Δημοφιλείς Αναρτήσεις

Επιλογή Συντάκτη - 2019

Πώς να αντλήσει κορίτσι μοσχάρια

Συγκρότημα για μόσχους πόδια απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Είναι απαραίτητο να ισορροπηθεί σωστά η διατροφή. Αυξήστε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Για την απώλεια βάρους, προσπαθήστε να πιείτε περισσότερο νερό. Και, φυσικά, να παρατηρούν την κανονικότητα της εκπαίδευσης. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί ειδικά για οικιακή χρήση.

Περιεχόμενα:

Δεν είναι μυστικό ότι είναι δυνατή η άντληση των μοσχαριών ενός ανθρώπου πολύ αποτελεσματικά στο γυμναστήριο. Ωστόσο, για να επιτευχθούν τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα είναι δυνατό στο σπίτι. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών των μοσχαριών στο σπίτι. Η τακτική εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή θα βοηθήσει τους μόσχους να προσαρμοστούν και να γίνουν ελκυστικοί.

Άσκηση για τα πόδια των μοσχαριών "Άνοιξη"


Τεχνική:

  1. Αργά τραβήξτε τα τακούνι σας από το πάτωμα, παραμείνετε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα.
  2. Στη συνέχεια, χαμηλότερα. Εκτελέστε την άσκηση χωρίς να σταματήσετε.
  3. Για να περιπλέξετε το καθήκον σας, πάρτε τους αλτήρες σε αμφότερα τα χέρια.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 φορές 20 επαναλήψεις.

Επέκταση κάλτσες στέκεται σε μια στάση στο σπίτι


Τεχνική:

  1. Σταθείτε σε ένα βήμα ή σε οποιαδήποτε άλλη ανυψωμένη επιφάνεια που θα επιτρέψει στις φτέρνες να παραμείνουν σε βάρος (για παράδειγμα, ένα βιβλίο). Κρατήστε την καρέκλα με ένα χέρι για ισορροπία.
  2. Αυξήστε τις κάλτσες. Στη συνέχεια, χαμηλότερα, έτσι ώστε τα τακούνια άγγιξε ένα πάτωμα.
  3. Αν θέλετε, σηκώστε με επιπλέον βάρος το χέρι ή το λαστιχάκι.

Μεγέθυνση τριχών κάθονται για τους άνδρες στο σπίτι


Τεχνική:

  1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή ένα κρεβάτι. Τοποθετήστε ένα φορτίο στην αγκαλιά σας. Οι κάλτσες σταματούν σε ένα βιβλίο ή στο περίπτερο.
  2. Σηκώστε τα τακούνια σας και τα τεντώστε όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε την επάνω θέση για 1 δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε τα πόδια.
  3. Κάντε την άσκηση αργά.

Μπορείτε να εκτελέσετε την επέκταση ενός ποδιού με έναν αλτήρα όπως στην εικόνα.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σειρές από 15 επαναλήψεις.

Άσκηση για πόδια μόσχου "Πιστόλι"


Τεχνική:

  1. Σταθείτε ίσια. Τα χέρια απλωμένα κρατούν μπροστά σας.
  2. Λυγίστε στο ένα πόδι. Κρατήστε το άλλο πόδι παράλληλα προς το πάτωμα προς τα εμπρός. Κάλτσα το πόδι τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο για τον εαυτό σας.

Αριθμός επαναλήψεων: 2 σειρές από 10 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.

Επέκταση τηλεφώνου


Τεχνική:

  1. Καθίστε στα πόδια σας. Κρατήστε την καρέκλα με ένα ή δύο χέρια.
  2. Ανυψώστε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε ένα δευτερόλεπτο πριν πέσει στο πάτωμα.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σειρές από 15 επαναλήψεις.

Αυξάνεται στις κάλτσες "Donkey"


Τεχνική:

  1. Γίνετε κάλτσες στην βάση (κατώφλι, βιβλίο) ή ένα toe. Λυγίστε ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 90-110 μοίρες με τα πόδια. Κρατήστε την πλάτη σας ευδιάκριτη, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια κρατούν την καρέκλα.
  2. Μέγιστο τέντωμα των μυών σας, στη συνέχεια, σηκώστε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κάντε κλικ στους μύες των μοσχαριών σας, συγκεντρωθείτε για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβείτε στην αρχική θέση.

Εφαρμογές:

  1. Μαζί με έναν σύντροφο. Μπορεί να καθίσει στην κορυφή της κάτω σας ράχης.
  2. Αν δεν έχετε συνεργάτη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή μια λαστιχένια ζώνη.

Πόσα: 2 σετ από 20 επαναλήψεις.

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας σε τόσο απλές ασκήσεις όπως το περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών σας, το άλμα σχοινί. Προσπαθήστε να αφήσετε τον ανελκυστήρα. Αν αποφασίσετε σοβαρά να αντλήσετε μόσχους, στον ελεύθερο χρόνο σας, οδηγήστε ένα ποδήλατο. Και στο τέλος κάθε μαθήματος, τεντώστε τους μύες των μοσχαριών.

Όπως αυτό το άρθρο; Εγγραφείτε σε μας στα κοινωνικά δίκτυα και είστε οι πρώτοι που γνωρίζετε για νέα προϊόντα!

Λίγο περίπου ανατομία

Προκειμένου τα μαθήματα να δώσουν θετικά αποτελέσματα, αξίζει να γνωρίζουμε την ανατομία των μυών των ποδιών. Το κάτω πόδι περιλαμβάνει τρεις ομάδες μυών - το οπίσθιο, το πρόσθιο και το εξωτερικό. Οι μύες των εξωτερικών και των πρόσθιων ομάδων είναι πολύ μικρές και σχεδόν ανεπαίσθητες πρέπει κυρίως να στρέψουν τους μύες της πλάτης. Η οπίσθια ομάδα αποτελείται από δύο μεγάλους μυς - το σόλα και το γαστροκνήμιο.

  • Μοσχάρι - προέρχεται από το γόνατο και καταλήγει στον τένοντα του Αχίλλειου. Αποτελείται από δύο κεφάλια και καλύπτει σχεδόν ολόκληρη την πλάτη του ποδιού. Αυτός είναι ο πιο ορατός μυς και λειτουργεί σε όλες τις ασκήσεις σε μεγαλύτερο βαθμό.
  • Ο Sodeus ονομάζεται έτσι λόγω του σχήματος του. Ως επί το πλείστον, είναι κρυμμένο γαστροκνήμιο, αλλά ο όγκος και το σχήμα του κάτω ποδιού εξαρτώνται επίσης σημαντικά από αυτό.

Αυτοί οι μύες προσαρμόζονται φυσιολογικά στην παρατεταμένη σωματική άσκηση, καθώς λειτουργούν σχεδόν σε όλες τις κινήσεις μας. Οι ίνες από τις οποίες σχηματίζονται οι μύες του ποδιού δεν είναι επιρρεπείς στην αύξηση του όγκου. Επομένως, για να τονωθεί η ανάπτυξή τους, είναι απαραίτητο να φορτωθούν τα μοσχάρια σε αποτυχία και γι 'αυτό το περπάτημα ή άσκηση με το βάρος σας δεν αρκεί. Για το σχηματισμό μιας όμορφης μορφής μόσχων πρέπει να ασχοληθείτε τακτικά με βάρη, και τότε θα έχετε τη δυνατότητα να παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο αντλίας μόσχων στο σπίτι, που περιγράφεται στο πρόγραμμα γυμναστικής στην επόμενη παράγραφο.

Πρόγραμμα κατάρτισης μόσχων στο σπίτι για μια εβδομάδα

1. Επιλέξτε ημέρες κατάρτισης. Για παράδειγμα, Δευτέρα - Πέμπτη - Κυριακή. Όταν επιλέγετε ημέρες, σκεφτείτε

2. Κάθε μέρα της τάξης, επιλέξτε τις τρεις ασκήσεις που σας αρέσουν από τις ακόλουθες.
3. Κάνετε 3-5 προσεγγίσεις, η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων για μερικά λεπτά. Κάθε προσέγγιση περιλαμβάνει 15-30 επαναλήψεις. Σε γενικές γραμμές, ο αριθμός τους εξαρτάται από την αντοχή σας. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 30 επαναλήψεις στην προσέγγιση, αυτό σημαίνει ότι το επιλεγμένο βάρος των αλτήρων είναι πολύ μικρό.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σε οποιαδήποτε βολική στιγμή, μπροστά από την τηλεόραση ή την αγαπημένη σας μουσική.

Ανύψωση στα δάκτυλα

Αυτή είναι μια βασική, πιο βασική άσκηση. Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας μαζί, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στο σώμα σας. Είναι επιθυμητό να βρεθεί μια στάση: αυτό είναι απαραίτητο για μεγαλύτερο πλάτος κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Βάλτε τις κάλτσες σε μια σκάλα, το πάτωμα της πόρτας ή το παχύ χαρτόνι. Στη συνέχεια, ανεβαίνετε στις κάλτσες όσο πιο ψηλά γίνεται και σιγά-σιγά κατεβαίνετε στην αρχική θέση. Εδώ ο μυς μόσχων εμπλέκεται περισσότερο. Για να επεξεργαστείτε προσεκτικά και τα δύο κεφάλια του μυός, μπορείτε να εκτελέσετε ανελκυστήρες, φέρνοντας τις κάλτσες μαζί ή να τις εξαπλωθεί. Εάν οι κάλτσες μειωθούν, το εξωτερικό μέρος του κάτω ποδιού θα λειτουργήσει περισσότερο, και αν αραιωθεί - οι εσωτερικοί μόσχοι.

Η σωστή τεχνική εκτέλεσης εμφανίζεται στο βίντεο:

Ανυψώστε τα γόνατα καθισμένοι

Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο γυμναστήριο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Σηκώστε τα πόδια σας στις κάλτσες και στηρίξτε τη θέση σας για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα τακούνι σας πίσω στο πάτωμα. Σε αυτή την άσκηση, η έμφαση δίνεται στον μυελό των πέλματος. Ένα παράδειγμα για το πώς να αντλούν χαβιάρι, κάθεται σε ένα fitball, μπορείτε να δείτε στη φωτογραφία.

Toe καταλήψεις

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια σας λίγο ξεχωριστά. Πάρτε στα χέρια τους αλτήρες. Στη συνέχεια, κάντε καταλήψεις, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τραβήξτε πίσω τους γλουτούς, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, και στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εδώ, όχι μόνο οι μοσχάρια κυριαρχούν, αλλά και οι μύες των μηρών και των γλουτών.

Περπατώντας στις κάλτσες με βάρη

Πολύ απλή και όχι τόσο βαρετή άσκηση. Πάρτε στα χέρια σας αλτήρες ή μπουκάλια νερού, ανεβαίνετε ψηλά στα δάχτυλα των ποδιών σας και περπατήστε γύρω από το διαμέρισμα. Προσπαθήστε να κάμψετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν λιγότερο. Εκτελέστε μέχρι να αισθανθείτε μια έντονη αίσθηση καψίματος στο μοσχάρι.

Σκάλες ανεβαίνουν

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στην είσοδο, αν οι γείτονες δεν μπερδεύονται. Πάρτε έναν αλτήρα και ανεβείτε στις σκάλες, σκαρφαλώνοντας σε ένα δάκτυλο. Μπορείτε να περπατήσετε πάνω από το βήμα: στην περίπτωση αυτή, οι γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλοι και το πίσω μέρος του μηρού θα λειτουργούν επίσης. Η άσκηση πρέπει να γίνεται 15-20 λεπτά, μέχρι την πλήρη αποτυχία των μυών. Εδώ είναι αρκετή μια προσέγγιση.

Πηδώντας πάνω

Σταθείτε ίσια, σηκώστε τους αλτήρες. Θα υπάρχουν αρκετοί μικροί αλτήρες, μπορείτε ακόμη και χωρίς αυτούς. Καθίστε και πηδήξτε από τη θέση αυτή, επαναλάβετε 15-30 φορές. Μια τέτοια άσκηση καίει τέλεια τις θερμίδες και θα βοηθήσει όχι μόνο να ανατινάξει τα μοσχάρια, αλλά και να χάσει βάρος.

Το βίντεο παρουσιάζει την τεχνική της άσκησης:

"Πιστόλι"

Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε πολλά από τα μαθήματα σχολικής φυσικής αγωγής. Μπορεί επίσης να γίνει με χαμηλό βάρος. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και το άλλο κρατήστε την καρέκλα ή ακουμπήστε στον τοίχο. Τραβήξτε το ένα πόδι προς τα εμπρός και σκύψτε στη δεύτερη 15-30 φορές.

Συνιστάται να αλλάζετε περιοδικά το πρόγραμμα των τάξεων, καθώς και να αυξάνετε τακτικά το βάρος. Η συνεχής εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων με το ίδιο βάρος είναι εθιστική και οι μύες σταματούν να ανταποκρίνονται στο φορτίο. Μόλις αισθάνεστε ότι μπορείτε να πάρετε περισσότερους αλτήρες - το κάνετε με τόλμη!

Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να πάρετε τα κατάλληλα βαριά αντικείμενα: για παράδειγμα, μπουκάλια νερού. Επίσης, οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με ειδικό βάρος, το οποίο τοποθετείται στα πόδια.

Ασκήσεις για το γυμναστήριο

Αν ασκηθείτε στο γυμναστήριο, μην ξεχάσετε να δώσετε πλήρη προσοχή στους μύες του ποδιού. Η αντίθεση μεταξύ των πρησμένων γλουτών και των λεπτών μόσχων δεν φαίνεται υπερβολικά αρμονική. Το προαναφερθέν σύνολο ασκήσεων είναι κατάλληλο για το γυμναστήριο, αλλά μπορούν να προστεθούν και άλλες ασκήσεις - σε ειδικούς προσομοιωτές. Οι αρχάριοι πρέπει να συμμετέχουν σε προσομοιωτές μόνο υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή, προκειμένου να αποφεύγονται τα λάθη και να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.

Κάλτσες αυξάνεται στο προσομοιωτή Smith

Μια μεγάλη εναλλακτική λύση για την ανύψωση με αλτήρες. Σταθείτε κάτω από το λαιμό της ράβδου έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς επάνω από τις ωμοπλάτες. Βάλτε τις κάλτσες στην πλατφόρμα. Εκτελέστε αυξήσεις αργά και με μέγιστο εύρος. Στον προσομοιωτή Smith, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος από ό, τι με dumbbells, και το φορτίο θα είναι πιο απομονωμένο. Εάν ο λαιμός τρίβει ή πιέζει βαριά στους ώμους, μπορείτε να το τυλίξετε με μια πετσέτα ή ένα ειδικό μαξιλάρι αφρού.

Περισσότερα για την ανατομία

Ο μοσχάρι είναι ο μυς του δικέφαλου που βρίσκεται στο πίσω μέρος. Με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ότι είναι μία, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν δύο μύες. Αυτή η εσφαλμένη αντίληψη οφείλεται στο γεγονός ότι μπορείτε μόνο να δείτε και να αγγίξετε την ανώτερη, κάτω από την οποία βρίσκεται η δεύτερη, που ονομάζεται σόλα. Είναι το "αόρατο" μάτι που είναι υπεύθυνο για τον τόμο. Αύξηση, ενεργεί και φουσκώνει το πάνω μέρος.

Όταν τρέχετε και περπατάτε, οι δύο μύες εμπλέκονται αμέσως. Το σταθερό φορτίο δεν δίνει πάντοτε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι κύριοι λόγοι για αυτό μπορεί να είναι οι εξής:

  • επιλογή των προπονήσεων με πολύ χαμηλή ένταση,
  • ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, δηλαδή, η απουσία ενός συνόλου όγκου, και δίνει υπερβολική ποσότητα φορτίων,
  • εσφαλμένα επιλεγμένη εκπαίδευση.

Για την κατάλληλη προετοιμασία του εκπαιδευτικού συγκροτήματος πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το κάτω μέρος (soleus) εκτελείται σε καθιστή θέση και εκείνο που βρίσκεται πάνω από αυτό (επιφανειακό) - σε στάση. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την εκπαίδευση και το κάτω και το πάνω.

Το κλειδί για την επιτυχία δεν είναι η αδιάκοπη επανάληψη των ίδιων ασκήσεων, αλλά η σκληρή προπόνηση με βάρη. Η κανονικότητα των τάξεων πρέπει να είναι μέτρια. Η άσκηση συνιστάται μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αλλά όχι περισσότερο. Διαφορετικά, θα προκαλέσει υπερφόρτωση και το αποτέλεσμα θα είναι το αντίθετο από το επιθυμητό.

Η συχνότητα της εκπαίδευσης πρέπει να είναι τέτοια ώστε οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα καρδιο φόρτωσης, εάν υπάρχουν, να εκτελούνται πριν από τη χρήση του σιδήρου. Είναι καλύτερα να βγάζετε τους μύες των μοσχαριών στο τέλος της προπόνησης στα πόδια και να ξεκινήσετε με το πέλμα, επειδή είναι ισχυρότερο από το επιφανειακό.

Πώς να ξεκινήσετε την κατάρτιση στους μύες των μοσχαριών

Για να προχωρήσετε στην άμεση εφαρμογή των ασκήσεων θα πρέπει να είναι μετά την προθέρμανση - θέρμανση. Μια εξαιρετική λύση θα ήταν ένα μασάζ, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Δεν υπάρχει καμία δυσκολία να ζυμώσετε και να μασάζετε πολύ καλά τα μοσχάρια σας. Επιπλέον, θα πρέπει να τεντώσετε τα δάχτυλα και τους αστραγάλους σας. Αυτά τα "μέτρα" είναι η πρόληψη των διαστρεμμάτων.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με τις πιο απλές ασκήσεις που σχετίζονται με ασκήσεις προθέρμανσης, μπορούν να εκτελούνται στο σπίτι.

Εκτέλεση

Αυξήστε αργά στις κάλτσες. Προσπαθήστε να το κάνετε έτσι ώστε τα τακούνια σας να είναι όσο το δυνατόν ψηλά. Στη συνέχεια, πάρτε τους dumbbells. Όταν η ισορροπία είναι δύσκολο να συγκρατηθεί, μπορείτε να κρατήσετε την υποστήριξη με το ένα χέρι και να πάρετε μόνο έναν παράγοντα στάθμισης.

Για να περιπλέξει την άσκηση επιτρέπει την εναλλακτική εκτέλεση πρώτα σε ένα και στη συνέχεια στο άλλο πόδι. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνουμε με ένα βάρος.

Ακολουθήστε την άνοιξη 3-4 προσέγγιση, 30 σε κάθε.

Περπατώντας στον επάνω όροφο

Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι στους μυς. Μπορείτε να περπατήσετε ή να περάσετε τα βήματα. Είναι καλύτερα να εναλλάσσονται και οι δύο προσεγγίσεις.

Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ απλές, δεν απαιτούν τη χρήση προσομοιωτών, μπορούν εύκολα να εκτελεστούν στο σπίτι.

Γενικές συστάσεις

Η άσκηση πρέπει να είναι αργή.

Περπατώντας στις κάλτσες

Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση, η ουσία της οποίας μειώνεται στο βάδισμα στα δάχτυλα των ποδιών σας για κάποιο χρονικό διάστημα. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να μην κάμψετε τα γόνατά σας.

Περπατώντας στον επάνω όροφο

Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι στους μυς. Μπορείτε να περπατήσετε ή να περάσετε τα βήματα. Είναι καλύτερα να εναλλάσσονται και οι δύο προσεγγίσεις.

Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ απλές, δεν απαιτούν τη χρήση προσομοιωτών, μπορούν εύκολα να εκτελεστούν στο σπίτι.

Βήμα πλατφόρμα

Αντί για μια πλατφόρμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαθμούς σκάλας.

Αρχική θέση

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, στέκεστε στην άκρη της πλατφόρμας ή στο βήμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Εκτέλεση

Κατ 'αρχάς, ποντίκι μέχρι το υψηλότερο δυνατό, και στη συνέχεια να χαμηλώσει τα τακούνια σε όλη τη διαδρομή για να αισθανθεί σαφώς την τέντωμα του αστραγάλου. Μπορείτε να ακουμπήσετε στον τοίχο με το ένα χέρι και να πάρετε έναν αλτήρα στο άλλο χέρι.

Γενικές συστάσεις

Αλλάξτε τη θέση των ποδιών. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα, στη συνέχεια, μετακινήστε τα τακούνια σας ή μετακινήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η συνδυασμένη προσέγγιση της άσκησης θα επιτρέψει στα διάφορα μέρη των μόσχων να εργαστούν. Η παράλληλη θέση των ποδιών έχει ως στόχο την ανάπτυξη του μεσαίου τμήματος, των μετακινούμενων τακουνιών στο εσωτερικό και των κάλτσες στο εξωτερικό.

Γιατί δεν αυξάνεται το χαβιάρι;

Οι μύες των κάτω ποδιών, καθώς και οι βαθιές μύες της πλάτης, ουσιαστικά δεν ξεκουράζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αναγκάζονται να φέρουν σωματικό βάρος και ισορροπία στην αλληλεπίδραση, διατηρώντας ισορροπία και σταθεροποιώντας τις αρθρώσεις όταν περπατούν. Αυτό σημαίνει ότι επικεντρώνεται στην «ξηρή» σκληρή έκδοση της ανάπτυξης και χρησιμοποιεί ενεργά τις ικανότητες απόσβεσης των τενόντων (ιδιαίτερα ο Αχιλλέας, ο ρόλος του οποίου θα εξεταστεί χωριστά στην ανάπτυξη του γαστροκνήμιου μυός).

Όταν η στάση είναι διαταραγμένη, οι αρμοί επανεκτείνονται (ή ανεπαρκώς λυγισμένοι), οι ρόλοι των κινητήρων αναδιανέμονται. Η οσφυϊκή λόρδωση οδηγεί σχεδόν πάντοτε σε υποανάπτυξη και αδύναμους δικέφαλους μυς και υπερτροφία του μοσχαριού.

Τα τρικέφαλα του κάτω ποδιού (εξωτερικοί μύες του μοσχαριού) αποτελούνται από δύο μυς, που συνδέονται με έναν κοινό (Αχιλλέα) τένοντα. Είναι ανώτερος μυός μόσχων διπλού μοσχαριού και βαθιά κάτω από αυτά soleus. Ακόμα χαμηλότερα βρίσκονται οι μύες που παρέχουν κινητικότητα του αστραγάλου και των δακτύλων. Επιπλέον, υπάρχουν σταθεροποιητές του γόνατος και του κάτω ποδιού.

Εάν ένα μέρος των μυών «απενεργοποιηθεί από τη διαδικασία», εξασθενεί, ατροφίες και άλλοι αναλαμβάνουν τη λειτουργία του. Το Triceps εμπλέκεται στην κάμψη του γόνατος και την επέκταση του ποδιού, σταθεροποιώντας το γόνατο σε κάμψη. Ο μόλυχος μυς είναι σχεδόν πάντα μακρύς, αλλά οι εξωτερικές δέσμες μπορούν να έχουν είτε μακριές είτε βραχείες κοιλιές (τότε ονομάζονται "κοντό μοσχάρι").

Τα μικρά αυγά σε μια αισθητικά αποδεκτή κατάσταση μπορούν να προκληθούν μόνο από την υπερτροφία των υποκείμενων μυών, οι οποίες "το αυξάνουν". Η λειτουργία του γαστροκνήμιου μυός μπορεί να παρεμποδιστεί εν μέρει από τον τένοντα, τους δικέφαλους, και όταν το γόνατο είναι συνήθως αναδιπλωμένο ή λυγισμένο, το τετράπλευρο τετράπλευρο (στην περίπτωση αυτή χαλαρώνει περισσότερο και σύμφωνα με τον κανόνα των «σύγχρονων μυϊκών ανταγωνιστών» το πόδι κάμπτεται από μικρότερη δύναμη μόσχου).

Προθερμάνετε πριν προπονήσετε τον μοσχάρι

Για να αυξήσετε τη ροή του αίματος, η θέρμανση των αρθρώσεων και η μείωση του τραύματος απαιτεί προθέρμανση. Δεν αξίζει να το παραμελούν, ακόμα και αν το κάτω πόδι δεν ταλαντεύεται σε ξεχωριστή ημέρα, αλλά μετά από άλλες ασκήσεις.

Στην ιδανική περίπτωση, η προθέρμανση πραγματοποιείται ξαπλωμένη (συγχρονισμένα και στα δύο πόδια) και στέκεται (θα πρέπει να δουλέψετε οι αρθρώσεις σας εναλλάξ: σταθείτε στο ένα πόδι, ζυμώντας το άλλο). Ζεστάστε το κάθισμα ανεπιθύμητο. Η κίνηση πραγματοποιείται 4-5 φορές.

  • συμπίεση και αποκρυπτογράφηση, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας,
  • τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από σας, στη συνέχεια τραβήξτε τις κάλτσες σας προς εσάς, και το τακούνι σας μακριά,
  • μετακινήστε τα πόδια σας αριστερά και δεξιά,
  • περιστρέψτε ταυτοχρόνως με τα δύο πόδια: πρώτα αριστερά, στη συνέχεια δεξιά, κατόπιν περιστροφή πολλαπλών κατεύθυνσης
  • λυγίστε και ξεμπλοκάρετε τα γόνατα,
  • κάθονται, πάρτε το πόδι από το shin, κουνήστε το χαλαρό πόδι. Επαναλάβετε για το δεύτερο σκέλος,
  • καθίστε, πάρτε το πόδι πάνω από το γόνατο, κουνήστε τη χαλαρή γνάθο. Επαναλάβετε για το δεύτερο σκέλος,
  • στέκεται: σκύβοντας λίγο, εκτελώντας περιστροφικές κινήσεις με τα γόνατά σας - πρώτα προς τα δεξιά, έπειτα προς τα αριστερά,
  • στέκεται, χέρια στους γοφούς, κουνιέται στις αρθρώσεις του ισχίου, στη συνέχεια περιστρέφεται με τη λεκάνη έτσι ώστε ο κορμός να είναι ακίνητος και η λεκάνη να βγάζει το οριζόντιο "οκτώ"
  • στέκεται, εναλλάξ κρατώντας το στήριγμα, ανακινώντας κάθε πόδι, χαλαρώνοντας πλήρως,

Πώς να αντλήσετε μοσχάρια (ασκήσεις για κνήμες)

Για να αντλήσετε χαβιάρι στο σπίτι για εκπαίδευση, πρέπει να κάνετε 2 ασκήσεις από τις ακόλουθες. Η προπόνηση του κάτω ποδιού, όπως άλλοι μύες, συνίσταται σε μικρο-τραυματισμό και επακόλουθη αποκατάσταση των ινών.

  1. Ανύψωση κάλτσες.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Αργή κίνηση, με μέγιστη τάση γαστροκνημίας, εκτεινόμενους και καμπτήρες των δακτύλων.
  • Γόνατο ακίνητο. Στο επάνω μέρος της παύσης του ανελκυστήρα, μετακινήστε το προς τα κάτω. Το τακούνι στο πάτωμα δεν πέφτει.
  • Όλες οι επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελούνται ως μια μακρά, άθλια κίνηση.

Εκτελέστε 2 σετ 10 επαναλήψεων, στη συνέχεια 1 σετ με τα δάκτυλα έξω και 1 σετ με τα δάκτυλα μέσα (που εργάζονται μέσω διαφορετικών δοκών). Στη συνέχεια εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι (με τα δάχτυλα ευθεία, μέσα και έξω), το δεύτερο πόδι είναι χαλαρό ή λυγισμένο. Εάν το πόδι είναι ασθενέστερο, τότε καθοδηγούνται από τον αριθμό των αποτυχιών του.

  1. Ανυψώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών, στέκεται στο δακτύλιο.

Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά το εύρος κάμψης αυξάνεται.

  • Εκτελέστε το ύψος βημάτων 10-15 cm. Υποχρεωτικό χέρι ασφάλισης.
  • Στέκονται στην άκρη του στηρίγματος με τα δάχτυλά τους (αν είναι ακόμα αδύναμοι, τότε με ένα πέλμα).
  • Ενώ ισιώσετε τον αστράγαλο, ανεβείτε στα δάχτυλα, παραμένετε στο υψηλότερο σημείο, πιέζετε τα αυγά όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Πέφτει κάτω, φτέρνει στο πάτωμα, τεντώνει τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κάνετε 4 σετ από 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια 3 σετ για κάθε πόδι σε αποτυχία.

  1. Άσκηση για το στέλεχος "γαϊδούρι" με έναν σύντροφο.
  • Σταθείτε, ακουμπώντας προς τα εμπρός και στηρίζοντας τα χέρια του στον πάγκο. Η πλάτη είναι ευθεία, σχεδόν οριζόντια, σταθερή ακίνητη.
  • Ένας σύντροφος κάθεται στο πίσω μέρος (όχι στη μέση!).

Η αρχή της κίνησης είναι παρόμοια (η επέκταση των κάλτσων και των ανυψωτικών κάλτσων, του αστραγάλου και των αρθρώσεων του μεταταρσίου, το γόνατο είναι ελαφρώς λυγισμένο και ακίνητο), η μόνη διαφορά είναι ότι το διπλό φορτίο (το βάρος σας και το βάρος του συνεργάτη που βρίσκεται στην κάτω πλάτη) πέφτει ταυτόχρονα και στα δύο πόδια. Πιθανώς τραυματική για τη χαμηλότερη πλάτη.

  1. Ανύψωση των κάλτσες στο ένα πόδι με το βάρος (βάρος ή αλτήρα στο χέρι).

Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως οι ασκήσεις 2 και 3. Πρώτα, μάθετε να το κάνετε με ένα σύντομο εύρος, στη συνέχεια στο βήμα. Φορτίζεται στο αριστερό χέρι όταν σηκώνεται το αριστερό πόδι, εκτελείται το δεξί πόδι στο γόνατο και ο δεξιός βραχίονας ασφαλίζεται ενώ κρατάει το στήριγμα.

Ο μόσχος μπορεί να αντληθεί στο πλήρες μόνο εάν η κίνηση είναι αργή. Ακολουθώντας τον αριθμό των επαναλήψεων, το πιο γρήγορο, χωρίς νόημα, χαβιάρι από αυτό θα στεγνώσει μόνο, αλλάζοντας το φορτίο στους τένοντες. Πόνος στους μόσχους μετά από σπάνια προπόνηση, ανάκτηση γρήγορα, όπως όλοι οι μύες με σχετικά μικρές κοιλιές.

Τα πόδια και τα παπούτσια επηρεάζουν το μοσχάρι!

Λίγοι άνθρωποι το γνωρίζουν η επίδραση της στάσης και του βάδισης στην ανάπτυξη του κάτω άκρου είναι πολύ ισχυρότερη από τη δράση της εκπαίδευσης. Τα επίπεδα πόδια, αν δεν ληφθούν υπόψη και δεν αντισταθμιστούν, παρεμβαίνουν επίσης στην αύξηση του όγκου της κνήμης σύμφωνα με το πρότυπο BB (οι όγκοι του αυχένα, του δικέφαλου και του μοσχαριού πρέπει να είναι ίσοι ή στενοί). Μπορείτε να αντλήσετε μόσχους χωρίς προσομοιωτές απλά παίρνοντας τα σωστά παπούτσια και προσαρμόζοντας το περίπατο σας.

Η συνήθεια να βάλεις ένα λυγισμένο πόδι στη φτέρνα οδηγεί σε υποανάπτυξη του μοσχαριού. Αν το πόδι είναι τοποθετημένο στο δάκτυλο, το μοσχάρι θα είναι ογκώδες χωρίς εκπαίδευση. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι το μέγεθος του μοσχαριού εξαρτάται όχι μόνο από τα τρικέφαλα, αλλά και από τους μυς που παρέχουν την κινητικότητα των δακτύλων. Εάν τα δάχτυλα δεν παίρνουν ενεργό ρόλο στο περπάτημα, οι κάμπιες και οι εκτεινείς τους είναι υποανάπτυκτες. Φυσικά, η συμμετοχή τους στην αύξηση του όγκου είναι αμελητέα.

Πώς να ενισχύσετε μια κνήμη χωρίς εκπαίδευση ή να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της κατάρτισης

Η τήρηση αυτών των κανόνων από μόνη της οδηγεί στην έναρξη της ανάπτυξης του χαβιαριού με υστέρηση - πάρτε μια συνήθεια.

  1. Η απόσταση πρέπει να είναι σωστή. Το γήπεδο είναι φαρδύ, το πόδι τοποθετείται στο δάκτυλο και στη συνέχεια πέφτει στη φτέρνα με κύλιση. Πρέπει να περπατήσετε περισσότερο, τουλάχιστον 5-6 χιλιόμετρα την ημέρα, κατά προτίμηση σε ένα χρονικό διάστημα.
  2. Τα παπούτσια θα πρέπει να επιτρέπουν στα δάχτυλα να κινούνται μέσα σε αυτό, συμμετέχοντας ενεργά στο περπάτημα.
  3. Εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας υπάρχει μια ευκαιρία, θα πρέπει να ταλαντεύετε από το τακούνι στο toe ή να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
  4. Περπατήστε ξυπόλητος πιο συχνά.
  5. Το καλύτερο τρέξιμο είναι ένας αργός ξυπόλητος ποδηλάτης σε χλοώδεις χλοοτάπητες, άμμο ή μια δασική πίστα. Το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στα δάχτυλα και το εξωτερικό τμήμα του ποδιού με το ρολό. Το τρέξιμο στα πάνινα παπούτσια δεν έχει σχεδόν καμία επίδραση στην ανάπτυξη του μυός του ποδιού.
  6. Η πρόληψη της οσφυϊκής πάθησης είναι σχετική σε οποιαδήποτε ηλικία, καθώς με την ηλικία μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε άτομο. Η προπόνηση από αυτό το συγκρότημα απομακρύνει τον κίνδυνο πλατύφυλλων ποδιών και πάντα οδηγεί σε αύξηση του χαβιαριού.
  7. Ειδικές προπονήσεις εκτελούνται την ίδια μέρα με τους δικέφαλους και τους τετρακέφαλους του μηρού, αλλά μετά από αυτές ή την επόμενη μέρα, έτσι ώστε οι μεγάλοι, κουρασμένοι μύες να μην παρεμποδίζουν το φορτίο από την περιφέρεια.
  8. Η εκπαίδευση θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη συνήθεια του τεύχους του Αχιλλέα να εκφορτώνει τα τρικέφαλα. Επομένως, οι κινήσεις είναι αργές, με πλήρη έλεγχο, με στατική στο υψηλότερο σημείο έντασης ή έντασης. Δεν μπορούμε να επιτρέψουμε την ελαστική επίδραση, όταν οι μύες της κοιλιάς δεν λειτουργούν.
  9. Ένα σύνολο ασκήσεων για το κάτω πόδι πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει ασκήσεις που περιλαμβάνουν τα δάχτυλα των ποδιών.
  10. Η καθιστική εργασία τραυματίζει μηχανικά τους δικέφαλους δικέφαλους και εμποδίζει την παροχή αίματος στα τρικέφαλα του κάτω ποδιού (τα αιμοφόρα αγγεία πιέζονται). Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να σηκωθείτε και να τεντώσετε τα πόδια σας (ο περίπατος του αγρότη ή η αναρρίχηση στις σκάλες με τη στήριξη του αστραγάλου και την ενεργή επέκταση στον αστράγαλο είναι ιδανικές).
  11. Να είστε βέβαιος να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ύπνου: αν κοιμάστε για λιγότερο από 8 ώρες και την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση που θα περάσετε στα πόδια σας ή να καθίσετε ακίνητος όλη μέρα στον πάπα, δεν μπορείτε να ελπίζετε για υπερτροφία. Τρώτε σωστά.

Εάν οι μύες των μοσχαριών υστερούν πολύ στην ανάπτυξη

Εάν πριν από την έναρξη της προπόνησης υπάρχει δυσανάλογο ύψος στο κάτω πόδι και το μηρό, αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν προβλήματα με το βάδισμα και τη στάση του σώματος.

Μέχρι να εξομαλυνθούν οι μυϊκοί ανταγωνιστές και να διορθωθεί το ελάττωμα της στάσης ή της κάμψης των αρθρώσεων, η γενική εκπαίδευση δεν διορθώνει την ανισορροπία, αλλά το ενισχύει μόνο: κανονικά, ένας ισχυρότερος μυς παρεμποδίζει το κύριο φορτίο, ενώ η αντοχή προχωράει γρηγορότερα από έναν αδύναμο βοηθό, ενισχύει περαιτέρω το χάσμα μεταξύ τους. Ως εκ τούτου, η εκπαίδευση από την αρχή εστιάζει στη διόρθωση του ελαττώματος.

Η κατάρτιση κατασκευάζεται με έμφαση σε ειδικές ασκήσεις για χαλάρωση χαβιαριού, παρεμποδίζοντας ελαφρώς την ανάπτυξη του μηρού και ταυτόχρονα μεριμνώντας ώστε ο τρόπος ζωής να μην παρεμβαίνει στην υπερτροφία του χαβιαριού και στην ομαλοποίηση των αναλογιών.

Πιέστε το πόδι

Διεξάγεται σε προσομοιωτή για πιεστήριο με πόδια. Για πρώτη φορά προσπαθήστε να κάνετε μια άσκηση χωρίς τηγανίτες, για να μάθετε την τεχνική. Χρησιμοποιώντας πάρα πολύ βάρος μπορεί εύκολα να τεντώσει τους τένοντες. Ξαπλώστε στο προσομοιωτή, πιέστε την πλατφόρμα προς τα πάνω, στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κάτω άκρο της πλατφόρμας. Χαλαρώστε τα πλευρικά στηρίγματα και σπρώξτε την πλατφόρμα με τα δάκτυλα προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε σιγά-σιγά προς τη μέγιστη τέντωμα των μυών. Πατήστε τις κάλτσες πρέπει να γίνει προσεκτικά, κατά προτίμηση με έναν βοηθό που θα σας ασφαλίσει.

Η σωστή τεχνική εκτέλεσης εμφανίζεται στο βίντεο:

Αυξάνεται στις κάλτσες που κάθονται στον προσομοιωτή

Καθίστε στον προσομοιωτή και βάλτε τις κάλτσες σε ειδικές βάσεις, κλείνοντας τα γόνατά σας κάτω από το στήριγμα. Κρατήστε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα και στη συνέχεια αυξήστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, και στη συνέχεια χαμηλώστε τα τακούνια ξανά. Αυτός ο προσομοιωτής έχει σχεδιαστεί για την άντληση των υπολοίπων μυών.

Κάλτσες στις κάλτσες στο Gack-simulator

Για αυτή την άσκηση, κατάλληλοι και άλλοι παρόμοιοι προσομοιωτές, στους οποίους οι ανυψώσεις εκτελούνται σε κεκλιμένη θέση. Σταθείτε κάτω από την πλατφόρμα, βάλτε τις κάλτσες στην βάση, απλώστε τα πόδια σας λίγο ήδη στους ώμους. Αφήστε τα κλιπ και ισιώστε τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τα τακούνια και, στη συνέχεια, σηκώστε την αίσθηση της έντασης του μοσχαριού.

Συμβουλές για την καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη

Για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών των ποδιών, πρέπει να ακούσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

  • Φροντίστε να ακολουθήσετε προθέρμανση πριν από την τάξη. Είναι απαραίτητο για να ζεσταθούν οι μύες και να προετοιμαστούν για φορτία. Μια σύντομη διαδρομή, ένας διάδρομος, ένα βήμα ή ένα ελλειψοειδές σχοινάκι θα λειτουργήσει ως προθέρμανση. Η διάρκεια της προθέρμανσης - 5-7 λεπτά.
  • Μετά την τάξη πρέπει να κάνετε τέντωμα - Παρέχει στις μυϊκές ίνες ένα κίνητρο για την επιτάχυνση της ανάπτυξης. Για παράδειγμα, μπορεί να γίνει έτσι: βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο, τεντώστε το ένα πόδι πίσω και πιέστε τη φτέρνα στο πάτωμα μέχρι να νιώσετε ένα ισχυρό τέντωμα μοσχαριού, επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Ένας άλλος τρόπος είναι να καθίσετε στο πάτωμα, να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, να πιάσετε τις κάλτσες με τα χέρια σας και να τους τραβήξετε προς το μέρος σας. Ο χρόνος τέντωσης είναι περίπου πέντε λεπτά.

  • Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν αργά. Αυτό σας επιτρέπει να αισθανθείτε την κίνηση και να αισθανθείτε τη μέγιστη ένταση στους μυς.
  • Όταν εκτελείτε κινήσεις για καλύτερη τέντωμα των μυών των μοσχαριών, πρέπει να κάνετε το μέγιστο εύρος, δηλαδή να ανεβείτε όσο πιο ψηλά γίνεται στα χέρια του ποδιού και να πέσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
  • Συνιστάται η παύση στο ανώτερο σημείο - τη στιγμή της μεγαλύτερης έντασης των μυών.
  • Μην κάνετε πολύ συχνά. Εκτελώντας ασκήσεις κάθε μέρα, δεν θα αφήσετε τους μύες σας να ξεκουραστούν και στη συνέχεια δεν θα αποκατασταθούν και επομένως δεν θα αναπτυχθούν.
  • Μην ξεχάσετε τη σωστή διατροφή. Οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνες, οπότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως το στήθος κοτόπουλου, το τυρί cottage, τα αυγά, τα άπαχα ψάρια και άλλα στη διατροφή σας. Είναι επιθυμητό να αποκλείεται η χρήση λιπαρών, γλυκών και τηγανισμένων τροφίμων.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να επιτευχθούν αποτελέσματα;

Τώρα στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλά διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης που υποτίθεται ότι σας επιτρέπουν να αυξήσετε τα μοσχάρια και άλλους μύες ανά εβδομάδα, ή ακόμα λιγότερο. Στην πραγματικότητα, η επίτευξη σημαντικών αποτελεσμάτων σε μια εβδομάδα είναι αδύνατη. Δεν υπάρχει τέτοιο "μαγικό" πρόγραμμα που να λέει πώς να αντλούν γρήγορα μόσχους στο σπίτι χωρίς πολύ προσπάθεια. Επιπλέον, οι γαστροκνήμιοι μύες, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αντλούν το πιο σκληρό. Με τη δέουσα επιμέλεια, η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να παρατηρηθεί σε λιγότερο από ένα μήνα τακτικής και έντονης προπόνησης. Πολλά από αυτά εξαρτώνται από τη γενετική: κάποιος έχει μυς που ανταποκρίνεται γρήγορα στο φορτίο, ενώ άλλοι χρειάζονται πολλούς μήνες για να επιτύχουν το επιθυμητό σχήμα των ποδιών.

Σας ευχόμαστε καλή τύχη στην οικοδόμηση του τέλειου σώματος!

Γιατί να μην μεγαλώνουν οι μύες των μοσχαριών;

Οι μύες των κάτω ποδιών, καθώς και οι βαθιές μύες της πλάτης, σχεδόν δεν ξεκουράζονται για μια ολόκληρη μέρα, καθώς λαμβάνουν το σωματικό βάρος και ισορροπούν στην αλληλεπίδραση, σταθεροποιούν τις αρθρώσεις και διατηρούν ισορροπία στη διαδικασία της κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι εστιάζει στην διαρκή, "ξηρή" ανάπτυξη και εφαρμόζει ενεργά τις δυνατότητες απόσβεσης του τένοντα.

Εάν ένα άτομο έχει κακή στάση, οι αρθρώσεις είναι υπερβολικά ή ανεπαρκώς λυγισμένες, μπορούμε να μιλήσουμε για την ανακατανομή των ρόλων των κινητήρων. Η οσφυϊκή λόρδωση είναι σχεδόν πάντα η αιτία της υποανάπτυξης, και η αδύναμη δικεφάλωση των γοφών - στην υπερτροφία του γαστροκνήμιου μυός.

Τα τρικέφαλα του μοσχαριού είναι οι εξωτερικοί μύες του μοσχαριού, περιλαμβάνουν δύο μυς που συνδέονται με έναν τένοντα - τον Αχιλλέα. Αυτός είναι ο ανώτερος μύλος των μοσχαριών διπλής κασέτας, καθώς και ο βαθύτερος μυελός των κάτω υπολοίπων. Οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την κινητικότητα των δακτύλων και του αστραγάλου είναι ακόμη χαμηλότεροι. Υπάρχουν επίσης σταθεροποιητές του κάτω ποδιού και του γόνατος.

Εάν κάποιος από τους μυς δεν συμπεριλαμβάνεται στη διαδικασία της εργασίας, καθίσταται ασθενέστερος, ατορφίες και μετατοπίζει τις λειτουργίες του σε άλλους μυς. Ο μόλυχος μυς είναι σχεδόν πάντα μακρύς, αλλά οι εξωτερικές δέσμες μπορούν να είναι μακρές και βραχείες (μικρές μοσχάρι).

Είναι δυνατόν να βελτιωθεί η αισθητική κατάσταση του μικρού μοσχαριού, μόνο με την εξασφάλιση της υπερτροφίας των μυών κάτω και της ανύψωσης. Η λειτουργία του γαστροκνήμιου μυός μπορεί να επιβληθεί εν μέρει στον τένοντα, τους δικέφαλους μυς και τους υπερβολικά αναπτυγμένους τετρακέφαλους, εάν το γόνατο κάμπτεται ή ανασηκώνεται.

Για να αντιμετωπίσετε ένα τέτοιο καθήκον όπως η άντληση χαβιαριού στο σπίτι, δεδομένου ότι δεν είναι πολύ υποκείμενες στην κατάρτιση, πρέπει να λάβετε υπόψη αρκετούς σημαντικούς κανόνες.

Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό παρέχουν πλήρες εύρος συστολής / τεντώματος των μυών. Για να επιτευχθεί αυτό, κάνοντας τις ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι κάτω από την κάλτσα ήταν οποιαδήποτε ανύψωση. Οι ασκήσεις για τα μοσχάρια στην πλήρη επιφάνεια του ποδιού είναι άχρηστες, αφού το απαραίτητο εύρος απλώς χάνεται. Όσο μεγαλύτερο είναι το πλάτος, τόσο περισσότεροι θα λειτουργούν οι μύες, αντίστοιχα, οι μύες θα αναπτυχθούν πιο ενεργά.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο: εκτελέστε την άσκηση που χρειάζεστε ομαλά και αργά. Δώστε αρκετό χρόνο για να χαμηλώσετε και να αυξήσετε - για να μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα την κίνηση. Μην μεταβείτε σε προσομοιωτές ή μπαρ - με αυτή την προσέγγιση δεν θα πετύχετε.

Έχοντας φτάσει στην κορυφή των κάλτσων σας όταν κάνετε την άσκηση, φροντίστε να μείνετε στη θέση αυτή. Το μήκος της παύσης δεν είναι σημαντικό, απλά πρέπει να είναι. Ένα μισό δευτερόλεπτο είναι αρκετό. Οι μέγιστες μειώσεις συνιστώνται να διορθώνονται σε κάθε επανάληψη. Έτσι, οι μύες των μοσχαριών θα λειτουργήσουν στο έπακρο, παίρνοντας ενεργό φορτίο όταν μειωθούν εντελώς.

Το σημαντικό είναι τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης. Κρίνοντας από την πρακτική εμπειρία ενός μεγάλου αριθμού αθλητών, ο βέλτιστος αριθμός είναι από 10 έως 15. Αν επαναλάβετε περισσότερο, χρησιμοποιείτε τις αργές μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για την αντοχή. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την αύξηση της έντασης των μοσχαριών.

Ένα άλλο κλειδί για την επιτυχία στον τρόπο αντλίας μέχρι το κάτω πόδι - είναι ένα μεγάλο φορτίο. Προσπαθήστε να κάνετε πολλές προσεγγίσεις. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη - είναι αναντικατάστατα, εάν ο στόχος σας είναι να αντλήσετε μόσχους.

Για την εκπαίδευση του μοσχαριού, συνιστάται να διαθέσετε ξεχωριστό χρόνο. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για αυτούς στην αρχή της κατάρτισης ποδιών, πριν καταλήψεις. Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε οποιαδήποτε άλλη μέρα, όταν εκπαιδεύετε το πάνω μέρος του σώματος, ή να διαθέσετε χρόνο, αφιερώνοντάς τον μόνο στους μύες του ποδιού.

Χαρακτηριστικά της άσκησης για μόσχους

Τα μόσχα είναι σκληρά από τη φύση τους, είναι συνεχώς υπό φορτίο και χρησιμοποιούνται συνεχώς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι δύσκολο να αντλήσετε μόσχους γρήγορα - μεγαλώνουν μάλλον αργά. Πρέπει να το κάνετε εντατικά και τακτικά. Για να κάνετε τις τάξεις σας παραγωγικές, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

  • Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις τακτικά - αυτή είναι η βάση της επιτυχίας σας.
  • Πριν προχωρήσετε στις βασικές ασκήσεις, προθερμαίνετε τις αρθρώσεις και τους μυς με λίγο ζέσταμα.
  • Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, ακολουθήστε το τέντωμα, το οποίο θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση. Βήμα πίσω προς τα πίσω, βάλτε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και ακουμπήστε προς τα εμπρός με ολόκληρο το σώμα σας. Τεντώστε με αυτόν τον τρόπο σε κάθε πόδι για 15-20 δευτερόλεπτα.
  • Έτσι ώστε οι μύες να μην είναι συνηθισμένοι στα φορτία και να μην σταματούν να αναπτύσσονται, εναλλάσσονται μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων.
  • Οι ασκήσεις για τους μόσχους είναι αρκετά τραυματικές, οπότε οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν.
  • Οι κινήσεις θα πρέπει να είναι ομαλές, να αποφεύγετε το τράνταγμα. Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε ξαφνική κίνηση αυξάνει τον κίνδυνο ρήξης τένοντα.
  • Εάν το πρόγραμμα περιλαμβάνει αερόβιες ασκήσεις, ας είναι στην αρχή της τάξης.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την άντληση μόσχων

Ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε μοσχάρια στα πόδια σας, μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι. Αρκεί να διαθέσετε για αυτούς 2-3 ημέρες την εβδομάδα και να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη. Μπορείτε να επιλέξετε τις ασκήσεις που σας αρέσουν, πραγματοποιώντας όχι περισσότερες από τέσσερις ασκήσεις τη φορά. Αλλά είναι καλύτερο να εναλλάσσονται μεταξύ τους, για να εξασφαλιστεί μια ολοκληρωμένη μελέτη του γαστροκνήμιου μυός.

1. Καθίστε σε κάλτσες

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια καρέκλα και μια επιβάρυνση. Όπως το τελευταίο στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο μπουκάλια γεμάτα με νερό ή κάτι άλλο βαρύ.

  • Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, βάλτε βάρος στα γόνατά σας.
  • Τρυπήστε τα τακούνια σας από το πάτωμα, προσπαθώντας να τα ανεβάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται.
  • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Το κύτος δεν πρέπει να παραμορφώνεται προς τα πίσω.
  • Κάντε την άσκηση αργά. Κάντε τέσσερις προσεγγίσεις δέκα φορές.

2. Αυξάνεται στις κάλτσες που κάθονται στο ένα πόδι

  • Καθίστε στην άκρη της καρέκλας ευθεία.
  • Ρίξτε τη φτέρνα του ελεύθερου ποδιού σας στο γόνατο εκείνου που θα προπονηθεί.
  • Τοποθετήστε το βάρος στη φτέρνα του ελεύθερου ποδιού.
  • Εκτελέστε ανελκυστήρα στο δάκτυλο ενός ποδιού.
  • Επαναλάβετε το ίδιο για το δεύτερο σκέλος.
  • Η άσκηση γίνεται με αργούς ρυθμούς. Κάνετε δύο ομάδες 10 φορές για κάθε πόδι.

3. Ανύψωση κάλτσες με καρέκλα

Αυτή η άσκηση, που βοηθά το χαβιάρι αντλίας στο σπίτι, έχει ως εξής:

  • Σταθείτε στο πίσω μέρος της πρόσοψης της καρέκλας.
  • Στηρίξτε το με τα χέρια σας, γυρίζοντας το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
  • Ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, παραμείνετε σε θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Περπατήστε έτσι ώστε να υπάρχει ένα κενό περίπου ενός εκατοστού μεταξύ των τακουνιών και του δαπέδου.
  • Κάνετε τρία σύνολα δέκα φορές.

5. Άλμα από βαθιά καταλήψεων

Αυτή η άσκηση βοηθά να αντιμετωπίσει όχι μόνο πώς να αντλήσει μόσχους του κοριτσιού, αλλά και να εκτελεί άλλους μύες των ποδιών, δηλαδή το μέτωπο του μηρού και δικέφαλου. Είναι αρκετά δυνατό να παίζεις στο σπίτι.

  • Ο στόχος σας είναι να πηδήσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα, ώστε να μπορείτε να καταλήξετε με οποιοδήποτε βολικό τρόπο: στα δάχτυλα των ποδιών ή στο πλήρες πόδι.
  • Καθίστε κάτω και στη συνέχεια ξεκλειδώστε το δάπεδο έντονα.
  • Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος, απλά το πάρτε στα χέρια σας.
  • Κάνετε δύο ομάδες 15 επαναλήψεων.

6. Squats με τα πόδια να ανεβαίνουν ψηλά

  • Σταθείτε ίσια. Τα πόδια πρέπει να είναι πλάτος μεταξύ των ώμων, τα πόδια να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
  • Squat, σαν να κάνει ένα κλασσικό καταλήψεων, που περιλαμβάνει την απαγωγή των γλουτών πίσω.
  • Τρυπήστε τα τακούνια σας από το πάτωμα.
  • Ανυψώστε το ώστε τα τακούνια σας παραμένουν σε βάρος.
  • Με αργό ρυθμό, κάντε δύο σειρές 10-15 φορές.
  • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος, το παίρνετε στο χέρι.

7. Απλές πηγές

  • Πάρτε ευθεία.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Αν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας, κρατήστε τον τοίχο με το ένα χέρι.
  • Κάνετε τέσσερα σετ 30 φορές. Μπορείτε να εφαρμόσετε την επιβάρυνση.

9. Περπατώντας στις κάλτσες

Ένα πρόγραμμα για την άντληση χαβιαριού στο σπίτι μπορεί να περιλαμβάνει αυτή την άσκηση, η οποία είναι απίστευτα απλή, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματική.

  • Είναι απαραίτητο να αυξηθεί όσο το δυνατόν ψηλότερα στα μύτη.
  • Περπατήστε γύρω από το διαμέρισμα σε αυτή τη θέση σε μικρά βήματα.
  • Αρκεί να εκτελέσετε την άσκηση για 15 λεπτά.

10. Άλμα σχοινιού

Τα άλματα επηρεάζουν τους μόσχους πολύ καλά, φορτώνουν και αναπτύσσουν ενεργά. Προσπαθήστε να πηδήσετε τουλάχιστον δέκα λεπτά, μέχρι να αισθανθείτε μια ισχυρή αίσθηση καψίματος στους μύες.

Η άντληση των μυών των μοσχαριών μπορεί να μην είναι τόσο εύκολη όσο άλλες ομάδες, αλλά, παρ 'όλα αυτά, είναι πραγματική. Είναι σημαντικό μόνο να εκπαιδεύετε τακτικά και να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις. Επίσης, μην ξεχάσετε να επεξεργαστείτε άλλα μέρη του σώματος, γιατί θα πρέπει να φαίνεται εντελώς αρμονική.

Η εμφάνιση προβλημάτων και ανατομίας

Κάτω από την εκπαίδευση των μοσχαριών υπονοείται η ανάπτυξη μυών μόσχου και μόσχου

Ο πολιτισμός όχι μόνο έδωσε τον άνθρωπο καλό, αλλά και πρόσθεσε μια σειρά προβλημάτων. Ανάμεσά τους, αρκετά παράξενα, και ακατάλληλα διαμορφωμένους μύες των ποδιών, ειδικά του μοσχαριού. Τι έχει να κάνει ο πολιτισμός με αυτό; Και παρά το γεγονός ότι άρχισε να περπατάμε λιγότερο.

Τα μέσα μαζικής μεταφοράς και τα ιδιωτικά αυτοκίνητα έχουν πάρει τα αγαπημένα μας 10.000 βήματα την ημέρα, τόσο αναγκαία για την ομορφιά και την υγεία μας. Ως αποτέλεσμα, αδύναμοι και όχι αισθητικοί γαστροκνήσιοι μύες, με συγκροτήματα για αυτό επιπλέον.

Όλο και περισσότερα κορίτσια μπορούν να καυχηθούν με μικρά ραβδιά κυτταρίτιδας αντί για όμορφα γυναικεία πόδια. Και για τους άντρες γενικά θα παραμείνουμε σιωπηλοί: τα πόδια κοτόπουλου που κολλάνε από τα σορτς φαίνονται ακόμη πιο αηδιαστικά, ειδικά αν το σφάγιο ανεβαίνει πάνω τους.

Ακόμη και τα αγόρια προτιμούν το εικονικό ποδόσφαιρο σε πραγματικές και περιμένουν το πρωί, αλλάζοντας από την πόρτα από ένα λεπτό πόδι στο άλλο, όταν ο γονέας τους οδηγεί στο σχολείο, αντί να περπατάμε πεντακόσια μέτρα. Ωστόσο, το πρόβλημα του λεπτού χαβιαριού λύνεται τόσο πολύ στη ζωή μας. Και μπορείτε να το λύσετε χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Απαιτείται λίγη υπομονή και χρόνος.

Χρήσιμες ασκήσεις

Αυτή η τελειότητα επιτυγχάνεται με επαναλαμβανόμενες επαναλαμβανόμενες ασκήσεις και σωστή άσκηση.

Στο άρθρο μας θα επικεντρωθούμε σε εκείνες τις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότερες φορές εκτελούνται χωρίς επιπλέον βάρος. Αν είναι πολύ εύκολο να το κάνετε, μπορείτε να πάρετε δύο φιάλες νερού πέντε λίτρων ή άλλα βαριά αντικείμενα.

Τα κορίτσια πρέπει να δίνουν προσοχή στα πόδια των χορευτών και των γυμναστών. Είναι αυτοί που έχουν τα πάντα στα πόδια τους και δεν υπάρχει τίποτα περιττό.

Οι καλλιτεχνικές αθλήτριες, για παράδειγμα, γενικά δεν χρησιμοποιούν κανένα πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, κάνοντας μόνο το σωματικό τους βάρος, συμπεριλαμβανομένης της άντλησης των μοσχαριών.

Για να γίνει αυτό, στο καθημερινό τους οπλοστάσιο κατάρτισης υπάρχουν υπέροχες ασκήσεις.

Μάθετε εάν μπορείτε να πιείτε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης

  • Γυρίζουμε γερά και σιγά-σιγά να ανεβαίνουμε στις κάλτσες, ανεβαίνοντας τα τακούνια στο μέγιστο δυνατό ύψος. Στη συνέχεια χαμηλώστε σιγά-σιγά τα τακούνια σχεδόν στο πάτωμα και αμέσως ξανά επάνω. Και έτσι 3-4 πλησιάζει 30 φορές ή 100 φορές στη σειρά.
  • Λαμβάνουμε στα χέρια του φορτίου - μικρούς αλτήρες ή μπουκάλια με νερό - και κάνουμε την ίδια ελαστική αύξηση πάνω στα δάκτυλα των ποδιών. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, πάρτε το φορτίο με το ένα χέρι και το άλλο χτυπήστε στον τοίχο ή το πίσω μέρος της καρέκλας.
  • Οι πιο σύνθετες "πηγές" γίνονται εναλλάξ σε ένα ή το άλλο πόδι. Είναι επίσης δυνατό με επιβαρύνσεις 4 φορές 30 φορές.

Μια πλατφόρμα βημάτων, μια παχιά εγκυκλοπαίδεια ή ένα μόνο βήμα θα χρειαστούν για την επόμενη άσκηση. Γίνετε κάλτσες στο βήμα, αφήνοντας τα τακούνια σας στον αέρα. Τώρα άνοδος "πάνω στο tiptoe", και στη συνέχεια να κατεβείτε, τεντώνοντας τον αστράγαλο στο όριο, αγγίζοντας τα τακούνια στο πάτωμα.

Στην πλατφόρμα βήμα ή βήμα, υπάρχει η δυνατότητα ελιγμών: μπορείτε να προσαρμόσετε τη γωνία περιστροφής του ποδιού και να επεξεργαστείτε ακριβώς το τμήμα του χαβιαριού που απαιτείται. Τα κορίτσια συχνά πρέπει να αντλούν το εσωτερικό του μοσχαριού.

Εάν κρατάτε το πόδι παράλληλο όταν εκτελείτε ανελκυστήρες, το μεσαίο τμήμα των μυών θα πάρει ένα μεγάλο φορτίο, αν τα τακούνια είναι μαζί και οι κάλτσες είναι ξεχωριστές, τότε το εσωτερικό μέρος θα λειτουργήσει περισσότερο, και αντίστροφα - οι τακούνια θα ξεχωρίζουν, οι κάλτσες μαζί - φορτώνουν το εξωτερικό μέρος των μυών των μοσχαριών.

Ανδρική επιλογή ανύψωσης χρησιμοποιώντας την πλατφόρμα: ανυψώστε με το μέγιστο πλάτος, κρατώντας έναν αλτήρα σε ένα χέρι και ακουμπώντας στον τοίχο με το άλλο χέρι για ισορροπία.

Όλα είναι σαφή εδώ. Αν το επιτρέπει ο χώρος διαβίωσης, πάρτε ένα σχοινάκι και πηδήξτε μέχρι να καεί ο μόσχος. Αυτή η άσκηση είναι από το οπλοστάσιο των γυμναστών και μπόξερ.

Είναι απαραίτητο να ταλαντεύετε μόσχους ενώ κάθεστε, επειδή ο μόλυβος μυς, ο οποίος είναι κρυμμένος από τα μάτια, δίνει μόνο τα τρία τέταρτα του όγκου των μόσχων. Οι ασκήσεις που εκτελούνται καθιστώντας τον εξωτερικό μυ του μοσχαριού, και αυτό είναι μόνο το ένα τέταρτο του όγκου.

Καθίστε σε μια καρέκλα, πάρτε ένα δοχείο με νερό ή κάτσε στην αγκαλιά ενός παιδιού. Σηκώστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν, μετά από 15 επαναλήψεις, τα πόδια "καίνε", τότε το βάρος που έχετε πάρει είναι σωστό. Η άσκηση είναι αργή.

Θυμηθείτε αυτή την άσκηση με μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο; Σίγουρα θυμηθείτε. Είναι αλήθεια ότι είναι δύσκολο να το κάνεις, έτσι είναι κατάλληλο για προχωρημένους αθλητές.

Κρατήστε κάτι με το χέρι σας και, τεντώνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός, οκλαδόν στο άλλο, όσο περισσότερες φορές μπορείτε.

Επιλέξτε για σας 4-5 αγαπημένες ασκήσεις και εκτελέστε κάθε 3-4 ημέρες. Μπορείτε να εναλλάσσετε και να τα αλλάξετε ώστε οι μύες να μην συνηθίζουν στα φορτία.

Μάθετε εδώ πώς να κάνετε αλτήρες με τα χέρια σας.

Συμπέρασμα

Οι μύες των μοσχαριών είναι δύσκολο να αντληθούν, επειδή τους χρησιμοποιούμε όλη την ώρα, και από τη φύση τους έχουν μεγάλη αντοχή. Αντιδρούν αργά στο φορτίο και δεν δίνουν αμέσως μια απτή αύξηση της έντασης. Για σταθερά αποτελέσματα στην ανάπτυξη αυτών των μυών θα πρέπει να εργαστούμε σκληρά.

Αλλά πόσο καλά σχεδιασμένα μυς μόσχων φαίνονται όμορφα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες! Ειδικά αν αρχίσετε να τα διαμορφώνετε από την παιδική ηλικία.

Πώς να αντλήσετε χαβιάρι στο σπίτι

Οι μύες των μοσχαριών είναι συνεχώς υπό πίεση όταν μετακινούνται, οπότε η άντληση τους δεν είναι εύκολη. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, να το κάνετε στο σπίτι που χρειάζεστε κανονικά, χωρίς να παρακάμπτονται τάξεις. Το βέλτιστο καθεστώς εκπαίδευσης - κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό θα επιτρέψει στους μυς να ολοκληρωθεί να ανακάμψει από το στρες και να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων.

Εκτός από την εκτέλεση μιας σειράς ειδικών ασκήσεων, το κορίτσι χρειάζεται ρυθμίστε την ισχύμε την αύξηση dμια πρωτεϊνική τροφή στην καθημερινή διατροφή. Άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας είναι επίσης χρήσιμες (εκπαίδευση καρδιο, αερόμπικ). Για να αντλήσετε μόσχους γρήγορα, συνιστάται να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις. στο τέλος του κύριου προγράμματος μαθήματοςγια τη μεγιστοποίηση της ομάδας στόχων μυών.

Πώς να αντλήσει μόσχα κορίτσι: οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις (βίντεο)

Ξεκινήστε την κατάρτιση θα πρέπει, όπως συνήθως, με προθέρμανση. Για να αυξήσετε τη ροή του αίματος, να θερμάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις, συνιστάται να κάνετε πρώτα ελαφρύ μασάζ. Τότε θα πρέπει να κάνετε κάποια περιστροφικές κινήσεις του ποδιού σε διαφορετικές κατευθύνσειςπάρτε μερικά λεπτά άλμα και τρέξιμο επί τόπου. Μετά την προετοιμασία, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος - ανύψωση κάλτσες. Αυτή η ομάδα ασκήσεων παρέχει το μέγιστο φορτίο στους μύες του κάτω ποδιού:

  • Μόνιμη όρθια, πρέπει να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, στερεώνοντας το κορυφαίο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και έπειτα κατεβαίνοντας στην αρχική θέση. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 4 σετ, τουλάχιστον 30 επαναλήψεις σε κάθε μία.
    - Να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης φορτίο θα πρέπει να αυξηθείχρησιμοποιώντας βάρη: δεν είναι πολύ βαριές αλτήρες ή πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό.
    - Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε ισορροπία, τότε με το ένα χέρι που χρειάζεστε άπλωμα στον τοίχο, και το βλήμα να πάρει άλλο. Αποτελεσματική επίσης ανυψώνει σε ένα πόδι.
  • Για να εκτελέσετε την ακόλουθη άσκηση στο γυμναστήριο χρησιμοποιήθηκε πλατφόρμα βημάτων. Στο σπίτι, ένα βήμα ή ένα συνηθισμένο παχύ βιβλίο θα ταιριάζει, πάνω στο οποίο πρέπει να σταθείτε έτσι ώστε και οι δύο τακούνια να κρεμαστούν.
    - Σταθείτε ίσια, χρειάζεστε στην εισπνοή τόσο υψηλό όσο στην εκπνοή - πηγαίνετε κάτωπροσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα τακούνια σας.
    - Ανάλογα με τη θέση των ποδιών σε τέτοιους ανελκυστήρες εμπλέκονται διαφορετικές ομάδες μυών κάτω πόδι
    - Αν τα πόδια είναι παράλληλα το κύριο φορτίο πέφτει στην πίσω επιφάνεια αν κάλτσες στροφή προς τα πλάγια - στο εσωτερικό. Πότε διαζευγμένα τακούνια, ένας υπαίθριος χώρος επεξεργάζεται.
  • Μπορείτε να αντλήσετε μόσχους στην καθιστή θέση. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, θα πρέπει να σηκώσετε απαλά και να χαμηλώσετε τα γόνατά σας με έναν παράγοντα στάθμισης πάνω τους.
    - Η ένταση του φορτίου αυξάνεται εάν Στερεώστε τα πόδια στο επάνω μέρος για λίγα δευτερόλεπτα και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση Μην αγγίζετε τα τακούνια του δαπέδου.
    - Μια τέτοια μεγάλη τάση θα βοηθήσει την αντλία μόσχων γρήγορα.
    - Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τις αισθήσεις και μην υπερφορτώνετε τους μυςγεμάτο σπασμούς.
  • Η καρέκλα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την ανύψωση των ποδιών με στήριξη. Για να το κάνετε αυτό, γυρίστε το στην πλάτη, τραβήξτε το και ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Εκτελέστε κινήσεις με τον ίδιο τρόπο όπως στην πρώτη άσκηση.

Το μάθημα τελειώνει παραδοσιακές για ασκήσεις δύναμης τέντωμα. Αυτό το στάδιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους μύες του ποδιού, επειδή υπόκεινται συχνές κράμπες.

Το περισσότερο απλή άσκηση stretching - αυτό είναι το μεγαλύτερο βήμα πίσω με την πτέρνα πιεσμένη στο πάτωμα. Το σώμα ταυτόχρονα πρέπει να στραφεί προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης, στέκεστε μπροστά στον τοίχο, να βάλετε ένα πόδι σε αυτό και να ακουμπάτε αυτό το πόδι για μερικά δευτερόλεπτα.

Πρόσθετοι τρόποι για να αντλήσετε μόσχους γρήγορα

Το μυϊκό σύστημα των ποδιών λειτουργεί σχεδόν συνεχώς, οπότε απαιτείται άντληση αυξήστε το φορτίο με όλους τους δυνατούς τρόπους. Η αποτελεσματικότητα των ειδικών ασκήσεων μπορεί να πολλαπλασιαστεί εάν συμπληρώστε τα με άλματα, τρέξιμο και άλλα είδη σωματικής άσκησης.

Πώς να αντιμετωπίσετε το σχοινάκι άλματος; (βίντεο)

Τα άλματα πρέπει να ποικίλουν για να συμπεριλάβουν όλες τις ομάδες μυών: στα δύο πόδια, σε ένα, με προσγείωση σε κάλτσες και ούτω καθεξής Άλμα σχοινιού αποτελεσματικό σε σε συνδυασμό με τζόκινγκ και ειδικές ασκήσεις, δεδομένου ότι η άντληση των μόσχων ενός κοριτσιού στο σπίτι θα αποδειχθεί γρήγορα μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Loading...