Δημοφιλείς Αναρτήσεις

Επιλογή Συντάκτη - 2019

Αλλαγή του σχήματος και του όγκου των ποδιών με τη βοήθεια γυμναστικής

Τις περισσότερες φορές, αν τα πόδια είναι όμορφα και μακρά, τότε ο αριθμός είναι διαφορετική χάρη. Δυστυχώς, η αύξηση του μήκους των ποδιών με τη βοήθεια της φυσικής αγωγής είναι αδύνατη, αλλά με τη βοήθεια ασκήσεων μπορείτε να βελτιώσετε το σχήμα των ποδιών. Το σχήμα και ο όγκος των ποδιών εξαρτάται από το πάχος των οστών του μηρού και του κάτω ποδιού, καθώς και από την ανάπτυξη των κύριων μυϊκών ομάδων. Αυτοί οι μύες μπορεί να είναι αδύνατοι ή μαζικοί και αδύναμοι. Όλα εξαρτώνται από την εκπαίδευσή τους. Ακολουθώντας τις συστάσεις μας, μπορείτε να διορθώσετε μερικές από τις αδυναμίες των ποδιών.

Μερικά κορίτσια θέλουν να αυξήσουν τον όγκο των μυών των ποδιών. Περιλάβετε σε κάθε μάθημα 3-4 ασκήσεις με τον αριθμό επαναλήψεων των 10. Αλλά μην πιέζετε τους μυς στο όριο, μπορεί να προκαλέσει αγγειακό τραυματισμό.

Ασκήσεις για την αύξηση της έντασης των μυών του μηρού

1. Ι.π. Κουνάμε με μια τυπωμένη μπάλα (βάρους 3-5 κιλών) στα χέρια σας. 10 φορές. 3 σειρές με διάστημα 20-25 δευτερολέπτων.

2. Άσκηση με συνεργάτη. Ι. Ρ. γ. Κουνώντας με την αντίσταση ενός συνεργάτη που στέκεται μπροστά σας και πιέζοντας τους ώμους σας ενώ σηκώνεστε (τεντώνοντας τα πόδια). 10-12 καταλήψεις. 2-3 σειρές με ένα διάστημα μέχρι 1 λεπτό.

3. Ι.π. - το ίδιο. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας. Ο εταίρος ασκεί πίεση στους ώμους για 10 δευτερόλεπτα. 3 σειρές με διάστημα 25-30 δευτερολέπτων.

4. Ι.ρ.-ο. γ. Κουνώντας σε ένα πόδι ("όπλο"). 10-12 φορές σε κάθε πόδι.

5. Ι. Ρ. γ. Κρατήστε κάτω, πηδώντας από τη θέση κατάκλισης (πόδια λυγισμένα). 2-3 σειρές 5-6 φορές με διάστημα 30-45 s.

6. Ι.π. - το ίδιο. Επανειλημμένα (άλματα 5-b) πηδούν ψηλά. 3-4 σειρές με διάστημα μέχρι 1 λεπτό.

7. Ι.π. - που βρίσκεται στην πλάτη σας, με τα πόδια σας, στηρίζεται στον τοίχο, κρατήστε τα χέρια σας στο στήριγμα. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας για 4-5 δευτερόλεπτα. 6-8 φορές με ένα διάστημα 15-20 δευτερολέπτων.

8. Ι.π. - το ίδιο. Στηριζόμενος στον τοίχο, προσπαθήστε να ισιώσετε κάθε πόδι με τη σειρά του. Κάθε σκέλος είναι 8-10 φορές με ένα διάστημα για υπόλοιπο περίπου 10 s.

Για να αυξήσετε την ένταση των μυών του μηρού, προτείνω ποδηλασία (προσομοιωτή). Η αναρρίχηση σε ανηφόρα κατά τη διάρκεια των 45-60 δευτερολέπτων είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Πηγαίνοντας κάτω, ξεκουραστείτε. 5-β φορές.

Μερικές φορές τα κορίτσια με σωματίδια με λεπτόκοκκο σώμα σε όρθια θέση με γόνατα μεταξύ των γοφών έχουν μεγάλη απόσταση. Μπορεί να μειωθεί ή να εξαλειφθεί με την εκτέλεση των παρακάτω ασκήσεων για την ενίσχυση των ισχίων μυών:

1. Ι. Σ., Που βρίσκεται στην πλάτη του. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και εξαπλώστε στις πλευρές, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια στα ισχία σας από το εσωτερικό. Συνδέστε τα γόνατά σας, τα χέρια σας, παρέχοντας σημαντική αντίσταση. 2-3 σειρές 6-8 φορές.

2. Ι. Σ. - ύπτια. Πιέστε τη μπάλα με τα γόνατά σας για 5-7 δευτερόλεπτα. 4-5 σειρές.

3. Ι.π. - το ίδιο. Ισιώστε τα πόδια σας και πιέστε τη μπάλα με τα πόδια σας για 3-5 δευτερόλεπτα. 3-5 σειρές.

4. Σταθείτε σε ολισθηρό δάπεδο ή λινέλαιο σε παντόφλες. Ξεχωρίστε τα πόδια σας και τώρα προσπαθήστε να τα συνδέσετε χωρίς να βγάλετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Πρώτα, κάντε την άσκηση με την υποστήριξη στο πίσω μέρος της καρέκλας. 8-10 φορές.

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις κάθε δεύτερη ημέρα για 10-15 λεπτά. Ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα μπορεί να αναμένεται σε 2-3 μήνες.

Αν έχετε λεπτά πόδια και θέλετε να αυξήσετε τον όγκο των μυών τους, ακολουθήστε τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Ενώ στέκεστε, κρατήστε το πίσω μέρος της καρέκλας. Αυξήστε τις κάλτσες. 3-5 σειρές 10-12 φορές.

2. Η άσκηση είναι η ίδια, αλλά το στέκεται σε ένα πόδι.

3. Σταθείτε στο τραπέζι του γυμναστικού τοίχου (σε ένα μπαρ ή σε ένα χοντρό βιβλίο) έτσι ώστε τα τακούνια να μπορούν να κρεμαστούν. Σηκώστε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια αγγίξτε το δάπεδο με τα τακούνια σας για 25-30 δευτερόλεπτα. 3 σειρές.

4. Εκτελέστε υψηλά άλματα στα δύο πόδια, σχεδόν χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα. 3 σειρές 5-β άλματα.

5. Εκτελέστε την ίδια άσκηση, αλλά σε ένα σκέλος.

6. Καθίστε στον καναπέ, τα πόδια να ισιωθούν. Ρίξτε μια ζώνη στην πελματιαία πλευρά του ποδιού (ή ένα πόδι) και κρατήστε τα άκρα της ζώνης στα χέρια σας. Λυγίστε το πόδι, τραβήξτε τις κάλτσες, ασκήστε πίεση στον ιμάντα. Πρώτα, δύο, και στη συνέχεια κάθε πόδι 8-10 φορές.

7. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία, τα πόδια στηρίζονται στον τοίχο για 4-β. 3-4 σειρές με διάστημα 10-15 s.

Σε ένα μάθημα, συμπεριλάβετε όχι περισσότερο από 4-5 ασκήσεις για τους μυς του ποδιού. Αλλάξτε τους με ασκήσεις για τον κορμό και τα χέρια σας.

Οι γυναίκες που φορούν συνεχώς παπούτσια με ψηλό τακούνια έχουν συχνά πάχυνση του γαστροκνήμιου μυός, ενώ το κατώτερο μέρος του, που περνάει στον τένοντα του Αχιλλέα, παραμένει λεπτό. Αυτή η δυσαναλογία μπορεί να εξαλειφθεί με την εκτέλεση ασκήσεων για να τεντώσει και να χαλαρώσει το γαστροκνήμιο μυ. Για να το κάνετε αυτό, πηγαίνετε κάθε μέρα για λιγότερο από μία ώρα χωρίς τακούνια (ξυπόλυτοι, χαμηλή τακούνια). Άνοιξη καταλήψεις είναι πολύ αποτελεσματική, δεν παίρνει τα τακούνια από το πάτωμα και αγγίζει τους γλουτούς των ποδιών. Πρέπει να επαναληφθούν 12-16 φορές σε 3 σειρές. Εκτελέστε την ίδια άσκηση, αλλά βάλτε τις κάλτσες σε ένα μπαρ ή σταθείτε 5-7 εκατοστά υψηλό, ενώ κρατάτε τη βάση (πίσω από την καρέκλα). Ασκηθείτε καθημερινά 1-2 φορές για 3-5 λεπτά με μερικές παύσεις για να χαλαρώσετε.

Συχνά, οι γυναίκες έχουν μια κακώς ανεπτυγμένη εσωτερική κεφαλή των triceps της κνήμης, δεν είναι ανακούφιση, οπότε το shin είναι επίπεδο από το εσωτερικό. Αυτό το μειονέκτημα μπορεί να εξαλειφθεί. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε τα μεγάλα και τα άλλα δάχτυλα των ποδιών, φέρτε το πόδι μέσα. Αντιστοιχίστε αυτό το κίνημα με το χέρι ή το πόδι του άλλου ποδιού. 8-10 φορές στη σειρά 4-b.

Ορισμένες γυναίκες έχουν πλήρη πόδια και θέλουν να τα καταστήσουν λεπτότερα. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος που καλύπτει τους μυς των ποδιών. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι αργή τζόκινγκ, καθώς και ασκήσεις stretching. Η διάρκεια εκτέλεσης τους είναι 15 λεπτά ή περισσότερο.

Ασκήσεις για τη μείωση της έντασης του ποδιού

Οι ασκήσεις εκτελούνται σε καθιστή θέση, με τα χέρια να ακουμπούν στο πάτωμα πίσω.

1. Εναλλακτικά λυγίστε τα πόδια, μην σηκώνετε τα τακούνια από το πάτωμα, προσπαθήστε να τα τακούνια για να αγγίξετε τους γλουτούς. Η ίδια άσκηση, αλλά λυγίστε και τα δύο πόδια.

2. Τα ίσια πόδια κάμπτονται ελαφρώς και τα περιστρέφουν προς τα έξω και προς τα μέσα.

3. Τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα, διαχωρίζονται. Φέρτε τα γόνατά σας στο όριο και ενταχθούν.

4. Τραβήξτε το ευθεία σκέλος προς τα εμπρός και το άλλο τραβήξτε προς τα πάνω χωρίς να κάμπτετε, σε μια θέση όπου το πόδι είναι μικρότερο από το άλλο. Η άσκηση μπορεί να γίνει με την πρόοδο στο πάτωμα μπροστά και πίσω (περπάτημα ενώ κάθεστε).

5. Λυγίστε τα πόδια σας και, ανακινώντας, χαλαρώστε.

Οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε 3-5 σειρές, με διάρκεια 25-30 δευτερόλεπτα. με ένα διάλειμμα για ανάπαυση 10-15 s. Εκτελέστε τους με πλήρη πλάτος, τεντώνοντας τους μυς. Η άσκηση εναλλάσσεται με τη χαλάρωση των μυών (κούνημα), καθώς και με στοιχεία αυτο-μασάζ. Τοποθετήστε ζεστά παντελόνια στα πόδια σας πριν τα παντελόνια τάξης και αλεξίπτωτου για να προκαλέσουν υπερβολική εφίδρωση από τα πόδια σας.

Το ελάττωμα, το οποίο μπορεί να παρατηρηθεί σε όλες σχεδόν τις γυναίκες που είναι υπέρβαροι, είναι η πάχυνση του άνω μέρους του μηρού πλευρικά, τα αποκαλούμενα "παντελόνια ιππασίας". Για να εξαλειφθεί αυτό το μειονέκτημα, θα πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, το οποίο κατατίθεται στον εξωτερικό πλατύ μυ του μηρού. Μπορεί να αφαιρεθεί χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω. Προσφέρουμε δύο ακόμα επιπλέον:

1. Ενώ στέκεστε, περιστρέψτε το πόδι σας προς τα πλάγια και προς τα μέσα. 30-40 φορές σε κάθε πόδι.

2. Ι.π. - το ίδιο. Κυκλικές κινήσεις του ποδιού σε μία και την άλλη κατεύθυνση.

Αλλάξτε αυτές τις ασκήσεις με το τρέξιμο, το άλμα, καθώς και με το αυτο-μασάζ της πλευρικής επιφάνειας των μηρών.

Βελτίωση του σχήματος των ποδιών με γυμναστήριο

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για τη διόρθωση του σχήματος και του όγκου των ποδιών. Ακόμα και η καμπυλότητα των κάτω άκρων μπορεί να εξομαλυνθεί με τη βοήθεια ειδικά επιλεγμένων ασκήσεων. Για παράδειγμα, με τα πόδια σχήματος Ο, η ανύψωση των ποδιών στο πλάι βοηθά στην ανύψωση των ποδιών με τη στήριξη των χεριών πίσω, καταλήψεων σε αντεστραμμένη θέση, φέρνοντας τα πόδια επάνω ενώ στέκεστε, περπατώντας με τις κάλτσες που ξεχωρίζουν. Με την καμπυλότητα σχήματος Χ, οι καταλήψεις με παράλληλα πόδια, η άσκηση με πεταλούδες και το περπάτημα στο εξωτερικό άκρο του ποδιού είναι χρήσιμες. Αλλά με την καμπυλότητα των ποδιών με αυτόν τον τρόπο είναι αρκετά δύσκολο να πολεμήσουμε. Η γυμναστική δίνει πολύ μεγαλύτερη δράση εάν χρειάζεται να μειώσετε ή να αυξήσετε την ένταση των ποδιών. Ανάλογα με το επιλεγμένο πρόγραμμα γυμναστικής, μπορείτε να αντλούν τα πόδια και τους μηρούς σας ή, αντίθετα, να τα στεγνώνετε μειώνοντας τους όγκους.

Ασκήσεις για τα λεπτά πόδια

Για να κάνετε τα πόδια σας μεγαλύτερα, θα πρέπει να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα. Η ανάπτυξη των μυών διοχετεύεται καλύτερα από τις ασκήσεις ικανότητας εξουσίας. Για την άντληση των ποδιών είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι διάφοροι τύποι επιθέσεων. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλωματομετρικές ασκήσεις (άλματα) και ισομετρικά φορτία, όπως συμπίεση της μπάλας με τα πόδια σας.

Αντοχή γυμναστήριο προσφέρει πολλές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω συγκρότημα:

  • Σφίξτε τη μπάλα με τα γόνατά σας. Πραγματοποιήστε καταλήψεις. Καθίστε στο στρατό σου, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τέτοιες καταλήψεις ενισχύουν τους γλουτούς και σφίγγουν ένα από τα πιο προβληματικά μέρη του σώματος - την εσωτερική πλευρά του μηρού.
  • Σηκώστε την μπάλα. Τοποθετήστε το μπροστά από το στήθος. Λυγίστε τους αγκώνες σας και πιέστε προς το σώμα. Βήμα προς τα εμπρός και οκλαδόν, κάμνοντας το γόνατο του βαθμωτού ποδιού σε ορθή γωνία. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές, κάνοντας τον ίδιο αριθμό κλινοσκεπασμάτων αριστερά και δεξιά. Με αυτό μπορείτε να ενισχύσετε τα τρικέφαλα και τους δικέφαλους μυς, τους μύες των γλουτών, των μοσχαριών και των μηρών.
  • Βάλτε μια πετσέτα στο πάτωμα και πηδώντας πάνω από το πλάι. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε σε ένα σημείο 30 εκατοστά μακριά από την πετσέτα. Περάστε για ένα λεπτό.
  • Ένα καλό φορτίο στους γοφούς και στους γλουτούς παρέχεται με κάμψη προς τα κάτω με το πόδι να ανυψώνεται. Βάλτε ξανά την διπλωμένη πετσέτα στο πάτωμα ή σε οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο: θα πρέπει να φτάσετε γι 'αυτό όταν κάνετε στροφές. Βγείτε από την πετσέτα σε απόσταση 40 εκατοστών. Περάστε πάνω και φτάστε για αυτό, εστιάζοντας το σωματικό σας βάρος σε ένα πόδι. Λυγίστε λίγο το πόδι. Λυγίστε και το άλλο πόδι σας και σηκώστε το ψηλά, ωθώντας το προς τα πίσω. Αν το πόδι στήριξης είναι αριστερό, φτάστε στο δάπεδο με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη ζώνη. Στάνοντας στην πλαγιά, μετρήστε σε είκοσι. Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα και ισιώστε. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο σας χέρι, αντίστοιχα, και αλλάξτε το σκέλος στήριξης. Κάνετε 4 επαναλήψεις. Εάν είναι απαραίτητο, περιπλέξτε την άσκηση βάζοντας βάρη στα πόδια. Τέτοιες κλίσεις, όπως και η προηγούμενη άσκηση (άλμα πλαγίως), ενισχύουν όχι μόνο τους μυς των κάτω άκρων, αλλά και τους σταθεροποιητικούς μυς.
  • Σταθείτε ευθεία, απλώστε τα πόδια σας στα πλάτη. Σηκώστε την μπάλα. Βγείτε πίσω από το αριστερό σας πόδι, βάλτε το στο toe. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σταυρωτά, δηλαδή το αριστερό πόδι πρέπει να αποσύρεται ταυτόχρονα προς τα πίσω και προς τα δεξιά. Καθίστε και στρέψτε τα χέρια σας προς τη δεξιά πλευρά. Κοιτάξτε τη μπάλα. Μετά από 2-3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 3 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση. Οι διαγώνιες επιθέσεις ενισχύουν τα πόδια σε όλο το μήκος - από τους γλουτούς μέχρι τα πόδια.
  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σφίξτε τη μπάλα με τα πόδια σας. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα στις πλευρές του κορμού. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα όρθια. Πάρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τραβήξτε με δύναμη τη μπάλα με τα πόδια σας. Σταματήστε για 30 δευτερόλεπτα. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 2 φορές. Χαλαρώστε λίγο και κάντε άλλες 2 επαναλήψεις. Η άσκηση ενισχύει τον μοσχάρι, τον μηρό, τους γλουτούς.

Ως προθέρμανση πριν από το κύριο σύνολο ασκήσεων, μπορείτε να ασκηθείτε σε οποιαδήποτε καρδιαγγειακή μηχανή για 10 λεπτά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πλήρη πόδια

Η ακόλουθη επιλογή ασκήσεων βοηθά στη μείωση των μεγάλων ισχίων και μοσχαριών. Αποτελείται κυρίως από κούνιες, που στεγνώνουν τα πόδια, καθιστώντας τα πιο αδύνατα και λεπτότερα. Πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, κάνοντας πολλές επαναλήψεις στη σειρά. Σύνθετες ασκήσεις:

  • Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Υποστηρίξτε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι. Φέρτε το άλλο χέρι προς τα εμπρός και τοποθετήστε την παλάμη στο πάτωμα μπροστά από το σώμα. Το αριστερό πόδι θα λειτουργεί. Κρατώντας τη σφαίρα μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού, σηκώστε και κατεβάστε το πόδι σας για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, swing το πόδι σας εμπρός και πίσω - 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τα πάντα από την αρχή, γυρίζοντας στην άλλη πλευρά. Σε αυτή την άσκηση, το φορτίο κατανέμεται κυρίως στους γλουτούς και στην εσωτερική πλευρά του μηρού.
  • Ξαπλωμένη στο δεξί σας χέρι, στηρίξτε το δεξί σας χέρι. Βάλτε τον ώμο σας όρθιο, τοποθετήστε τον βραχίονα σας στο πάτωμα, τεντώνοντας το προς τα εμπρός. Βάλτε το άλλο σας χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σφιγκτήρας μπάλας με δύο πόδια στο επίπεδο των αστραγάλων. Σηκώστε και κατεβάστε τα δύο πόδια για ένα λεπτό. Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση. Στη συνέχεια εκτελέστε την ίδια σειρά κτυπήματος, ενεργοποιώντας την αριστερή πλευρά. Η άσκηση όχι μόνο καίει το υπερβολικό λίπος στα πόδια, αλλά και εκπαιδεύει τα κοιλιακά.
  • Σηκώστε την μπάλα και ξαπλώστε στο πάτωμα. Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας. Σηκώστε τους γλουτούς και το κάτω μέρος πίσω από το πάτωμα. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο δάκτυλο του ποδιού, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το, δείχνοντάς το προς την οροφή. Αφύπνιση σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Στον επόμενο εκπρόσωπο, σηκώστε το δεξί πόδι σας. Τέτοιες ανελκυστήρες, εκτός από την εκπαίδευση των ποδιών, ενισχύουν καλά τους γλουτούς και την πλάτη.
  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κάτω στην μπάλα. Ανασηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα και κάντε τα να μετακινούνται σαν να κολυμπούν. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε και ακολουθήστε μια άλλη προσέγγιση.
  • Σταθείτε. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι με την μπάλα. Τα πόδια ξεχωριστά. Πάρτε στροφές μεταφορά σωματικού βάρους σε ένα ή το άλλο πόδι. Σηκώστε το ελεύθερο πόδι πάνω από το δάπεδο χωρίς να λυγίζετε. Υποστηρίξτε το πόδι επίσης, αφήστε ευθεία. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Η άσκηση φορτώνει μόσχους, κοιλιακούς και σταθεροποιητικούς μύες.
  • Πηδήξτε ψηλά ενώ κρατάτε την μπάλα στα τεντωμένα χέρια σας. Ενώ πηδώντας, μετακινήστε τα γόνατά σας. Πηγαίνετε για ένα λεπτό και στη συνέχεια κάντε μια σύντομη παύση. Επαναλάβετε την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο ενισχύονται οι μύες των μοσχαριών και των μηριαίων μυών.

Διάφοροι μούχι καλά στεγνώσει τους μύες, αλλά δεν πρέπει να περιορίζονται σε αυτούς. Αδυνάτισμα των ποδιών και συμβολή στην καρδιαγγειακή: τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, κολύμβηση, αερόμπικ. Για την επιτυχή αδυνατίσματος των κάτω άκρων, πρέπει να κάνετε τη γυμναστική συχνά - μέχρι 5-6 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να συνδυάσετε σε ένα workout καρδιο φορτίο και ένα σύνολο ασκήσεων, που αποτελείται από κούνιες, άλματα και ανύψωση των ποδιών.

Για όσους θέλουν να αυξήσουν τον όγκο των μυών του μηρού

Εάν το πρόβλημα είναι πολύ λεπτά πόδια, τότε δεν έχουν μυϊκή μάζα και όγκο. Διορθώστε την κατάσταση θα βοηθήσει τις ακόλουθες ασκήσεις.
- Πέντε λεπτά με τα πόδια. Για να είναι αποτελεσματική η πεζοπορία, πρέπει να περπατήσετε στα δάκτυλα για τριάντα λεπτά, τριάντα δευτερόλεπτα στα τακούνια, στο εσωτερικό και στο εξωτερικό του ποδιού εναλλάξ.
- Κουνώντας το πόδι. Αρχική θέση: στέκεται, ακουμπώντας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ή στον τοίχο. Περνώντας πίσω, πλάγια. Είκοσι φορές κάθε πόδι.
- Εναλλασσόμενες προεξοχές προς τα εμπρός και με τα δύο πόδια.
- Κουνώντας τις κάλτσες με βάρη στα χέρια του.
- Jumping όσο το δυνατόν ψηλότερα από μια βαθιά οκλαδόν. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells. Πρέπει να εκτελέσετε δέκα φορές ανά διαστήματα μισού λεπτού. Θα αρκούν τέσσερις προσεγγίσεις.

Για εκείνους που αγωνίζονται με την καμπυλότητα των ποδιών σε σχήμα Χ

Όταν η καμπυλότητα σχήματος X των ποδιών δείχνει ιππασία, κολύμπι στην πισίνα, τρέξιμο, ποδηλασία και σκι. Τα κοτσάνια με σταυρωμένα πόδια είναι επίσης υπέροχα. Περνάμε τα πόδια μας, σκύψουμε, και στη συνέχεια προσπαθούμε να σηκωθούμε χωρίς να χρησιμοποιήσουμε τα χέρια μας. Αρχικά θα είναι δύσκολο, με την πάροδο του χρόνου η άσκηση θα είναι ευκολότερη και το αποτέλεσμα θα είναι πιο αισθητό. Πριν πάτε στο κρεβάτι τη νύχτα ανάμεσα στα γόνατά σας, συνιστάται να τοποθετείτε έναν ίσιο σκληρό κύλινδρο και να σύρετε και τα δύο πόδια γύρω από τους αστραγάλους με ένα ελαστικό επίδεσμο.

Για εκείνους που αγωνίζονται με τα πόδια σχήματος Ο

Αμέσως αξίζει να αναφερθεί ότι μια τέτοια καμπυλότητα των ποδιών - το πιο δύσκολο πρόβλημα. Δεν προσαρμόζεται εύκολα. Αλλά για να βελτιωθεί η μορφή αυτών των ποδιών είναι ακόμα δυνατή. Είναι απαραίτητο να περιλαμβάνει καταλήψεις με πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα στο πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Προσπαθήστε να μην υποστούν βασανιστήρια και τα κορίτσια με παρόμοιο πρόβλημα μπορούν να συμβουλεύονται την επιλογή τους με την επίδεση των ποδιών τους τη νύχτα, όπως συμβαίνει με την καμπυλότητα των σκελών στο σχήμα X. Μόνο δεν πρέπει να σύρετε τους αστραγάλους και τα γόνατα.

Και, φυσικά, πώς να μην πω λίγα λόγια για την οπτική διόρθωση των ελαττωμάτων του ποδιού. Για παράδειγμα, τα μαύρα καλσόν κάνουν τα πόδια να φαίνονται πιο αδύνατα και τα τακούνια τους κάνουν μακροσκελότερα και πιο θηλυκά. Θυμηθείτε αυτά τα γυναικεία κόλπα και στη συνέχεια θα είστε πάντα κομψός και σέξι!

Περιεχόμενο του άρθρου [απόκρυψη]

Τα πόδια μου είναι σαν το u Σάρα Τζέσικα Παρκέρ. Λεπτά, όχι τα πιο ανεπιτυχή, αλλά δεν μπορείτε να τα ονομάσετε απόλυτα ομαλά. Δεν ξέρω αν ο Parker μπορεί να καυχηθεί σε συνδυασμό διαμήκη και εγκάρσια επίπεδη πόρπη, αλλά μου έδωσα αυτή τη μορφή. Όταν μένω χαλαρή, τα γόνατά μου γυρίζουν προς τα μέσα και ο μόσχος προς τα έξω και ακριβώς κάτω από τα γόνατα ανάμεσα στα πόδια είναι μια αρκετά μεγάλη απόσταση. Και ακόμη χαμηλότερα, τα κάτω πόδια μου συναντώνται με τους αστραγάλους που στριμώχνονται προς τα μέσα και σχηματίζουν αρκετά εντυπωσιακές γωνίες μαζί τους.

Γιατί είναι τα πόδια στραβωμένα;

Η έντονη καμπυλότητα από τη γέννηση είναι μια σπάνια περίπτωση: κατά κανόνα, οι περισσότεροι από τους δυσαρεστημένους απέκτησαν «ανεπιτυχή» πόδια στην εφηβεία. "Ενώ το άτομο αναπτύσσεται και τα οστά δεν έχουν ακόμη σχηματιστεί πλήρως, η συνήθεια να περπατάει και να στέκεται λανθασμένα - για παράδειγμα, να φέρει βάρος σε ένα πόδι - επιδεινώνει επίπεδα πόδια και προκαλεί διαταραχές στη ζώνη ανάπτυξης των οστών", λέει ο τραυματολόγος-ορθοπεδικός ειδικός Ravi Kumar. «Και οι δύο γίνονται η αιτία της καμπυλότητας του σχήματος των ποδιών».

Αργότερα, ο ρόλος μπορεί να παιχτεί και από τα άσχημα παπούτσια (τα οποία Sarah και εγώ αγαπάμε πάρα πολύ!), Τα χαρακτηριστικά του επαγγέλματος (για παράδειγμα, ένας αθλητής jumper ή ένας οδηγός με μηχανή κουτιού που χρησιμοποιεί το ένα πόδι περισσότερο από το άλλο). Εκτός από το υπερβολικό βάρος, ειδικά αν έχει αυξηθεί δραματικά: κάτω από το βάρος ολόκληρης της "δομής", η οποία πιέζει όχι μόνο από πάνω αλλά και στις γωνίες, οι αρθρώσεις μπορούν να κινηθούν. "Όπως ένα σωρό βιβλία, αν το πιέζεις σε μια γωνία", εξηγεί ο δάσκαλος γιόγκα Γιούλια Μακάροβα.

Считается, что среди женщин больше обладательниц ножек «иксом»: эту форму, особенно популярную среди косолапых героинь аниме, даже называют позой женского кокетства. Форма «о» чаще встречаются у мужчин, которые испокон веку сидели на крупе животного. Но, в общем, это разделение условное. «Самые ровные ноги, которые я видела в своей жизни, у индийских велорикш, — говорит Юля Макарова. - Περπατούν πολύ - σημαίνει ότι οι αρθρώσεις είναι κινητές και τα πόδια τους είναι δυνατά. Το ζεστό κλίμα τους επιτρέπει να περπατούν σε σαγιονάρες όλο το χρόνο και να μην βιώνουν την πίεση των παγωμένων παπουτσιών ". Η Sarah Jessica Parker και εγώ δεν ήμαστε τόσο τυχεροί σε αυτή τη ζωή όσο οι rickshaws, αλλά η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί - υπάρχουν τρόποι να βελτιωθεί η μορφή των ποδιών!

Καμπύλα πόδια: πλαστικό

Η πλαστική χειρουργική προσφέρει λιποαναρρόφηση ή lipomodelling: το λίπος σε προβληματικές περιοχές μπορεί να αφαιρεθεί ή, αντιστρόφως, να αυξηθεί με το τσίμπημα από την κοιλιά ή τους μηρούς. Η επέμβαση διαρκεί περίπου μία ώρα, με πλήρη ανάκτηση - μέχρι δύο εβδομάδες. Εάν αυτό δεν εξοικονομήσει, μπορείτε να εγκαταστήσετε εμφυτεύματα σιλικόνης: εισάγονται στην τομή κάτω από το γόνατο και τοποθετούνται μεταξύ των μυών του ποδιού. Αλλά οι συνέπειες εδώ είναι εντελώς γελοίες: εμφυτεύματα, με συγχωρείτε, μπορούν απλά να απομακρυνθούν και θα πρέπει να αφαιρεθούν και το πιο σημαντικό, δεν μπορείτε να παίξετε ξανά μαζί τους! Σε γενικές γραμμές, εδώ δεν βρήκα τίποτα χρήσιμο για τον εαυτό μου.

Καμπύλα πόδια: ορθοπεδική

Κατά τη διάρκεια των δύο χρόνων της δουλειάς στο σύλλογο "LIVE!", Συνήθως έχω τη συνήθεια να μην είναι ιδιαίτερα περίεργο στους νέους να σκεφτούν όχι μόνο την εμφάνισή τους αλλά και την υγεία τους. Και στην περίπτωση των ποδιών, υποψιάστηκα πολύ καιρό ότι η καμπυλότητα είναι ήσυχη, μέρα με τη μέρα, βλάπτει ολόκληρο το σώμα. "Ναι, πονάει - και η σπονδυλική στήλη, και οι αρθρώσεις, και, για παράδειγμα, το νευρικό σύστημα", επιβεβαίωσε ο Ravi Kumar. - Η αιτία και το αποτέλεσμα εδώ μπορούν να αντικατασταθούν. Για παράδειγμα, από τη μία πλευρά, η βλάβη των αρθρώσεων μπορεί να οδηγήσει σε καμπυλότητα του σχήματος των ποδιών, και από την άλλη, η ίδια η παραμόρφωση μπορεί να προκαλέσει αρθροπάθεια ή άλλη ασθένεια των αρθρώσεων.

Οι ορθοπεδικοί μπορούν να αντιμετωπίσουν τέτοιες αιτίες καμπυλότητας των ποδιών ως παθολογικές παθήσεις και επίπεδα πόδια. Πέλματα, ορθώσεις, επιδέσμους και άλλες συσκευές, πρέπει να φορεθείς για ένα χρόνο και άλλο για δέκα χρόνια - μέχρι να εξαφανιστούν τα συμπτώματα. «Πήγα με τα πέλματα στο σχολείο και τώρα μοιάζω», σκέφτηκα, και επρόκειτο να διατάξω τη σωτηρία για τα πόδια μου με τιμή 2500 ρούβλια. Ναι, μόνο αργά. "Μετά από 18 χρόνια, όταν έχει ήδη σχηματιστεί η αψίδα του ποδιού, τα πέλματα δεν θα διορθώσουν τίποτα", ευχαρίστησε ο Ravi Kumar. - Προβλέπονται μόνο για πόνο λόγω εσφαλμένης θέσης του ποδιού. Και οι υπόλοιποι ενήλικες για τη διόρθωση του σχήματος των ποδιών, συνιστούμε γυμναστική. "

Καμπύλα πόδια: γυμναστήριο

Διδάσκων "LIVE!" Η Τατιάνα Λισσιτσάγια συμβουλεύει όταν η καμπυλότητα σχήματος Χ οδηγεί περισσότερο σε ποδήλατο, κολύμπισε το μαστό και μάθει να οδηγεί ένα άλογο. Και στα πόδια ενός σχήματος Ο είναι προτιμότερο να κάνετε πατινάζ, να κάνετε πατινάζ σε σκι, να κάνετε μπαλέτο στο σώμα και επίσης να κολυμπήσετε. Όλα αυτά βοηθούν στην εξάλειψη της μυϊκής ανισορροπίας στα πόδια, σταθεροποιούν τους αρθρώσεις, βελτιώνουν το βάδισμα λόγω τόνωσης των μυών των ποδιών. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για τη διόρθωση του σχήματος των ποδιών - μόνο για εκείνες τις περιπτώσεις όπου η αιτία της καμπυλότητας των ποδιών βρίσκεται στα επίπεδα πόδια.

Πώς να διορθώσετε τα πόδια; Αρχική ασκήσεις!

Επίσης στο Σχήματος Ο τα πόδια βοηθούν:

- ασκήσεις για τους μυς των μηρών πρόσκρουσης (ισοπέδωση και εξάπλωση των ποδιών ενώ στέκεστε σε πετσέτες, σηκώνοντας τα πόδια προς την πλευρά που βρίσκεται ή στέκεται πλευρικά στο στήριγμα, πιέζοντας τα πόδια της καρέκλας με τα γόνατα και τους αστραγάλους σας)

- κάθε άσκηση κάθεται με τα χέρια στήριξης πίσω (για παράδειγμα, ανυψώνοντας τα πόδια),

- ασκήσεις για τον Τύπο με στερέωση ενός ισοτονικού δακτυλίου Pilates μεταξύ των ποδιών,

- ασκήσεις για να γυρίσετε το πόδι έξω από το μπαλέτο του σώματος (για παράδειγμα, οκλαδόν σε αντίστροφη θέση) και περπατήστε στη θέση των κάλτσες μεταξύ τους.

Και αν έχετε τα πόδια σε σχήμα Χ, δοκιμάστε:

- καταλήγουμε σε μια θέση στην οποία τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα πόδια είναι παράλληλα, τα γόνατα είναι πάνω από τα πόδια,

- ασκήσεις σε καθιστή θέση, ανατολίτικη, "πεταλούδα" (γόνατα στις πλευρές, πέλματα των ποδιών συνδέονται),

- περπατώντας στο εξωτερικό τόξο του ποδιού.

Μεταξύ των γιόγκι, οι οπαδοί του σχολείου Iyengar ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για το πρόβλημα της μορφής των ποδιών: στη Μόσχα, ακόμη και τα μαθήματα και τα σεμινάρια κρατούνται με τίτλο Smooth Legs. Έχοντας πάει σε δύο τέτοια μαθήματα, φυσικά, δεν άλλαξα ουσιαστικά τίποτα, αλλά τα κορίτσια στην ομάδα δήλωσαν ότι είχαν ασχοληθεί περισσότερο από ένα χρόνο και το αποτέλεσμα ήταν αξιοπρόσεχτο.

Γιόγκα, ευθυγραμμίζοντας τα πόδια του, προσπαθώντας επίσης να εξαλείψει την ανισορροπία στους ιστούς. "Οι μύες, οι σύνδεσμοι, τα αγγεία, το δέρμα, τα οστά αλλάζουν θέση λόγω αλλαγής της θέσης των αρθρώσεων: για παράδειγμα, τα οστά της κνήμης, που γυρίζουν γύρω από τον άξονά της προς τα μέσα, μπορούν να επιστρέψουν στον τόπο", λέει η Yulya Makarova. - Και για να επηρεάσουμε αυτή τη δομή, προσπαθούμε να κάνουμε τη σάρκα ομοιογενή, όπως ήταν. Από τα άκρα μέχρι τα βέλτιστα: χαλαρώστε τις στενές περιοχές, μαλακή ενίσχυση. Κοιτάξτε και αισθανθείτε την εξωτερική και την εσωτερική επιφάνεια των ποδιών - από έξω είναι πυκνότερες, σαν προστατευτικό κέλυφος. Όσο πιο ομοιόμορφα τα πόδια, τόσο πιο ομαλά. "

Σε αυτή την περίπτωση, πιστεύεται ότι τα οστά, μέσω της πρακτικής, μπορεί επίσης να ποικίλουν ελαφρώς. «Τα κύτταρα ανανεώνονται», λέει η Γιούλια Μακαρόβα, «που σημαίνει ότι μπορεί να σχηματιστεί μια νέα μορφή».

Πολλές συνήθεις ασάνες ασκούνται στην τάξη, αλλά προσδίδουν έμφαση στην ισοπέδωση των ποδιών. Το απλούστερο παράδειγμα είναι να στέκεστε σε ένα ταδασάνα, να συμπιέσετε ένα τούβλο ανάμεσα στα γόνατά σας και, καθορίζοντάς το, να ευθυγραμμίσετε τις αρθρώσεις των ποδιών. Τα στηρίγματα στη μέθοδο Iyengar δίνουν έναν τεράστιο αριθμό παραλλαγών για την ευθυγράμμιση σε διάφορες ασάνες: τα πόδια είναι ελαφρώς δεμένα με ιμάντες και τραβιούνται έξω με βάρη. Αλλά η καμάρα του ποδιού πρέπει να μάθει να κρατιέται μόνη της - έτσι ώστε, χωρίς προσαρμογές στην καθημερινή ζωή, να περπατάει και να στέκεται σωστά.

Αλλά εδώ πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο. "Δεν μπορείτε να πάτε πολύ μακριά: εάν τεντώσετε την ταρσά πολύ σκληρά με την επιμήκη επίπεδη πόδι, θα εμφανιστεί ένας σταυρός", λέει η Γιούλια Μακάροβα. - Μην υπερέχετε τα πόδια. Οι μύες μπορεί να είναι τεταμένοι, χαλαροί, και η τρίτη τους κατάσταση - σε καλή κατάσταση. Εργαζόμαστε για αυτή την κατάσταση. "

Έτσι, κολύμπι, μπαλέτο σώματος, πατίνια, σκι και γιόγκα - τέτοιες προοπτικές παρακαλώ με και τα πόδια μου πολύ. Επιπλέον, από τότε που με ενδιέφερε αυτό το ζήτημα, συχνά διορθώνω τη θέση των αρθρώσεων και των ποδιών όταν περπατάω ή στέκομαι.

Προσπαθήσατε να αλλάξετε τη μορφή των ποδιών; Ξέρετε τους τρόπους;

Η αξία των σωματικών δραστηριοτήτων για την ομορφιά των ποδιών

Τα θηλυκά πόδια με ανεπτυγμένους μύες δύσκολα μπορούν να ονομάζονται όμορφα. Οι μαλακοί ιστοί των ισχίων και των ποδιών αποτελούνται από μυϊκούς και λιπώδεις ιστούς. Εάν ο όγκος των μυών είναι ασήμαντος και το στρώμα των αποθέσεων λίπους είναι σημαντικό, τότε στη νεολαία μπορεί να φανεί καλό, αλλά με την πάροδο του χρόνου ο λιπώδης ιστός χάνει την ελαστικότητά του, την κυτταρίτιδα, τη φλύκταινη και την χαλάρωση των ιστών του μηρού.

Τα πόδια με καλά αναπτυγμένους μύες και λεπτό λιπαρό στρώμα έχουν εντελώς διαφορετική εμφάνιση. Είναι λεία, χωρίς κυτταρίτιδα. Οι όμορφα καθορισμένοι μύες δίνουν στα πόδια τους μια κομψή εμφάνιση και "παιχνίδι" όταν περπατάτε. Επιπλέον, τα πόδια με καλά αναπτυγμένους μύες είναι πιο δυνατά και πιο ακούραστα από τα άκρα με ασθενείς μυς και μεγάλο ποσοστό λιπώδους ιστού.

Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτευχθεί ένα όμορφο σχήμα των ποδιών, που κάνει αθλήματα από την παιδική ηλικία. Από εκείνους που ασχολούνται σοβαρά με τη χορογραφία, την ακροβατική, τη γυμναστική και πολλά άλλα αθλήματα, σχηματίστηκαν όμορφα αθλητικά πόδια από την παιδική ηλικία. Αλλά αν αυτή η ευκαιρία χάθηκε, μην ανησυχείτε. Η εκπαίδευση των ποδιών για τα κορίτσια θα βοηθήσει στη βελτίωση του σχήματος, στην ενίσχυση των μυών τους, στην απαλλαγή από την κυτταρίτιδα και την υπερβολική ποσότητα λίπους σε οποιαδήποτε ηλικία.

Πολύ λεπτά πόδια

Τα λεπτά θηλυκά πόδια δεν είναι πάντοτε μειονέκτημα. Κατά κανόνα, τα πολύ λεπτά πόδια φαίνονται άσχημα σε δύο περιπτώσεις:

  • όταν έρχονται σε αντίθεση με ένα μάλλον ογκώδες σώμα,
  • όταν έχουν άσχημη μορφή.

Αν τα λεπτά πόδια έχουν καλό σχήμα - ισχυροί μύες, έντονα μοσχάρια, τότε το πρόβλημα είναι πιθανότατα στην αντίθεση μεταξύ του μεγάλου άνω σώματος. Τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει σε κορίτσια με τον τύπο της φιγούρας "μήλο", "ανεστραμμένο τρίγωνο". Όταν κερδίζουν βάρος, το λίπος τους κατατίθεται στους ώμους, την πλάτη, τις πλευρές, την κοιλιά και οι γλουτοί και τα πόδια παραμένουν «ξηροί».

Σε τέτοιες περιπτώσεις, δεν χρειάζεται να προσπαθείτε να δώσετε περισσότερο όγκο στα πόδια. Καλύτερα να επικεντρωθεί στην απώλεια βάρους, για την εξάλειψη της ανισότητας μεταξύ του άνω και του κάτω μέρους του σώματος. Η απώλεια βάρους και η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους θα βοηθήσουν στην σωστή διατροφή και την τακτική άσκηση.

Πάρα πολύ ογκώδη πόδια

Πολλά κορίτσια είναι δυσαρεστημένα με τον "βαρύ πυθμένα" τους. Η υπερβολική ένταση του ποδιού μπορεί να οφείλεται σε:

  • λιπαρές καταθέσεις
  • χονδρέμποροι μύες ποδιών.

Συχνά υπάρχουν και οι δύο αυτοί παράγοντες. Αυτό το πρόβλημα είναι χαρακτηριστικό για τα κορίτσια με τον τύπο αχλαδιού. Η λύση του πρέπει να προσεγγιστεί διαφορικά.

Εάν υπάρχουν σημαντικές συσσωρεύσεις λίπους - κυτταρίτιδα, "αυτιά" στους γοφούς, "κυλίνδρους" πάνω από τα γόνατα, τότε πρέπει να χάσετε βάρος. Το κύριο λάθος πολλών κοριτσιών είναι ότι είναι σίγουροι ότι το λίπος μπορεί να καεί τοπικά με τη φόρτωση των μυών που βρίσκονται κάτω από αυτό. Αυτό είναι εσφαλμένο. Κουνώντας τους μύες των ποδιών, δεν θα απαλλαγείτε από την κάλυψη του λίπους τους, αν το σώμα δεν έχει έλλειψη θερμίδων. Όταν χάσετε βάρος, το λίπος καίει ομοιόμορφα σε όλο το σώμα και προβληματικές περιοχές, όπου εναποτίθεται με το παχύτερο στρώμα, χάνετε βάρος τελευταίο.

Επομένως, για να απομακρύνετε το υπερβολικό λίπος και να δώσετε στα πόδια τα κομμένα σχήματα, πρώτα απ 'όλα πρέπει να χάσετε βάρος με διατροφικούς περιορισμούς και αυξημένο φορτίο του κινητήρα. Σε καμία περίπτωση δεν καταφεύγουν σε δίαιτες, δεν είναι αποτελεσματικές. Μπορείτε να χάσετε βάρος:

  • απορρίπτοντας επιβλαβή προϊόντα με υδρογονωμένα λίπη, μεγάλες ποσότητες αλατιού και ζάχαρης, χημικά πρόσθετα,
  • περιορίζοντας αυστηρά το αλεύρι, το γλυκό, το λίπος,
  • μειώνοντας τα μεγέθη των γροθιών και αυξάνοντας τον αριθμό των γευμάτων έως και 5-6 φορές την ημέρα,
  • αυξάνοντας την κατανάλωση καθαρού νερού στα 1,2-2 λίτρα την ημέρα,
  • αύξηση της φυσικής δραστηριότητας (καθημερινή βιαστική πεζοπορία καθώς και κάθε είδους γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα).

Οι ασκήσεις στα πόδια για τα κορίτσια με το πρόβλημα του "βαρύ πυθμένα" θα πρέπει να αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών χωρίς αύξηση του όγκου τους. Εκτελούνται χωρίς φορτίο, σε λειτουργία πολλαπλής επανάληψης - τουλάχιστον 25-30 επαναλήψεις. Ένα απλό και αποτελεσματικό σύνολο κατάλληλων ασκήσεων παρουσιάζεται στο κεφάλαιο "Ασκήσεις χωρίς επιβάρυνση".

Δύναμη ασκήσεις

Οι ασκήσεις με επιβαρύνσεις δεν μπορούν μόνο να ενισχύσουν τους μυς, αλλά και να αυξήσουν την ένταση. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να επιλέξετε τους σωστούς αλτήρες βάρους. Πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε όχι περισσότερες από 8-10 επαναλήψεις. Οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να δοθούν σκληρά και συνοδεύονται από μια αίσθηση καψίματος στους μύες.

Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια με ξηρή ή υγρή άμμο.

Καθώς οι μύες ενισχύονται, το βάρος των βαρών πρέπει να αυξηθεί, έτσι ώστε να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερες από 8-10 επαναλήψεις.

Μετά την προπόνηση με τους αλτήρες είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες χρόνος για να αναρρώσουν, οπότε κάνετε αυτό το σύνθετο όχι περισσότερο από 1-2 ημέρες.

Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με ασκήσεις προθέρμανσης για να ζεσταίνετε τους μύες και τους αρθρώσεις. Η καλύτερη επιλογή για μια τέτοια προθέρμανση είναι η αρθρική γυμναστική, η οποία συνίσταται στην περιστροφή και στις δύο κατευθύνσεις, εναλλάξ, όλων των μεγάλων αρθρώσεων του σώματος.

Το δομικό υλικό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών, οπότε η δίαιτα πρέπει να περιέχει αρκετές ζωικές πρωτεΐνες - 1,5-2 g ανά kg σωματικού βάρους.

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε ασκήσεις stretching στους μυς στο τέλος της προπόνησης. Συγκρίνετε τα πόδια των ποδοσφαιριστών και των μπαλαρίνων, υπόκεινται σε φορτίο παρόμοιας έντασης, εκτός από το γεγονός ότι στο μπαλέτο δίνεται μεγάλη προσοχή στο τέντωμα, ενώ στο ποδόσφαιρο είναι και άλλες αξίες προτεραιότητα.

Πλύνετε με αλτήρα

Αυτή η άσκηση για τα πόδια γεμίζει πολύ τους μυς των εσωτερικών μηρών.

Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, στρέφοντας τα πόδια σας προς τα έξω. Πάρτε στα χέρια σας έναν αλτήρα, βάρος ή οποιοδήποτε βαρέο συμπαγές αντικείμενο.

Κουνήστε μέχρι τα ισχία σας να βρίσκονται σε οριζόντια θέση. Κάτω από την οριζόντια δεν μπορεί να πέσει, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο γόνατο. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία, οι ώμοι σας στριφογυρίζονται, μην κλίνετε προς τα εμπρός. Μην μετακινείτε τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να στρίβετε ελαφρά προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι ο φιλέθος δεν είναι στρογγυλεμένος και δεν λυγίζει, αλλά παραμένει ευθεία - αυτό θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς.

Κάτω από το κάτω σημείο, θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση των εσωτερικών μυών των μηρών. Από την κάτω θέση σπρώξτε τα τακούνια από το πάτωμα, συμπιέζοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς και, σιγά-σιγά, ισιώσετε τα πόδια, αλλά όχι εντελώς. Τα γόνατα πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα - αυτό είναι επίσης μία από τις απαιτήσεις ασφάλειας.

Σπρώχνοντας τα τακούνια από το πάτωμα με τη συμπίεση των γλουτών είναι μια σημαντική στιγμή της τεχνολογίας, μέχρι να βγάλεις αυτό το άθλημα στον αυτοματισμό, να θυμηθείς σε κάθε επανάληψη: "σπρώξτε, συμπίεση".

Το φορτίο πρέπει να κρεμάται ελεύθερα. Μην τεντώνετε τα χέρια σας, προσπαθώντας να τα σφίξετε. Η άνοδό του πρέπει να πραγματοποιηθεί μόνο προσπάθεια γλουτούς.

Προσεκτικά ακολουθήστε τη θέση του σώματος. Εάν λυγίσετε, πιέζοντας πίσω την λεκάνη, θα είναι μια άλλη άσκηση - το σουμό, που δεν δίνει το φορτίο στους εσωτερικούς μηρούς.

Οσφυϊκές επιθέσεις

Οι επιθέσεις και οι deadlifts με αλτήρες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο πίσω μέρος του μηρού.

Στάσου κατευθείαν στον αλτήρα χαμηλωμένα τα χέρια. Βήμα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν ευρύτερη. Όσο περισσότερο βήμα, τόσο το καλύτερο. Τα πόδια δεν πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Για τη σταθερότητα, πρέπει να υπάρχει μια μικρή απόσταση μεταξύ των αξόνων τους · το δάκτυλο του μπροστινού ποδιού περιστρέφεται ελαφρά προς τα μέσα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Αν δεν πάτε αρκετά μακριά, η τεχνική εκτέλεσης θα σπάσει. Όλος ο φόρτος θα πέσει στα τετρακέφαλα, και αυτό δεν προσπαθούμε να επιτύχουμε. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, όταν οκλαδόν, ο μηρός με το κάτω πόδι θα σχηματίσει μια οξεία γωνία, η οποία είναι κακή για την άρθρωση του γόνατος.

Αν το πλάτος της διαδρομής είναι αρκετό, μπορείτε να ελέγξετε αυτόν τον τρόπο - στην κάτω θέση της κατάληψης, ο μηρός θα πρέπει να είναι παράλληλος προς το δάπεδο και να σχηματίζει μια ορθή γωνία με τη γνάθο. Η ορθότητα της εκτέλεσης μπορεί να ελέγχεται από τις αισθήσεις - ενώ κινείται, οι γλουτοί και το πίσω μέρος των μηρών πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτά, όχι τα τετρακέφαλα.

Από τη θέση εκκίνησης, κατεβείτε κρατώντας το σώμα ευθεία και στους ώμους - γυρισμένο. Σε όλα τα στάδια της άσκησης, η σπονδυλική στήλη πρέπει να διατηρεί μια κατακόρυφη θέση, δεν είναι δυνατή η στρογγυλευμένη πλάτη. Σε αυτή την περίπτωση, το πίσω πόδι πρέπει να λυγίσει, το πόδι πρέπει να ανεβαίνει στο δάκτυλο και το γόνατο να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.

Όταν ο μηρός του μπροστινού ποδιού φτάσει σε οριζόντια θέση, σπρώξτε τη φτέρνα, πιέζοντας τους γλουτούς και επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τα πόδια παραμένουν στη θέση τους.

Αφού κάνετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε τη θέση των ποδιών. Μια προσέγγιση περιλαμβάνει την επεξεργασία και των δύο άκρων.

Deadlift με αλτήρες

Αυτή η άσκηση, όπως και η προηγούμενη, λειτουργεί καλά και εκτείνεται στο πίσω μέρος των μηρών.

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια μακριά από το πλάτος του ποδιού, τους αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια μπροστά, τους άξονές τους σε μια γραμμή. Κοιτάμε ευθεία.

Ο στόχος μας είναι να λυγίζουμε, χαμηλώνοντας τους αλτήρες όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι ο στόχος αυτής της άσκησης δεν είναι να φτάσετε στο πάτωμα με αλτήρες. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να είναι ένα γύρο πίσω. Πρέπει να τηρούνται αυστηρά οι ακόλουθες απαιτήσεις:

  • η πλάτη παραμένει ευθεία σε όλα τα στάδια της άσκησης,
  • κάμψη προς τα κάτω, "γλιστρά" αλτήρες κατά μήκος του μπροστινού μέρους των μηρών,
  • όταν κάμπτονται τα γόνατα, κάμπτονται λίγο και η λεκάνη αποσύρεται στο μέγιστο,
  • όταν φτάνετε στη μέγιστη δυνατή κλίση με μια ευθεία πλάτη, πιέζετε τους γλουτούς για μερικά δευτερόλεπτα, αισθάνεστε την ένταση στο πίσω μέρος των μηρών,
  • επιστρέψτε στην ίσια προσπάθεια ράφι προσπάθεια, όχι τους μυς της πλάτης. Η δύναμη των γλουτών θα πρέπει να είναι η ώθηση για το ίσιωμα.

Μελέτη των ποδιών

Τα ιδανικά θηλυκά πόδια θα πρέπει να έχουν επαρκείς μυς των μοσχαριών. Θεωρείται όμορφο όταν όταν ενώνουν τα πόδια, τα μοσχάρια αγγίζουν ο ένας τον άλλον και στη συνέχεια απαλύνουν απαλά προς τα γόνατα. Η άντληση μόσχων είναι αρκετά δύσκολη, επειδή αυτοί οι μύες είναι συνηθισμένοι στα σταθερά φορτία. Ωστόσο, η επιμονή και η υπομονή σίγουρα θα δώσουν αποτελέσματα.

Θα χρειαστείτε αλτήρες ή άλλα βάρη, καθώς και μια πλατφόρμα πάχους 7-8 cm. Αυτό μπορεί να είναι οποιοδήποτε ύψος - ένα κατώφλι, ένα κράσπεδο, μια σταθερή ράβδος.

Με τους αλτήρες στα κατεβασμένα χέρια, σηκώστε τα κατ 'ευθείαν, τοποθετώντας τα τακούνια στο πάτωμα και τα μπροστινά μέρη των ποδιών - στην πλατφόρμα. Τα γόνατα σε όλα τα στάδια της άσκησης είναι ελαφρώς λυγισμένα, "μαλακά". Κρατώντας το σώμα σας σε κάθετη θέση, σιγά-σιγά ανυψώνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και πέφτετε μέχρι που τα τακούνια σας αγγίζουν το πάτωμα. Στην κάτω και πάνω θέση, παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα.

Όλες αυτές οι ασκήσεις με αλτήρες πρέπει να εκτελούνται σε ομάδες 4-5.

Ασκήσεις χωρίς επιβαρύνσεις

Φέρτε τα πόδια σας σε τόνο, μαζί με την οδήγηση περίσσεια λίπους, θα βοηθήσει μια σειρά από ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, που βρίσκεται στο χαλάκι.

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβώντας τις κάλτσες σας μακριά και τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
  • Κατά την εισπνοή, το στράγγισμα των γλουτών σας και το τράβηγμα της κοιλιάς σας, γυρίστε, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας, στη δεξιά πλευρά σας.
  • Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Εκτελέστε μια παρόμοια στροφή προς την άλλη κατεύθυνση, μη ξεχνώντας να συμπιέσετε τους μύες της κοιλιάς και των γλουτών.
  • Σε κάθε κατεύθυνση είναι απαραίτητο να γίνουν 30 στροφές.
  • Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, στηρίξτε το κεφάλι με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας χέρι θα στηρίζεται στην παλάμη σας μπροστά στο στομάχι σας.
  • Το στομάχι και οι γλουτοί είναι τεταμένες. Πατάμε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός σε ορθή γωνία με το σώμα, τότε το επιστρέφουμε και χωρίς να το χαμηλώσουμε στα δεξιά, το ανεβάζουμε στο μέγιστο.
  • Βγάζουμε το αριστερό πόδι και πάλι, χωρίς να το βάζουμε και να μην χαλαρώνουμε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, το μεταφέρουμε προς τα εμπρός.
  • Συνεχίστε να εκτελείτε εναλλασσόμενες αυξήσεις και προς τα εμπρός, διατηρώντας συνεχώς το πόδι σας στο βάρος. Μόλις ένα πόδι, πρέπει να εκτελέσετε 30 κύκλους (προς τα εμπρός - επιστροφή - επάνω - επιστροφή).
  • Γυρίστε στην αριστερή πλευρά και εκτελέστε 30 παρόμοιους κύκλους για το δεξί πόδι.
  • Η θέση εκκίνησης, όπως και στην προηγούμενη άσκηση.
  • Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Loading...