για όσους έχουν μάθει όλες τις τεχνικές άσκησης και τραβούν εύκολα πολλές φορές με το δικό τους βάρος, είναι δυνατό να προσθέσετε φορτίο στους μυς που έχουν προσαρμοστεί στο σωματικό τους βάρος. Πρώτον, είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και την πρόοδο των δεικτών δύναμης του αθλητή. Δεύτερον, είναι ένας τρόπος αύξησης του όγκου των μυών.

Για την πρόοδο στα τράβηγμα υπάρχουν ζώνες με αλυσίδα, στις οποίες μπορείτε να συνδέσετε μια κρέμα, ένα βάρος και να στερεώσετε την αλυσίδα με μια καραμπίνα, για να μην χάσετε το φορτίο. Υπάρχουν επίσης ειδικές σακίδια με άμμο που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως παράγοντας στάθμισης, και μάλιστα να το κάνετε μόνοι σας.

Πώς να τραβήξετε: συστάσεις για εκπαίδευση στο μπαρ

Εάν ο αθλητής εξακολουθεί απλώς να κυριαρχεί τα pull-up με το δικό του βάρος, ακόμα και από το μηδέν, είναι σημαντικό να βιώσετε πάντα το φορτίο "στην αποτυχία των μυών", στις τελευταίες επαναλήψεις είναι απαραίτητο να τραβήξει με όλη του την δύναμη, μέχρι οι μύες να αρνηθούν να εργαστούν. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ποιος είναι ο στόχος του αθλητή.

  1. Αν ένας αθλητής εκπαιδεύει δύναμη, δύναμη - πρέπει να εκτελέσετε 3-6 επαναλήψεις στην προσέγγιση, μπορείτε να εργαστείτε με πρόσθετο βάρος.
  2. Εάν η εργασία είναι να αυξήσετε την ένταση των μυών, τότε πρέπει να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις.
  3. Και αν πρέπει να αυξήσετε την αντοχή, την ταχύτητα και απλά να εργαστείτε στον αριθμό - να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις και υψηλότερες.

Για να επωφεληθείτε από προπονήσεις, εκπαιδεύστε την πλάτη σας. όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα. Οι μεγάλοι μύες της πλάτης ανακτούν 5-6 ημέρες, οπότε μην βιαστείτε να τραβήξετε μέχρι που οι μύες έχουν ανακάμψει πλήρως. Το βέλτιστο ποσό είναι 3-4 προσεγγίσεις.

Συμπέρασμα

Το τράβηγμα είναι μια δύσκολη βασική άσκηση, παρόλο που διδάσκεται από το σχολείο, όχι όλοι καταφέρνουν να σηκώσουν το βάρος τους για διάφορους λόγους. Αλλά για να κυριαρχήσει είναι αρκετά ρεαλιστικό, ακόμα κι αν χρειάζεται περισσότερος χρόνος. Εάν συμπεριλάβετε μια άσκηση στο πρόγραμμα εκπαίδευσης του γυμναστηρίου, πρώτα, θα πρέπει να αρχίσετε να τραβάτε και στη συνέχεια να κάνετε άλλες ασκήσεις. Και αν θέλετε να εκπαιδεύσετε μόνο στο μπαρ, χρησιμοποιήστε όλα τα είδη επιλογών για σφίξιμο και κράτημα για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη του κορμού. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε, να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, να θερμάτε πάντα τους συνδέσμους και τους μυς πριν από το φορτίο.

Τι είναι το τράβηγμα

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες γενικές ασκήσεις που μπορούν να δημιουργήσουν μυϊκή μάζα, να αυξήσουν την αντοχή, να βελτιώσουν την υγεία. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ο άνθρωπος αρπάζει τη ράβδο του οριζόντιου μπαρ και κρέμεται στα ευθεία του βραχίονά του, μετά από τον οποίο λυγίζει τους αγκώνες του, σηκώνει το σώμα του προς τα πάνω μέχρι τα χέρια του να λυγίσουν πλήρως στους αγκώνες (το πηγούνι πρέπει να πάει πάνω από την εγκάρσια μπάρα και την ίδια την ράβδο σε επίπεδο ώμων). Στην περίπτωση αυτή, όλοι οι μύες του ραχιαίου και του ώμου εμπλέκονται πλήρως και αναπτύσσονται αρμονικά.

Τέτοιες κινήσεις είναι φυσικές για τον άνθρωπο, δημιούργησε με αυτή την ικανότητα. Από τη δύναμη της πλάτης και των χεριών των πρωτόγονων κυνηγών, την ικανότητα να ανεβάσουν το σώμα τους και να πετάξουν πάνω σε ένα εμπόδιο, η ζωή τους εξαρτιόταν. Αυτή η άσκηση είναι η ασφαλέστερη από τη σκοπιά της φυσικής βιομηχανικής, καθώς δεν τραυματίζει τη σπονδυλική στήλη, αλλά αντίθετα, το τεντώνει, ενισχύει τον χόνδρο και διεγείρει την παραγωγή αρθρικού υγρού στις μεσοσπονδύλιες κάψουλες. Με συστηματικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν διαφορετικά είδη όπλων, ενισχύεται το μυϊκό κορσέ.

Οι αθλητές προτείνουν να σφίξετε το πίσω μέρος για να χρησιμοποιήσετε τα τραβήγματα για το κεφάλι μαζί με τις παραδοσιακές μεθόδους. Είναι πολύ πιο δύσκολο να τραβηχτεί πίσω από το κεφάλι, επειδή συμμετέχουν περισσότεροι μύες στη διαδικασία:

  • το ευρύτερο
  • τραπεζοειδές
  • σχήμα διαμαντιού
  • στρογγυλά ραχιαία,
  • μυς του αυχένα
  • δικεφάλου,
  • πίσω deltas
  • brachyalis

Κατά κανόνα χρησιμοποιείται ευρεία λαβή στο κεφάλι. Αυτή η μέθοδος επεξεργάζεται απόλυτα την ευρύτερη και την κορυφή της πλάτης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στενό και μεσαίο κράτημα, αλλά υπάρχουν απόψεις ότι είναι αναποτελεσματικές για την ανάπτυξη της πλάτης. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να παρακολουθούνται οι αισθήσεις - τέτοιοι τύποι εκπαίδευσης είναι τραυματικοί. Εάν δεν αισθάνεστε κάποια δυσφορία, συνεχίστε με τα μαθήματα, λαμβάνοντας υπόψη ότι οι άνθρωποι με τραυματισμένο λαιμό και τραυματισμούς της ζώνης ώμων δεν μπορούν να τραβήξουν τον εαυτό τους με οποιοδήποτε κράτημα.

Μια από τις αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της ανακούφισης του πίσω - τραβώντας επάνω στο μπαρ στο στήθος. Σε αυτή την άσκηση, πραγματοποιούνται δύο κινήσεις που είναι ανατομικά άνετες για την πλάτη: φέρνοντας την άρθρωση του αγκώνα στο σώμα με τους αγκώνες που έχουν συστοληθεί και τη μείωση των ωμοπλάτων. Χάρη σε αυτές τις κινήσεις, εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες της πλάτης, γεγονός που επηρεάζει την ταχεία ανάπτυξη των χαρακτηριστικών ισχύος και της εμφάνισης. Ενεργοποίηση:

  • το ευρύτερο
  • σχήμα διαμαντιού
  • τραπεζοειδές
  • στρογγυλά μεγάλα και μικρά
  • εμπρός και πίσω οδοντωτή,
  • δικεφάλου,
  • αντιβράχιο
  • πατήστε

Η εισαγωγή στο έργο όλων αυτών των ομάδων ταυτόχρονα οδηγεί το σώμα σε σοβαρό άγχος, στο οποίο ο τελευταίος ανταποκρίνεται με την προσαρμογή, που εκφράζεται από την ταχεία αύξηση της μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης. Όταν τραβιέται προς τα πάνω στο στήθος, οι μύες ελέγχονται για να αποτρέψουν την αδράνεια της αδράνειας κίνησης κατά την εκτέλεση ενός παραδοσιακού ανελκυστήρα στο πηγούνι. Σε αυτή την άσκηση, το κύριο πράγμα είναι η τεχνική εκτέλεσης.

Τι μύες εμπλέκονται στο τράβηγμα επάνω στην οριζόντια ράβδο

Για να εκτελέσετε αυτή τη σύνθετη άσκηση, πολλές ομάδες μυών περιλαμβάνονται ταυτόχρονα στο έργο, η κίνηση συμβαίνει στις αρθρώσεις ώμων και αγκώνων. Το έργο των μυών κατά το τράβηγμα του ράβδου ξεκινάει με την ενεργοποίηση των χεριών, των δακτύλων, των βραχιόνων, για να γίνει μια αξιόπιστη λαβή στην εγκάρσια γραμμή. Μετά από αυτό, οι ζευγαρωμένοι μεγάλοι ώμοι, ραχιαίες ραφές και βραχίονες ώμων περιλαμβάνονται στο έργο.

Μύες της πλάτης

  • Ένας σημαντικός ρόλος στη σωματική ανάπτυξη παίζεται με το τράβηγμα επάνω στους ευρύτερους μύες της πλάτης. Είναι υπεύθυνοι για τη δυνατότητα περιστροφής των βραχιόνων στις αρθρώσεις των ώμων στο κέντρο και στο εσωτερικό του σώματος, φέρνουν τα όπλα σε κίνηση για την πλάτη, την πλάτη και προς το κέντρο του σώματος. Οι αθλητές τους αποκαλούσαν "φτερά".
  • Η επόμενη μυϊκή ομάδα είναι τραπεζοειδής ή τραπεζοειδής μυς. Βρίσκονται στη βάση του κρανίου, που εκτείνεται μέχρι το κέντρο της πλάτης και στις πλευρές διαγώνια στις αρθρώσεις των ώμων από τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Τραπέζια θέτουν σε κίνηση τις ωμοπλάτες, στηρίξτε τα χέρια. Οι καλά αντλημένοι τραπεζοειδείς μύες σχηματίζουν ένα όμορφο σχέδιο στο πίσω μέρος με τη μορφή ενός ανεστραμμένου χριστουγεννιάτικου δέντρου.
  • Για την ομορφιά, τη δύναμη και το περίγραμμα των ώμων πληρούν το δέλτα. Αποτελούνται από μπροστινή μεσαία (πλάγια), οπίσθια δοκό. Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο αναπτύσσουν μόνο τις οπίσθιες δοκούς · δεν επηρεάζουν ριζικά τους άλλους, αλλά έχουν ενισχυτικό αποτέλεσμα.

Κοιλιακούς μυς

Η κύρια ομάδα των μυών του κοιλιακού τοιχώματος είναι ένας τύπος, αυτά είναι τα πολυπόθητα τετράγωνα στην κοιλιά, και επιπλέον, οι πλάγιοι, εγκάρσιοι και μυοσκελετικοί μύες του κορμού. Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι λειτουργικά σημαντική για το ανθρώπινο σώμα και είναι υπεύθυνη για την κίνηση, τη σταθεροποίηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, τη διατήρηση της στάσης σε στάση και καθιστή θέση. Οι ισχυροί μύες της κοιλιάς κατά τη διάρκεια της έλξης είναι μια αξιόπιστη βάση για την ανάπτυξη του σώματος και μια εγγύηση για την επιτυχή άσκηση του crossbar.

Το τράβηγμα στους μυς των βραχιόνων είναι εξίσου αποτελεσματικό με τις ομάδες των ραχιαίων μυών. Ο βραχίονας αποτελείται από καμπτήρες / επεκτάσεις των δακτύλων, επεκτάσεις ώμων και βραχιόνων για την κάμψη των βραχιόνων στους αγκώνες, πρεσάδες για την περιστροφή των παλάμες προς τα κάτω, στήριξη των τόξων (στροφή των παλάμες προς τα επάνω). Αυτοί οι μύες συμβάλλουν στην ασφαλή πρόσφυση στον εγκάρσιο δίαυλο. Βοηθητικοί είναι οι δικέφαλοι, λόγω των οποίων η περιστροφική κίνηση των βραχιόνων και των αγκώνων λυγίζει.

Ποιες μυϊκές ομάδες λειτουργούν όταν τραβούν προς τα πάνω

Ανάλογα με τον τύπο και με τι ασκείται η λαβή, λειτουργούν διαφορετικές ομάδες μυών. Γενικά, οι ακόλουθες ομάδες μυών ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της τραβήγματος:

Ωστόσο, δεν αρκεί να γνωρίζετε για τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στην άσκηση. Αν η τεχνική είναι λανθασμένη, τότε η κατάρτιση όχι μόνο ωφελεί αλλά θα γίνει επικίνδυνη:

  • Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις, οι νεοφερμένοι, όταν κάνουν την άσκηση, ρίχνουν πίσω τα κεφάλια τους, σηκώνοντας τις πηγούνες τους, τραβώντας τους προς την μπάρα, τραβώντας τα πόδια τους, σαν να προσπαθούσαν να ανέβουν στην αόρατη σκάλα. Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές ρίχνουν ενστικτωδώς το σώμα τους ενώ εισπνέουν, μειώνοντας τους ώμους τους. Είναι απολύτως αδύνατο να το κάνετε αυτό, αλλιώς μπορείτε να καταστρέψετε τους αυχενικούς σπονδύλους και να κερδίσετε μια μεσοσπονδύλιη κήλη.
  • Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε την αναπνοή. Πριν ανασηκώσετε - πάρετε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και σηκώστε, εκπνέοντας αέρα πάνω. Αυτό θα διευκολύνει το έργο της ευρύτερης, και οι ίδιοι ώθηση το σώμα σας επάνω. Επιπλέον, κρατώντας την αναπνοή σας θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους μικρούς μυς πίσω από το τέντωμα.

Άμεση λαβή

Με τον παραδοσιακό τρόπο, τραβούν ακόμα και σε μαθήματα φυσικής αγωγής στα σχολεία, χωρίς να σκεφτούν ποιοι μύες εργάζονται με pull-ups με μια ευθεία λαβή. Μόνο μετά από μια φορά με τακτικές προπονήσεις, τα ανάγλυφα στο σώμα γίνονται αισθητά. Άμεση λαβή στην οριζόντια μπάρα - είναι η στερέωση των χεριών στο μπαρ με τις παλάμες μακριά. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μύες στην πλάτη, τους αναβολείς των βραχιόνων, τους δικέφαλους μυς, τους τρικεφάλους και τους μύες των ώμων.

Αντίστροφη ανάκληση

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν την αντίστροφη λαβή στη ράβδο είναι ευκολότερες. Οι αρχάριοι είναι πιο εύκολο να κυριαρχήσουν τις ασκήσεις αυτού του τύπου, αφού οι ώμοι και η πλάτη τους δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς και οι βραχίονες τους είναι ισχυρότεροι. Ως εκ τούτου, συνιστάται αντίστροφη λαβή, στην οποία εργάζονται κυρίως οι δικέφαλοι. Σταδιακά, σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να αντλήσετε μεγάλους μυς της σπονδυλικής στήλης. Για να εκτελέσετε την άσκηση σωστά, θα πρέπει να γυρίσετε τις παλάμες σας προς το μέρος σας και να αρπάξετε το μπαρ, τους ώμους λίγο πίσω.

α) ευθεία μέση αναμονή

Η πιο κλασική λαβή όλων. Στην τεχνική της εκτέλεσης των pull-ups με αυτή τη λαβή, περιγράφονται οι ενέργειες που σχετίζονται με την εκτέλεση των pull-ups με άλλα άγκιστρα.

Τεχνική που εκτελεί pull-ups: Τοποθετήστε τα χέρια σας στην εγκάρσια ράβδο, πλάτος ώμου. Ο αντίχειρας κάτω κλείνει τη λαβή στο "κλείδωμα". Όταν σφίγγετε τα πόδια σταθερά, κρατήστε τα μαζί. Τραβήξτε προς τα πάνω θα πρέπει να είναι η δύναμη των μυών, χωρίς τράνταγμα και συστροφή (ισχύει για όλες τις λαβές). Αυτό συμβαίνει όταν κινηθείτε προς τα πάνω (θετική φάση). Όταν μετακινείτε προς τα κάτω (αρνητική φάση) δεν είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε πλήρως τα χέρια σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η κάθοδος πρέπει να ελέγχεται. Πιστεύεται ότι οι δικέφαλοι λειτουργούν καλύτερα στην αρνητική φάση από ό, τι στα θετικά, τόσοι πολλοί προπονητές συνιστούν να ανεβαίνουν 2 φορές πιο γρήγορα από ό, τι πηγαίνει κάτω. Η σωστή εκτέλεση θεωρείται ως μια επανάληψη, η οποία έληξε στην κορυφή αγγίζοντας το σταυροειδές με το στήθος και στο κάτω μέρος με πλήρως εκτεταμένους βραχίονες.

Εκπαιδευμένες ομάδες μυών: τραπεζοειδές και latissimus dorsi, δικέφαλους μυς, τρικεφάλου, μυώδεις βραχίονες και αντιβραχίονες.

β) αντίστροφη μέση αναμονή

Κλασικός αριθμός 2. Είναι ευκολότερο να εκτελεστεί παρά μια ευθεία γραμμή. Εξαιρετική λαβή για την άντληση δικέφαλου.

Τεχνική που εκτελεί pull-ups: η αντίστροφη μεσαία λαβή εκτελείται ακριβώς η ίδια με την άμεση. Η μόνη διαφορά είναι ότι αυτή τη φορά τοποθετούμε τα χέρια μας στο σταυροδρόμι με τις παλάμες μας πάνω μας. Ο αντίχειρας κλείνει επίσης το "κλείδωμα". Η εκτέλεση pull-ups υπόκειται στους ίδιους κανόνες και τεχνικές που περιγράφονται για την άμεση λαβή. Στη θετική φάση πρέπει να μειώσετε τις λεπίδες. Στην αρχή της κίνησης είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί ότι οι ώμοι δεν ανυψώνονται και τίθενται πίσω και κάτω.

Εκπαιδευμένες ομάδες μυών: biceps, latissimus dorsi.

γ) Παράλληλη μέση πρόσφυση

Επίσης, όπως και με την αντίστροφη μεσαία λαβή, το τράβηγμα με μια παράλληλη μεσαία λαβή είναι ευκολότερο για έναν αρχάριο αθλητή παρά ίσια. Επίσης, η χρήση τόσο της αντίστροφης όσο και της παράλληλης λαβής βοηθά στην εξασφάλιση του βέλτιστου πλάτους κίνησης στους αρθρωτούς συνδέσμους, ενώ παράλληλα φορτώνει τις αρθρώσεις του καρπού στο ελάχιστο.

Τεχνική που εκτελεί pull-ups: Με αυτή τη λαβή, μπορείτε να πραγματοποιήσετε περιστροφές σχεδόν σε οποιαδήποτε μπάρα τοίχου, κρατώντας απλά τις σωληνώσεις στις οποίες είναι προσαρτημένη η ίδια η μπάρα. Η τεχνική της άμεσης πρόσφυσης είναι επίσης σημαντική εδώ. Όταν σφίγγουν τους αγκώνες, φυσικά περνούν κοντά στο σώμα.

Εκπαιδευμένες ομάδες μυών: οι ευρύτεροι μύες της πλάτης, δικέφαλοι.

α) ευθεία στενή λαβή

Τεχνική που εκτελεί pull-ups: με τα χέρια σας (παλάμες μακρυά) πιάστε την εγκάρσια μπάρα στην ελάχιστη απόσταση των βραχιόνων από την άλλη. Ο αντίχειρας κάτω κλείνει το "κλείδωμα". Όταν σφίγγετε - το βλέμμα κατευθύνεται στα χέρια, η πλάτη είναι τοξωτή. Προσπαθούμε να αγγίξουμε το κάτω μέρος του στήθους.

Εκπαιδευμένες ομάδες μυών: το κάτω μέρος των μυών του λατιίσυμου, το βραχιόνιο (βραχίονα), τους μύες των εμπρόσθιων ταχυτήτων.

β) αντίστροφη στενή παραμονή

Τεχνική που εκτελεί pull-ups: Η λαβή εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και η άμεση λαβή, αλλά εδώ τα χέρια κρατούν ήδη το σταυροδρόμι με τις παλάμες τους. Επίσης, όταν τραβούμε προς τα πάνω, προσπαθούμε να αγγίξουμε το βλήμα με το κάτω μέρος του θώρακα, αλλά είναι απαραίτητο να μειώσουμε τα πτερύγια των ώμων και να μετακινήσουμε τους ώμους πίσω.

Εκπαιδευμένες ομάδες μυών: κάτω μέρος των ευρύτερων μυών της πλάτης, δικέφαλοι.

γ) παράλληλη στενή λαβή

Τεχνική που εκτελεί pull-ups: η εκτέλεση των pull-ups με αυτή τη λαβή είναι παρόμοια με τις pull-ups με την στενή λαβή επιστροφής. Είναι ότι οι παλάμες είναι τώρα παράλληλες και βλέπουν ο ένας τον άλλον.

Εκπαιδευμένες ομάδες μυών: κάτω μέρος των ευρύτερων μυών της πλάτης, δικέφαλοι.

α) τραβήξτε προς τα επάνω ευρεία λαβή στο στήθος

Τεχνική που εκτελεί pull-ups: Πιάσαμε το σταυροειδές με μια λαβή ευρύτερη από το συνηθισμένο μέσο όρο, περίπου όπως όταν κάνουμε τον πάγκο με μια μπάρα. Εδώ, για την καλύτερη δουλειά του ευρύτερου, οι αντίχειρες πρέπει να τοποθετηθούν στην κορυφή της εγκάρσιας ράβδου και από κάτω να κλείσουν τη λαβή στο "κλειδαριά", όπως στην άλλη λαβή. Όταν σφίγγετε, προσπαθήστε να μην τεντώσετε τους δικέφαλους μυς σας. Δώστε προσοχή στη θέση του σώματος - οι αγκώνες κοιτάζουν προς τα κάτω, το βλέμμα κοιτάζει προς τα πάνω, η πλάτη είναι τοξωτή, οι ωμοπλάτες ισοπεδώνονται, το στήθος τραβιέται προς την εγκάρσια γραμμή. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ενεργοποιήσετε τα μέγιστα τους μυς της πλάτης σας να λειτουργούν.

Εκπαιδευμένες ομάδες μυών: ζευγαρωμένοι στρογγυλοί μύες, το άνω μέρος του λατίσιμου και τους τραβηγμένους μυς της πλάτης, δικέφαλους μυς.

β) ευρεία λαβή με τραβέρσες για το κεφάλι

Τεχνική που εκτελεί pull-ups: η τεχνική είναι παρόμοια με τα pull-ups με μια ευρεία λαβή στο στήθος · πιάσαμε και το crossbar, αλλά υπάρχουν μερικές αποχρώσεις εδώ. Δεν χρειάζεται να λυγίζετε την πλάτη σας με τα pull-ups. Τα πόδια δεν μπορούν να διασταυρωθούν, τα κατασκευάζουμε σύμφωνα με το σώμα. Στην κορυφή του μπαρ θα πρέπει να έχετε ένα κεφάλι. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τους αγκώνες - πρέπει πάντα να φαίνονται καθαρά στο πάτωμα.

Εκπαιδευμένες ομάδες μυών: ζευγαρωμένοι στρογγυλοί μύες, ανώτεροι και μεσαίοι latissimus και τραπεζοειδείς μύες πλάτης, δικέφαλοι.

Τραβήξτε με λαβή κατά μήκος της οριζόντιας ράβδου. Τεχνική και μυς

Τεχνική που εκτελεί pull-ups: Πιάσε τη γροθιά στο γροθιά. Οι γροθιές στο "κλείδωμα" κλείνουν με τον αντίχειρά σας. Κατά τη διάρκεια των pull-ups, γυρίστε το κεφάλι εναλλάξ αριστερά και δεξιά από την εγκάρσια μπάρα. Στο επάνω σημείο του ώμου αγγίξτε την μπάρα. Με κάθε νέα προσέγγιση αλλάζουμε τη θέση των χεριών σε σχέση με την άλλη.

Εκπαιδευμένες ομάδες μυών: κάτω μυς της πλάτης, βραχιόνια (μύες ώμων), οδοντωτοί μύες.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Ως μία από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις, οι ακόλουθοι μύες θα χρησιμοποιηθούν για τη σύσφιξη με στενά χέρια:

Σε αντίθεση με τα pull-ups με ευρεία λαβή, στην οποία χρησιμοποιούνται οι μυς της πλάτης πολύ περισσότερο, καθώς και τα δελτάρια των ώμων.

Για ένα turnstile αρχαρίων, το σωματικό του βάρος είναι αρκετό για να επιτύχει ορατά αποτελέσματα. Οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν πρόσθετα βάρη με τη μορφή βαρών, αναρτημένα σε ειδική ζώνη ή υφασμάτινες.

Τράβηγμα με στενή λαβή

Δεδομένων η υποδοχή θα απευθύνεται σε έμπειρους μπάρμαν και αρχάριους. Το βασικό βασικό κίνημα με το δικό του βάρος, μαζί με διάφορους τύπους push-ups. Δεν είναι περίεργο ότι αυτή η επιλογή ονομάζεται σύσφιξη για τους δικέφαλους μυς. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров,
  2. Κρεμάστε την οριζόντια ράβδο με τα πόδια σας ευθεία, τα χέρια σας σε μια μισοκατευθυνόμενη κατάσταση (αρχική θέση),
  3. Μειώστε τους μύες του οπίσθιου μέρους και τους μυς του δικέφαλου τραβώντας προς τα πάνω, με το πηγούνι να είναι πάνω από τη ράβδο (πάνω θέση),
  4. Στην πρώτη θέση, πρέπει να διορθώσετε το σώμα για περίπου ένα δευτερόλεπτο,
  5. Βυθίστε αργά στη θέση εκκίνησης, οι βραχίονες στους αγκώνες δεν ξεπερνούν πλήρως.
  6. Κατά την άσκηση κάθε άσκησης, πρέπει να παρατηρείτε την κατάλληλη αναπνοή. Κατά την ανύψωση του σώματος πρέπει να εκπνέετε και όταν χαμηλώνετε για να εισπνεύσετε.

Το τράβηγμα με μια στενή αντίστροφη λαβή είναι πολύ πιο εύκολο να εκτελεστεί από οποιοδήποτε άλλο. Αυτό οφείλεται στην ανατομική δομή των ανθρώπινων μυών.

Προσδιορισμός του επιπέδου σας

Πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση, πρέπει να καθορίσετε το μέγιστο επίπεδο pull-ups. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τραβήξετε τον μέγιστο αριθμό φορές σε μια προσέγγιση.

Αν τραβήξατε πάνω στη μπάρα 1-2 φορές, τότε στις δύο πρώτες εβδομάδες πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο.. Σταθείτε στον πάγκο, κρατώντας την οριζόντια ράβδο και στερεώνοντας το σώμα στο επάνω σημείο, αγγίξτε την μπάρα με το πηγούνι σας. Η κάθοδος γίνεται αργά, αισθάνεται πως κάθε μυς σκληραίνει. Κάνετε με αυτόν τον ρυθμό 3 σετ από 5 επαναλήψεις. Η μείωση του χρόνου πρέπει να είναι 5 έως 10 δευτερόλεπτα.

Αυτοί που μπορούν να τραβήξουν τον εαυτό τους περισσότερο από δύο φορές θα πρέπει να ακολουθήσουν περισσότερες προσεγγίσεις, αλλά λιγότερες επαναλήψεις. Η ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο λεπτά.

Αν ανήκεις σε εκείνες τις κατηγορίες ανθρώπων που μπορούν να τραβήξουν τους εαυτούς τους 5-10 φορές, τότε έχετε αρκετή δύναμη, αλλά πρέπει να αναπτύξετε αντοχή. Με κάθε προσέγγιση, πρέπει να εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, για 3-4 προσεγγίσεις. Σε κάθε περίπτωση, μην προσπαθείτε αμέσως να πιέσετε το μέγιστο από τον εαυτό σας. Το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά..

Το υψηλότερο επίπεδο. Αυτή η κατηγορία μπορεί να αποδοθεί σε εκείνους που μπορούν να τραβήξουν τον εαυτό τους επάνω στην οριζόντια γραμμή για μια προσέγγιση 10 ή περισσότερες φορές. Εάν δείξετε ένα τόσο υψηλό αποτέλεσμα στην οριζόντια γραμμή, τότε είστε αρκετά δυνατοί και εκπαιδευμένοι. Ως εκ τούτου, για την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων, συνιστάται να χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρος. Αυτό το βάρος θα μειώσει τον αριθμό επαναλήψεων και θα προσθέσει φορτίο ισχύος.

5 χρήσιμες συμβουλές

Όταν πραγματοποιείτε τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες και απαιτήσεις:

  1. Πρέπει να ζεσταθείπριν από την έναρξη οποιασδήποτε αθλητικής προπόνησης, να θερμάνετε τους μυς και να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς με τη μορφή διαστρέμματος. Η διάρκεια της προθέρμανσης πρέπει να είναι περίπου 5-10 λεπτά. Αυτό αρκεί για να διαλύσει το αίμα μέσω των αγγείων και να αποτρέψει τους τραυματισμούς. Για να ζεσταθεί, μπορείτε να κάνετε μια μικρή διαδρομή, κάνοντας ένα κύμα των χεριών του, περιστροφικές κινήσεις των χεριών, των αγκώνων και των αρθρώσεων των ώμων.
  2. Κρατώντας την εγκάρσια γραμμή, η λαβή πρέπει να είναι άνετη και δυνατή. Για καλύτερη σταθεροποίηση και αποφυγή ολίσθησης των χεριών στην οριζόντια ράβδο, συνιστάται η χρήση ειδικών γαντιών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένα γάντια κατασκευής, τα οποία μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε κατάστημα υλικού.
  3. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε γάντια.Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με το μπαρ, τότε δεν μπορείτε να αποφύγετε τους κορμούς. Επομένως, τα γάντια θα ωφεληθούν μόνο και θα αποτρέψουν από τις οδυνηρές αισθήσεις που προκύπτουν από τα κουνάβια.
  4. Κρατήστε ένα μέτριο ρυθμόΚάθε προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται με μέτριο ρυθμό. Δεν μπορείτε να το παρακάνετε. Εάν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αισθάνεστε αδύναμοι και κακοί, τότε τα μαθήματα στην οριζόντια γραμμή πρέπει να σταματήσουν αμέσως.
  5. Ατομική προσέγγιση. Κάθε οργανισμός είναι ατομικός με τον δικό του τρόπο. Επομένως, για κάποιες μαθήματα στο μπαρ μπορεί να φανεί εύκολη, η δύναμη και η ενέργεια θα είναι αρκετά με την ευημερία, αλλά σε κάποιον αντίστροφα. Αλλά αν είστε νέοι σε αυτήν την επιχείρηση, τότε θα πρέπει να προσεγγίσετε το θέμα με προσοχή. Δεν χρειάζεται να σκίσετε τους μυς, καθώς αυτό δεν θα οδηγήσει σε κάτι καλό.

Εάν θέλετε να κρατάτε πάντα το σώμα σας σε φόρμα και να είναι γεμάτο δύναμη και ενέργεια, τραβώντας προς τα πάνω την οριζόντια ράβδο είναι μια καθολική άσκηση. Επίσης μην ξεχάσετε να φάτε σωστά και να ζήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Όλα αυτά μαζί θα δώσουν ένα καλό αποτέλεσμα. Το σώμα σας θα είναι πάντα τέλεια και θα κερδίσετε εμπιστοσύνη στο μέλλον.

Η δεύτερη κατηγορία: η καλύτερη προσπάθεια - 2-4 φορές

Εκείνοι που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα συνιστώνται να κάνουν περισσότερες προσεγγίσεις, με λιγότερες επαναλήψεις. Σε αυτή την περίπτωση, τα πρώτα pull-ups πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο έντονα. Αυτό θα σας επιτρέψει να φορτώσετε ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών και να βελτιώσετε τη νευρομυϊκή επικοινωνία. Τις δύο πρώτες εβδομάδες: 8 σετ 50% για την καλύτερη προσπάθεια και 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Ο υπόλοιπος χρόνος: 8 προσεγγίζει τον αριθμό των καλύτερων προσπαθειών, με την ίδια διακοπή όπως προηγουμένως.

Η τέταρτη κατηγορία: η καλύτερη προσπάθεια - 8-12 φορές

Εάν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, τότε είστε πολύ ισχυροί για το δικό σας βάρος. Χρησιμοποιήστε το φορτίο της προπόνησής σας. Θα πρέπει να είναι μέχρι 10% του βάρους σας. Ένα τέτοιο φορτίο θα μειώσει τον αριθμό επαναλήψεων κατά 3-4.

Τι μυς εκπαιδεύονται κατά το τράβηγμα

Τραβώντας, ένας άνθρωπος σφίγγει τα χέρια του σε μια σταθερή οριζόντια μπάρα. Στη συνέχεια, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες, το σώμα κινείται προς τα πάνω. Η άσκηση θεωρείται ότι ολοκληρώνεται όταν το πηγούνι ενός ατόμου είναι πάνω από το σταυρό και οι ώμοι είναι στο επίπεδο του..

Η κύρια εργασία πέφτει στους μυς των όπλων, αλλά εμπλέκονται και οι μύες της πλάτης και των κοιλιακών..

Τρόποι έλξης σε οριζόντια γραμμή:

  • Άμεση μεσαία λαβή. Όταν πλησιάζουν το βλήμα, οι παλάμες στρέφονται μακριά από τους εαυτούς τους, τα δάχτυλα συμπιέζουν την εγκάρσια γραμμή. Triceps και δικεφάλου, τραπεζοειδές και latissimus dorsi, εργασία με βραχίονες και βραχίονες.
  • Αντίστροφη λαβή. Τα χέρια κατά την εκτέλεση των ασκήσεων είναι παλάμες απέναντι στον αθλητή. Χρειάζεται λιγότερη προσπάθεια από μια ευθεία. Οι μύες του δικεφάλου αντλούνται (δικέφαλοι).
  • Ευρεία λαβή (δεν υπάρχει αντίστροφη επιλογή). Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη. Η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι μεγαλύτερη από το συνηθισμένο. Παρέχει έναν καλό συνδυασμό του έργου όλων των μυϊκών ομάδων, ειδικά της περιοχής των ώμων. Διαφορά από την άμεση λαβή - ο αντίχειρας καταλαμβάνει την κορυφαία θέση. Τα χέρια και η πλάτη είναι εκπαιδευμένα, οι ευρύτεροι μύες παρουσιάζουν αυξημένο φορτίο. Συπληρωμένη έκδοση - τράβηγμα της κεφαλής.
  • Σφιχτή λαβή. Χέρια διαζευγμένα ελάχιστα, παλάμες στο κάστρο. Το κύριο φορτίο είναι στους μύες της μπροστινής ταχυκαρδίας, στον ώμο (brachialis). Συμμετείχε το κάτω μέρος του μυς latissimus dorsi. Κατά τη διάρκεια της πλάτης της λαβής εργασίας οι δικέφαλοι, οι ώμοι ανασύρονται, οι ωμοπλάτες κλείνουν.
  • Κατά μήκος της οριζόντιας ράβδου. Δύο γροθιά, που καλύπτουν το σταυροειδές, γειτνιάζουν. Όταν σφίγγετε το κεφάλι εναλλάξ περιστρέφεται η ράβδος δεξιά και αριστερά. Πρησμένοι ώμοι, γρανάζια και λατίσιμους μύες (κατάντη περιοχή).

Τεχνική βίντεο

Πώς να μάθουν σωστά για να καλύψουν τη διαφορά

Πιστεύεται ότι εάν ένα άτομο είναι σε θέση να τραβήξει τον εαυτό του τουλάχιστον 6 φορές σε μία προσέγγιση, τότε αυτό αρκεί. Αλλά για έναν φιλόδοξο αθλητή, αυτό δεν είναι ένα ρεκόρ. Πώς επιτυγχάνεται εντυπωσιακή επιτυχία βραχυπρόθεσμα; Πρέπει να εκπαιδεύσετε πολλά. Όχι χαοτικά, αλλά σύμφωνα με τα αναπτυγμένα και μακρόχρονες σχήματα:

  • Μέθοδος άμεσης προόδου. Το νόημά της έγκειται στην καθημερινή αύξηση του αριθμού των pull-ups με κάθε επόμενη προσέγγιση.

Loading...