Δημοφιλείς Αναρτήσεις

Επιλογή Συντάκτη - 2019

Πώς να σπρώξετε έξω για να αυξήσετε τους θωρακικούς μυς - 8 τρόποι

Θεωρητικά, με την κλασική ώθηση, το κύριο φορτίο πέφτει ακριβώς στους μυς του θώρακα και λίγο στο triceps, που δίνει την ελπίδα ότι αυτή η άσκηση θα επιτρέψει να σχηματιστούν ωραίες γραμμές. Ναι, σε κάποιο βαθμό, τα push-ups βοηθούν, αλλά για μέγιστο αποτέλεσμα, αξίζει να τα χρησιμοποιείτε σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις στους θωρακικούς μύες - ειδικά με τη χρήση μαρμάρου.

Οι προπονητές τοποθετούν το push-up ως άσκηση για αρχάριους - προκειμένου να συνηθίσει το σώμα σας να τονίσει, αυτή η επιλογή είναι αρκετά κατάλληλη. Για σοβαρή προπόνηση είναι καλύτερο να πάτε στο γυμναστήριο και να εργάζεστε με μεγαλύτερο βάρος.

Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες;

Πρώτα απ 'όλα, οι ωθήσεις πρέπει να είναι σωστές. Μάθετε την τεχνική: κρατήστε την απόσταση μεταξύ των χεριών σας, κρατήστε το επίπεδο της πλάτης σας και το σώμα σας με μια γραμμή.

Επιπλέον, μην προσπαθήσετε να ορίσετε εγγραφές πιέζοντας 40 φορές. Για την άντληση των θωρακικών μυών αξίζει να εργάζεστε αργά, σε 4 ομάδες των 12 επαναλήψεων. Όταν θα είναι εύκολο για εσάς, προσθέστε βάρη, ξεκινήστε να πατάτε με το ένα χέρι ή χρησιμοποιήστε μια πλατφόρμα για τα πόδια για να αυξήσετε το φορτίο.

Θυμηθείτε ότι οι μύες χρειάζονται ξεκούραση: οι ωθήσεις κάθε μέρα δεν θα συμβάλλουν στον σχηματισμό μυών. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να κάνετε push-ups στο συγκρότημα με άλλες ασκήσεις, και να δώσετε στο στήθος ένα διαφορετικό φορτίο όχι περισσότερο από σε μια μέρα.

Λάβετε υπόψη ότι οι ωθήσεις συνιστώνται μόνο σε όσους δεν μπορούν να ασχοληθούν πλήρως - για παράδειγμα, είναι σε επαγγελματικό ταξίδι ή σε διακοπές. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, είναι πιο αποτελεσματική η προσφυγή στη χρήση προσομοιωτών.

Ανατομία των θωρακικών μυών

Για να κάνετε ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες, πρέπει να γνωρίζετε την ανατομική τους θέση. Οι μαστικοί μαστοί είναι: ζώνη ώμου με άνω άκρα, εξωτερικοί και εσωτερικοί μύες και διάφραγμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμπλέκονται κυρίως οι ακόλουθοι μύες:

  1. Ο κύριος μυς του θωρακικού μυός είναι ένας μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του στήθους και είναι υπεύθυνος για την κίνηση των βραχιόνων. Είναι ιδανικό για ανάπτυξη.
  2. Ο μικρός μυς του pectoralis είναι ένας μυς τριγωνικού τύπου που βρίσκεται κάτω από το μεγάλο. Συνεργάζεται με την σπάτουλα, επιτρέποντάς της να φτάσει προς τα εμπρός, προς τα κάτω και προς τα μέσα. Όταν η ωμοπλάτη δεν κινείται, αυτός ο μυς κινεί τις νευρώσεις.
  3. Ο μπροστινός οδοντωτός τροχός - βρίσκεται στο πλάι και ελέγχει την κίνηση, τις περιστροφές της λεπίδας των ώμων και τις κινήσεις του χεριού κατά την ανύψωση.

Όλοι οι μύες πρέπει να επεξεργαστούν ομοιόμορφα, διότι είναι αλληλένδετοι και κάθε ένα από αυτά είναι μοναδικό. Πριν από την έναρξη ασκήσεων για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών, κάθε ομάδα πρέπει να εξεταστεί και να λάβει ένα αντίστοιχο φορτίο ανάπτυξης.

Πλεονεκτήματα pushups

Αυτές οι ασκήσεις σας επιτρέπουν να αντλήσετε επάνω τους θωρακικούς μύες, τα τρικέφαλα, τις ζώνες των ώμων, τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους μύες. Επίσης, οι ωθήσεις στο στήθος σταθεροποιούν τη γενική υγεία, αναπτύσσοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Βοηθούν να ξεφορτωθεί το υπερβολικό βάρος, να κρατήσει ένα άτομο σε καλή κατάσταση και καλή διάθεση.

Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι η ικανότητα να εργάζονται στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό και αμοιβές για τα μαθήματα στο γυμναστήριο. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο για την ανάπτυξη των μυών.

Κανόνες παραγωγικής κατάρτισης

Πριν εκτελέσετε ώθηση στους θωρακικούς μύες, ακολουθήστε τους ακόλουθους κανόνες:

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση πριν την άσκηση. Συνιστάται η εφαρμογή κρέμας για την θέρμανση. Αυτό είναι απαραίτητο για να αποφευχθεί ο τραυματισμός των μυών και των αρθρώσεων. Η θέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά.
  • Αν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης υπάρχει πόνος, πρέπει να σταματήσετε και να μάθετε την αιτία τους.
  • Για την ανάπτυξη των μυών, εκτός από την εκτέλεση επιλεγμένων ασκήσεων, πρέπει να τρώτε σωστά. Στη διατροφή θα πρέπει να είναι όλα τα απαραίτητα συστατικά - υδατάνθρακες - 55-60%, πρωτεΐνες - 10-15%, λίπη - 25-30%. Ειδικά - χρειαζόμαστε πρωτεΐνες στη σωστή ποσότητα. Και επίσης πρέπει να πίνετε νερό τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα την ημέρα, ξεχωριστά από τα γεύματα.
  • Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στην ανάπτυξη μυών, δεν πρέπει να ξεχνάτε την αύξηση του στρες κατά τις περιόδους όπου οι συνήθεις ασκήσεις εκτελούνται με ευκολία. Αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων, εφαρμογή βάρους.
  • Ενώ κάνετε ασκήσεις για το στήθος, προσθέστε ασκήσεις στους μύες της πλάτης, αναπτύξτε τις κοιλιακές. Δεδομένου ότι ένα ανομοιόμορφα αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα οδηγεί σε ανισορροπία του βάρους, σκύβει και αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων υγείας.
  • Μετά από μια προπόνηση, κάνετε ασκήσεις τέντωσης, διότι μετά από ωοτοκίες, παρατηρείται μείωση του μυός.
  • Η αύξηση του φορτίου πρέπει να γίνει σταδιακά. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ασχοληθούν με μια μικρή ποσότητα push-ups και προσεγγίσεων. Ακόμα κι αν φαίνεται ότι οι ασκήσεις γίνονται με ευκολία.
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τηρείτε αυστηρά την τεχνική αναπνοής. Αυτό απαιτείται για την απόκτηση όλων των απαραίτητων ουσιών και για τη διατήρηση της υγείας. Εάν η αναπνοή είναι ακατάλληλη, ενδέχεται να εμφανιστούν προβλήματα στο καρδιαγγειακό σύστημα.
  • Πρέπει να κάνουμε ένα "Σαββατοκύριακο" για ασκήσεις στους μυς του θωρακικού. Αυτές τις μέρες είναι καλύτερο να κάνετε workouts για άλλες ομάδες μυών.

Κλασικά κουμπιά

Με αυτή τη μέθοδο, αναπτύσσονται οι μύες του μεσαίου στήθους, το κάτω και το ανώτερο τμήμα του pectoralis major, οι τρικέφαλοι και το δέλτα. Οι οπίσθιοι μύες ενισχύονται στατικά.

  1. Κρατήστε την παλάμη οριζόντια με τις παλάμες σας στο επίπεδο των ώμων. Τοποθετήστε τις παλάμες σας παράλληλα και τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά.
  2. Μη λυγίζετε το κεφάλι, θα πρέπει να είναι μια άμεση επέκταση της σπονδυλικής στήλης.
  3. Χαμηλώστε το σώμα από την εισπνοή και στην κάτω θέση παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα.
  4. Κατά την ανύψωση, την εκπνοή και καλύτερα να μην λυγίσετε τους αγκώνες σας εντελώς.
  5. Πατήστε παρατεταμένα την ένταση.

Οι θωρακικοί μύες λειτουργούν με μέσο φορτίο.

Παρεμβολές με βάση

Αυτός ο τύπος ώθησης σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους ανώτερους μύες του θώρακα. Η άσκηση δεν είναι εύκολη, γιατί στα χέρια αυτής της άσκησης είναι ένα μεγάλο φορτίο στο βάρος του σώματος.

Αυτή η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και η κλασική ώθηση. Μόνο τα πόδια στηρίζονται στην επιφάνεια του πάγκου, στο σκαμνί, στο συρτάρι, σε οποιοδήποτε βολικό περίπτερο.

Παρεμβολές με ευρύτερους ώμους

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη μεγάλων θωρακικών μυών, τον τόνο του σώματος, τη βελτίωση της εμφάνισης του άνω σώματος.

Αυτός ο τύπος push-ups είναι ιδανικός για την εκπαίδευση των μυών του στήθους.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αυτοί οι μύες εμπλέκονται:

  • οι μεγάλοι θωρακικοί μύες κάνουν το κύριο έργο
  • τα τρικέφαλα βοηθούν τους μεγάλους μυς
  • deltas συμμετέχουν επιπρόσθετα
  • Τύπος, οι μύες της πλάτης και των ποδιών χρησιμεύουν ως στατική για μια ευθεία θέση σώματος.

Τι κάνουν τα push-ups δεδομένων:

  • να αυξήσει τη δύναμη των θωρακικών μυών, το μεγαλύτερο μέρος τους,
  • ανάπτυξη ώμων και τρικεφάλων, ενίσχυση του φλοιού,
  • βελτιώνοντας την αντοχή και τον συνολικό τόνο του σώματος,
  • σταθεροποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία είναι ιδανική για καθιστική και καθιστική εργασία.

  1. Πάρτε μια οριζόντια θέση, στηρίζοντας τις παλάμες του στο πάτωμα σε ένα επίπεδο ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους (για αρχάριους). Βουρτσίστε λίγο επιτρέπεται να διαλύσει για λόγους ευκολίας. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ευθεία, το κεφάλι θα πρέπει να είναι συνέχεια της πλάτης, το πρόσωπο θα κοιτάξει προς τα κάτω, ο τύπος θα τεντώσει.
  2. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε με μια αναπνοή και να διατηρήσετε μια ευθεία πλάτη. Όταν οι βραχίονες κάμπτονται, οι αγκώνες διαχωρίζονται. Το στήθος στην κάτω θέση θα πρέπει να φτάσει σχεδόν στο πάτωμα.
  3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

  • Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, κάνετε όσες κινήσεις και προσεγγίσεις μπορείτε. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε κάθε pushup σωστά. Και με την ποιότητα έρχεται ποσότητα.
  • Εάν με αυτόν τον τρόπο είναι πολύ δύσκολο για σας να εκτελέσετε τις ασκήσεις, να τις κάνετε στα γόνατά σας ή να στηρίξετε τα χέρια σας αντί για το πάτωμα. Αυτές οι επιλογές είναι κατάλληλες για τις γυναίκες που ξεκινούν.

Αν εργάζεστε για αρκετούς μήνες, κάνοντας τις ασκήσεις σωστά και τακτικά, θα πρέπει να κάνετε 12-20 ωθήσεις με 3-6 προσεγγίσεις.

Όταν γίνονται με ευκολία, προσθέστε το βάρος. Για παράδειγμα, μια τηγανίτα από μια μπάρα ή ένα ειδικό γιλέκο για το σκοπό αυτό.

Παύση με στενά χέρια

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αυτοί οι μύες λειτουργούν και αναπτύσσονται:

  • Μεγάλο θωρακικό - ελέγχει τη μείωση και την ανύψωση των ώμων, των βραχιόνων, του σώματος και επίσης συμμετέχει στην αναπνοή.
  • Triceps - αναπτύσσεται καλά κατά την επιστροφή στην αρχική θέση.
  • Biceps - αυξανόμενη δύναμη και αντοχή.
  • Δέλτα - λόγω αυτών πέτυχαν όμορφες μορφές ώμων.
  • Μπροστινούς μυς.
  • Τύπος - αναπτύσσεται στατικά.
  • Μύες γλουτούς.

Σε γενικές γραμμές, οι ωθήσεις με μια στενή διάταξη έχουν μια επουλωτική και ενισχυτική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα. Πολύ χρήσιμο για τη σπονδυλική στήλη, τη στάση του σώματος. Είναι κατάλληλη για άτομα ηλικίας άνω των 30 ετών, δεδομένου ότι σε αυτή την ηλικία κάθε χρόνο, η μυϊκή μάζα χάνεται κατά περίπου 2%.

  1. Κρατήστε το στήριγμα σε οριζόντια θέση, έτσι ώστε η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες να είναι περίπου 10 cm.
  2. Το σώμα και ο λαιμός με το κεφάλι πρέπει να είναι ίσια, και η πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει.
  3. Πετάξτε στο πάτωμα ενώ εισπνέετε, πιέζοντας τους αγκώνες σας στο σώμα.
  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τη βοήθεια των triceps.
  5. Στη θέση αυτή, παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα.
  6. Επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο.

Ο αριθμός των ωθήσεων και προσεγγίσεων πρέπει να επιλεγεί από την προτεραιότητά σας. Εάν είναι πιο σημαντικό για σας να αναπτύξετε μυς, θα πρέπει να κάνετε αρκετές ημέρες για να χαλαρώσετε από αυτή την άσκηση - 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την αντοχή, τότε ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να αυξηθεί, μειώνοντας το "Σαββατοκύριακο".

Πατήστε με τα χέρια από πίσω

Αυτός ο τύπος push-ups αναπτύσσεται κυρίως στο κάτω μέρος του θώρακα, triceps.

Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε έναν πάγκο για τα υπόλοιπα χέρια και τα πόδια. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν στο πάτωμα, ανάλογα με το φορτίο που προτιμάτε.

Πώς να κάνετε την άσκηση:

  1. Καθίστε στον πάγκο και ισιώστε τα χέρια σας σε ένα επίπεδο ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους.
  2. Αφήστε τα πόδια σας στην επιφάνεια της αντίθετης στάσης ή στο πάτωμα.
  3. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας μέχρι τη θέση της κάμψης του αγκώνα κατά 90 μοίρες. Κρατήστε τους βραχίονά σας κάτω.
  4. Σπάζοντας τα triceps, σηκώστε το σώμα στην αρχική του θέση.

Η στάθμιση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση του φορτίου. Για παράδειγμα, βάλτε μια τηγανίτα από τη ράβδο στους γοφούς.

Πατήστε επάνω

Αυτός ο τύπος push-ups εκπαιδεύει την ταχύτητα-δύναμη και το συντονισμό. Για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού στα χέρια σας, κάντε αυτή την άσκηση σε μια μαλακή επιφάνεια.

  1. Στην αρχική θέση, στηρίξτε σε 2 πόδια ύψους 15-20 cm, ευρύτερα από τους ώμους.
  2. Σπρώξτε, σπρώξτε από τα περίπτερα και "χτυπήστε" στο πάτωμα μεταξύ τους.
  3. Οι βραχίονες πρέπει να είναι επίπεδο ώμων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
  4. Από τη θέση προσγείωσης, πέστε αμέσως στο πάτωμα.
  5. Από αυτή τη θέση με μια κίνηση ανατροπής, πηδούν πάνω στα στηρίγματα.

Πιέστε επάνω με βαμβάκι

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με αυτή των push-ups με ένα άλμα, και ισχύει επίσης για τις ασκήσεις πετρομετρικών - αναπτύσσοντας κυρίως την "εκρηκτική" δύναμη και την νευρική εννεύρωση.

  1. Πάρτε την έμφαση σε μια οριζόντια θέση στο πάτωμα, βάζοντας τα χέρια σας σε πλάτος 1,5-2 φορές ευρύτερο από τους ώμους.
  2. Πέλμα ρυθμισμένο στο ύψος ώμου.
  3. Κατά τη διάρκεια της ώθησης, κάντε μια εκρηκτική ώθηση με τέτοιο τρόπο ώστε να δημιουργήσετε βαμβάκι στον αέρα.
  4. Κατά τη διάρκεια μιας πτώσης στο πάτωμα, διδάξτε τα χέρια σας για να απορροφήσει σωστά το σώμα. Αυτό μπορεί να μην συμβεί αμέσως, αλλά εγκαίρως θα έρθει.
  5. Από το πάτωμα πρέπει αμέσως να αποκρούσετε ξανά και ξανά.

Παρενθέσεις στο ένα χέρι

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη μόνο για εκπαιδευμένους ανθρώπους.

Βοηθά σε όλες τις περιοχές των μυών του θώρακα και του τρικεφάλου.

  1. Πάρτε θέση για κλασικά pushups.
  2. Πάρτε ένα πόδι ελαφρώς στο πλάι - θα χρησιμεύσει ως υποστήριξη για να διατηρηθεί η ισορροπία.
  3. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο βραχίονα στην αντίθετη πλευρά του ποδιού που έχει τεθεί στην άκρη για ισορροπία.
  4. Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας πίσω από την πλάτη σας.
  5. Ξεκινήστε το push-up μόνο αν κρατάτε το υπόλοιπο. Αν το δίνετε με δυσκολία, αρχικά σπρώξτε έξω στο πάτωμα, αλλά 10-20 cm. Σταδιακά, χαμηλότερα και χαμηλότερα.

Κτυπήματα δάχτυλων

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για τους ανθρώπους που εμπλέκονται στις πολεμικές τέχνες και τους ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή. Διαφορετικές μυϊκές ομάδες αναπτύσσονται, τονίζουν, αναπνέουν και αντοχής. Εκτός από την επεξεργασία των θωρακικών μυών, των δελτίων, των τραπέζων, υπάρχει φόρτωση στους βραχίονες, τους συνδέσμους των χεριών και των δακτύλων.

  1. Πάρτε την έμφαση σε μια οριζόντια θέση, με τα δάχτυλά σας στο πλάτος των ώμων.
  2. Εάν αρχίζετε να ασκείστε και ακόμη και σταθείτε στα δάχτυλά σας είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το φορτίο στα χέρια σας, γονατίζετε. Αλλά το κάνετε μόνο στην αρχή. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στα συνήθη πόδια στήριξης στο πάτωμα.
  3. Στη συνέχεια ακολουθήστε την κίνηση και ακολουθήστε την τεχνική αναπνοής, όπως στην κλασική έκδοση. Απλά το κάνετε πιο ομαλά και προσεκτικά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Οι ασκήσεις αντενδείκνυνται για τραυματισμούς των ώμων, των αγκώνων και των αρθρώσεων. Δεν συνιστάται για υψηλή αρτηριακή πίεση και υπέρβαρο.

Πιεστήριο για τους θωρακικούς μύες

Μια καλή προσθήκη για να ωθήσει τα σκαμπανεβάσματα από το πάτωμα είναι ο πάγκος με μια μπάρα. Σας επιτρέπουν να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Υπάρχουν 4 τύποι αυτής της άσκησης:

  • Πατήστε το πάγκο σε έναν πάγκο, στέκεται στο πάτωμα ομαλά, χωρίς κλίση. Αντλείται το μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών.
  • Πατήστε το πάγκο στον πάγκο όταν το κεφάλι είναι πιο κοντά στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το κάτω μέρος των μυών του θώρακα. Προκειμένου τα καλύτερα αποτελέσματα να εμφανιστούν νωρίτερα, πρέπει να ισιώσετε εντελώς τους βραχίονες όταν σηκώνετε τη μπάρα. Αυτός ο πάγκος είναι τραυματικός, οπότε ένας εταίρος πρέπει να σας στηρίξει.
  • Πιέστε το πάτημα σε γωνία προς τα πάνω. Στην περίπτωση αυτή, τα πόδια είναι πιο κοντά στο πάτωμα. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύσσει το άνω μέρος των θωρακικών μυών.
  • Πιέστε με αντίστροφη λαβή όταν οι παλάμες στρέφονται στο πρόσωπο. Σας επιτρέπει επίσης να αναπτύξετε τους μυς του άνω θωρακικού, αλλά είναι πιο τραυματικό. Θα πρέπει να εκτελείται με την κατάλληλη εκπαίδευση χρησιμοποιώντας τα κουμπιά και τους πρώτους 3 τύπους πάγκου.

Περιστρέψτε το στήθος push-ups στα μπαρ

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για εκπαιδευμένους ανθρώπους.

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, οι βραχίονες σε σχέση με το σώμα χαμηλώνονται και τίθενται προς τα εμπρός, ως εκ τούτου, το κάτω μέρος των θωρακικών μυών αναλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Όταν το σώμα κλίνει προς τα εμπρός, ενεργοποιείται το μεσαίο τμήμα της θωρακικής περιοχής.

Διαφορετικά, αυτή η άσκηση ονομάζεται push-ups με ευρεία λαβή. Τα μπαρ πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους. Αυτό είναι απαραίτητο, επειδή με ένα πολύ φαρδύ κολάρο, μπορείτε να τραυματιστείτε στη ζώνη ώμου. Και με ένα στενό, είναι αδύνατο να κάνετε την άσκηση.

Πώς να αντλήσετε επάνω στο στήθος push-ups στις ράβδους:

  1. Σταθείτε στις ράβδους κρατήστε τα ευθεία χέρια.
  2. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να μην αγγίζουν το πάτωμα ή το έδαφος.
  3. Βυθίστε αργά ενώ εισπνέετε με τους αγκώνες χωριστά. Το σώμα πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός, η πλάτη πρέπει να λυγίσει από πάνω. Πηγαίνετε σε μια θέση στην οποία θα αισθανθείτε ένα τέντωμα των μυών του στήθους. Μην πέσετε πολύ χαμηλά, αλλιώς, το φορτίο κατά την ανύψωση θα είναι κυρίως στο triceps.
  4. Αυξήστε καθώς εκπνέετε, τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες σας με όλη σας τη δύναμη. Τεντώστε την σπονδυλική σας στήλη. Στην επάνω θέση, σφίξτε σφιχτά την περιοχή του θώρακα με καθυστέρηση ενός δευτερολέπτου. Οι αγκώνες δεν μπορούν να πιεστούν στο σώμα.
  5. Κάνετε το σωστό ποσό επαναλήψεων για αυτήν την τεχνική.

Με την εμπειρία προσθέστε τη στάθμιση.

Εκπαιδευτικά προγράμματα για τους θωρακικούς μύες στους πίνακες

Είναι δυνατό να αναπτυχθούν καλά οι θωρακικοί μύες με τακτική άσκηση και με έγκαιρη αύξηση των φορτίων. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης. Πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με την υγεία, το βάρος, το ύψος, τους στόχους του ατόμου. Μπορούν να μάθουν από επαγγελματίες εκπαιδευτές, που βρίσκονται στο Διαδίκτυο. Θα εξετάσουμε απλά προγράμματα κατάλληλα για αρχάριους μέσου ύψους και βάρους με φυσιολογική υγεία.

Αυτοί οι πίνακες δείχνουν πόσες φορές πρέπει να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης. Μπορείτε να επιλέξετε να εκτελέσετε 1-2 τύπους ασκήσεων, αν είναι απαραίτητο, για να τις κάνετε σε διαφορετικές μέρες. Μόνο στην περίπτωση αυτή, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των τρέχουσων ασκήσεων.

Πιέστε το τραπέζι για την ανάπτυξη του άνω μέρους των θωρακικών μυών

Πατήστε το τραπέζι για την ανάπτυξη χαμηλότερων θωρακικών μυών

Πίνακας πιέσεων για την ανάπτυξη του μεσαίου τμήματος των μυών

Όταν εκτελείτε αυτά τα προγράμματα με ευκολία, πρέπει να κάνετε τα εξής:

  • Προσθέστε ή αντικαταστήστε πιο δύσκολους τύπους ασκήσεων. Για παράδειγμα, για να προσθέσετε κλασικά push-up στα δάχτυλα και με το βαμβάκι.
  • Χρησιμοποιήστε το βάρος με τη σταδιακή αύξηση του βάρους τους.
  • Για να προσθέσετε ασκήσεις με αλτήρες, σε προσομοιωτές, με μια μπάρα για την ανάπτυξη των μυών του θωρακικού τμήματος.

Εκτελέστε ασκήσεις σύμφωνα με τα προγράμματα που παρουσιάζονται παραπάνω ή επιλέξτε τη δική σας. Το κύριο πράγμα είναι να τα εκτελείτε σωστά, τακτικά και σταδιακά να αυξάνετε το φορτίο. Όλοι τους αναπτύσσουν όχι μόνο τους θωρακικούς μυς, αλλά και άλλους, και ενισχύουν επίσης την υγεία ολόκληρου του οργανισμού. Όπως δήλωσε ο Edward Stanley: "Όσοι δεν μπορούν να βρουν χρόνο για να εκπαιδεύσουν θα πρέπει να ψάξουν για χρόνο να αρρωστήσουν!"

Λιγότερο για τα οφέλη των pushups

Push-ups - η κύρια άσκηση για την άντληση των μυών του θώρακα, και την εξάσκηση των triceps, ζώνη ώμου, abdominals και πίσω. Επιπλέον, είναι καλό για την υγεία. Όταν κάνετε την άσκηση, το μυϊκό και το καρδιαγγειακό σύστημα διεγείρονται. Η συχνότητα των συσπάσεων της καρδιάς αυξάνεται, γι 'αυτό και οι μύες γεμίζουν με αίμα.

Επίσης, οι ωθήσεις βοηθούν στην καύση του λίπους, υποστηρίζουν αξιόλογα ένα πρόσωπο σε σχήμα. Ένα από τα πλεονεκτήματά τους είναι ότι μπορούν να εκτελούνται τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Μπορείτε να μεταβάλλετε το φορτίο χρησιμοποιώντας όλα τα είδη επιβαρύνσεων. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы.Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών στους μύες, τους αρθρώσεις και τους τένοντες. Θερμάνετε για τουλάχιστον 10-15 λεπτά.
  • Ο πόνος είναι ένα ενοχλητικό σύμπτωμα. Εάν το αισθανθείτε, σταματήστε να ασκείτε και να προσδιορίσετε την αιτία της δυσφορίας.
  • Σκεφτείτε ότι για την άντληση μυών δεν χρειάζεται μόνο να εκπαιδεύσετε, αλλά και να φροντίσετε τη διατροφή σας. Οι μύες χρειάζονται ένα δομικό υλικό και στην ποιότητά του είναι οι πρωτεΐνες, οι οποίες στη διατροφή ενός αθλητή πρέπει να επαρκούν.
  • Στο ζήτημα του πώς να αντλήσει τους μύες του στήθους με push-ups, η επιτυχία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την υπέρβασή του. Όταν το σώμα συνηθίσει σε συγκεκριμένα φορτία και γίνεται εύκολο να τα εκτελέσετε, είναι καιρός να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, για να εφαρμόσετε επιπλέον φορτίο.
  • Όταν εργάζεστε στους μύες του στήθους, μην ξεχάσετε να επεξεργαστείτε επίσης τους εξωτερικούς και εσωτερικούς μυς του φλοιού. Ισχυροί θωρακικοί μύες σε συνδυασμό με αδύναμη πίεση και πλάτη - αυτή είναι μια από τις κύριες αιτίες της σκισίματος. Επίσης, αυτή η ανισορροπία των μυών μπορεί να είναι επικίνδυνη λόγω ακατάλληλης κατανομής βάρους.
  • Το φορτίο δύναμης στους μυς του θώρακα οδηγεί στο γεγονός ότι μειώνονται σταδιακά. Εξαιτίας αυτού, είναι δυνατό να μειωθούν οι ώμοι και η οπτική δυσαναλογία των διαφόρων περιοχών της πλάτης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μετά την οπισθοπορεία, κάντε ένα κούμπωμα με τη μορφή ασκήσεων stretching.
  • Δεν χρειάζεται να φορτώσετε δραματικά το σώμα. Αρχίστε με τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων και αυξήστε την ομαλά.
  • Το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει ημέρες ανάπαυσηςπου βοηθούν τους μύες στο στήθος να ανακάμψουν. Αυτές οι μέρες μπορούν να αφιερωθούν στην επεξεργασία των μυών άλλων περιοχών.

Εμπλοκές

Ας εξετάσουμε πώς να αντλήσουμε τους θωρακικούς μύες με push-ups από το πάτωμα. Τέτοιες ωθήσεις περιλαμβάνουν την ανύψωση και τη μείωση του κορμού μόνο από τα χέρια τους. Το σώμα θα πρέπει να είναι οριζόντιο, με την όψη προς τα κάτω. Τα σημεία στήριξης είναι τα πόδια και οι παλάμες. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές άσκησης που θα βοηθήσουν στην επεξεργασία των διαφόρων τμημάτων των θωρακικών μυών:

  • Κλασικά κουμπιά με μια μέση ρύθμιση χεριού. Οι παλάμες σας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων πρέπει να είναι παράλληλες μεταξύ τους. Διαδώστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια πρέπει να είναι σχεδόν δίπλα στο άλλο. Όταν πέσετε, οι αγκώνες πρέπει να κινούνται κατά μήκος του σώματος. Ανυψώνοντας, δεν είναι απαραίτητο να λυγίζετε πλήρως τα χέρια στην άρθρωση του αγκώνα. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε μετρίως τους θωρακικούς μύες.
  • Παρεμβολές με μεγάλη διάταξη χεριών. Είναι δυνατή η άντληση των θωρακικών μυών με ωθήσεις από το πάτωμα, τοποθετώντας τους βραχίονες σχεδόν δύο φορές ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Στην περίπτωση αυτή, μετρίως αναπτυγμένοι θωρακικοί μύες. Οι αγκώνες που κατεβαίνουν θα πρέπει να εξαπλωθούν.
  • Εμπλοκές με στενούς βραχίονες. Σε αυτή την περίπτωση, οι θωρακικοί μύες είναι επεξεργασμένοι λιγότερο από τον τρικέφαλο, αλλά αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα άντλησης του μαστού. Επίσης, οι μύες των ώμων θα συμπεριληφθούν στην εργασία - ως αποτέλεσμα, ο κορμός θα φαίνεται αρμονικός και αναλογικός.
  • Πατήστε με τα χέρια από πίσω (επάνω). Σε αυτή την άσκηση, τα χέρια τοποθετούνται σε μια μικρή ανύψωση πίσω από την πλάτη. Τα πόδια μπορούν να παραμείνουν στο πάτωμα και να μπορούν να στηρίξουν τον αντίπαλο πάγκο. Μια τέτοια παραλλαγή των ωστικών επεισοδίων φορτώνει καλά το κάτω μέρος του θώρακα.
  • Παρεμβολές με βάση. Αυτά είναι push-ups στους ανώτερους θωρακικούς μύες. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν στο βήμα, στο συρτάρι, στον πάγκο. Η υπόλοιπη άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και η κλασική ώθηση.
  • Παρενθέσεις στο ένα χέρι. Εκτελούνται ως εξής: λάβετε μια τυπική θέση εκκίνησης, αλλά βάζετε ολόκληρο το βάρος στο ένα χέρι και ανασηκώνετε το άλλο. Αφήστε το απέναντι πόδι στο πλάι για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Όταν το κάνετε εύκολα, ξεκινήστε το push-up. Αυτά τα push-ups δουλεύουν σε ολόκληρη την περιοχή του στήθους, αλλά είναι πολύ περίπλοκα και είναι καλύτερα να εκτελούνται ακόμα και όταν παίζετε τα κλασικά push-up σε δύο χέρια.

Αν περιστρέψουμε το στήθος με το push-up, τότε θα πρέπει να συμπληρώσουμε το πρόγραμμα με ένα πάγκο, το οποίο βοηθά στην επίτευξη πολύ καλών αποτελεσμάτων. Οι κύριοι τύποι πάγκων Τύπου τρεις. Σας επιτρέπουν να αναπτύξετε, να αυξήσετε τον όγκο και τη δύναμη του άνω, μέσου και κατώτερου τρίτου του μαστού.

  • Πιεστήριο πάγκου με παράλληλη στην επιφάνεια της επιφάνειας, που εργάζονται στη μεσαία ομάδα των θωρακικών μυών.
  • Πρέσσα με πάγκο με κλίση. Με αυτή την άσκηση, τόσο ο κορμός όσο και το κεφάλι σας θα γέρνουν στο πάτωμα. Σας επιτρέπει να ενισχύσετε το κάτω μέρος του στήθους. Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα στο ανώτερο σημείο. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, επομένως είναι καλύτερο για κάποιον να σας ασφαλίσει.
  • Πρέσσα με πάγκο με ανυψωμένο πάγκο Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να επεξεργαστεί το πάνω μέρος του στήθους.
  • Πατήστε πάγκο με αντίστροφη λαβή της ράβδου (για να αντιμετωπίσετε τις παλάμες). Η άσκηση σας δίνει την ευκαιρία να εργαστείτε σκληρότερα στους μύες του άνω στήθους. Αλλά σημειώστε ότι αυτή η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των αρθρώσεων των ώμων, οπότε πρέπει να γίνει πολύ προσεκτικά, έχοντας ήδη ένα ορισμένο επίπεδο εκπαίδευσης.

Εμπλοκές στις ράβδους

Στο ζήτημα του πώς να ωθηθείτε, να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες των ανδρών, θα σας βοηθηθούν και παράλληλες ράβδοι. Πιέζοντας πάνω τους βοηθάει να δουλέψετε το πάνω στήθος. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι πρέπει να σηκώσετε το δικό σας σώμα στα τεντωμένα χέρια σας, ενώ σηκώνετε τα πόδια σας. Το σώμα μπορεί να συγκρατείται κάθετα ή ελαφρώς κεκλιμένο σε σχέση με το πάτωμα.

Πινακίδες για το άνω μέρος των θωρακικών μυών συνιστάται να εκτελούνται στις άνισες ράβδους, όπου η απόσταση μεταξύ των χειρολισθήρων είναι μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων σας. Με ένα στενό σύνολο χεριών, τα triceps, αντί για το στήθος, είναι πιο πιθανό να ταλαντεύονται.

100 push ups πρόγραμμα

Παρά το γεγονός ότι οι αρχάριοι πολύ συχνά θέτουν τον εαυτό τους στο στόχο να εκτελέσουν εκατό push-ups σε μια σειρά, αυτή η προσέγγιση έρχεται σε πλήρη αντίθεση με τη φυσιολογία της μυϊκής ανάπτυξης. Τα προγράμματα push-up για αρχάριους με πίνακες προόδου από 10 έως 100 επαναλήψεις δεν είναι παρά μια ψευδή δήλωση.

Πρέπει να καταλάβετε ότι για την απόκτηση μαστικής μάζας στο μαστό και την ανάπτυξη των μυών είναι πολύ πιο σημαντική από την τέλεια τεχνική του pushups, της βραδείας ταχύτητας και της σταθερής εμπλοκής των μυών στο έργο, και όχι μόνο τον αγώνα για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων εις βάρος της σωστής τεχνικής.

Ποιοι μύες εργάζονται κατά τις περιστροφές;

Όταν οι ωθήσεις από το πάτωμα πρέπει να δουλεύουν όχι μόνο τους θωρακικούς μύες, αλλά, στην πραγματικότητα, ολόκληρο το σώμα. Η εμπλοκή των μυών του σώματος και του πιεστηρίου είναι σημαντική για τη διατήρηση της κάτω πλάτης ευθεία και η σωστή τοποθέτηση του βραχίονα εξασφαλίζει ομοιόμορφη (και ασφαλή) κατανομή φορτίου στους ώμους και την άνω πλάτη.

Επιπλέον, αλλάζοντας το πλάτος των βραχιόνων κατά τις στροφές, μπορείτε είτε να φορτώσετε περισσότερο τους θωρακικούς μύες (ευρείς βραχίονες) είτε τους triceps (στενούς βραχίονες). Οι ωθήσεις στα δάχτυλα ή τις γροθιές ενισχύουν τον καρπό και οι ωθήσεις από τη μία πλευρά αναπτύσσουν μια πολύπλοκη αίσθηση ισορροπίας.

Πώς να σπρώξετε έξω;

Το άνω σημείο των ωθητών από το πάτωμα είναι ένας ιμάντας σε απλωμένα χέρια. Όντας σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να αισθανθείτε τη συμμετοχή του μυς του Τύπου, η λεκάνη πρέπει να είναι ελαφρά "στριμμένη" προς τα μέσα (αυτό θα κρατήσει την πλάτη σας ευθεία), τους ώμους σταθερούς και τους δικέφαλους μυς προς τα εμπρός.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη θέση των ώμων. Η σωστή τεχνική ιμάντα (και push-ups) απαιτεί οι ωμοπλάτες να τραβιούνται μαζί ένα κομμάτι και να κατευθύνονται προς τη λεκάνη και ο λαιμός πρέπει να διατηρείται ίσιος. Αυτό εγγυάται το άνοιγμα των θωρακικών μυών και τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε ουδέτερη θέση.

Οι ωθήσεις και οι θωρακικοί μύες λειτουργούν

Για να μάθετε σωστά την ορθή ώθηση, πρέπει πρώτα να μάθετε να αισθάνεστε το έργο των μυών του στήθους. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε push-ups με το ένα χέρι χωρίς φορτίο. Για να γίνει αυτό, σηκώστε ευθεία, τραβήξτε ένα από τα χέρια προς τα εμπρός, ανοίξτε την παλάμη και απλώστε τα δάχτυλά της.

Στη συνέχεια, προσπαθώντας με βούληση, σφίξτε τους θωρακικούς μύες, χαμηλώστε τον ώμο σας (χωρίς να χαλαρώσετε το χέρι και το στήθος σας), τραβώντας αργά το χέρι σας προς το μέρος σας (συνειδητά αισθανόμενοι ότι οι ωμοπλάτες και η πλάτη δεν αλλάζουν τη θέση τους). Εκτελέστε 5-7 φορές και αλλάξτε το χέρι σας.

Φορτίστε όταν πιέζετε από το πάτωμα

Οι επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η εκτέλεση κλασσικών ωθήσεων από το πάτωμα (φυσικά, με τη σωστή τεχνική) είναι ισοδύναμη με την πίεση του ράμφους, ενώ το 60-65% του βάρους σας, και τα γόνατα στα γόνατά σας - περίπου 50% (1), (2). Εάν το βάρος σας είναι 70 κιλά, τότε όταν ωθείτε από το πάτωμα εργάζεστε με 45 κιλά.

Παρά το γεγονός ότι για αρχάριους δεν είναι καθόλου άσχημο - ξεκινήστε με 35 κιλά (push ups στα γόνατά σας) και κατόπιν μεταβείτε σε 45 κιλά (κλασικά push ups) - αρκετά σύντομα για την ανάπτυξη των μυών θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο, καθιστώντας δύσκολη την πρόοδο .

Μια λεπτομερής τεχνική για την εκτέλεση ενός πάγκου τύπου πάγκου στον πάγκο είναι η καλύτερη άσκηση για τους θωρακικούς μυς.

Πώς να αυξήσετε το φορτίο στις ωθήσεις;

Η χρήση ενός υποδήματος αυξάνει σημαντικά το φορτίο στους μυς του θωρακικού σώματος σε ωστικές κινήσεις. Η προαναφερθείσα επιστημονική μελέτη υποδηλώνει ότι η χρήση ενός στηρίγματος ύψους 60 cm, που βρίσκεται κάτω από τα πόδια, αυξάνει το φορτίο στην άσκηση στο 75% του σωματικού βάρους.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε το φορτίο στο push-ups είναι να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος, που βρίσκεται στο πίσω μέρος. Μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ σακίδιο είτε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός εκπαιδευτικού συνεργάτη που τοποθετεί επιπλέον βάρος στην πλάτη σας.

Το πρόγραμμα των 100 push-ups είναι απλά ένας μύθος που παραπλανά τους αρχάριους. Προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες του μαστού, είναι σημαντικό όχι μόνο ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων των push-ups, αλλά η σωστή τεχνική, μια αργή ταχύτητα εκτέλεσης και μια συνεχής αίσθηση εμπλοκής των μυών ολόκληρου του σώματος στη δουλειά.

  1. Prokopy, Μ., Ingersoll, C., et αϊ. Αντίστροφη απόδοση παίκτες Softball Division 1 της NCAA. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό. 2008. 22 (6), 1790-1798
  2. Οι Ebben, W., Wirm, Β., Et αϊ. Κινητική ανάλυση διαφόρων παραλλαγών των πιέσεων. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό. 2011. 25 (10), 2891-2894

Χρήσιμα άρθρα

Ευχαριστώ για την εγγραφή!

Δεν υπάρχει χρόνος για το γυμναστήριο, αλλά το όνειρο των ανακουφιστικών μυών του στήθους δεν σας αφήνει; Πρακτική στο σπίτι και απλά θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε με τα pushups!

Μήπως χάσατε το γυμναστήριο; Αντικαταστήστε το με push-up στο στήθος! Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο σε αυτή την άσκηση, απλώς ακολουθήστε τη σωστή τεχνική, κάνετε τον μέγιστο αριθμό προσεγγίσεων, επαναλήψεων και θα αντλήσετε γρήγορα όμορφους θωρακικούς μυς!

Πώς να αντλήσετε επάνω το στήθος push-ups από το πάτωμα

Τα pushups είναι μια απλή και ταυτόχρονα αποτελεσματική άσκηση για την οποία δεν απαιτούνται πρόσθετες συσκευές. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η πλάτη, ο τύπος και οι βραχίονες συμμετέχουν ταυτόχρονα στην εργασία. Για να χρησιμοποιήσετε και να επεξεργαστείτε τους θωρακικούς μύες κατά τη διάρκεια των ολισθημάτων, θα πρέπει να ρυθμίσετε τις παλάμες σας ευρύ και κάτω μέχρι να αγγίξετε το δάπεδο με το στήθος σας. Και μπορείτε να ρυθμίσετε ανεξάρτητα το φορτίο σε διαφορετικές ομάδες μυών, απλώς αλλάζοντας τη θέση του σώματος. Εάν θέλετε να κάνετε push-up για ένα στήθος σε μια παραδοσιακή στάση, τότε το μεσαίο και το κάτω τμήμα θα λειτουργήσει. Αλλά αξίζει να σηκώνετε τα πόδια για παράδειγμα, για να τα τοποθετήσετε στην άκρη του πάγκου, καθώς οι μύες του άνω και του μεσαίου τμήματος του στήθους αρχίζουν να ενεργοποιούνται.

Πειραματιστείτε με τις διαφορετικές θέσεις του σώματος κατά τη διάρκεια των ωοθυλακίων για να αντλούν ομοιόμορφα όλους τους θωρακικούς μύες και να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι!

Εμπλοκές από τις καρέκλες

Δοκιμάστε να αντλήσετε το στήθος σας με push-ups, να σηκωθείτε σε κάποιο ύψος. Για το σκοπό αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρέκλες, τραπεζάκι του καφέ ή οτιδήποτε άλλο. Η βασική ιδέα αυτής της άσκησης είναι ότι θα πέσετε ακόμα χαμηλότερα. Προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε το εύρος της κίνησης, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα σε ένα χαμηλότερο σημείο, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και μόνο μετά από μια σύντομη παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμπλοκές στις ράβδους

Είναι πολύ αποτελεσματικό να ανεβάζετε τις πιέσεις στο στήθος που είναι δυνατές στις άνισες ράβδους. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε αυτόν τον προσομοιωτή, χρησιμοποιήστε δύο καρέκλες με υψηλή και ισχυρή πλάτη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης τα πόδια δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, γι 'αυτό πρέπει να κάμπτονται. Πώς να δημιουργήσετε τέτοιους μύες στο στήθος:

  • οι παλάμες στηρίζονται σε ράβδους (πλάτες καρέκλες), κρεμούν σε ίσια απλωμένα χέρια,
  • πηγαίνετε κάτω στο μέγιστο, μετά ανεβείτε,
  • Κάνετε την άσκηση σε 4-5 σετ με το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Στο επάνω σημείο, μην παραμείνετε - μειώνει την αποτελεσματικότητα της εργασίας.

Αλλά μην περιορίζετε τον εαυτό σας σε ωοθυλάκια στο στήθος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αθλητικά συμπληρώματα για ακόμα καλύτερη διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης και να διατηρήσετε την ικανότητά σας.

Συμπληρώματα για ώθηση στο στήθος

  • Πάρτε 5 δισκία μετά από μια προπόνηση με ένα ποτήρι νερό ή ένα κούνημα πρωτεϊνών.
  • Κατηγορία:

Συνιστάται να πίνετε 3 δισκία πριν την άσκηση, πόσιμο νερό.

Gaspari Διατροφή | MyoFusion Pro;

  • Αμέσως μετά το ξύπνημα, και στη συνέχεια μετά την προπόνηση και αμέσως πριν τον ύπνο.
  • Κατηγορία:

Σε 180-240 ml νερού, προσθέστε 1-2 κουταλιές σκόνης και ανακινείτε καλά.

Οι συστάσεις για τη διατροφική διατροφή είναι ενδεικτικές. Πριν από την αγορά, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε επιπλέον στο κατάστημα με έναν ειδικό.

Για καλύτερα αποτελέσματα, εναλλάξτε ασκήσεις μεταξύ τους και μην ξεχνάτε για ξεκούραση. Μετά από κάθε σετ, κάντε ένα διάλειμμα, ασκηθείτε μια μέρα - πάρετε το δεύτερο για να ανακάμψετε. Είναι εξίσου σημαντικό να μην υπερβάλλονται οι μύες, να ελέγχεται η ποσότητα και η ποιότητα των προσεγγίσεων που εκτελούνται. Ταυτόχρονα, παρακολουθείτε αυστηρά το καθεστώς της ημέρας και της διατροφής, οδηγείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και θα επιτύχετε ότι οι μύες του στήθους σας γίνονται όμορφοι και προεξέχοντες. Μη σταθείτε εκεί!

Γιατί ροκ στήθος σας;

Καλά αναπτυγμένοι θωρακικοί μύες είναι το στολίδι οποιουδήποτε άνδρα. Εκτός από την αισθητική πλευρά του θέματος, υπάρχει και άλλος: η δύναμη πρόσκρουσης και η ικανότητα εκτέλεσης εργασίας, η οποία θεωρείται αποκλειστικά αρσενική, εξαρτάται από την ανάπτυξή τους. Επίσης, οι εκπαιδευμένοι μύες του στήθους απαλλάσσουν την υπερβολική ένταση από την πλάτη και το λαιμό, η οποία εξαλείφει τους συχνούς πονοκεφάλους και σας επιτρέπει να αυξήσετε το εύρος των κινήσεων σε διάφορες ασκήσεις.

Πώς να αυξηθούν οι θωρακικοί μύες;

Για να απαντήσετε στο ερώτημα αν είναι δυνατόν να αντλήσετε το στήθος με μία ώθηση, ας αναλύσουμε πρώτα τι κάνει τους μύες να αναπτύσσονται. Η βασική προϋπόθεση για την πάχυνση των μυϊκών ινών είναι η αύξηση του φορτίου ισχύος. Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, πρέπει να κάνετε έως και 12 επαναλήψεις στην προσέγγιση με την επιβάρυνση ή την εργασία σε βλάβη με μέγιστο βάρος.

Φυσικά, σβήνοντας 12 φορές, δεν θα έχετε το βέλτιστο φορτίο. Σε κλασικά push-ups, ένα άτομο ανεβαίνει το 70% της μάζας του σώματός του. Αν βάλετε τα πόδια σας σε ένα λόφο, αυτό το ποσοστό θα αυξηθεί. Ωστόσο, αργά ή γρήγορα το φορτίο θα εξοικειωθεί.

Εάν ονειρεύεστε ευρύ και καλά αναπτυγμένους θωρακικούς μύες, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα θα πρέπει να εκπαιδεύσει όχι ένα μήνα, αλλά περισσότερο από ένα χρόνο. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ασχολείστε συνεχώς με την τήρηση.

Μην ονειρεύεστε ένα μυώδες σώμα όπως οι Σπαρτιάτες, αλλά απλά θέλετε να δώσετε σχήμα στο στήθος, να το κάνετε λίγο πιο ελκυστικό και να ταιριάζει; Αυτό το καθήκον θα αντιμετωπίσει τα συνήθη push-ups που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς αθλητικό εξοπλισμό. Δεν θα δώσουν μια αισθητή αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά θα βελτιώσουν την εμφάνιση και θα αυξήσουν πραγματικά τον τόνο. Μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας, την πλάτη και τον πυρήνα, επειδή η μυϊκή ανισορροπία είναι επικίνδυνη για την υγεία.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των push-ups

  • διεγείρει το καρδιαγγειακό σύστημα
  • αυξάνουν τη δύναμη και την αντοχή
  • βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων
  • επιπλέον φόρτωση των μυών των χεριών και της πλάτης,
  • δώστε στο πάνω μέρος ένα όμορφο ανάγλυφο,
  • επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Μειονεκτήματα και βλάβες:

  • να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα επιρρεπή σε υπέρταση,
  • επιδεινώστε την κατάσταση εάν υπάρχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις ώμων και αγκώνων,
  • δεν είναι κατάλληλο για άτομα που είναι υπέρβαρα,
  • χωρίς την προπόνηση των μυών της πλάτης να οδηγήσει σε slouching.

Pushups: Εκτελέστε τεχνική και σφάλματα

Για την άντληση του στήθους μέσω των ώμων, πρέπει να νιώσετε τους μυς στόχους. Η μόνη πραγματική τεχνολογία δεν είναι. Από τις αποχρώσεις που φαίνονται ασήμαντες για τους αρχαρίους εξαρτάται η κατανομή του φορτίου.

Συστάσεις για τη σωστή εφαρμογή ώθησης στο στήθος:

  1. Τοποθετήστε τα χέρια σας μακριά από τα χέρια σας (τα δάχτυλα φαίνονται στα πλάγια)
  2. βάλτε τα πόδια σχεδόν δίπλα στο άλλο (όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ των ποδιών, τόσο χαμηλότερο είναι το φορτίο),
  3. όταν μετακινείτε προς τα κάτω, εισπνέετε και αγκώνες λίγο ξεχωριστά (εάν μετακινείτε τους αγκώνες σας κατά μήκος του σώματός σας, τότε τα triceps θα λάβουν το φορτίο)
  4. κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας εντάσεις
  5. αγγίξτε το πάτωμα με τα στήθη σας και ξεκινήστε την αναρρίχηση
  6. μην κινείστε γρήγορα και μην τραυματίζετε
  7. εκπνέετε κατά την ανύψωση και μην κρατάτε την αναπνοή σας
  8. κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στην κορυφή,
  9. μην σηκώστε τη λεκάνη και μην αφήσετε το στομάχι να πέσει,
  10. Μην σηκώνετε την κεφαλή και μην την κατεβάζετε - η κεφαλή, ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή,
  11. μην ξεκουράζεστε στο πάνω σημείο και μετά την άρση αρχίζουν αμέσως να κατεβαίνουν.

Ο πόνος είναι σήμα συναγερμού. Αν το αισθάνεστε, σταματήστε την προπόνηση και μάθετε αν υπήρξαν λάθη στην τεχνική ή αν υπάρχουν αντενδείξεις στις ασκήσεις. Πριν από την προπόνηση κάνει την αρθρική προθέρμανση, και στο τέλος κάνει το τέντωμα.

Αποτελεσματική ώθηση για την προπόνηση του μαστού

Τύποι push ups που τρένο το θωρακικό μυ:

  1. Ευρεία λαβή. Μια ευρεία λαβή δεν συνεπάγεται μέγιστη απόσταση μεταξύ των χεριών σας: το χάσμα ανάμεσα στις παλάμες σας πρέπει να είναι σαν τα δύο πλάτη των ώμων σας.
  2. Σφιχτή λαβή. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Αντίστροφη ώθηση (με τα χέρια από πίσω)Η άσκηση χρησιμοποιεί τα τρικέφαλα περισσότερο, αλλά κάνει και τη χαμηλότερη εργασία στο στήθος. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια μικρή ανύψωση πίσω από το πλάτος της πλάτης σας. Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται στην άκρη του στηρίγματος. Κατά τη διάρκεια της κίνησης μην διαχέετε τους αγκώνες σας στις πλευρές και δεν πέφτετε κάτω από τη γωνία των 90 μοιρών στην άρθρωση του αγκώνα. Το σώμα πρέπει να κινείται αυστηρά κάθετα. Εάν η άσκηση φαίνεται απλή, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας σε μια άλλη υποστήριξη (καρέκλα, πάγκο, fitball) και να επιβαρύνετε τους γοφούς (τηγανίτα από τη μπάρα ή άλλους).
  5. Παρεμβολές στις στάσεις. Οι ανυψώσεις επιτρέπουν τη μείωση και την τέντωμα των μυών του θώρακα. Οι αλτήρες με τετράγωνα ή εξαγωνικά άκρα, σωρούς βιβλίων κ.λπ. χρησιμοποιούνται ως υποστηρίγματα. Είναι καλύτερο να αγοράσετε ειδικές στάσεις που σας επιτρέπουν να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε γωνία. Εάν υπήρχαν τραυματισμοί στον καρπό, τότε θα βοηθήσουν στην αποφυγή του αρθρικού πόνου. Η άσκηση μπορεί επίσης να είναι περίπλοκη βάζοντας τα πόδια σας σε ένα λόφο.
  6. Παρεμβολές στις ράβδους για άντληση των θωρακικών μυών. Τραβώντας τον κορμό σας προς τα εμπρός, λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβαίνοντας ανάμεσα στις ράβδους μέχρι τα χέρια σας να ξεπλένονται με τις μασχάλες σας. Εάν κρατήσετε το σώμα ευθεία, τα triceps θα λάβουν μεγαλύτερο φορτίο, αλλά όχι το στήθος. Ελέγξτε κάθε κίνηση και μείνετε στο κάτω μέρος για δύο δευτερόλεπτα. Οι αρχάριοι μπορούν να κυριαρχήσουν την τεχνική σε ένα gravitron, και οι αθλητές με εμπειρία μπορούν να βάλουν πρόσθετο βάρος σε μια ζώνη. Οι πιέσεις στις ανώμαλες ράβδους είναι πιο δύσκολες από άλλες και τα οφέλη από αυτά είναι υψηλότερα.
  7. Παρενθέσεις στο ένα χέρι. Εκτελέστε κίνηση με το ένα χέρι (το δεύτερο είναι πίσω από την πλάτη) και κρατήστε την ισορροπία μόνο αθλητές με εμπειρία. Για να μάθετε τη σωστή τεχνική, μπορείτε πρώτα να βάλετε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους. Νομίζεις ότι ποτέ δεν μπορείς να βγεις σαν επαγγελματίας στα βίντεό σου; Μόνο τεμπέληδες λένε ότι είναι αδύνατο!

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα push-ups και να τα συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις στο στήθος;

Σε μία προπόνηση μπορείτε να συνδυάσετε τα παρακάτω κουμπιά (3-4 σύνολα 10-20 επαναλήψεων):

  • με φαρδιά όπλα και από την πλάτη στήριξη
  • στις στάσεις και με τα πόδια ανύψωσης.

Μια εβδομάδα μπορείτε να κάνετε δύο ασκήσεις στο στήθος: ένα - σοκ, το δεύτερο, μετά από 4 ημέρες - φως. Τα push-ups συνδυάζονται με μια κορδέλα ή αλτήρα με κλίση προς τα πάνω με κλασικό τρόπο και με γωνία 20 μοίρες, αλτήρες αναπαραγωγής ενώ ξαπλώνουν, πουλόβερ, ενώνοντας τα χέρια σε έναν προσομοιωτή πεταλούδας κλπ. Αρκεί να κάνετε 3-4 ασκήσεις στο στήθος για μια προπόνηση. Συνήθως τα κουμπιά εκτελούν την προτελευταία ή την τρίτη στη σειρά (μετά τις πιέσεις). Συνιστούμε επίσης να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με άλλους τρόπους για να αντλήσετε το στήθος ενός άνδρα.

Στο τέλος της προπόνησης, κάντε το τέντωμα, το οποίο θα επιστρέψει τους συσφιγμένους μύες στο κανονικό. Επίσης, η γυμναστική θα βοηθήσει να αποφευχθεί η μείωση των ώμων και να επιτευχθεί πρόωρη αύξηση βάρους.

Πώς να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας;

Για υψηλής ποιότητας ανάπτυξη μυών ανά κιλό βάρους είναι απαραίτητο:

  • 4 γραμμάρια υδατανθράκων
  • 3 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 2 γραμμάρια λίπους.

Εάν κάνετε μόνο push-ups που δεν απαιτούν υψηλό ενεργειακό κόστος, τότε αρκετό υγιεινό φαγητό. Με πλήρη κατάρτιση δύναμης δεν παραμελούν τον κερδιστή και την πρωτεΐνη. Θα είναι η σωτηρία σας όταν δεν υπάρχει χρόνος για το μαγείρεμα.

Τα κορίτσια δεν πρέπει να σφίξουν το στήθος τους με τα συνήθη push-ups και να ακολουθήσουν τα προγράμματα κατάρτισης των ανδρών. Στους ίδιους τους μαστικούς αδένες δεν υπάρχουν μύες - αποτελούνται κυρίως από λιπώδη ιστό. Ως εκ τούτου, καμία άσκηση δεν θα αυξήσει το μέγεθός τους. Ωστόσο, το στήθος υποστηρίζεται από τους μύες και, συγκεντρώνοντας στην κατάρτιση του άνω μέρους του στήθους, μπορείτε να βελτιώσετε οπτικά την εμφάνισή του.

Όμορφο αντλημένο στήθος και ευρύς ώμους - το όνειρο κάθε ανθρώπου. Σταματήστε να ονειρεύεστε για το αθλητικό σώμα - αρχίστε να ενεργείτε! Αν δεν έχετε εκπαιδεύσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε με ένα μικρό φορτίο και όταν οι μύες συνηθίσουν, σπρώξτε με ένα ελαστικό διαστολέα ή τηγανίτα στην πλάτη. Ποιος ξέρει, ίσως ένα χρόνο αργότερα θα κάνετε την άσκηση, όπως ο Bruce Lee - σε δύο δάχτυλα του ενός χεριού.

Loading...