Δημοφιλείς Αναρτήσεις

Επιλογή Συντάκτη - 2019

Μενού για ένα σύνολο μυϊκής μάζας - εβδομαδιαία διάταξη

    Όποιος αποφασίσει να κερδίσει μυϊκή μάζα, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσει για την καθημερινή ανάγκη για θερμίδες. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή υπολογίστε τον βασικό σας μεταβολισμό χρησιμοποιώντας τον τύπο

    Mifflin San Geora:

    Για παράδειγμα, ας πάρουμε έναν αθλητή 25 ετών, ύψους 170 cm, με αρχικό βάρος 75 kg.
    Η ημερήσια απαίτηση θερμίδων θα είναι η εξής:
    10x75 + 6.25 χ170 - 5 φορές25+5 = 1682 Kcal

    Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται για τη ζωή του σώματος. Οι συντελεστές παρέχονται επίσης για να λαμβάνουν υπόψη το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας:

    • Χαμηλή δραστηριότητα ή καθιστική εργασία - 1.2
    • Εύκολη δραστηριότητα (1-3 ασκήσεις την εβδομάδα) - 1.275
    • Μέση δραστηριότητα (3-5 προπόνηση) – 1,55
    • Αυξημένη δραστηριότητα (5-7 workouts) - 1.725
    • Σκληρή σωματική εργασία ή πολλές ασκήσεις την ημέρα - 1.9

    Ας υποθέσουμε ότι ο αθλητής μας ή ο αθλητής εκπαιδεύεται 4 φορές την εβδομάδα, με βάση αυτό, η καθημερινή ανάγκη πολλαπλασιάζεται με τον επιθυμητό παράγοντα:
    1682 x 1,55 = 2607 Kcal - Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρηθεί το τρέχον βάρος.

    Υπολογισμός της ποσότητας των θρεπτικών ουσιών

    Τώρα είναι μέχρι το μικρό, προσθέτουμε 15-20% στο προκύπτον σχήμα. Πόσο ενδιαφέρον που προσθέτετε εξαρτάται από την ταχύτητα του κέρδους βάρους:

    • αν αρκετά γρήγορα - 15%,
    • αν αργά και με δυσκολία - 20%.

    Στην παραλλαγή μας θα είναι ένας μέσος δείκτης, επομένως 2607 + 17% = 3050 Kcal. Ήρθαμε στο θερμιδικό περιεχόμενο που απαιτείται για τον αθλητή να κερδίσει μάζα.

    Με τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων, είναι σημαντικό να καθορίσετε ποια θρεπτικά συστατικά και ποιες ποσότητες πρέπει να καταναλώνονται. Για ένα ποιοτικό κέρδος μάζας, οι αναλογίες διατροφής έχουν ως εξής:

    Για αυτόν τον υπολογισμό λαμβάνουμε υπόψη ότι από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακα λαμβάνουμε 4 θερμίδες και από 1 γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες. Σε αυτό το παράδειγμα, λαμβάνουμε το ποσοστό 30/15/55 και παίρνουμε:

    • 3050 χ 0,3 = 915 Kcal (από πρωτεΐνες)
    • 3050 x 0,15 = 458 Kcal (από λίπος)
    • 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (από υδατάνθρακες)

    Το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να υπολογίσετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών σε γραμμάρια:

    • 915: 4 = 229 g πρωτεΐνης
    • 458: 9 = 51 γραμμάρια λίπους
    • 1678: 4 = 419 g υδατάνθρακες

    Ως αποτέλεσμα, λαμβάνουμε ότι ένας αθλητής χρειάζεται 3050 kcal πρόσληψη για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, εκ των οποίων 229 γραμμάρια πρωτεΐνης και 51 και 419 υδατάνθρακες είναι λιπαρά.

    Λειτουργία ρεύματος

    Ένας μεγάλος ρόλος στη σωστή διατροφή για ένα σύνολο παιχνιδιών μυϊκής μάζας. Χρειάζονται 5-6 γεύματα την ημέρα. Αλλά μην πιστεύετε ότι όλες οι δεξιώσεις πρέπει να είναι ογκώδεις, τα τρόφιμα θα πρέπει να διαιρούνται με τον αριθμό τους. Ένας από τους κανόνες δεν είναι να λιμοκτονήσουν, επειδή η ένδειξη της πείνας δείχνει ότι το σώμα έχει ήδη καταναλώσει όλη την ενέργεια από τα τρόφιμα και ξεκίνησε από τον μυϊκό ιστό.

    Μενού διατροφής για αύξηση βάρους

    Δείγμα μενού για 3000 Kcal μπορεί να έχει ως εξής:

    Πρωινό:

    • Γλεύκος βρώμης - 100 γρ ξηρό
    • Γάλα (1,5%) - 200 ml
    • Βραστά αυγά (2 πρωτεΐνες + 1 ολόκληρο) - 3 κομμάτια
    • Ολόκληρο τοστ

    Δεύτερο πρωινό:

    • Μπανάνα - 1 τεμ
    • Ρολό με σπόρους παπαρούνας - 1 τεμ

    Μεσημεριανό:

    • Λευκό ρύζι - 100 γραμμάρια ξηρό
    • Κοτόπουλο στήθος - 1/2 τεμ
    • Εποχιακά λαχανικά - 100 γρ
    • Ψωμί ολικής αλέσεως (1 κομμάτι)

    Χρόνος τσαγιού:

    • Ρύζι - 100 γρ
    • Κοτόπουλο στήθος - 1/2 τεμ
    • Εποχιακά λαχανικά - 100 γρ

    Δείπνο:

    • Pollock - 200 γρ
    • Πατάτες - 150 γρ
    • Σαλάτα λαχανικών με ξινή κρέμα - 150 γρ

    Τελευταίο γεύμα:

    • Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 150 γρ
    • Κεφίρ 1% - 150 ml

    Πρωινό:

    • Χυλό φαγόπυρο - 100 γρ. Σε ξηρή μορφή
    • Ομελέτα από 1 αυγό και 2 πρωτεΐνες
    • Γάλα (1,5%) - 50 ml
    • Ολόκληρο τοστ
    • Σκληρό τυρί - 30 γρ

    Δεύτερο πρωινό:

    • Apple - 1 τεμ
    • Αποξηραμένα βερίκοκα - 100 γρ

    Μεσημεριανό:

    • Κριθαράκι σίτου - 100 γρ σε ξηρή μορφή
    • Φιλέτο από την Τουρκία 200 γρ
    • Βινεγκρέτ - 100 γρ
    • Ψωμί σιτηρών (1 κομμάτι)

    Χρόνος τσαγιού:

    • Κριθαράκι σίτου - 100 γρ
    • Φιλέτο από την Τουρκία - 200 γρ
    • Βινεγκρέτ - 100 γρ

    Δείπνο:

    • Μερλούκιο - 200 γρ
    • Φασόλια - 100 γρ
    • Σαλάτα λαχανικών με ξινή κρέμα - 150 γρ
    • Τελευταίο γεύμα:
    • Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 150 γρ

    Πρωινό:

    • Καλαμπόκι σε γάλα - 100 γρ σε ξηρή μορφή
    • Γάλα (1,5%) - 200 ml
    • Αυγά από 1 αυγό και 2 πρωτεΐνες
    • Τοστ ψωμί τοστ
    • Βούτυρο - 1 κουταλάκι του γλυκού.

    Δεύτερο πρωινό:

    • Αχλάδι -1 τεμ
    • Ξηροί καρποί (καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα) - 30 γρ
    • Marshmallow (μαρμελάδα) - 100 γρ

    Μεσημεριανό:

    • Μαργαριτάρι από μαργαριτάρια - 100 γραμμάρια ξηρά
    • Γκούλας βοδινού - 200 γρ
    • Σαλάτα λαχανικών - 150 γρ
    • Ψωμί σίκαλης (1 τεμάχιο)

    Χρόνος τσαγιού:

    • Μαργαριτάρι με μαργαριτάρια - 100 γρ
    • Γκούλας βοδινού - 200 γρ
    • Σαλάτα λαχανικών - 150 γρ

    Δείπνο:

    • Κοτόπουλο στήθος - 1/2 τεμ
    • Κονσερβοποιημένα λαχανικά - 150 γρ
    • Ρύζι - 100 γρ

    Τελευταίο γεύμα:

    • Χαμηλού λίπους τυρί cottage -150 gr
    • Ryazhenka - 1 ποτήρι

    Αυτό είναι ένα υποδειγματικό μενού από το οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε τη δική σας δουλειά. Το κυριότερο είναι να τηρήσουμε τον κανόνα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων και να συμμορφωθούμε με το θερμιδικό περιεχόμενο. Η υπερκατανάλωση δεν αξίζει τον κόπο, επειδή αυξάνει το σύνολο μάζας λίπους που αναπτύσσεται με μαζικό σύνολο. Τελευταίο γεύμα - καζεΐνη, μακρά πρωτεΐνη. Περιλαμβάνεται κυρίως σε τυρί cottage, και θα βοηθήσει να θρέψει τους μύες κατά τη διάρκεια του ύπνου.

    Πώς να φάτε για να κερδίσετε μυϊκή μάζα

    Είναι σημαντικό να μην παραλείψετε τα γεύματα και να μην λιμοκτονείτε για περισσότερο από 3 ώρες. Η ιδανική επιλογή φαγητού για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για έναν άνθρωπο θα είναι τροφή από την ώρα, οπότε το σώμα θα προσαρμοστεί γρήγορα στο σύστημα και θα δώσει ένα μήνυμα ότι έχει έρθει η ώρα να φάει. Η αναδιοργάνωση του σώματος στο νέο καθεστώς διαρκεί περίπου 3-4 εβδομάδες κατά μέσο όρο.

    Ένα άλλο μυστικό της συμμόρφωσης είναι να προγραμματίσετε τα γεύματα εκ των προτέρων. Στην αρχή είναι απαραίτητο να ζυγίσουμε τα πάντα και να διατηρήσουμε ένα ημερολόγιο τροφίμων, αλλά με την πάροδο του χρόνου η ανάγκη για αυτό θα εξαφανιστεί. Στο Διαδίκτυο υπάρχουν ειδικές υπηρεσίες για αυτό, ή μπορείτε να εγκαταστήσετε εφαρμογές στο τηλέφωνό σας.

    Για όσους δεν έχουν εργαστεί στο παρελθόν και αποφάσισαν να βελτιωθούν - η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας εντός εύλογων ορίων έχει ωφέλιμη επίδραση στην όρεξη και στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών. Επομένως, για να επιταχυνθεί η αύξηση βάρους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς του σώματος. Ένα σύνολο ασκήσεων για παιδιά και κορίτσια στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Και για ιδιαίτερα λεπτό αξίζει να διαβάσετε αυτό το άρθρο.

    Ξεκινώντας την περίοδο κέρδους βάρους, καταρτίζεται κατάλογος των απαραίτητων προϊόντων για την πρώτη εβδομάδα. Είναι καλύτερο να κάνετε το μενού και να μαγειρεύετε τα τρόφιμα όλη την ημέρα αμέσως, αυτό θα σας βοηθήσει να διανείμετε ικανοποιητικά τα τρόφιμα, έτσι ώστε να μην λαμβάνετε περιεχόμενο θερμίδων την τελευταία στιγμή.

    Ο χρόνος που χρειάζεται για να κερδίσετε μάζα διαφέρει από τον καθένα, οπότε θα πρέπει να ορίσετε σαφώς το αποτέλεσμα. Είναι καλύτερα να αυξήσετε σταδιακά το περιεχόμενο σε θερμίδες και την ποσότητα φαγητού, ώστε να αποφύγετε την ταλαιπωρία και βεβαιωθείτε ότι έχετε φτάσει στο στόχο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να βιαστείς, όπως λένε "Αργότερα πηγαίνετε, θα είστε περαιτέρω". Ακούστε το σώμα σας και σύντομα θα δείτε θετικές αλλαγές.

    Η σωστή στάση

    Αν έχετε λανθασμένες προσδοκίες, τότε χωρίς αμφιβολία θα παραιτηθείτε από αυτό το εγχείρημα προτού εμφανιστεί οποιαδήποτε αισθητή ανάπτυξη μυών. Πρέπει να καταλάβετε μερικά πράγματα:

    1. Είναι αδύνατο να επιτευχθούν αποτελέσματα ταυτόχρονα. Δεν θα είναι δυνατή η άντληση όλων των μυών που θέλετε σε μία φάση του μαζικού σετ. Πιθανότατα, θα χρειαστεί να κάνετε μερικές σοβαρές περιόδους σύνταξης κάθε χρόνο για να έχετε την ευκαιρία να προσεγγίσετε τουλάχιστον το γενετικό σας δυναμικό.
    2. Οι κύβοι τύπου θα φύγουν. Αυτό είναι φυσιολογικό και εξαρτάται από την κληρονομικότητα και το αρχικό ποσοστό σωματικού λίπους.
    3. Σε ορισμένα σημεία, το σώμα θα χαλαρώσει. Και αυτό είναι εντάξει. Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι ώστε πριν να φανείτε καλύτερα, θα πρέπει να κοιτάξετε χειρότερα για λίγο.
    4. Οι μύες θα χάσουν την ανακούφιση. Θα δώσετε λιγότερη προσοχή εξαιτίας αυτού. Αυτό το ψυχολογικό εμπόδιο είναι αρκετά δύσκολο να ξεπεραστεί. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να επανεξετάσετε τις προτεραιότητές σας και να μην υπερεκτιμήσετε πάρα πολλά σχόλια και φιλοφρονήσεις για το σώμα σας.
    5. Εάν είστε έκτομορφοι, θα πρέπει να καταναλώνετε διαρκώς υπερβολικές ποσότητες τροφής για να δείτε τουλάχιστον κάποια αποτελέσματα. Αυτό είναι ενοχλητικό στην αρχή, αλλά με την πάροδο του χρόνου η όρεξη προσαρμόζεται.

    Μερικές απλές συστάσεις

    Εδώ είναι μερικές απλές οδηγίες για την απόκτηση μυϊκής μάζας με ένα ελάχιστο ποσό λίπους:

    • καταναλώνουν μια λογική περίσσεια θερμίδων (αριθμομηχανή KBIL).
      Αυτό είναι το βάρος του σώματός σας πολλαπλασιασμένο με 30 συν 300-500. Στοχεύστε σε υψηλότερο ποσό εάν είστε πολύ δραστήριοι και προσθέστε 100-300 επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας, εάν δεν βλέπετε αύξηση βάρους μέσα σε δύο εβδομάδες.
    • Φάτε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Αυτό είναι ένα απλό βασικό επίπεδο που εξασφαλίζει ότι θα υπάρχει αρκετό υλικό για την κατασκευή νέων μυών.
    • τρώνε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Όπως: ρύζι, όσπρια, άπαχο κρέας, πατάτες, φρούτα και λαχανικά.
    • προσθέστε σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε τις θερμίδες που χρειάζεστε, προσθέστε ψωμί, φυστικοβούτυρο, κρέμες γάλακτος, χυμούς φρούτων, αβοκάντο, ακόμα και μερικές φορές fast food.
    • βάρους ανύψωσης 3-5 φορές την εβδομάδα. Συγχρόνως προσθέστε βάρος ή αριθμό επαναλήψεων κάθε εβδομάδα σε μερικές ασκήσεις.

    Και τώρα για το φαγητό. Να θυμάστε ότι τα πιο ανακουφιστικά ίχνη φαίνονται μόνο καλά επειδή έχουν σημαντική ποσότητα μυϊκού ιστού. Εάν σκέφτεστε συνεχώς πώς να κρατήσετε τους κύβους Τύπου όλο το χρόνο, θα παραμείνετε μικροί, εύθραυστοι και αδύναμοι. Και δεν φαίνεται καλύτερα από τις αποθέσεις λίπους.
    Πώς κερδίζετε βάρος;
    Δυστυχώς, είναι αδύνατο να ζωγραφίσετε ένα ξεχωριστό σχέδιο για καθένα. Ως εκ τούτου, για να δώσετε μια υπόδειξη των βασικών ιδεών, εδώ είναι ένα λεπτομερές μενού για την εβδομάδα.
    Το μενού και τα παρακάτω προϊόντα είναι σχεδιασμένα για 3,7-4 χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Δηλαδή, έχει σχεδιαστεί για ένα μεγάλο πρόσωπο. Με βάση αυτό, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μεμονωμένο σχέδιο διατροφής και μενού και μην ξεχάσετε να ζυγίζετε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα, να μετράτε τη μέση και την περιφέρεια του λαιμού, να υπολογίζετε το ποσοστό λίπους, να κάνετε φωτογραφίες μπροστά στον καθρέφτη: όλα αυτά για να παρακολουθείτε την πρόοδο και να κάνετε προσαρμογές.

    Πρώτη μέρα

    • Πρωινό (750 kcal, 35 g (B) πρωτεΐνης, 90 g (U) υδατανθράκων, 18 g (F) λίπους).
      "Lazy κουάκερ": 1,5 φλιτζάνια βρώμης + 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα + 0,5 lbsp. σταφίδες. Ανακατέψτε, βάλτε το ψυγείο τη νύχτα, φάτε ψύξη. 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου προσθέστε πριν από τη χρήση.
    • Το δεύτερο πρωινό (500 kcal, B - 30 g, U - 30 g, F - 18 g).
      Γάλα (αλεύρι) - 1 φλιτζάνι.
      Φρούτα (μήλο ή μπανάνα στο μενού) με 1 κουταλιά φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου - 1 τεμ.
      Τυρί (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) - 20-30 γραμμάρια.
    • Μεσημεριανό (600 θερμίδες, B - 74 g, U - 16 g, F - 30 g).
      Σαλάτα από 3 αυγά.
      2 κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως.
      Μπανάνα - 1 τεμ.
    • Απογευματινά σνακ (600 kcal, B - 38 g, U - 80 g, F - 2,5 g).
      Γιαούρτι (χωρίς λίπος) - 1 φλιτζάνι.
      Τυροκομείο (χωρίς λίπος) - 1 φλιτζάνι.
      Βατόμουρα (βατόμουρα, μαύρες σταφίδες, κλπ.) - 1 φλιτζάνι.
      Σιτάρι - 2 κουταλιές της σούπας.
      Μέλι - 1 κουταλιά της σούπας.
    • Δείπνο (700 kcal, B - 45 g, U-70 g, F - 20 g).
      Σολομός - 160-180 γρ.
      Πουρές πατάτας - 150 γρ.
      Πράσινα φασόλια - 1 φλιτζάνι.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 1 κουταλιά της σούπας.
    • Πριν πάτε για ύπνο (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
      Το πρωτεϊνικό κούνημα για ένα σύνολο μυϊκών όγκων.

    Δεύτερη μέρα

    • Πρωινό (625 kcal, B - 40 g, U - 90 g, F - 6 g).
      Ψωμί ολικής αλέσεως - 4 τεμάχια.
      Σιρόπι - 2 κουταλιές της σούπας.
      Τυρί τυριού (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) - 1 κουταλιά της σούπας
      Φράουλες - 0,5 φλιτζάνι.
    • Δεύτερο πρωινό: (600 kcal, B - 25 g, U - 85 g, F - 18 g).
      Σάντουιτς με φυστίκι με μπανάνα και μέλι:
      Ψωμί ολικής αλέσεως - 2 τεμάχια.
      Βούτυρο αραχίδας - 2 κουταλιές της σούπας.
      Μπανάνα - 1 κομμάτι.
      Μέλι - 2 κουταλιές της σούπας.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 2 κουταλιές της σούπας.
    • Μεσημεριανό γεύμα (700 kcal, B - 25 g, U - 125 g, F - 11 g).
      Ζυμαρικά με λαχανικά - 150 γρ.
      Βραστό κοτόπουλο - 150 γρ.
      Γάλα (αλεύρι) - 1 φλιτζάνι.
    • Απογευματινά σνακ (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
      Θρεπτικό κοκτέιλ για ένα σύνολο μυϊκού όγκου:
      1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα.
      0,5 φλιτζάνια κατεψυγμένων φρούτων.
      2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο.
      Πρωτεΐνη σε σκόνη - 1 σέσουλα.
    • Δείπνο (700 kcal, Β - 55 g, U - 95 g, F - 5 g).
      Τουρκία (σχάρα) - 220-240 γρ.
      Πούτυρα (ή μαρμελάδες) - 150 γρ.
      Πράσινα λαχανικά - 1 κουταλιά της σούπας. στο μενού.
    • Πριν πάτε για ύπνο (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
      Πρωτεϊνικό κούνημα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (έως 3% τυρί cottage) - 150 γρ.

    Τρίτη ημέρα

    • Πρωινό (700 kcal, B - 30 g, U - 60 g, F - 20 g).
      Ομελέτα: 2 ολόκληρα αυγά, 2 λευκά αυγά, 0,5 φλιτζάνια τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 0,5 φλιτζάνια λαχανικά σε κύβους). Ψωμί ολικής αλέσεως - 2 τεμάχια.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 1 κουταλιά της σούπας.
      Πορτοκαλί - 1 τεμ.
    • Το δεύτερο πρωινό (700 kcal, B - 40 g, U - 100 g, F - 5 g).
      Κονσέρβες τόνου - 1 κουτί.
      Καφέ ρύζι - 1 φλιτζάνι.
      Κέτσαπ για γεύση.
      Λαχανικά.
    • Μεσημεριανό γεύμα (650 kcal, B - 55 g, U - 80 g, F - 10 g).
      2 κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως.
      180-200 g στήθος γαλοπούλας.
      50 γραμμάρια τυριού.
      Πράσινα λαχανικά στο μενού.
      Η σάλτσα.
      Ντομάτες.
      Σταφύλια
    • Απογευματινά σνακ (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
      Θρεπτικό κοκτέιλ για ένα σύνολο μυϊκού όγκου:
      1 κουταλιά της σούπας. αποβουτυρωμένο γάλα.
      0,5 φλιτζάνια κατεψυγμένων φρούτων.
      Πρωτεΐνη ορού γάλακτος - 1 σέσουλα.
    • Δείπνο (650 kcal, B - 38 g, U - 43 g, F - 14 g).
      Χοιρινό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (μπριζόλα ή σχάρα) - 160-180 gr.
      Μπρόκολα - 0,5 φλιτζάνι.
      Καφέ ρύζι - 1 κουταλιά της σούπας.
    • Πριν πάτε για ύπνο (450 kcal, B - 30 g, U - 42 g, F - 19 g).
      Πρωτεϊνικό κούνημα.
      Φρούτα - 1 τεμ., (Μήλα, μπανάνα, αχλάδι).

    Τέταρτη μέρα

    • Πρωινό (615 θερμίδες, Β - 49 γραμμάρια, U - 70 γραμμάρια, F - 15 γραμμάρια).
      "Lazy κουάκερ": 1,5 κουταλιές της σούπας. πλιγούρι βρώμης + 1 κουταλιά της σούπας. αποβουτυρωμένο γάλα + 0,5 κουταλιά της σούπας. σταφίδες. Ανακατέψτε, βάλτε το ψυγείο τη νύχτα, φάτε ψύξη. 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου προσθέστε πριν από τη χρήση.
    • Το δεύτερο πρωινό (590 θερμίδες, B - 34 g, U - 80 g, F - 18 g).
      Πρωτεϊνικό κούνημα για ένα σύνολο μυών:
      Πρωτεΐνη σε σκόνη - 1 σέσουλα.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 1 κουταλιά της σούπας.
      Φρούτα (2 μπανάνες ή 2 μήλα).
    • Μεσημεριανό (610 θερμίδες, Β - 44 γραμμάρια, U - 77 γραμμάρια, F - 14 γραμμάρια).
      Σάντουιτς με κονσέρβα (σε λάδι) τόνο - 1 τεμ.:
      4 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως.
      200 γραμμάρια τόνου.
      1 φέτα σκληρού τυριού.
      Χαμηλή λιπαρή μαγιονέζα.
      Λαχανικά στο μενού.
      Επιδόρπιο: αχλάδι, μήλο ή μπανάνα - 1 τεμ.
    • Απόγευμα σνακ (658 θερμίδες, Β - 40 γραμμάρια, U - 84 γραμμάρια, F - 18 γραμμάρια).
      Ανακινήστε πρωτεΐνη:
      Πρωτεΐνη - 1 σέσουλα.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 1 κουταλιά της σούπας.
      Φρούτα (2 μπανάνες ή 2 μήλα).
    • Δείπνο (390 θερμίδες, Β - 40 γραμμάρια, U - 27 γραμμάρια, F - 14 γραμμάρια).
      Χοιρινό κοτόπουλο (με πιπέρι) - 180-200 γρ.
    • Πριν πάτε για ύπνο (458 θερμίδες, B - 32 g, U - 42 g, F - 18 g).
      Πρωτεϊνικό κούνημα: 1-2 κουταλιές πρωτεΐνης, 1 φρούτο.

    Πέμπτη μέρα

    • Πρωινό (615 θερμίδες, Β - 48 g, U - 71 g, F - 14 g).
      Πανκέικ (από αλεύρι από φαγόπυρο) - 4 τεμ.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 2 κουταλιές της σούπας.
      Μπύρα (φράουλες) - 1 φλιτζάνι.
    • Το δεύτερο πρωινό (658 kcal, B-40 g, U-84 g, F-18 g).
      Αναταράξεις πρωτεϊνών:
      Σκόνη - 1 σέσουλα.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 1 κουταλιά της σούπας.
      Φρούτα - 2 τεμ.
    • Μεσημεριανό γεύμα (610 kcal, Β - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
      Σάντουιτς:
      4 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως.
      Χαμ - 100-110 γρ.
      50-60 γραμμάρια τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
      Λαχανικά και μουστάρδα στο μενού.
      Apple - 1 τεμ.
    • Ένα απογευματινό σνακ (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
      Πρωτεϊνικό κούνημα για ένα σύνολο μυών:
      Σκόνη - 1 σέσουλα.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 1 κουταλιά της σούπας.
      Φρούτα - 2 τεμ.
    • Δείπνο (450 kcal, B - 34 g, U - 52 g, F - 20 g).
      Μπιφτέκι βοείου κρέατος σε κουλουράκι - 1 τεμ.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 1 κουταλιά της σούπας.
    • Ώρα για ύπνο.
      Πρωτεϊνικό κούνημα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (έως 3% τυρί cottage) - 150 γρ.
      Φρούτα - 1 τεμ.

    Έκτη ημέρα

    • Πρωινό (761 θερμίδες, Β - 51 γραμμάρια, U - 88 γραμμάρια, F - 20 γραμμάρια).
      Burrito (τορτίγια μαλακού σιταριού, στην οποία τυλίγεται μια ποικιλία από γέμιση, για παράδειγμα, κιμά, ρύζι, τηγανητά φασόλια) - 1 τεμ.
      Τηγανητά αυγά - 2 τεμ.
      Γκρέιπφρουτ (μέτριο) - 1 τεμ.
    • Το δεύτερο πρωινό (495 θερμίδες, Β - 12 γραμμάρια, U - 108 γραμμάρια, F - 3 γραμμάρια).
      Πλιγούρι βρώμης - 100 γρ.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 2 κουταλιές της σούπας.
      Σταφίδα - 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια.
      Κανέλα για γεύση.
    • Μεσημεριανό (620 θερμίδες, Β - 20 γραμμάρια, U - 100 γραμμάρια, F - 16 γραμμάρια).
      Burrito με κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 200 γρ.
      Καρότα - 3 τεμ. στο μενού.
    • Απογευματινά σνακ (625 θερμίδες, Β - 19 γραμμάρια, U - 77 γραμμάρια, F - 27 γραμμάρια).
      Σάντουιτς (6 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, 3 κουταλιές φυστικοβούτυρου, 2 μπανάνες).
      Για κάθε κομμάτι ψωμιού, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, μια φέτα μπανάνας ανάμεσα στο ψωμί.
      Φασολάδα 120-150 γρ.
    • Δείπνο (674 θερμίδες, Β - 36 γραμμάρια, U - 50 γραμμάρια, F - 13 γραμμάρια).
      Κονσέρβες τόνου σε λάδι 160-180 gr.
      Ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι), σάλτσα ή κέτσαπ και μπρόκολο - 100 γρ.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 1 κουταλιά της σούπας.
    • Πριν πάτε για ύπνο (620 θερμίδες, Β - 40 γραμμάρια, U - 70 γραμμάρια, F - 15 γραμμάρια).
      Θρεπτικό κοκτέιλ για ένα σύνολο μυϊκού όγκου:
      Πρωτεΐνη σε σκόνη - 1 σέσουλα.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 2 κουταλιές της σούπας.
      Κατεψυγμένα φρούτα - 2 ποτήρια.
      Λινέλαιο - 1 κουταλιά της σούπας. ένα κουτάλι.
      Προσθέστε νερό στην επιθυμητή συνοχή.

    Η έβδομη ημέρα

    • Πρωινό (640 kcal, B - 43 g, U - 77 g, W - 18 g).
      Μπαγέλι ή ντόνατς (με κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 2 κουταλιές της σούπας και ζαμπόν 100-120 γρ.) - 1 τεμ.
      Αχλάδι ή μήλο - 1 τεμ.
    • Το δεύτερο πρωινό (348 kcal, B - 26 g, U - 44 g, F - 8 g).
      Κροκεράκια (ολικής αλέσεως) - 50 γρ.
      Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 70-100 gr.
    • Μεσημεριανό (590 kcal, Β - 62 g, U - 55 g, F - 12 g).
      Ζαμπόν - 100-120 gr.
      Ψωμί ολικής αλέσεως - 4 φέτες.
      Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 50 γρ.
      Ντομάτες, μαρούλι, μουστάρδα στο μενού.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 1 κουταλιά της σούπας.
    • Απογευματινά σνακ (736 kcal, Β - 66 g, U - 71 g, F - 16 g).
      Θρεπτικό κοκτέιλ πρωτεΐνης στο μενού για ένα σύνολο μυϊκής μάζας:
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 2 κουταλιές της σούπας.
      Κατεψυγμένα φρούτα - 2 ποτήρια.
      Λινέλαιο - 1 κουταλιά της σούπας. ένα κουτάλι.
      Προσθέστε νερό στην επιθυμητή συνοχή.
    • Δείπνο (680 kcal, B-52 g, U-97 g, F-8 g).
      Βόειο μπιφτέκι με αλεύρι ολικής αλέσεως - 120 γρ.
      Λαχανικά (στον ατμό) - 2 φλιτζάνια.
      Βραστές πατάτες - 2-3 τεμάχια μεσαίου μεγέθους.
      Γάλα (αποβουτυρωμένο) - 1 κουταλιά της σούπας.
    • Πριν πάτε για ύπνο (241 kcal, B - 24 g, U - 28 g, F - 4 g).
      Τυρί με χαμηλά λιπαρά έως 3% - 150 γρ.
      Μείγμα φρούτων (σε κονσέρβα) - 0,5-1 γυαλί.

    Κύρια ευρήματα

    Η επιλογή των προϊόντων για κάθε άτομο, φυσικά, είναι ατομική. Εξαρτάται από τις προτιμήσεις των τροφίμων, το βάρος και την όρεξη. Η παραπάνω δίαιτα και το μενού για την απόκτηση μυϊκής μάζας σας προσφέρει πολλές ιδέες για το σχεδιασμό των γευμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προκειμένου να μην παρασυρθείτε στους υπολογισμούς της BJU, είναι σημαντικό να μην διαφοροποιήσετε τα προϊόντα και να ελέγξετε την περιφέρεια βάρους, μέσης, λαιμού και triceps μία φορά την εβδομάδα. Και προσθέστε ή αφαιρέστε το θερμιδικό μενού σύμφωνα με τα αποτελέσματα αυτών των μετρήσεων.

    Bon Appetit!
    Επιτυχίες!

    Διατροφή για να κερδίσετε μυϊκή μάζα: δίαιτα για μια εβδομάδα

    Η κατανάλωση 4.000 θερμίδων την ημέρα μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε σαν μια αρκούδα που χειμενώνει, αλλά όταν κερδίζετε σοβαρή μυϊκή μάζα, μια μικρή ποσότητα λίπους δεν θα έχει σημασία. Επίσης, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την αλλαγή στους μυς σας.

    Αυτό το μενού για ένα σύνολο μυϊκής μάζας είναι ενδεικτικό, δηλαδή βασικό. Προσπαθήστε να φάτε αυτόν τον τρόπο για μια εβδομάδα ή δύο, και στη συνέχεια να προσαρμόσετε, με βάση τα αποτελέσματα.

    Για παράδειγμα, αν σε μια εβδομάδα το βάρος δεν αυξάνεται, τότε πρέπει να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο κατά 500 kcal. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

    • 1,5 стакана овсяных хлопьев
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
    • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

    750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
    • 1 палочка обезжиренной моцареллы

    500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

    Μεσημεριανό:

    • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
    • 1 банан

    600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

    Χρόνος τσαγιού:

    • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
    • 1 чашка обезжиренного творога
    • 1 стакан черники
    • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
    • 1 столовая ложка меда

    600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

    Δείπνο:

    • 168 οστού σολομού στη σχάρα
    • 1 γλυκοπατάτα
    • 1 φλιτζάνι κομμένα πράσινα φασόλια
    • 1 φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα

    700 θερμίδες, 45 γραμμάρια πρωτεΐνης, 70 γραμμάρια υδατανθράκων, 20 γραμμάρια λίπους

    Σνακ μετά το δείπνο:

    600 θερμίδες, 30 g πρωτεΐνης, 35 g υδατάνθρακες, 16 g λίπος

    Πρωινό:

    • 4 γκοφρέτες ολικής αλέσεως
    • 2 κουταλιές σούπας καθαρού σιταριού σφενδάμου
    • 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
    • 1 ποτήρι φρέσκες φράουλες

    625 θερμίδες, 40 g πρωτεΐνης, 90 g υδατάνθρακες, 6 g λίπους

    Πρωινό σνακ:

    • Φυστικοβούτυρο, μπανάνα και ψωμί με μέλι
    • 2 κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως
    • 2 κουταλιές της σούπας. κουταλιές ψιλοκομμένο μπανάνα
    • 1 ολόκληρη μπανάνα
    • 2 κουταλιές της σούπας μέλι
    • 2 φλιτζάνια αποβουτυρωμένου γάλακτος

    600 θερμίδες, 25 g πρωτεΐνη, 85 g υδατάνθρακες, 18 g λίπος

    Μεσημεριανό:

    • Ζυμαρικά με λαχανικά
    • 1 φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα

    700 θερμίδες, 25 g πρωτεΐνης, 125 g υδατάνθρακες, 11 g λίπους

    Χρόνος τσαγιού:

    • Αγαπημένο διαιτητικό γεύμα: 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα φρούτα και 2 κουταλιές λινάρι.
    • Προσθέστε νερό στην επιθυμητή συνοχή.

    650 θερμίδες, 50 g πρωτεΐνης, 45 g υδατανθράκων, 28 g λίπους

    Δείπνο:

    • 200 γραμμάρια στήθους γαλοπούλας
    • 2 μεγάλες γλυκοπατάτες ή μαρμελάδες
    • 1 φλιτζάνι φυλλώδη λαχανικά ή Swiss chard

    700 θερμίδες, 55 γραμμάρια πρωτεΐνης, 95 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια λίπους

    Σνακ μετά το δείπνο:

    400 θερμίδες, 40 g πρωτεΐνης, 45 g υδατανθράκων, 5 g λίπους

    Πρωινό:

    • Ομελέτα λαχανικών (2 ολόκληρα αυγά, 2 λευκά αυγά, 1/2 φλιτζάνι τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας)
    • 2 φέτες ψωμιού σιτηρών
    • 1 φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα
    • 1 φρέσκο ​​πορτοκάλι

    700 θερμίδες, 30 g πρωτεΐνη, 60 g υδατάνθρακες, 20 g λίπος

    Πρωινό σνακ:

    • 1 μερίδα τόνου
    • 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι
    • Salsa για να δοκιμάσετε
    • 1 μέτρια αποστράγγιση

    700 θερμίδες, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 100 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια λίπους

    Μεσημεριανό:

    • Τουρκικό σάντουιτς με τυρί (2 φέτες ψωμί σιταριού, 200 μ. Στήθος γαλοπούλας, 1 λεπτή φέτα προβολόνου χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί, σάλτσα μελιού με μουστάρδα, μαρούλι, ντομάτα)
      1 μικρή δέσμη κόκκινων σταφυλιών

    650 θερμίδες, 55 g πρωτεΐνη, 80 g υδατάνθρακες, 10 g λίπος

    Χρόνος τσαγιού:

    • 1 φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα
    • 2 φλιτζάνια κατεψυγμένα φρούτα
    • Νερό για συνεκτικότητα

    675 θερμίδες, 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, 80 γραμμάρια υδατανθράκων, 18 γραμμάρια λίπους

    Δείπνο:

    • 150 γραμμάρια ανθρακικού χοιρινού κρέατος
    • 1 φλιτζάνι μπρόκολο
    • 2 φλιτζάνια καφέ ρύζι

    650 θερμίδες, 38 g πρωτεΐνη, 43 g υδατάνθρακες, 14 g λίπος

    Σνακ μετά το δείπνο:

    • Πρωτεϊνικό κούνημα
    • 1 μεγάλο φρούτο

    458 θερμίδες, 32 g πρωτεΐνη, 42 g υδατάνθρακες, 18 g λίπος

    Πρωινό:

    • Βάφλες βρώμης (βανίλια, πίτουρο βρώμης, αποβουτυρωμένο γάλα και πρωτεΐνη ορρού γάλακτος.Παρασκευάστε τη ζύμη, ακολουθώντας τις οδηγίες στη συσκευασία και προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
    • 1 φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα

    615 θερμίδες, 49 g πρωτεΐνης, 71 g υδατάνθρακες, 15 g λίπους

    Πρωινό σνακ:

    • Πρωτεϊνικό κούνημα
    • 1 φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα
    • 2 φρούτα

    658 θερμίδες, 40 g πρωτεΐνη, 84 g υδατάνθρακες, 18 g λίπος

    Μεσημεριανό:

    • Σάντουιτς τόνου και τυριού (2 φέτες ψωμιού, 200 γρ. Τόνου, 1 λεπτή φέτα τυριού τσένταρ, μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μαρούλι, ντομάτα)
    • 1 μεγάλο αχλάδι

    610 θερμίδες, 44 γραμμάρια πρωτεΐνης, 77 γραμμάρια υδατανθράκων, 14 γραμμάρια λίπους

    Χρόνος τσαγιού:

    • Πρωτεϊνικό κούνημα
    • 1 φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα
    • 2 μεγάλα φρούτα

    658 θερμίδες, 40 g πρωτεΐνη, 84 g υδατάνθρακες, 18 g λίπος

    Δείπνο:

    • 1 μερίδα κοτόπουλου τσίλι

    389 θερμίδες, 40 g πρωτεΐνης, 27 g υδατάνθρακες, 14 g λίπος

    Σνακ μετά το δείπνο:

    • Πρωτεϊνικό κούνημα
    • 1 μεγάλο φρούτο

    458 θερμίδες, 32 g πρωτεΐνη, 42 g υδατάνθρακες, 18 g λίπος

    Πρωινό:

    • Φαγόπυρο φαγόπυρο
    • 2 φλιτζάνια αποβουτυρωμένου γάλακτος
    • 1 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα

    615 θερμίδες, 49 g πρωτεΐνης, 71 g υδατάνθρακες, 15 g λίπους

    Πρωινό σνακ:

    • Πρωτεϊνικό κούνημα
    • 1 φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα
    • 2 μεγάλα φρούτα

    658 θερμίδες, 40 g πρωτεΐνη, 84 g υδατάνθρακες, 18 g λίπος

    Μεσημεριανό:

    • Σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί (2 φέτες ψωμί σιταριού, 100 γραμμάρια ζαμπόν σε φέτες, 1 λεπτή φέτα από ελβετικό τυρί, μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα)
    • 1 μεγάλο μήλο

    610 θερμίδες, 44 γραμμάρια πρωτεΐνης, 77 γραμμάρια υδατανθράκων, 14 γραμμάρια λίπους

    Χρόνος τσαγιού:

    • Πρωτεϊνικό κούνημα
    • 1 φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα
    • 2 μεγάλα φρούτα

    658 θερμίδες, 40 g πρωτεΐνη, 84 g υδατάνθρακες, 18 g λίπος

    Δείπνο:

    • 1 σπιτικό μπιφτέκι καλαμποκιού
    • 1 φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα

    450 θερμίδες, 34 g πρωτεΐνης, 52 g υδατάνθρακες, 20 g λίπος

    Σνακ μετά το δείπνο:

    • Πρωτεϊνικό κούνημα
    • 1 μεγάλο φρούτο

    458 θερμίδες, 32 g πρωτεΐνη, 42 g υδατάνθρακες, 18 g λίπος

    Οι βασικοί κανόνες μιας δίαιτας για την απόκτηση μυϊκής μάζας

    Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης και άλλων σωματικών δραστηριοτήτων, ένα άτομο ξοδεύει ενέργεια, την οποία μπορεί να αναπληρώσει μόνο από τα τρόφιμα. Εάν περιορίσετε τη διατροφή, το σώμα δεν θα πάρει τις ουσίες που είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση των μυών, σε συνθήκες απόκτησης μυϊκής μάζας θα είναι προβληματική. Μια δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας βασίζεται στην αρχή της υπερβολικής διατροφής: το σώμα παίρνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι έχει δαπανηθεί. Μόνο εάν ικανοποιηθεί αυτή η προϋπόθεση, θα προκύψει η συσσώρευση μυών. Υπάρχουν άλλοι κανόνες, χωρίς τους οποίους δεν είναι εύκολο να βρεθεί ένα αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα.

    • Κλασματική ισχύς. Είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας 5-6 φορές την ημέρα. Εάν τρώτε λιγότερο συχνά, αλλά σε μεγάλες ποσότητες, τα πεπτικά όργανα δεν θα έχουν χρόνο για να επεξεργαστούν τα τρόφιμα και πρέπει να τροφοδοτήσετε τους μυς με ενέργεια εγκαίρως. Οι υπερβολικές θρεπτικές ουσίες που εισέρχονται στα πεπτικά όργανα σε μεγάλες ποσότητες δεν εναποτίθενται στους μυϊκούς ιστούς, αλλά στις πτυχές του λίπους.
    • Τροφές τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας. Λόγω του γεγονότος ότι πρέπει να τρώτε πολλά, τα τρόφιμα με θερμίδες είναι σημαντικά: εάν τα προϊόντα δεν περιέχουν αρκετές θερμίδες, θα πρέπει να τρώτε περισσότερα, και αυτό είναι γεμάτο με υπερφόρτωση των πεπτικών οργάνων. Το ποσοστό των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στη διατροφή θα πρέπει να είναι 70%.
    • Περιορισμένη κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων, λιπών. Εάν καταναλώνετε αυτές τις ουσίες σε μεγάλες ποσότητες, το λίπος θα αναπτυχθεί γρήγορα. Σε αντίθεση με τους αργούς υδατάνθρακες (πατάτες, δημητριακά), οι γρήγοροι υδατάνθρακες (μερικοί γλυκοί καρποί, αλεύρι και προϊόντα ζαχαροπλαστικής) απορροφώνται αμέσως. Το σώμα δεν είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει γρήγορα τις "στιγμιαίες" θερμίδες για το σκοπό αυτό, για την ανάπτυξη των μυών, και τους αφήνει "στο αποθεματικό", με τη μορφή σωματικού λίπους. Το ίδιο συμβαίνει και με το υπερβολικό λίπος που προέρχεται από ζωικά προϊόντα πλούσια σε λίπος (λαρδί, λουκάνικα).
    • Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης οινοπνεύματος. Η ταχεία δόμηση μυών είναι μια αγχωτική κατάσταση για το σώμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, παρατηρείται έντονη επιτάχυνση του μεταβολισμού, οι μεταβολικές διεργασίες που απαιτούν μεγάλες ποσότητες νερού. Η έλλειψη υγρασίας οδηγεί σε αφυδάτωση, η οποία είναι επικίνδυνη όχι μόνο από την παύση της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά και από την επιδείνωση της υγείας. Για να αποφευχθεί η αφυδάτωση, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε καθημερινά τρία λίτρα υγρού (συμπεριλαμβανομένου του νερού σε τρόφιμα και πιάτα).
    • Τα δύο τρίτα της δίαιτας πρέπει να καταναλώνονται το αργότερο έως τις 16:00, μετά από αυτό το διάστημα, αποφεύγετε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους και γρήγορους υδατάνθρακες
    • Αθλητική διατροφή. Η ενισχυμένη ομάδα μυϊκής μάζας είναι δυνατή μόνο με κανονικό αθλητισμό και υπόκεινται σε αθλητική δίαιτα. Προκειμένου να υπάρξει αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει να φάτε δύο ώρες πριν και μία ώρα μετά την προπόνηση.
    • Οι αρχές της πυραμίδας τροφίμων. Τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα. Το ποσοστό των υδατανθράκων στη διατροφή - 55-60%, πρωτεΐνες - 25-30%, λίπος - 10-20%. Ο μεγαλύτερος όγκος των υδατανθράκων που καταναλώνονται - αργά (δημητριακά, πατάτες, φρουτοσαλάτα). Για ένα επιταχυνόμενο σύνολο μυϊκής μάζας, συνιστάται να ξεκινήσετε την κατανάλωση μιας ειδικής αθλητικής διατροφής που περιέχει τις πρωτεΐνες του οργανισμού σε μεγάλες ποσότητες.

    Καθημερινή πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

    Χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η καθημερινή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα δεν θα είναι εύκολη. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων και να συμμορφωθείτε με τον βασικό νόμο της οικοδόμησης μυών: πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από όσα χρειάζεστε για να διατηρήσετε τους υπάρχοντες μύες. Για να δημιουργήσετε υπερβολική κατανάλωση, υπολογίστε τον μέσο ημερήσιο θερμιδικό ρυθμό πρόσληψης. Η πρόσληψη θερμίδων υπολογίζεται από τον τύπο: πολλαπλασιάζετε το βάρος σας κατά 30. Για να φτιάξετε μυς, προσθέστε τουλάχιστον 500 περισσότερες θερμίδες σε αυτό το ποσό.

    Για τους άνδρες

    1. Οι πρωτεΐνες έχουν μεγάλη σημασία για την κατασκευή μυϊκού ιστού: τουλάχιστον το 30% του βάρους αυτών των ιστών είναι καθαρή πρωτεΐνη. Το αρσενικό σώμα παράγει μερικά σημαντικά αμινοξέα, ενώ άλλα προέρχονται από προϊόντα όπως το γάλα, το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τους άνδρες είναι 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένας άντρας βάρους 75 κιλών χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 150 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης καθημερινά.
    2. Τα λίπη είναι ζωτικές ουσίες για τον άνθρωπο. Η ημερήσια πρόσληψη λίπους για έναν άνθρωπο εξαρτάται από την ηλικία του: 16-28 ετών - 100-160 g, 29-40 έτη - 95-150 g, 40 ετών και άνω - 70 g
    3. Οι υδατάνθρακες είναι απλοί και σύνθετοι. Τα οφέλη απλών υδατανθράκων είναι λίγα, η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι περιορισμένη, ενώ υπολογίζεται ο καθημερινός κανόνας, μερικοί bodybuilders δεν τις λαμβάνουν υπόψη. Ο ημερήσιος ρυθμός σύνθετων υδατανθράκων για τους άνδρες είναι 0,45-0,5 kg

    Για τις γυναίκες

    1. Σκίουροι. Στο θηλυκό σώμα η πρωτεΐνη πρέπει να τροφοδοτείται στις απαιτούμενες ποσότητες, ειδικά κάτω από βαριά φορτία. Όταν η έλλειψη πρωτεϊνών επιδεινώνει την εμφάνιση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών. Ο ημερήσιος ρυθμός πρόσληψης για τις γυναίκες είναι 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
    2. Λίπος Η ημερήσια πρόσληψη λίπους εξαρτάται από την ηλικία της γυναίκας: 16-28 έτη - 85-118 g, 29-40 έτη - 82-110 g, 40 ετών και άνω - 70 g.
    3. Οι υδατάνθρακες που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών, είναι μεταξύ των λεγόμενων. "Αργή" (πολύπλοκη). Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 0,4 κιλά σύνθετων υδατανθράκων καθημερινά.

    Πόσο, πότε και τι να φάει;

    Για να οικοδομήσουμε μυς, απαιτείται εντατική σωματική άσκηση, χωρίς αυτό, είναι δύσκολο να οικοδομήσουμε μυς. Το αυξημένο ενεργειακό κόστος πρέπει να αντισταθμίζεται από την αύξηση της κατανάλωσης χρήσιμων ουσιών, κυρίως πρωτεϊνών. Άλλες ουσίες, όπως λίπη, υδατάνθρακες και βιταμίνες, είναι απαραίτητες για το σχηματισμό των μυών: δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή. Το 70% των προϊόντων πρέπει να φτάσει το πρώτο εξάμηνο της ημέρας, το αργότερο μέχρι τις 16:00.

    Κατάλογος Προϊόντων Προτεινόμενων Πρωτεϊνών

    • Κρέας Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διαιτητικά κρέατα είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης. Οι bodybuilders, οι φωτογραφίες και τα βίντεο των οποίων βρίσκονται στο Internet, χρησιμοποιούν τουλάχιστον δύο μερίδες κρέατος ημερησίως (150-250 γραμμάρια).
    • Το φιλέτο κοτόπουλου, το φιλέτο γαλοπούλας δεν περιέχει σχεδόν κανένα λίπος και αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική λύση για το άπαχο βόειο κρέας και το αρνί.
    • Γάλα Παρόλο που το γάλα περιέχει λίπος, είναι σχετικά μικρό, και απορροφάται καλά, δεν κατατίθεται σε πτυχές λίπους.
    • Γιαούρτι και άλλα προϊόντα από ξινόγαλα.
    • Αυγά Μερικοί bodybuilders τρώνε τουλάχιστον μια ντουζίνα αυγά την ημέρα, που περιέχουν καθαρή πρωτεΐνη (υπό τον όρο ότι ο κρόκος δεν τρώγεται)
    • Το τυρί Cottage περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και πολλά χρήσιμα μικροστοιχεία, όπως το ασβέστιο.
    • Ο σολομός, όπως και άλλες ποικιλίες ψαριών, εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ζωτικής σημασίας για το σώμα.
    • Οι κόκκοι σποράς που έχουν βλαστήσει είναι πλούσιοι τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε υδατάνθρακες.
    • Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένα θρεπτικό προϊόν που περιέχει όλα όσα χρειάζονται για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα μιας ουσίας.
    • Ηλιόσποροι σε οποιαδήποτε μορφή - ωμά, τηγανητά.
    • Πλιγούρι φαγόπυρου
    • Τόνος - νωπό, μη κονσερβοποιημένο.
    • Φακές

    Ο κατάλογος των προϊόντων υδατανθράκων

    • το καστανό ρύζι περιέχει λίγο περισσότερους υδατάνθρακες από το κανονικό άσπρο ρύζι,
    • φρούτα, εκτός από σταφύλια, αχλάδια, μπανάνες,
    • το σκόρδο περιέχει σχεδόν κανένα λίπος και πρωτεΐνη,
    • πατάτες, άλλα λαχανικά,
    • δημητριακά,
    • ψωμί
    • πράσινα
    • ζυμαρικά σκληρού σίτου
    • αμύγδαλο
    • κάσιους
    • καρυδιά,
    • Καρύδια Βραζιλίας,
    • φουντούκι
    • σκουμπρί, άλλες ποικιλίες ψαριών,
    • marshmallow με βάση σάλτσα μήλου.

    Επιλογή ενέργειας 4

    • 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι,
    • 1/2 φλιτζάνι κονσέρβες σολομού (ανακατεύουμε με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, βαλσαμικό ξύδι, μια ρίγανη ρίγανη, βασιλικό και πιπέρι καγιέν)
    • 1 μήλο

    506 θερμίδες, 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, 45 γραμμάρια υδατανθράκων, 23 γραμμάρια λίπους

    Επιλογή ενέργειας 5

    • 200 κοτόπουλο στη σχάρα (μπορεί να αγοραστεί έτοιμο στα περισσότερα μπακάλικα)
    • 2 φλιτζάνια κατεψυγμένα λαχανικά μείγμα
    • μεγάλες γλυκοπατάτες 1 τεμάχιο

    491 θερμίδες, 46 γραμμάρια πρωτεΐνης, 42 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια λίπους

    Επιλογή ενέργειας 6

    • Πρωτεΐνη σκόνη αναμειγνύεται με 2 φλιτζάνια αποκορυφωμένο γάλα,
    • 2 φλιτζάνια κατεψυγμένων φρούτων και 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου
    • Προσθέστε νερό για την επιθυμητή συνοχή.

    736 kcal, 66 g πρωτεΐνης, 71 g υδατανθράκων, 16 g λίπους

    Επιλογή ενέργειας 1

    • Burritos (2 ολόκληρα αυγά + 4 ασπράδια αυγών αναμειγμένα με 1/2 φλιτζάνι σάλτσα, 1 φλιτζάνι πιπέρι, σε κύβους και 1/2 φλιτζάνι τυρί μη λιπαρά). Δημιουργήστε ομελέτα και προσθέστε 2 tortillas σιταριού, ρίχνουμε πάνω από τη σάλτσα
    • 1 μέση γκρέιπφρουτ

    761 kcal, 51 g πρωτεΐνης, 88 g υδατανθράκων, 20 g λίπους

    Επιλογή ενέργειας 2

    • 2 φλιτζάνια πίτουρο βρώμης αναμεμειγμένα με 2 φλιτζάνια αποβουτυρωμένο γάλα, μια πρέζα κανέλα και 1/2 φλιτζάνι σταφίδες

    495 θερμίδες, 12 g πρωτεΐνης, 108 g υδατάνθρακες, 3 g λίπος

    Επιλογή ενέργειας 3

    • 2 κατεψυγμένα οργανικά φλούδια
    • καρότο

    620 θερμίδες, 20 g πρωτεΐνης, 101 g υδατάνθρακες, 16 g λίπος

    Επιλογή ενέργειας 4

    • Σπανάκι με φυστικοβούτυρο και μπανάνα (3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 3 κουταλιές φυστικοβούτυρο, 2 μπανάνες, βούτυρο φιστικιού και μια φέτα μπανάνας πάνω από κάθε φέτα ψωμιού).
    • 1 φλιτζάνι βιολογική μαύρη σούπα φασολιών

    625 θερμίδες, 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, 77 γραμμάρια υδατανθράκων, 27 γραμμάρια λίπους

    Επιλογή ενέργειας 5

    • φιλέτα τόνου - 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι αγαπημένη σάλτσα που αναμιγνύεται με μπρόκολο
    • 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλού βάρους

    674 θερμίδες, 36 g πρωτεΐνης, 50 g υδατάνθρακες, 13 g λίπος

    Επιλογή ενέργειας 6

    • Το αγαπημένο σας συμπλήρωμα πρωτεΐνης αναμειγνύεται με 2 φλιτζάνια αποβουτυρωμένο γάλα, 2 φλιτζάνια κατεψυγμένων φρούτων και 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου
    • Προσθέστε νερό στην επιθυμητή συνοχή.

    736 kcal, 66 g πρωτεΐνης, 71 g υδατανθράκων, 16 g λίπους

    Επιλογή ενέργειας 1

    • 1 ολόκληρη σιμιγδάλι με τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό
    • 1 αχλάδι

    640 θερμίδες, 43 γραμμάρια πρωτεΐνης, 77 γραμμάρια υδατανθράκων, 18 γραμμάρια λίπους

    Επιλογή ενέργειας 2

    • Κριθαράκια ολικής αλέσεως
    • 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
    • 1 πορτοκαλί

    348 θερμίδες, 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 44 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια λίπους

    Επιλογή ενέργειας 3

    • 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με ζαμπόν,
    • 50 γραμμάρια τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψιλοκομμένη ντομάτα και μαρούλι.
    • Προσθέστε σάλτσα μουστάρδας
    • 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλού βάρους

    590 θερμίδες, 62 g πρωτεΐνης, 55 g υδατάνθρακες, 12 g λίπος

    Επιλογή ενέργειας 4

    • Το αγαπημένο σας συμπλήρωμα πρωτεΐνης αναμειγνύεται με 2 φλιτζάνια αποβουτυρωμένο γάλα, 2 φλιτζάνια κατεψυγμένων φρούτων και 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου
    • Προσθέστε νερό στην επιθυμητή συνοχή.

    736 kcal, 66 g πρωτεΐνης, 71 g υδατανθράκων, 16 g λίπους

    Διαβάστε ένα άρθρο σχετικά με μια τέτοια άσκηση, όπως η ώθηση του άνω τμήματος. Πολύ καλή άσκηση για να βγάλεις την πλάτη σου.

    Διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας για άνδρες: πρόγραμμα διατροφής, μενού

    Πολλές σύγχρονες δίαιτες που χρησιμοποιούνται στο bodybuilding, δεν συντάσσονται πάντα σωστά. Οι συγγραφείς, που σχηματίζουν τη δική τους διατροφή, προσπαθούν να κάνουν κάτι δικό τους. Τέτοιες καινοτομίες είναι άχρηστες.

    Ελλιπείς συνδυασμοί, δύσκολο να προετοιμάσει τα πιάτα, η χρήση συγκεκριμένων προϊόντων όχι μόνο δεν θα βοηθήσει στην επίτευξη του αναμενόμενου αποτελέσματος, αλλά θα βλάψει και το σώμα.

    Ποια θα πρέπει να είναι η σωστή διατροφή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για τους άνδρες;

    Εβδομαδιαίο μενού για την απόκτηση μυϊκής μάζας

    Η διατροφή με θερμίδες είναι 2500-3000 θερμίδες. Η διατροφή πρέπει να είναι άφθονη - οι ουσίες που περιέχονται στο τρόφιμο πρέπει να είναι αρκετές για να καλύψουν όλες τις ανάγκες και πρέπει να δημιουργηθεί ένα συγκεκριμένο αποθεματικό για την ανάπτυξη των μυών. Κατά τη διάρκεια της διατροφής, προσπαθήστε να αποκλείσετε από τη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε το υδατικό σύστημα και να καταναλώσετε ημερησίως 2,5-3 λίτρα νερού.

    1. πλιγούρι βρώμης, μήλο, καρύδια,
    2. φιλέτο κοτόπουλου, πατάτες, λαχανικά για να διαλέξετε,
    3. μπανάνα, τυρί cottage,
    4. ρύζι, ψάρι, λαχανικά για να διαλέξετε,
    5. σαλάτα λαχανικών με τόνο.
    6. φρουτοσαλάτα

    1. κριθαριού φαγόπυρο με γάλα και μέλι, καρύδια, πορτοκάλι,
    2. ψημένο μοσχάρι, βραστά μακαρόνια, λαχανικά,
    3. κεφίρ, ψωμί ολικής αλέσεως,
    4. τυρί cottage με μέλι, ακτινίδιο.
    5. ψητό σκουμπρί, σαλάτα λαχανικών,
    6. γιαούρτι, φράουλες, πάστα φιστικιού.

    1. πλιγούρι βρώμης, μπανάνα, ξηροί καρποί, μήλο,
    2. χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μοσχάρι, πατάτες, λαχανικά,
    3. ομελέτα, μαύρο ψωμί, μήλο,
    4. γάλα και λειοτριβείες με βάση τα φρούτα
    5. ρύζι, φιλέτο γαλοπούλας, λαχανικά,
    6. τυρί cottage, μαρμελάδα.

    1. ρύζι κουάκερ με γάλα, μήλο, καρύδια,
    2. σούπα λαχανικών, μοσχάρι, λαχανικά,
    3. κεφίρ, ψωμί ολικής αλέσεως,
    4. φρουτοσαλάτα
    5. ψητές πατάτες, φιλέτο γαλοπούλας,
    6. σαλάτα λαχανικών.

    1. ομελέτα, κοτόπουλο, λαχανικά,
    2. χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μοσχάρι, πατάτες, μπανάνα,
    3. τυρί cottage με μαρμελάδα, μήλο,
    4. smoothie φρούτων,
    5. λαχανικά στιφάδο με κοτόπουλο, λαχανικά,
    6. γιαούρτι, φράουλες, πάστα φιστικιού.

    1. πλιγούρι βρώμης, μπανάνα, ξηροί καρποί,
    2. πατάτες, φιλέτο κοτόπουλου, λαχανικά,
    3. κεφίρ, ψωμί ολικής αλέσεως,
    4. τυρί cottage με μέλι, ακτινίδιο,
    5. κριθαριού φαγόπυρου, ψημένο σκουμπρί, σαλάτα λαχανικών,
    6. φρουτοσαλάτα.

    1. ομελέτα, κοτόπουλο, λαχανικά,
    2. σούπα λαχανικών, μοσχάρι, μήλο,
    3. τυρί cottage με μαρμελάδα, μπανάνα,
    4. smoothie φρούτων,
    5. ρύζι, κοτόπουλο, λαχανικά,
    6. σαλάτα λαχανικών.

    Αρχές διατροφής για αύξηση βάρους

    • Συχνότητα και αριθμός γευμάτων

    Οι απόψεις των πούλμαν, των διατροφολόγων και των αθλητών είναι διαιρεμένες. Ορισμένοι υποστηρίζουν τη συνήθη επιλογή - 5-6 γεύματα την ημέρα, άλλοι - για 3-4. Στην πρώτη έκδοση, το σώμα λαμβάνει δομικά στοιχεία κάθε 3 ώρες χωρίς πρόβλημα. Αυτό είναι σημαντικό για τους αθλητές που εκτελούν σε επαγγελματικό επίπεδο. Το δεύτερο σύστημα είναι κατάλληλο για ερασιτέχνες αθλητές. Για αυτούς, εκτός από τα τρία κύρια γεύματα θα είναι ένα επιπλέον, αλλά με τη μορφή της καθαρής πρωτεΐνης.

    Οι μύες μεγαλώνουν όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα θερμίδων. Είναι σημαντικό με ποια τρόφιμα αυτές οι θερμίδες έρχονται. Τα τρόφιμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει να προέρχονται από σωστή διατροφή. Ένα ποσοστό του προκύπτοντος υποδόριου λίπους πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο.

    • Αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

    Σκίουροι - το δομικό στοιχείο των μυών. Στο φαγητό τους θα πρέπει να είναι 30-35%. Η ημερήσια δόση ανά 1 κιλό σωματικού βάρους - 1,5-2 γραμμάρια.

    Λίπος Προκειμένου οι μύες να αναπτυχθούν κανονικά, ο οργανισμός πρέπει να λάβει έως και 20% του συνολικού λίπους διατροφής.

    Υδατάνθρακες - ενέργεια. Τα όριά τους - 50-60%.

    • Βέλτιστοι χρόνοι γεύματος

    Είναι καλύτερο να συντονίζετε τα γεύματα με το πρόγραμμα κατάρτισης. Γεύμα με υδατάνθρακες 2 ώρες πριν την προπόνηση. Αμέσως μετά τη σωματική άσκηση, μπορείτε να φάτε μπανάνες. Αλλά ένα πλήρες γεύμα δεν πρέπει να είναι νωρίτερα από 40 λεπτά μετά τη συνεδρία, με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

    Διατροφή: τρόφιμα και προϊόντα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα

    Τα τρόφιμα για να κερδίσουν μυϊκή μάζα στην πρώτη θέση θα πρέπει να είναι επωφελής για το σώμα του αθλητή. Είναι σημαντικό να ανταποκρίνονται πλήρως στις ανάγκες του για όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και τις βιταμίνες.

    • κρέας κοτόπουλου, γαλοπούλα,
    • γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage),
    • ψάρια και θαλασσινά,
    • αυγά,
    • όσπρια (ρεβίθια, φακές, μπιζέλια, φασόλια),
    • καρύδια (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια),
    • δημητριακά (φαγόπυρο, quinoa, amaranth)

    • λιπαρά ψάρια,
    • αβοκάντο,
    • φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, έλαιο σταφυλιών),
    • καρύδια και σπόροι (λινάρι, σουσάμι)

    • δημητριακά (σιτάρι, κεχρί, κριθάρι, ρύζι, βρώμη),
    • ζυμαρικά (σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, σίκαλη, μισό γλυκό),
    • λαχανικά (πατάτες, καρότα),
    • φρούτα και μούρα (μπανάνες, ανανά, φράουλες, σμέουρα),
    • αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, βακκίνια).

    Φωτογραφία. Προϊόντα υδατανθράκων για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα

    4. Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

    Κάθε ομάδα φυτικών και ζωικών τροφών περιέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ιώδιο, σίδηρο και άλλα. Για την κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος η διατροφή πρέπει να ποικίλει.

    Μενού για την εβδομάδα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

    Εξετάστε την επιλογή ενός εβδομαδιαίου μενού με 6 γεύματα την ημέρα.

    »Πρωινό: 3-4 λευκά αυγά (βραστά), πλιγούρι βρώμης με 1 μπανάνα και μέλι.
    »Γεύμα (σνακ): τυρί cottage με φρούτα, μούρα.
    »Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου ψημένο με λαχανικά, βραστό βούλγαρο.
    »Δείπνο: ψάρι με ατμό, σαλάτα αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως.

    Τρώγοντας πριν την άσκηση: φυσικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και μούρα.

    Τρώγοντας μετά την άσκηση: βραστό στήθος κοτόπουλου με ρύζι.

    »Πρωινό: μια ομελέτα 3-4 πρωτεϊνών, πράσινα, πλιγούρι βρώμης σε νερό με μήλα.
    »Γεύμα (σνακ): φυσικό γιαούρτι, μπανάνα, μια χούφτα καρύδια.
    »Μεσημεριανό: ψάρι με ατμό, σαλάτα λαχανικών, ντυμένο με ελαιόλαδο, φαγόπυρο.
    »Δείπνο: ψητό στήθος κοτόπουλου, σαλάτα με αυγά και βότανα.

    Τρώγοντας πριν την άσκηση: ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι, καρύδια.

    Τρώγοντας μετά την άσκηση: γαλοπούλα με στιφάδο λαχανικά.

    Φωτογραφία. Μενού πρωτεϊνών για κέρδος μυϊκής μάζας

    »Πρωινό: oatmeal με 2 μήλα, μέλι και ξηροί καρποί.
    »Γεύμα (σνακ): κατσαρόλα με τυρί cottage με μούρα.
    Μεσημεριανό: γαλοπούλα με λαχανικά και ρύζι.
    »Δείπνο: βραστό ψάρι, φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

    Τρώγοντας πριν την άσκηση: φρουτοσαλάτα (μήλα, σταφύλια, πορτοκάλια).

    Τρώγοντας μετά την άσκηση: τον τόνο στον χυμό του με μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά.

    »Πρωινό: 3-4 λευκά αυγά (βραστά), κέικ τυριού με μπανάνα και μέλι
    »Γεύμα (σνακ): φυσικό γιαούρτι με καρύδια και φρούτα.
    »Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών με αβοκάντο, καστανό ρύζι.
    »Δείπνο: syrniki με αποξηραμένα φρούτα, κεφίρ.

    Τρώγοντας πριν την άσκηση: ψωμί ολικής αλέσεως με μήλο, μέλι, καρύδια.

    Τρώγοντας μετά την άσκηση: ατμιστικό μοσχάρι με φαγόπυρο.

    »Πρωινό: 3-4 λευκά αυγά (βραστά), πλιγούρι βρώμης με μήλα και μέλι.
    »Γεύμα (σνακ): τυρί cottage με φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς.
    Μεσημεριανό: λιπαρά ψάρια, ψητά με πιπεριά, βραστά πατάτες, φρέσκα λαχανικά.
    »Δείπνο: στήθος κοτόπουλου στη σχάρα και λαχανικά.

    Τρώγοντας πριν την άσκηση: φυσικό γιαούρτι με μπανάνα και φράουλα.

    Τρώγοντας μετά την άσκηση: γαλοπούλα ατμού με φρέσκα λαχανικά.

    » Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί cottage με μπανάνα και μέλι.
    » Μεσημεριανό (σνακ): ομελέτα πρωτεΐνης (3-4 πρωτεΐνες), λαχανικά σαλάτα.
    » Μεσημεριανό: βραστό βόειο κρέας με λαχανικά, φαγόπυρο.
    » Δείπνο: ψάρι ατμού, σαλάτα λαχανικών.

    Τρώγοντας πριν την άσκηση: σαλάτα φρούτων και μούρων με φυσικό γιαούρτι.

    Τρώγοντας μετά την άσκηση: κοτόπουλο ψημένο με λαχανικά, καστανό ρύζι.

    » Πρωινό: syrniki με πρωτεΐνες, φρουτοσαλάτα.
    »Μεσημεριανό (σνακ): 3-4 λευκά αυγά (βραστά), πράσινα.
    »Μεσημεριανό: ζυμαρικά με θαλασσινά, σαλάτα λαχανικών.
    »Δείπνο: γαλοπούλα και λαχανικά στη σχάρα, πράσινα.

    Τρώγοντας πριν την άσκηση: ψωμί ολικής αλέσεως με μήλο, μέλι, καρύδια.

    Τρώγοντας μετά την άσκηση: τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι και μπανάνα.

    Για όσους βρίσκουν μια τέτοια επιλογή μενού πολύ περίπλοκη και δαπανηρή από άποψη χρημάτων, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μερίδιο των πινάκων του προϋπολογισμού. Όπου θα υπάρχουν περισσότερα δημητριακά, μικρότερη ποικιλία προϊόντων με βάση το κρέας και όχι τόσο φρέσκα φρούτα. Το σπιτικό φαγητό για ένα σύνολο μυϊκής μάζας αποτελείται κυρίως από πιάτα, στον ατμό, ψημένα ή βρασμένα. Η βάση των τροφίμων για έναν αρχάριο πρέπει να είναι πρωτεϊνούχα τρόφιμα: κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, ζελέ.

    Ο ρόλος της αθλητικής διατροφής στο σύνολο της μυϊκής μάζας

    Η διατροφή στη μάζα είναι αρκετά επίπονη. Είναι συχνά δύσκολο για έναν αθλητή να κάνει χωρίς να λάβει πρόσθετα κεφάλαια - αθλητική διατροφή.

    • Γιατί να συμπεριλάβετε την αθλητική διατροφή

    Η σωστά επιλεγμένη αθλητική διατροφή δίνει μια πρόσθετη χρέωση ενέργειας για την κατάρτιση, αυξάνει την αντοχή ενός αθλητή και συμβάλλει σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Τα συμπληρώματα διατροφής βοηθούν το σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα. Συμπληρώνουν το σύμπλεγμα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, ορυκτών και βιταμινών. Όταν μια κανονική διατροφή δεν μπορεί να προσφέρει πλήρως το σώμα του αθλητή με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η αθλητική διατροφή έρχεται στη διάσωση.

    Όταν η μυϊκή μάζα αποκτάται με μεγάλη δυσκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κέρδος. Το συμπλήρωμα σπορ αντιμετωπίζει εύκολα ακόμα και με παραμελημένες περιπτώσεις: με λεπτή κατασκευή, έλλειψη βάρους.

    Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει τους αθλητές των οποίων το εκπαιδευτικό καθεστώς είναι πολύ έντονο. Ταυτόχρονα, υπάρχει η επιθυμία να μεταμορφώσετε το σώμα σας - για να χτίσετε τη μυϊκή μάζα. Συμπύκνωμα πρωτεΐνης - πρωτεΐνης, έως 90%.

    Ένα ισχυρό φυσικό ενεργητικό, το οποίο είναι χρήσιμο για τους λάτρεις των αθλητών που επιθυμούν να αυξήσουν τη δύναμή τους. Η κρεατίνη κορεάζει τους μύες μέσα, καθώς διεισδύει ελεύθερα μέσα τους. Έτσι, η μάζα μεγαλώνει γρηγορότερα.

    • Ποιος χρειάζεται αμινοξέα και BCAA

    Το πλεονέκτημα των προσθέτων στην άμεση απορρόφηση. Οι μυς που έχουν εργαστεί καλά χρειάζονται ενίσχυση. Τα αμινοξέα και τα BCAA μειώνουν τη διάσπαση των μυών μετά από εντατική εργασία. Δηλαδή, χρειάζονται όλοι όσοι προπονούν σκληρά.

    Το αποτέλεσμα, το οποίο θέλετε να επιτύχετε από την εκπαίδευση, δεν εξαρτάται μόνο από το σύνολο των ασκήσεων, την ένταση της εκπαίδευσης και τη σκληρή δουλειά, αλλά και από τη διατροφή. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό φαγητό για κέρδος βάρους.

    Η σωστή διατροφή στη μάζα - τι είναι αυτό;

    Τι δηλώσεις να πιστεύετε; "Οι υδατάνθρακες είναι κακό" ή "Πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες για να εκπαιδεύσετε και να είστε σε καλή κατάσταση";

    "Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών" ή "Η κατανάλωση κρέατος οδηγεί σε καρκίνο και επιδεινώνει την επιδερμίδα";

    Από αυτό το κεφάλι περιστρέφεται και αφήνει σε αδυναμία. Ίσως σκεφτείτε: "Η γυμναστική είναι πολύ δύσκολη, οπότε δεν πρέπει να πάτε σε αυτή την επιχείρηση".

    Δεν πρέπει να είναι.

    Δεν πρέπει να δυσκολευτείτε να εστιάσετε στο θέμα της διατροφής.

    Εγώ, όπως και οι πελάτες μου, στηρίζω τον ανάγλυφο Τύπο όλο το χρόνο, τρώγοντας 1-2 μεγάλες μερίδες φαγητού την ημέρα και μην υποφέρουν, προσπαθώντας να επιβιώσουν σε βραστά στήθη κοτόπουλου και μπρόκολο στον ατμό. Στην πραγματικότητα, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση νόστιμων τροφίμων κάθε μέρα.

    Η σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών

    Παρακάτω θα βρείτε 8 χρήσιμες συμβουλές και ένα παράδειγμα ενός μενού βάρους που θα σας δώσει όλα όσα χρειάζεστε για να είστε ισχυροί και λεπτόι. Ταυτόχρονα, θα σας επιτρέψουν να είστε ενεργητικοί και υγιείς για τα επόμενα χρόνια.

    Αυτή η λίστα είναι το αποτέλεσμα σχεδόν 30 ετών πειραματισμού για τον εαυτό μου και για χιλιάδες πελάτες μου.

    Περιλαμβάνει επίσης συμπεράσματα από πολλές συνομιλίες με διατροφολόγους, εκπαιδευτές και γιατρούς που είναι ειδικοί στον τομέα της υγείας, της αναπηρίας και της μακροζωίας.

    Σύμφωνα με αυτές τις αρχές, μπορείτε να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

    • Ταχύτερη και πιο εύκολο να απαλλαγείτε από το λίπος
    • Αποκτήστε μυϊκή μάζα με ελάχιστη ποσότητα λίπους,
    • Πάρτε περισσότερη ενέργεια
    • Βελτιώστε την προσοχή και τη σκέψη,
    • Βελτίωση της πέψης,
    • Βελτιώστε το ανοσοποιητικό σύστημα,
    • Βελτίωση της λειτουργίας του αναπαραγωγικού συστήματος
    • Απαλλαγείτε από τον πόνο
    • Ενισχύστε τη διάθεσή σας.

    Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε!

    1) 90% τρώνε φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα

    Κάθε δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για τη βελτίωση της σωματικής διάπλασης ή τη βελτίωση της απόδοσης, θα πρέπει να είναι υγιής.

    Για κάποιο λόγο, οι άνθρωποι είτε ξεχνούν είτε αγνοούν αυτή τη στιγμή. Αρχίζουν να τρώνε κιλά κρέατος την ημέρα, να πίνουν γλυκά αθλητικά ποτά και να παραγγέλνουν πατάτες τηγανητές με τυρί και σολομό, επειδή είναι "στο έδαφος".

    Να είστε πιο έξυπνοι. Είστε ενήλικας και πρέπει να είστε υπεύθυνοι για την υγεία σας. Δεν χρειάζεται να πίνετε σόδα ή διαμαρτύρονται ότι δεν σας αρέσει η γεύση του συνηθισμένου νερού. Και τα μικρά παιδιά.

    Η διατροφή σας πρέπει να βασίζεται στην υγεία και την ποιότητα ζωής.

    Αν έχετε κακή υγεία και καμία ζωντάνια, ποια είναι η διαφορά της εμφάνισής σας;

    Αν και σχετικά με την τέλεια διατροφή μπορείτε να διαφωνήσετε πολύ, αλλά υπάρχει ένα σημείο στο οποίο όλοι συμφωνούν ομόφωνα.

    Εάν υπάρχουν περισσότερα από 5 συστατικά σε ένα προϊόν, τότε είναι πιθανότατα κακής ποιότητας. Εάν δεν έχετε ακούσει ποτέ κάποιο συστατικό ή δεν μπορείτε να προφέρετε το όνομά του, τότε το προϊόν αυτό δεν πρέπει να καταναλωθεί.

    Με άλλα λόγια, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει:

    • Πατάτες όλων των ειδών, κολοκυθάκια, καθώς και κάθε λαχανικό ρίζας,
    • Τα σιτηρά, όπως το ρύζι και η βρώμη,
    • Λαχανικά όλων των χρωμάτων,
    • Φρούτα όλων των χρωμάτων.

    Αυτά τα προϊόντα θα σας παρέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι θα σας δώσουν ενέργεια, ακόμα και για εκπαίδευση.

    Ναι, χρειάζεστε υδατάνθρακες, αλλά περισσότερο για αυτό αργότερα.

    Εκτός από τα φυτικά προϊόντα, χρειάζεστε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα αυγά, τα οποία περιέχουν:

    • Πρωτεΐνη. Είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση της απόδοσης. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως. Κανείς δεν χρειάζεται περισσότερο από αυτό το ποσό.
    • Υγιή λίπη. Διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και των χρόνιων παθήσεων. Θα συμβάλουν επίσης στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας.

    Τα λίπη είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

    • Βιταμίνες και Ορυκτά. Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που είναι απαραίτητα για το σώμα, τα οποία δεν μπορείτε επαρκώς να αποκτήσετε από φυτικά προϊόντα.

    Για παράδειγμα, βιταμίνες της ομάδας Β, χαλκός, ψευδάργυρος και σίδηρος. Ευτυχώς, τα ζωικά προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες περιέχουν ορισμένα από αυτά τα στοιχεία.

    Ο συνδυασμός ολόκληρων μη επεξεργασμένων τροφίμων με προϊόντα ζωικής προέλευσης θα σας προσφέρει την πιο θρεπτική διατροφή.

    Αυτό σημαίνει ότι κάθε μέρα θα έχετε ό, τι χρειάζεστε για μέγιστη απόδοση.

    2) Στο 10% τρώνε ό, τι θέλετε

    Εάν προσεγγίζετε σωστά τη διατροφή και παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, μπορείτε να φάτε νόστιμο φαγητό κάθε μέρα. Αλλά μερικές φορές θα είναι τρόφιμα που θεωρούνται ανθυγιεινά. Εννοώ πίτσα, χάμπουργκερ και ακόμη και παγωτό. Αν δεν υπερβείτε την ημερήσια δόση υδατανθράκων ή λίπους, όλα θα είναι καλά.

    Ένα ευέλικτο σχέδιο διατροφής θα λειτουργήσει μακροπρόθεσμα και θα σας επιτρέψει να επιμείνετε σε μια δίαιτα σε όλη τη ζωή σας. Αυτό δεν είναι μια κλήση για φαγητό fast food. Τις περισσότερες φορές θα πρέπει να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, αλλά αν προκύψει μια ακαταμάχητη επιθυμία ή μια εορταστική περίσταση, μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας με ασφάλεια.

    3) Τρώτε αρκετά για να είστε ενεργητικοί

    Μια υγιεινή διατροφή δεν πρέπει μόνο να προσφέρει καλή εμφάνιση. Πρέπει επίσης να αισθάνεστε καλά.

    Οι περισσότερες από τις δίαιτες που διαβάζετε στα περιοδικά ή στο Διαδίκτυο οδηγούν ακριβώς στα αντίθετα αποτελέσματα.

    Πρέπει να εγκαταλείψουν όλους τους υδατάνθρακες και να μειώσουν συνολικά τις θερμίδες, γεγονός που προκαλεί πόθους για φαγητό και οδηγεί σε μια αίσθηση ομίχλης στο κεφάλι. Δεν έχετε ενέργεια για εκπαίδευση και η σεξουαλική ζωή είναι στο επίπεδο ενός άνδρα 89 ετών.

    Είναι αδύνατο να ζείτε κανονικά με ελάχιστες θερμίδες. Τέτοιες δίαιτες είναι πλήρεις ανοησίες. Ποτέ δεν μπορείτε να κολλήσετε σε αυτό το καθεστώς για περισσότερο από 60 ημέρες.

    Φυσικά, μπορείτε να χάσετε πολύ βάρος τους πρώτους 2 μήνες. Αλλά μετά από αυτό, θα είστε τόσο κουρασμένοι από μια τέτοια διατροφή που θα επιστρέψετε στις παλιές διατροφικές συνήθειες και θα κερδίσετε κιλά.

    Αντί για τέτοιες ακραίες προσεγγίσεις, βρείτε μια δίαιτα που μπορείτε να ακολουθήσετε.

    Θα πρέπει να σας παρέχει αρκετές θερμίδες για να σας κρατήσει κίνητρα κάθε μέρα.

    Πόσο πρέπει να φάτε;

    Όταν πρόκειται για ένα σχέδιο γεύματος, το κύριο πράγμα δεν είναι να το παραβλέψουμε. Μπορείτε να περάσετε πολλές ώρες αναλύοντας τις δίαιτες, προσπαθώντας να υπολογίσετε το πρόγραμμα διατροφής IDEAL. Αλλά είναι χάσιμο χρόνου.

    Απλά χρειάζεστε ένα λογικό σύστημα ισχύος ως σημείο εκκίνησης.

    Περαιτέρω θα το διορθώσετε. Εκεί χρειάζεστε συμβουλές ειδικών. Μια αντικειμενική άποψη από έξω θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή απόφαση.

    Δεν επιμένω να ζυγίζετε με μανιακή επιμονή και να μετράτε όλα όσα βάζετε στο στόμα σας. Αλλά πρέπει να το κάνετε στους πρώτους 1-2 μήνες για να μάθετε με το μάτι για να προσδιορίσετε τις σωστές μερίδες. Στη συνέχεια, όταν η ποσότητα του σωματικού λίπους είναι περίπου 10%, και θέλετε να γίνετε ακόμα πιο αδύνατος, τότε θα χρειαστεί να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας λίγο πιο αυστηρά.

    Για αυτό, σας συνιστώ να χρησιμοποιείτε εφαρμογές για κινητά όπως το My Fitness Pal ή το My Net Diary.

    Ακολουθούν οι αρχικές προτάσεις θερμίδων:

    Απώλεια λίπους: 24 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

    Διατηρήστε την τρέχουσα φόρμα: 28 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

    Αύξηση βάρους: 32 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

    • Καταναλώστε 2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.
    • Η κατανάλωση δεν είναι πλέον απαραίτητη, δεν οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας.
    • Καταναλώστε 2-4 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους
    • Όσο περισσότερο λίπος έχετε στο σώμα σας ή όσο νωρίτερα θέλετε να το ξεφορτωθείτε, τόσο λιγότεροι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώσετε.
    • Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε και αν θέλετε να την αυξήσετε, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώσετε. Ξεκινήστε σε περίπου 4 g. Στη συνέχεια, καθώς προχωράτε, αυξήστε αυτό το ποσοστό σε 6 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Όταν αυτό δεν είναι αρκετό για εσάς και θέλετε να καταναλώσετε ακόμα περισσότερες θερμίδες, θα χρειαστεί να τις απομακρύνετε από το λίπος.
    • Καταναλώστε τις υπόλοιπες θερμίδες από το λίπος
    • Για την κανονική λειτουργία του ορμονικού συστήματος, είναι απαραίτητα 0,8 g λίπους ανά kg σωματικού βάρους. Η μόνη φορά που θα χρειαστεί να μειώσετε αυτό το ποσό θα είναι η τελευταία φάση της φάσης απώλειας λίπους.

    4) Φάτε 2-3 φορές την ημέρα

    Οι παλιές μέρες, όταν οι bodybuilders έφαγαν 6 φορές την ημέρα, έχουν φύγει πολύ. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνότητα και ο χρόνος κατανάλωσης δεν παίζουν μεγάλο ρόλο. Πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες τρώτε στο τέλος της ημέρας είναι αυτό που πραγματικά έχει σημασία.

    Το φαγητό 5-6 φορές την ημέρα είναι εξαιρετικά άβολο. Αν θέλω να φάνε, φορτώνω σωστά το πιάτο και απολαμβάνω το φαγητό. Η απόκρυψη σαν ένα πουλί κάθε λίγες ώρες δεν είναι ευχαρίστηση. Στην πραγματικότητα είναι αρκετά οδυνηρό.

    Προτιμώ τη μεγαλύτερη μερίδα στο δείπνο. Μετά από μια προπόνηση (δηλαδή, την ημέρα που τρώγεται), τρώω ένα πολύ μεγάλο μέρος. Επιπλέον, κάνω 1-2 σνακ, τα οποία συνήθως αποτελούνται από ένα κούνημα πρωτεϊνών με την προσθήκη πράσινου χυμού.

    Σε εκείνες τις μέρες που δεν υπάρχει εκπαίδευση, το πρωί μπορώ να πιω ένα κοκτέιλ, μετά να πάρω ένα μέτριο γεύμα, και το βράδυ στο δείπνο μπορώ να φάω ένα τεράστιο τμήμα.

    Συχνά γεύματα δεν είναι μόνο άβολα, μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την πέψη και τα επίπεδα τεστοστερόνης.

    5) Καταναλώνετε υδατάνθρακες κάθε μέρα.

    Τώρα, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να απαλλαγούν από το λίπος.

    Ωστόσο, μετά από λίγες εβδομάδες, θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν είναι το "μαγικό εργαλείο" που αναζητούσατε.

    Ναι, λειτουργεί πρώτα. Αρκετά γρήγορα να απαλλαγείτε από το νερό και το λίπος στο σώμα. Ωστόσο, μετά από αυτή τη διαδικασία θα σταματήσει.

    Θα κοιτάξετε και θα αισθανθείτε πολύ κακό.

    Η πληρότητα του μυός θα είναι μηδενική, χωρίς άντληση, και η δύναμη στην αίθουσα θα είναι αρκετή για 20 λεπτά. Εκτός από αυτό, θα εκπνεύσει αμέσως καθώς αρχίζετε να κάνετε μια έντονη προπόνηση.

    Το συμπέρασμα είναι ότι αυτή η δίαιτα δεν μας ταιριάζει.

    Για τον φυσικό μετασχηματισμό του σώματος, η μείωση των υδατανθράκων είναι αντιπαραγωγική. Εάν τα χρησιμοποιείτε τακτικά, θα ξεφορτωθείτε γρήγορα το λίπος και οι μύες σας θα φαίνονται πιο σκληροί και πιο γελοίοι. Υδατάνθρακες - ένα αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής, που στοχεύει στην οικοδόμηση μυών και καύσης λίπους ταυτόχρονα. Το βασικό σημείο είναι η σωστή ώρα για την πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς και ο συνδυασμός τους με πρωτεΐνες και λίπη.

    Η καλύτερη στιγμή για να πάρετε υδατάνθρακες:

    Υπάρχουν δύο βασικοί χρόνοι πρόσληψης υδατανθράκων:

    Αν κάνετε μια προπόνηση για την οικοδόμηση δύναμης και μυών, τότε χρειάζεστε υδατάνθρακες.

    Είναι το καλύτερο "καύσιμο" για αυτό το είδος εκπαίδευσης. Πάντα θα αισθανθείτε, θα κοιτάξετε και θα εκπαιδεύσετε καλύτερα αν υπάρχουν υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Έτσι, 60-90 λεπτά πριν από μια προπόνηση, θα πρέπει να τρώτε 25-50 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι πηγές μπορούν να έχουν ως εξής:

    • Μικρό πιάτο από πλιγούρι βρώμης
    • Μικρή γλυκιά πατάτα
    • Μερίδα λευκού ρυζιού, μεγέθους γροθιάς

    Εάν εκπαιδεύετε το πρωί και δεν αισθάνεστε ότι τρώτε μεγάλες μερίδες αυτή τη στιγμή, μην ανησυχείτε. Απλά φάτε 20-40 g πρωτεΐνης και 20-50 g υδατανθράκων. Αυτό είναι αρκετά. Μπορεί να είναι ένα κούνημα πρωτεΐνης με χυμό κερασιού ή ένα μικρό κονσέρβα τόνου με στιγμιαίο ρύζι. Άμυλο που τρώτε λίγο αργότερα.

    Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Επιπλέον, οι αμυλούχοι υδατάνθρακες που καταναλώνονται τη νύχτα θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Ο καλός ύπνος διευκολύνει την απώλεια βάρους, βελτιώνει τα workouts και αυξάνει την τεστοστερόνη.

    Μπορείτε να φάτε αυτούς τους υδατάνθρακες κατά το μεσημέρι εάν θέλετε να αισθανθείτε πλήρης.

    Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια δόση αμυλούχων υδατανθράκων πρέπει να είναι τόσο μεγάλη όσο 1-3 κροκίδες. Θα μπορούσε να είναι ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες, quinoa, ή κάτι άλλο.

    6) Καθορίστε τα προϊόντα που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα

    Μπορείτε να βρείτε ένα άρθρο σχετικά με κάθε υπάρχον προϊόν που λέει ότι είναι δηλητήριο.

    Κάποιοι θα πουν ότι το κρέας οδηγεί στην παχυσαρκία. Άλλοι θα σας πουν ότι η γλουτένη είναι ένα άμεσο μονοπάτι για τον καρκίνο και την κατάθλιψη.

    Πολλά από αυτά τα υλικά είναι προπαγάνδα, που σας κάνει να φοβάστε να τρώτε και να σκεφτείτε ότι χρειάζεστε μια σειρά ιατρικών εξετάσεων για να καθορίσετε ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε.

    Ο στόχος της σωστής διατροφής είναι ένα μεγάλο συναίσθημα. Και δεν χρειάζεται να πάτε στο γιατρό, για να το καταλάβετε.

    Εδώ είναι ένας απλός αλγόριθμος 3 βημάτων που σας βοηθά να καταλάβετε ποια τρόφιμα να φάτε και ποια όχι.

    Βήμα 1: Φάτε λίγο φαγητό.

    Βήμα 2: Σημειώστε πόσο μεγάλο μέρος του προϊόντος είναι στο πιάτο.

    Βήμα 3: δώστε προσοχή στο συναίσθημα μετά το φαγητό

    • Είστε κουρασμένοι ή γεμάτοι ενέργεια;
    • Υπήρχαν προβλήματα με την πέψη;
    • Έχετε έναν πονοκέφαλο ή, αντίθετα, έχετε αρχίσει να σκέφτεστε πιο ενεργά;

    Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα, αφού έχετε φάει αυτό το προϊόν.

    Για παράδειγμα, έχω μια βουλωμένη μύτη εάν τρώω γαλακτοκομικά προϊόντα. Είτε η επιλογή ξεκινά από αυτό όταν τρώω πάρα πολλά αυγά. Η ζάχαρη προκαλεί πονοκεφάλους και μια αίσθηση ονειροπόλησης.

    Στο τέλος, μετά από μερικές εβδομάδες, θα καταλάβετε τι προϊόντα σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα.

    Καταναλώστε αυτά τα τρόφιμα πιο συχνά και αποκλείστε αυτά που προκαλούν απογοήτευση και δυσφορία από τη διατροφή.

    7) Φάτε φρούτα

    Αν έχετε καλύτερα από μικρές μερίδες φραουλών ή πορτοκαλιών, τότε έχετε σοβαρά προβλήματα στο σώμα, και αυτό το άρθρο δεν θα σας βοηθήσει.

    Αν και αυτή η κατάσταση είναι απίθανη.

    Τα φρούτα είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα.

    Για αρκετό καιρό αντιτίθεμαι στη χρήση τους, αλλά αργότερα δεν παρατηρήσαμε αλλαγές στο σώμα μου, αλλά και στους πελάτες μου. Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι αισθάνονται πολύ καλύτερα αν τρώνε φρούτα. Τους επέστρεψα στη διατροφή μου και τα αποτελέσματα βελτιώθηκαν.

    Εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, σας προτείνω να φάτε 2-4 μερίδες φρούτων την ημέρα.

    8) Μην καταναλώνετε πολύ λίπος

    Μην το παρακάνετε με την κατανάλωση "καλών" λιπών. Αυτό είναι ένα άλλο λάθος των ανθρώπων που εμμένουν σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, παλαιολιθικού τύπου.

    Αυτή τη στιγμή είναι γνωστό ότι τα κορεσμένα λίπη δεν είναι ικανά να σας σκοτώσουν. Υγιεινά κορεσμένα λίπη πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή.

    Αλλά η χρήση τους δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα καταναλώσετε σε μεγάλες ποσότητες.

    Δεν πρέπει να τρώτε μια μπρικέτα με βούτυρο πάνω από ένα φλιτζάνι καφέ ή μπόνους μπόνους κάθε μέρα.

    Σχεδόν όλοι οι αθλητές στην ιστορία κατανάλωναν μέτρια ποσότητα λίπους.

    Ήξεραν ότι ήταν αδύνατο να γίνουν προεξέχοντες με την κατανάλωση λουκάνικων και μαγιονέζας.

    Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι κατάλληλη για καθιστικούς ανθρώπους, όχι για όσους ασχολούνται ενεργά με την ανάπτυξη μυών και δυναμώνουν.

    Θυμηθείτε: πρέπει να τρώτε ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

    Υπάρχουν 3 κύρια μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κάθε ένας από αυτούς παίζει έναν ιδιαίτερο ρόλο στην παροχή στο σώμα του την απαραίτητη ενέργεια για τη ζωή.

    • Σκίουροι: προώθηση της ανάπτυξης και της ανάκαμψης
    • Υδατάνθρακες: βοηθούν στη διατήρηση του σώματος κατά την έντονη άσκηση. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε, ασκήσεις δύναμης, καθώς και κάθε είδους δραστηριότητα, που υποδηλώνει μεγάλη ταχύτητα κίνησης.
    • Λίπος: διατηρήστε τα επίπεδα των ορμονών και τη γενική υγεία. Παρέχουν επίσης ενέργεια κατά τη διάρκεια ασκήσεων χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα.

    Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις γνώσεις στη διατροφή σας.

    Για παράδειγμα, οι αδρανείς άνθρωποι δεν χρειάζονται υδατάνθρακες, επειδή δεν θα κάνουν τίποτα με γρήγορο ρυθμό.

    Δεν υπάρχει κατάρτιση δύναμης, που τρέχει στα βουνά και ασκήσεις υψηλής έντασης.

    Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας πρωτεΐνης είναι κατάλληλη για αυτούς τους ανθρώπους.

    Αλλά όχι σε σας. Η άσκηση είναι μέρος της ζωής σας, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε ενέργεια που πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.

    9) Μην πιστεύετε στους μύθους για υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών

    Δεν έχει σημασία τι λένε οι κατασκευαστές συμπλήρωμα και τι γράφουν στα περιοδικά bodybuilding. Θυμηθείτε ότι για να χτίσετε μυς δεν χρειάζεται να παίρνετε τόνους πρωτεΐνης. Αυτή είναι μια φάρσα για να πουλήσει περισσότερα αγαθά.

    Πιστέψτε με, αν ήταν τόσο απλό, τότε το μόνο που έπρεπε να κάνετε ήταν να πιείτε 5 πρωτεϊνικά κουνήματα την ημέρα και να τα ρίξετε σε απίστευτα μεγέθη.

    Φυσικά, αυτό δεν συμβαίνει. Αυτό θα οδηγήσει μόνο σε συχνή ούρηση, άγχος στα εσωτερικά όργανα, σωματικό λίπος και φλεγμονή. Επιπλέον, σπαταλάτε χρήματα.

    Δεν θα υπερβάλλω εάν λέω ότι δαπάνησα 100 χιλιάδες δολάρια για το κρέας και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, αλλά τίποτα δεν προήλθε από αυτό.

    Δεν έχω δει κανένα άτομο στο οποίο η δόση αυτή δεν θα βοηθήσει να κοιτάξει, να εκπαιδεύσει, να ανακάμψει και να αισθανθεί καλύτερα.

    Ζητήματα Διατροφής για τη Μάζα

    Μπορώ να παραλείψω το πρωινό;

    Δεν πρέπει να παρακάμψετε το πρωινό, αλλά συνιστώ συνήθως να το βγάλετε για λίγες ώρες. Ξυπνήστε, πίνετε λίγο νερό, επεξεργαστείτε κάτι, πίνετε καφέ και στη συνέχεια μετά από 2-6 ώρες τρώτε για πρώτη φορά. Εάν δεν είστε πεινασμένοι, μην τρώτε. Εάν είστε πεινασμένοι, φάτε! Είναι πολύ απλό.

    Αν πάσχετε από συμπτώματα κόπωσης των επινεφριδίων ή έχετε δυσκολία στον ύπνο, τότε θα πρότεινα το πρωινό λίγο νωρίτερα.

    Πρέπει να πιω τα πρωτεϊνικά κούνημα;

    Αν έχετε αρκετή πρωτεΐνη από φυσικά προϊόντα, τότε αυτό δεν είναι απαραίτητο. Το μόνο όφελος από τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι η ευκολία, αλλά και το γεγονός ότι είναι διαθέσιμα σε μορφή χωρίς λιπαρά. Υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν τα οφέλη της πρόσληψης πρωτεϊνών ορού γάλακτος πριν και μετά από προπονήσεις.

    Πρέπει να καταναλώσω υδατάνθρακες πριν από την άσκηση;

    Πάντα πίστευα ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση έχει θετική επίδραση σε αυτό, και η έρευνα το επιβεβαιώνει. Τρώτε περίπου 25-50 γραμμάρια υδατανθράκων 30-90 λεπτά πριν από την προπόνηση. Καλές πηγές είναι το ρύζι, η βρώμη, οι πατάτες, οι μπανάνες και τα παιδικές τροφές.

    1) 90% τρώνε φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα

    2) Στο 10% τρώνε ό, τι θέλετε

    3) Τρώτε αρκετά για να είστε ενεργητικοί

    4) Φάτε 2-3 φορές την ημέρα

    5) Κάθε μέρα, καταναλώνετε υδατάνθρακες, τρώτε τα κύρια μερίδια μετά τις προπονήσεις και το βράδυ

    6) Καθορίστε τα προϊόντα που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα

    8) Μην καταναλώνετε πολύ λίπος

    9) Μην πιστεύετε στους μύθους για υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών

    7-ημερών πρόγραμμα διατροφής για την οικοδόμηση μυών

    Εάν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο των μυών στο σώμα ή να ξεπεράσετε το οροπέδιο σε αυτή τη διαδικασία, χρειάζεστε μια ειδική διατροφή που θα σας επιτρέψει να φάτε τόσο πολύτιμη τροφή σε 1 ημέρα όσο οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε για 2. Κάθε προϊόν που έχει σχεδιαστεί για να διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη θα πρέπει να είναι πλούσιο θρεπτικών ουσιών. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το σωματικό βάρος, καθώς και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για την εκπαίδευση.

    Τρώτε συχνά

    Λαμβάνοντας μυϊκή μάζα, προσπαθήστε να τρώτε συχνά. Την ημέρα πρέπει να είναι περίπου 5-6 γεύματα. Αυτό θα βοηθήσει να μην υπερφορτωθεί το πεπτικό σύστημα.

    Το αίμα θα αρχίσει να εμπλουτίζεται τακτικά με ουσίες που θα θρέψουν τους μύες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

    Εάν χρησιμοποιείτε την ίδια ποσότητα φαγητού για μικρότερο αριθμό δεξιώσεων, τα θρεπτικά συστατικά θα έρθουν σε μεγαλύτερες ποσότητες, πράγμα που θα οδηγήσει στην κατάθεσή τους με τη μορφή λίπους.

    Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων πρέπει να είναι υψηλή

    Μια δίαιτα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για τους άνδρες σημαίνει ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών (περίπου 70%) θα πρέπει να είναι υψηλής θερμιδικής αξίας. Διαφορετικά, θα υπάρξει υπερφόρτωση του πεπτικού συστήματος, το επίπεδο αφομοίωσης των θρεπτικών συστατικών θα μειωθεί.

    Δεν μπορείτε να αρνηθείτε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χρήσιμα. Αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% στη διατροφή, αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Η κυτταρίνη που περιέχεται σε αυτές δεν είναι πλήρως αφομοιωμένη. Αυτό συμβάλλει στην ενεργοποίηση της συστολής του εντέρου.

    Κατά συνέπεια, ένα σημαντικό μέρος των προϊόντων υψηλής θερμιδικής αξίας απλά δεν θα αφομοιώσει.

    Η κατανάλωση προϊόντων με μεγάλη ποσότητα ζωικού και άλλου κορεσμένου λίπους στη σύνθεση δεν θα είναι επωφελής. Η διατροφή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για τους άνδρες περιλαμβάνει τη χρήση υδατανθράκων. Σε τέτοιες συνθήκες, ένα σημαντικό μέρος του λίπους κατατίθεται στα κύτταρα λίπους.

    Σταυρώστε τους γρήγορους υδατάνθρακες (είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκά φρούτα, αρτοσκευάσματα) από τη διατροφή. Αυτά απορροφώνται γρήγορα, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προωθώντας τη μετατροπή της γλυκόζης στο λίπος. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες συνιστώνται να χρησιμοποιηθούν μετά από τη διαδικασία κατάρτισης, όταν οι μυϊκές ίνες και τα όργανα είναι σε θέση να ξεφορτωθούν εύκολα.

    Η δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τους άνδρες συμβάλλει στην ενεργοποίηση των μεταβολικών αντιδράσεων. Σε τέτοιες καταστάσεις είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε περισσότερο υγρό (περίπου 3 λίτρα την ημέρα). Το πόσιμο συνιστάται μόνο όταν υπάρχει δίψα. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης της αφυδάτωσης.

    Η κατανομή των μερίδων πρέπει να είναι ομοιόμορφη.

    Αποκτήστε μυϊκή μάζα, προσπαθήστε να διανέμετε μερίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Θα πρέπει να είναι περίπου το ίδιο. Αλλά πριν από τις 16:00, καταναλώστε περίπου το 70% της συνολικής ποσότητας φαγητού που προετοιμάζεται για την ημέρα.

    Δεν συνιστάται να καταναλώνετε γλυκά ή λιπαρά προϊόντα τη νύχτα. Τρώτε τρόφιμα που είναι εύκολα εύπεπτα και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, λαχανικών, κρέατος, πουλερικών, σαλάτας, ψαριών, αυγών.

    Φάτε 2 ώρες πριν από την προπόνηση σας. Σε μια τέτοια κατάσταση, συνιστάται να καταναλώνετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε αργούς υδατάνθρακες (χυλό, αλεύρι, λαχανικά κ.λπ.). Αυτό θα βοηθήσει στην αποθεματοποίηση της ενέργειας για την κατάρτιση.

    Η ογκομετρική πρόσληψη τροφής πρέπει να λάβει χώρα 30 λεπτά μετά το τέλος της διαδικασίας κατάρτισης. Εάν μετά την άσκηση τραβήχτηκε πρωτεΐνη, τότε το γεύμα πρέπει να αναβληθεί για 1,5 ώρες. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες θα πρέπει να προστεθούν στη διατροφή. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα γλυκού φαγητού (γρήγοροι υδατάνθρακες).

    Σε ποιες αναλογίες πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες; σχόλια αθλητών

    Ένα πρόγραμμα διατροφής για ένα σύνολο μυϊκής μάζας πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις αναλογίες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Η τελευταία θα πρέπει να είναι περίπου 10-20%. Λιγότερο από το καθορισμένο όριο, ο όγκος των στοιχείων αυτών δεν πρέπει να είναι. Προσπαθήστε να φάτε μόνο φυτικά λίπη.

    Χωρίς περιορισμούς, μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή λιπαρά ψάρια. Συνιστάται η χρήση αργών υδατανθράκων σε ποσοστό 50-60%. Οι πρωτεΐνες στο σώμα θα πρέπει να είναι της τάξης του 35%. Τα μισά από αυτά είναι επιθυμητά για να πάρουν από τα τρόφιμα, τα υπόλοιπα - από την αθλητική διατροφή.

    Η ιδανική αναλογία, όπως φαίνεται από κριτικές πολλών αθλητών, όχι. Συνεπώς, δεν υπάρχει καθολική διατροφή, η οποία είναι κατάλληλη για όλους χωρίς εξαίρεση. Χρειάζεστε ένα πρόγραμμα διατροφής για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα; Προσπαθήστε να βρείτε τις αναλογίες σας που θα είναι αποτελεσματικές για εσάς. Τα παραπάνω δίνονται στον μέσο όρο, που θα είναι η καλύτερη λύση για τους περισσότερους ανθρώπους.

    Είναι απαραίτητο να αυξηθούν οι θερμίδες

    Τι πρέπει να γνωρίζετε εάν χρειάζεται ένα πρόγραμμα διατροφής για να αυξήσετε το βάρος και την ανάπτυξη μυών; Τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να εμφανίζονται μόνο αφού η ποσότητα ενέργειας που παρέχεται με τη μορφή τροφής υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται.

    Το σώμα προσπαθεί να συμμορφωθεί με τη σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος. Και, όπως φαίνεται από τις ανασκοπήσεις των αθλητών, η σταδιακή αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης μπορεί να μην φέρει αποτελέσματα.

    Τι να κάνετε σε αυτή την κατάσταση; Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 50%. Και μερικές φορές 100%.

    Τι πρέπει να κάνετε για να καθορίσετε την ποσότητα τροφής που θα χρειαστείτε για την αύξηση της μυϊκής μάζας; Σταδιακά ξεκινήστε να αυξάνετε την πρόσληψη θερμίδων. Εάν το κέρδος βάρους δεν φτάσει τα 600-800 γραμμάρια την εβδομάδα, τότε θα πρέπει να καταναλώσετε περισσότερα. Και αντίστροφα.

    Ζυγίστε τακτικά τον εαυτό σας. Μόνο ένα μήνα είναι αρκετό για να καταλάβει τι πρέπει να είναι μια δίαιτα για να κερδίσει μυϊκή μάζα. Τα μενού πρέπει να γίνονται κατά τέτοιο τρόπο ώστε το κέρδος βάρους να μην υπερβαίνει τα 800 γραμμάρια την εβδομάδα.

    Διαφορετικά, το λίπος θα αρχίσει να καταθέτει.

    Ποια προϊόντα θα βοηθήσουν στην επίτευξη του στόχου;

    Οι περισσότεροι αθλητές έχουν πρόβλημα με την επιλογή των προϊόντων τους. Τι πρέπει να ληφθεί υπόψη σε αυτή την περίπτωση; Δεν συνιστάται η χρήση του ίδιου προϊόντος σε μεγάλες ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι απαραίτητο για να αποφευχθεί η αηδία. Αναφέρουμε τα καλύτερα προϊόντα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ο κατάλογος έχει ως εξής:

    1. Κρέας πουλερικών Δεν είναι λιπαρά και εύπεπτα.
    2. Ψάρια (οποιαδήποτε) και άλλα προϊόντα θαλάσσης.
    3. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά. Στη διατροφή, προσθέστε τυρί, κεφίρ, γάλα, τυρί cottage κ.λπ.
    4. Αυγά Ανά ημέρα μπορούν να καταναλωθούν σε ποσότητα 6-8 τεμαχίων. Εάν η χοληστερόλη δεν είναι αυξημένη, τότε αυτό το προϊόν δεν μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο του.
    5. Όσπρια Η καλύτερη επιλογή είναι τα φασόλια με φασόλια και μπιζέλια. Αυτές είναι οι κύριες πηγές φυτικών πρωτεϊνών.
    6. Ξηροί καρποί Περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και πολύτιμες βιταμίνες με ιχνοστοιχεία.
    7. Προϊόντα δημητριακών. Συνιστάται να συμπεριλαμβάνονται τα δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ρύζι), ζυμαρικά, χυλοπίτες, ψωμί (μαύρο) και δημητριακά στη διατροφή.
    8. Λαχανικά, μανιτάρια. Δεν μπορείτε να φανταστείτε ένα μενού που δεν θα είχε πατάτες. Από αυτό θα αποδειχθεί ότι προετοιμάζεται ένας τεράστιος αριθμός πιάτων. Χρειάζεστε μια δίαιτα για να κερδίσετε βάρος για τους άνδρες; Το μενού σε αυτήν την κατάσταση δεν πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό λαχανικών. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή του πεπτικού προβλήματος. Τα μανιτάρια, αν και δεν είναι πολύ δημοφιλή, είναι χρήσιμα.
    9. Φρούτα και χόρτα. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα. Αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε εκείνα τα προϊόντα που αποτελούνται από πολλές ίνες. Διαφορετικά, το πεπτικό σύστημα θα είναι υπερφορτωμένο.
    10. Omega-3 συνιστάται για τα λίπη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φυτικά έλαια σε μικρές ποσότητες. Τα θαλασσινά θεωρούνται καλή πηγή λίπους.

    Χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων

    Τα παραπάνω προϊόντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνα ή σε συνδυασμό με αθλητικά συμπληρώματα.

    Τα κουνέλια πρωτεϊνών συνιστώνται να χρησιμοποιούνται στα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων, πριν πάτε για ύπνο, το πρωί και μετά τη διαδικασία κατάρτισης. Ο Gainer είναι καλύτερο να πίνετε μόνο μετά την προπόνηση.

    Συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σύμπλεγμα βιταμινών. Η κρεατίνη συνιστάται επίσης να χρησιμοποιηθεί μετά την προπόνηση, την ανάμειξή της με ένα κέρδος, πρωτεΐνη ή γλυκό χυμό.

    Δείγμα μενού για αύξηση βάρους

    • Πρωινό Πατάτες με κρέας, καφέ με γάλα και σάντουιτς με βούτυρο. Ως δεύτερο γεύμα, μαγειρεμένο βρώμης γεμιστό με γάλα είναι ιδανικό αύριο. Μπορούν να προσθέσουν αποξηραμένα φρούτα.
    • Μεσημεριανό Σούπα με βραστά μπιζέλια, σαλάτα λαχανικών, τσάι με κομμάτι κέικ ή γλυκό κουλούρι.
    • Χρόνος τσαγιού Σαλάτα φρούτων από ακτινίδια, μπανάνες και αβοκάντο. Μπορείτε να το ρίξετε με γιαούρτι.
    • Δείπνο Χυλό ρυζιού, γκούλας ήπατος, τσάι με κουλούρι με τυρί και βούτυρο.

    Αυτό είναι ένα υποδειγματικό μενού. Μην ασχολείστε με αυτό. Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές. Και δεν θα είναι δύσκολο να βρεις κάτι δικό τους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να καθοδηγείται από τις βασικές αρχές που περιγράφονται παραπάνω. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

    Συμπέρασμα

    Σε αυτό το άρθρο, μια δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας περιγράφηκε: τα μυστικά της, τα καλύτερα προϊόντα, τις αρχές και τα μενού. Ελπίζουμε ότι αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε τη διατροφή σας, λόγω της οποίας θα είναι εφικτή η επίτευξη του στόχου σας το συντομότερο δυνατό. Και μην ξεχάσετε την εκπαίδευση. Αν δεν είναι τακτικές, τότε καμία δίαιτα δεν θα βοηθήσει!

    Διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας: το μενού για την εβδομάδα

    Ποιος δεν ονειρεύεται ένα όμορφο, κομμένο, αλλά ταυτόχρονα αρκετά μυώδες σώμα; Για αυτό δεν χρειάζεται τόσο πολύ: χρειάζεστε συνεχή σωματική άσκηση και ειδικά σχεδιασμένο φαγητό. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τι είναι μια δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

    Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα υπάρχει μια ειδική διατροφή.

    Υπολογισμός τροφών θερμίδων

    Χαρακτηριστικά της διατροφής

    Πίνετε πολλά υγρά

    Και στην ίδια περίπτωση, αν περιορίσετε τη χρήση των ουσιών που είναι απαραίτητες για τις διαδικασίες κατασκευής, δεν πρόκειται να δημιουργηθεί μυϊκή μάζα.

    Επιπλέον, υπάρχουν άλλοι κανόνες για τη συμμόρφωση με μια τέτοια ειδική διατροφή. Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο να εισαγάγετε κλασματικά γεύματα, να τρώτε φαγητά πέντε ή έξι φορές την ημέρα, αλλά ταυτόχρονα σε μικρές μερίδες τροφής.

    Το πράγμα είναι ότι το σώμα θα συσσωρεύει υπερβολική τροφή όχι στους μυς, αλλά στους λιπώδεις ιστούς.

    Σε αυτό το βίντεο, Gusev Denis θα πει, χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός άντρα

    Το βίντεο περιέχει πληροφορίες σχετικά με την απόκτηση μυϊκής μάζας

    Για το μαγείρεμα, χρησιμοποιείται το πολλαπλάσιο τσοκ U803 (http

    Η καθημερινή μου δίαιτα για να αποκτήσω μυϊκή μάζα. Όπως απαιτείται

    Πόσο είναι η φθηνότερη καθημερινή διατροφή

    Έτσι, εάν οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι απαντώνται στα δημητριακά και τις πατάτες, απορροφώνται από το σώμα μας για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε οι γρήγοροι υδατάνθρακες το κάνουν σχεδόν αμέσως, μετατρέποντας αμέσως το σωματικό λίπος. Δεν συνιστάται η χρήση λιπαρών και γρήγορων υδατανθράκων μετά τις 17:00. Η κύρια ποσότητα τροφής, περίπου το εβδομήντα τοις εκατό της συνολικής δίαιτας, θα πρέπει να ληφθεί πριν από αυτή τη φορά.

    Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. Την ημέρα είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα απλού μη ανθρακούχου νερού, διαφορετικά όχι μόνο η ανάπτυξη των μυών θα σταματήσει, αλλά και η γενική ευημερία θα επιδεινωθεί σημαντικά.

    Πρόσθετοι κανόνες διατροφής

    Τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν πολλές θερμίδες.

    1. Εκτός από μια δίαιτα για ένα καλό σύνολο μυϊκής μάζας είναι εξαιρετικά σημαντικό να ασχολείστε συνεχώς με τον αθλητισμό. Για την επιτάχυνση της ανάπτυξης των μυών, συνιστάται να φάτε για μερικές ώρες πριν από τη σωματική άσκηση και μία ώρα μετά.
    2. Η διατροφή θα πρέπει να είναι εντελώς ισορροπημένη, το μερίδιο των υδατανθράκων θα πρέπει να είναι 50-60%, οι πρωτεΐνες - 20-30%, και τα λίπη - 12-20%. Ταυτόχρονα, θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να αποκτηθεί μυϊκή μάζα χωρίς να λαμβάνεται υπόψη ολόκληρη η ημερήσια πρόσληψη τέτοιων ουσιών.
    3. Οι αρχές μιας τέτοιας δίαιτας διαφέρουν με μεγάλη αυστηρότητα στη χρήση προϊόντων που περιέχουν ζάχαρη. Είναι απαραίτητο να εξαιρεθούν τρόφιμα πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, αυτά είναι γλυκά, κέικ, προϊόντα αλεύρι, σοκολάτα και άλλα γλυκά.
    4. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται πρέπει να είναι υψηλά σε θερμίδες. Το επίπεδο των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στο μενού πρέπει να είναι περίπου εβδομήντα τοις εκατό. Διαφορετικά, εάν τρώτε ελαφριά τρόφιμα, θα πρέπει να τρώτε περισσότερα και κατά συνέπεια να επιβαρύνετε το γαστρεντερικό σωλήνα με υπερβολική τροφή.
    5. Για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας να αυξάνεται το βάρος τους στις απαιτούμενες ποσότητες, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα πρέπει να καταφθάνουν, η ημερήσια δόση των οποίων είναι ένα και μισό γραμμάριο ανά κιλό βάρους. Για τα κορίτσια χρειάζονται πολύπλοκες υδατάνθρακες και λίπη σε περιορισμένες ποσότητες. Έτσι, το ποσοστό του λίπους ανά ημέρα θα πρέπει να είναι περίπου εκατό γραμμάρια, και η ποσότητα των υδατανθράκων - όχι λιγότερο από 0,4 κιλά την ημέρα.
    6. Για τους άνδρες, ο ρυθμός πρόσληψης πρωτεΐνης ανά ημέρα πρέπει να είναι 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσο για τα λίπη, για έναν άνδρα ηλικίας μεταξύ τριάντα και σαράντα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν εκατόν πενήντα γραμμάρια την ημέρα, σε ηλικία έως και τριάντα ετών - μέχρι εκατόν εξήντα γραμμάρια, και μετά από σαράντα χρόνια - όχι περισσότερο από εβδομήντα γραμμάρια.
      Η ημερήσια δόση των σύνθετων υδατανθράκων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 0,5 kg. Για τους ανθρώπους με την προσθήκη έκτομορφων, η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται είναι πιο σημαντική και όχι η σύνθεση των προϊόντων, ώστε να ακολουθούν λιγότερο αυστηρούς κανόνες στη διατροφή.

    Συνιστώμενα προϊόντα πρωτεΐνης

    Πάρα πολύ γλυκά φρούτα πρέπει να αποκλειστούν.

    Φυσικά, για να χτίσετε τους μυς και να αντισταθμίσετε την αυξημένη κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να παίρνετε τροφές πρωτεΐνης.

    1. Πρώτον, είναι το κρέας, δηλαδή οι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφικές ποικιλίες. Μια εξαιρετική λύση είναι η χρήση ελαφρού κρέατος κοτόπουλου και γαλοπούλας, αλλά το άπαχο βοδινό με αρνί είναι επίσης κατάλληλο. Σε κάθε περίπτωση, για να προετοιμάσετε ένα πλήρως διατροφικό πιάτο, καθαρίστε τα προϊόντα από τα δέρματα.
    2. Δεύτερον, κατά τη διάρκεια της διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν και το γάλα περιέχει λίπος, αλλά υπάρχει ένα σχετικά μικρό ποσό και δεν μετατρέπεται σε αποθέματα λίπους. Μην ξεχάσετε για τυρί cottage cheese και τυρί - θα προσθέσουν εξαιρετικά χρήσιμο ασβέστιο στο σώμα. Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να τρώτε αυγά. Είναι γνωστό ότι ορισμένοι bodybuilders τρώνε τουλάχιστον μια ντουζίνα αυγά την ημέρα. Είναι αυτό το προϊόν - η πηγή πρωτεΐνης στην καθαρή του μορφή, ενώ είναι απαραίτητο να τρώμε την ίδια την πρωτεΐνη.

    Δεν μπορείτε να κάνετε σε αυτό το μενού, και χωρίς ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες. Εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για το σώμα.

    Συνιστώμενες τροφές και λίπη υδατανθράκων:

    1. Κατά τη διάρκεια αυτών των γευμάτων, μπορείτε να φάτε διάφορα δημητριακά, το ρύζι θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο (και είναι καλύτερα να τρώτε καφέ παρά λευκά), καθώς και το φαγόπυρο.
    2. Πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πατάτες και άλλα λαχανικά.
    3. Μπορείτε να φάτε φρούτα, εκτός από τις πολύ γλυκές μπανάνες και τα σταφύλια.
    4. Μια αθλητική δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας καθιστά δυνατή τη συμπερίληψη ζυμαρικών στο μενού, αλλά μόνο από το σκληρό σιτάρι και το ψωμί ολικής αλέσεως.
    5. Όσο για την κατανάλωση των λιπών, τα nutlets θα είναι χρήσιμα και θρεπτικά τρόφιμα: καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα ή φουντούκια. Μπορείτε να φάτε ηλιόσπορους σε ακατέργαστη ή τηγανητά μορφή.

    Δείγμα μενού για την εβδομάδα

    Το βράδυ, πιείτε γιαούρτι ή κεφίρ.

    1. Δευτέρα Έτσι, αποφασίσατε να πάρετε μια δίαιτα για να κερδίσετε βάρος; Θυμηθείτε ότι το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων ανά ημέρα πρέπει να είναι 2500-3000 kcal.
      • Το πρωινό είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τα δημητριακά. Έτσι, τη Δευτέρα, προετοιμάστε το χυλό φαγόπυλου το πρωί και φάτε ένα μήλο.
      • Κατά τη διάρκεια του δεύτερου πρωινού, τυρί cottage ή φυσικό γιαούρτι θα είναι μια καλή λύση για ένα σνακ.
      • Όταν έρθει η ώρα για μεσημεριανό γεύμα, φάτε σούπα λαχανικών σε ένα χαλαρό ζωμό και βραστό φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά.
      • Δεν πρέπει να ξεχνάμε μια τέτοια στιγμή για φαγητό ως ένα απογευματινό σνακ. Φροντίστε να τρώτε μερικά καρύδια και φρέσκα φρούτα, μπορείτε να προσθέσετε μερικά αυγά στο μενού.
      • Αλλά το βράδυ είναι καλύτερο να περιορίσετε τη χρήση φρουτοσαλάτας. Μην ξεχνάτε στα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων να πίνετε αρκετό νερό και άλλα επιτρεπόμενα υγρά.
    2. Τρίτη
      • Το πρωί, προετοιμάστε το σώμα σας για μια παραγωγική εργάσιμη ημέρα με πλιγούρι βρώμης και μερικά αυγά. Πιείτε ένα αδύναμο τσάι χωρίς ζάχαρη.
      • Κατά το μεσημέρι, ετοιμαστείτε για φρέσκα φρούτα.
      • Για μεσημεριανό γεύμα, μαγειρέψτε ελαφριά χορτοφάγο μπορς και για το δεύτερο ψήστε τα ψάρια στο φούρνο.
      • Μην έχετε χρόνο να παρατηρήσετε πώς έρχεται το απογευματινό τσάι. Και αυτό σημαίνει ότι είναι καιρός να οχυρωθείτε με φυσικό γιαούρτι ή άλλα ζυμωμένα προϊόντα γάλακτος.
      • Το βράδυ, μαγειρέψτε μια μικρή ποσότητα ρυζιού με λαχανικά στον ατμό.
    3. Τετάρτη Ο χρόνος πετά πολύ γρήγορα και τώρα φτάνει η τρίτη ημέρα της μαζικής δίαιτας.
      • Την Τετάρτη το πρωί, φάτε μια ατμόσφαιρα με ένα μικρό κομμάτι βραστό κρέας, πιείτε ένα αδύναμο τσάι.
      • Στο δεύτερο πρωινό, ετοιμάστε μια σαλάτα λαχανικών και πιείτε ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό.
      • Για μεσημεριανό γεύμα, μαγειρέψτε μια απλή, εύκολη σούπα ζυμαρικών και απολαύστε τον εαυτό σας σε ψητές πατάτες με κέικ ατμού.
      • Για ένα απογευματινό σνακ μια μικρή ποσότητα καρπών θα ήταν μια εξαιρετική λύση.
      • Λοιπόν, το βράδυ κομμένα φρουτοσαλάτα.
    4. Πέμπτη
      • Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε το πρωινό; Μαγειρέψτε το βραστό κοτόπουλο και το φάτε μαζί με μια φρέσκια ντομάτα και σαλάτα αγγουριού.
      • Μετά από λίγο χρόνο, φάτε δύο αυγά και μερικά μήλα.
      • Αλλά κατά τη διάρκεια του γεύματος, μαγειρέψτε κάτι πιο ουσιαστικό, για παράδειγμα, χορτοφάγος και μπαχαρικά από ψάρι.
      • Όταν έρθει η ώρα για σνακ, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να φάτε ένα πορτοκάλι ή κάποιο άλλο φρούτο από την επιτρεπόμενη.
      • Το βράδυ, επιλέξτε για τον εαυτό σας κάτι από ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να είναι τυρί cottage, φυσικό γιαούρτι ή κεφίρ.
    5. Παρασκευή
      • Το πρωί, όταν το σώμα ξυπνά μόνο, πρέπει να του δοθεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας για μια παραγωγική εργάσιμη ημέρα. Για αυτό, το θρεπτικό και υγιεινό χυλό ρύζι στο γάλα είναι τέλειο, με αυτό μπορείτε να φάτε μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και μερικά καρύδια. Πίνετε ενώ κοστίζει πράσινο τσάι.
      • Δεν απέχει πολύ από το δεύτερο πρωινό, κατά τη διάρκεια του οποίου πρέπει να φάτε σαλάτα λαχανικών και κομμάτι άπαχου κρέατος.
      • Η σούπα φαγόπυρου και η σαλάτα με θαλασσινά - αυτό είναι το ιδανικό για μεσημεριανό γεύμα.
      • Αλλά κατά τη διάρκεια ενός σνακ, αξίζει να τρώτε ένα γεύμα πιο εύκολο, για παράδειγμα, φρέσκα φρούτα ή φυσικό χυμό.
      • Το βράδυ, μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την ημέρα με τη βοήθεια βρασμένων λαχανικών ή λαχανικών κατσαρόλα.
    6. Σάββατο
      • Το Σάββατο, η μέρα σας, είναι επιθυμητό να ξεκινήσετε με το μαγείρεμα ατμόσφαιρας και την κατανάλωση λαχανικών μαζί με αυτό. Μπορείτε να ψήσετε τα λαχανικά στο φούρνο με την προσθήκη χτυπημένων αυγών.
      • Στο δεύτερο πρωινό, πιείτε ένα smoothie φρούτων.
      • Και για μεσημεριανό γεύμα, προετοιμάστε τα παρακάτω: ζωμό κοτόπουλου και κατσαρόλα κρέατος για το δεύτερο.
      • Κατά τη διάρκεια του απογευματινού σνακ, τα φρέσκα φρούτα θα μπορούν να σας βοηθήσουν ξανά, ειδικά αν βρίσκεστε σε διατροφή το καλοκαίρι.
      • Αλλά το βράδυ, η καλύτερη λύση για την ικανοποίηση της πείνας θα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
    7. Κυριακή. Η πρώτη εβδομάδα μιας ειδικής δίαιτας που κερδίζει βάρος έρχεται στο τέλος της.
      • Για πρωινό, φάτε χυλό φαγόπυρου με ελαφριά σαλάτα λαχανικών.
      • Για ένα δεύτερο πρωινό, φάτε δύο αυγά και ένα φρέσκο ​​μήλο.
      • Για μεσημεριανό γεύμα, μαγειρέψτε τη δική σας σούπα ρύζι και μαγειρέψτε λιπαρά pilaf.
      • Για ένα απογευματινό σνακ, αποθηκεύστε τον απαιτούμενο αριθμό καρπών με κέλυφος.
      • Το βράδυ, ετοιμάστε μια σαλάτα με χόρτα και μια μικρή ποσότητα φιλέτου κοτόπουλου.
      • Τη νύχτα επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.

    Loading...